چگونه از استرس در محل کار جلوگیری کنیم

آیا تا به حال حمله اضطراب در محل کار را تجربه کرده اید؟ این اتفاق اخیرا برای من افتاده است.

هفته گذشته مجبور شدم سریع، یکی یکی چند کار را تمام کنم. همانطور که سعی کردم ابتدا تصمیم بگیرم چه کار کنم، احساس کردم افکار در سرم می چرخند و به هم برخورد می کنند. وقتی توانستم با این جهنم کنار بیایم، سرم کاملاً به هم ریخته بود.

و من چه کردم؟ نفس عمیق - از مرکز بدن. تاج و تیرهایی را تصور کردم که از روی شانه ها در جهات مختلف رشد می کنند. مدتی ایستاد، سپس در اتاق قدم زد و سر کار برگشت.

استفاده از این داروی ساده ضد اضطراب همیشه آسان نیست، به خصوص اگر در حال انجام چند کار هستید و حواس‌پرتی‌های زیادی در اطراف وجود دارد. من فقط بعد از امضای قرارداد کتاب به آن مسلط شدم و آنقدر عصبی شدم که دچار کمردرد و معده درد شدم. آرام بخش را نمی توان همیشه مصرف کرد (اعتیادآور است)، بنابراین مجبور شدم به دنبال راه های طبیعی تر باشم.

اول از همه، به روانشناس بالینی، بلیسا ورانیچ مراجعه کردم، که به مردم آموزش می دهد - یا بهتر است بگوییم، بازآموزی - به مردم برای نفس کشیدن. احساس کردم درست نفس نمی‌کشم، او این را تأیید کرد.

مانند بسیاری از مردم، من «عمودی» نفس می‌کشیدم: هنگام دم، شانه‌هایم بالا می‌رفت. همچنین از بالای سینه نفس می کشیدم نه از قسمت اصلی ریه.

ورانیچ به من یاد داد که چگونه درست نفس بکشم - به صورت افقی، از مرکز بدن، جایی که دیافراگم در آن قرار دارد. وی توضیح داد: باید معده را در هنگام دم از بینی منبسط و در هنگام بازدم جمع کنید.

در ابتدا ناخوشایند به نظر می رسید. و با این حال این یک راه طبیعی برای تنفس است. وقتی جامعه شروع به اعمال فشار بر ما می کند، به راه اشتباه روی می آوریم. به دلیل استرس کاری، سعی می کنیم خودمان را جمع و جور کنیم، کوچک شویم - به این معنی که شروع به تنفس سریع و کم عمق می کنیم. مغز برای عملکرد به اکسیژن نیاز دارد و چنین تنفسی به اندازه کافی آن را تامین نمی کند و تفکر عادی را دشوار می کند. علاوه بر این، دستگاه گوارش ماساژ لازم را از دیافراگم دریافت نمی کند که می تواند منجر به مشکلات متعددی شود.

استرس ما را در حالت جنگ یا گریز قرار می دهد و ماهیچه های شکم خود را منقبض می کنیم تا قوی تر به نظر برسیم. این وضعیت در تفکر آرام و شفاف اختلال ایجاد می کند.

پاسخ جنگ یا گریز توسط اجداد دور ما به عنوان دفاعی در برابر شکارچیان شکل گرفت. بقا آنقدر مهم بود که هنوز در پاسخ به استرس اتفاق می افتد.

با سطح معقولی از استرس (به عنوان مثال، ضرب الاجل واقعی برای تکمیل یک کار)، آدرنالین شروع به تولید می کند، که به رسیدن به خط پایان کمک می کند. اما اگر سطح خیلی بالا باشد (مثلاً چند ضرب الاجل که نمی‌توانید رعایت کنید)، حالت جنگ یا گریز شروع می‌شود و باعث کوچک شدن و تنش شما می‌شود.

وقتی شروع به نوشتن کتاب کردم، در شانه ها و کمرم احساس درد و تنش کردم، انگار بدنم می خواست از دست یک شکارچی خطرناک پنهان شود. باید کاری می کردم و شروع کردم به کلاس های اصلاح وضعیت بدن.

وقتی می‌گفتم دارم روی حالت بدنم کار می‌کنم، طرف‌های گفتگو معمولاً خجالت می‌کشند و به «کج بودن» خود پی می‌برند و بلافاصله سعی می‌کنند تیغه‌های شانه‌هایشان را به هم نزدیک کرده و چانه‌هایشان را بالا ببرند. در نتیجه شانه ها و گردن نیشگون گرفته شد. و این را نمی توان مجاز دانست: برعکس، باید به آرامی عضلات منقبض شده را شل کنید.

در اینجا چند اصل اساسی برای کمک به شما در گذراندن روز آورده شده است.

ابتدا تاج خود را تصور کنید. حتی می توانید آن را لمس کنید تا متوجه شوید دقیقاً چگونه در فضا قرار گرفته است (ممکن است تعجب کنید که چقدر اشتباه می کنید). سپس فلش های افقی را تصور کنید که از شانه های شما به سمت بیرون حرکت می کنند. این کار قفسه سینه شما را منبسط می کند و به شما امکان می دهد آزادانه تر نفس بکشید.

سعی کنید متوجه شوید که چه زمانی به بخشی از بدن بیش از حد لازم فشار می آورید. به عنوان مثال، اکثریت ماوس باید توسط انگشتان کنترل شود، نه کف دست، مچ دست یا کل بازو. همین امر در مورد تایپ روی صفحه کلید نیز صدق می کند.

می توانید به «روش اسکندر» مسلط شوید. این تکنیک در قرن XNUMX توسط بازیگر استرالیایی فردریک ماتیاس الکساندر ابداع شد که از این روش برای درمان گرفتگی صدا و از دست دادن احتمالی صدا استفاده کرد. او مفهوم «پیگیری هدف نهایی» را مطرح کرد. ماهیت آن این است که وقتی تلاش می کنید جایی باشید، در آن لحظه به نظر می رسد که در بدن خود حضور ندارید.

بنابراین، برای خواندن چیزی در رایانه، ما به سمت مانیتور متمایل می شویم و این باعث ایجاد بار غیر ضروری بر روی ستون فقرات می شود. بهتر است صفحه نمایش را به سمت خود حرکت دهید و نه برعکس.

یکی دیگر از اجزای مهم مقابله با استرس حرکت است. بسیاری به اشتباه بر این باورند که قرار گرفتن در یک موقعیت برای مدت طولانی، بهتر تمرکز می کنند. آلن هج، استاد ارگونومی در دانشگاه کرنل، توضیح می‌دهد که آنچه واقعاً برای بهبود تمرکز به آن نیاز دارید، حرکت کردن و استراحت‌های منظم است.

هیدج ادعا می کند که در روند کار، این تناوب بهینه است: حدود 20 دقیقه بنشینید، 8 دقیقه بایستید، 2 دقیقه راه بروید.

البته اگر احساس می کنید الهام گرفته اید و کاملا در کار غرق شده اید، نمی توانید به این قانون پایبند باشید. اما اگر در کاری گیر کردید، کافی است از یک اتاق به اتاق دیگر بروید تا مغز خود را ریست کنید.

به گفته پروفسور هج، صندلی یک «دستگاه ضد جاذبه» است و تحریک گرانشی برای بدن ما بسیار مهم است. تحقیقات ناسا نشان داده است که برای اینکه بتوانیم به طور موثر کار کنیم، باید دائماً اثرات گرانش را احساس کنیم. هنگامی که می نشینیم، می ایستیم یا راه می رویم، سیگنال مناسب را دریافت می کنیم (و باید حداقل 16 سیگنال در روز وجود داشته باشد).

استفاده از این دانش اولیه از بدن - بسیار ساده و واضح - در یک موقعیت استرس زا دشوار است. هنوز هم گاهی اوقات خودم را در لحظات انسداد کار روی صندلی یخ زده می بینم. اما اکنون می دانم چگونه رفتار کنم: راست شوم، شانه هایم را صاف کنم و شیر خیالی را از اتاق بیرون برانم.

منبع: نیویورک تایمز