چگونه می توان در گرما به طور موثر وزن خود را کاهش داد

نکته اصلی نگرش است

صرف نظر از زمانی که می خواهیم وزن کم کنیم ، در هوای گرم یا سرد ، اولین چیزی که باید در مورد آن تصمیم گیری کرد ، انگیزه برای کاهش وزن است. زیرا اگر تیم شما ، که نگران وزن شما است ، یا پزشک ، یا همسر ، یا شخص دیگری این را می خواهد ، این بازی کار نمی کند ، این ارزش شمع را ندارد. همه توصیه ها م effectiveثر نخواهد بود و نتیجه مطلوب را نخواهد داد. بنابراین ، اولین چیزی که باید به آن توجه کنید یک تصمیم واضح و مستقل در مورد کاهش وزن احتمالی است. تنها در صورت موافقت با این نکته می توانید اقدامات مولد بیشتری را برنامه ریزی کنید.

رژیم های غذایی در گذشته

در گرما ، مانند هر دوره دیگری ، باید مطمئن شوید که الزامات اساسی برای رژیم متعادل برآورده شده است. و این الزامات بدون توجه به فصل ، خلق و خوی ما یکسان خواهد بود. اینها قوانین بازی هستند ، این یک اصل است که بدون آن نمی توانیم عمل کنیم.

اول از همه ، باید به خاطر داشته باشیم که هرگونه رژیم غذایی راهی برای رسیدن به جایی نیست. بنابراین ، اگر واقعاً می خواهیم شرایط را به طور کامل کنترل کنیم ، باید بر تغذیه منطقی تمرکز کنیم. تغذیه منطقی در درجه اول بر این واقعیت استوار است که ما به صورت جزئی غذا می خوریم. بر این اساس ، اگر ما 2 بار در روز غذا بخوریم - صبح هنگام فرار ، دیر رسیدن به محل کار و عصر ، به خود فرصتی برای استراحت و لذت بیشتر در همان زمان می دهیم ، پس با بدن خود موافقت نمی کنیم به این یک رفتار مضر برای خوردن است. بهترین چیزی که می توانیم به بدن خود بدهیم ، احساس ثبات است و ثبات فقط زمانی حاصل می شود که به طور جزئی غذا بخوریم.

بنابراین ، قانون شماره 1: مصرف غذا هر 3,5،4-XNUMX ساعت.

در کل ، ما باید 5-6 وعده غذایی در روز بیرون برویم. تفاوت در تعداد وعده های غذایی ممکن است به دلیل طول ساعات روز فرد شما باشد ، زیرا اگر ما ساعت 5 صبح از خواب بیدار شده و ساعت 12 یا 6 صبح بخوابیم ، ساعات روشنایی روزانه ما کاملاً طولانی است. بنابراین ، 11 وعده غذایی کاملاً متناسب با این دوره زمانی است. اگر شما یک پرنده دیر هستید و در ساعت 12-12 از خواب بیدار می شوید و ساعت 5 می خوابید ، 5 وعده غذایی کاملاً مناسب خواهد بود. من توصیه می کنم ساعات روز را به طور مساوی در فواصل 6 تا XNUMX توزیع کنید و یادآوری غذا را به اسبابک خود اضافه کنید تا برای مدتی با وسواس به شما این را یادآوری کند. زیرا در هر صورت ، عادت غذا خوردن باید توسعه یابد و در ابتدا "یادآوری" ، اگرچه آزاردهنده خواهد بود ، اما این فرصت را می دهد ، مانند سگ پاولوف ، به معنای واقعی کلمه با بزاق واکنش نشان دهد و شما می خواهید غذا بخورید. به

قانون شماره 2: بدون رژیم های کم کالری.

اگر ما کمتر از 1200 کالری - برای زنان و کمتر از 1500 کالری - برای مردان مصرف کنیم ، در این صورت خود را کنار خواهیم گذاشت. اگر روی زانو باشد بدن هرگز با پوند اضافی جدا نمی شود و بدن به جای آرامش و انجام کارهای فیزیولوژیکی ، مجبور به کار در حالت دفاعی می شود. در نتیجه ، کاهش وزن کوتاه مدت با رکود طولانی مدت همراه خواهد شد ، که غلبه بر آن بسیار دشوار خواهد بود. علاوه بر این ، باید در نظر داشت که با تغذیه نامناسب ، رژیم های تک غذایی ، تغذیه کم کالری ، ما توده عضلانی خود را از دست می دهیم. و اگر توده عضلانی خود را از دست بدهیم ، یک کارخانه بزرگ برای پردازش کالری هایی را که از خارج وارد بدن می کنیم از دست می دهیم. بازدهی همه تأسیسات تغذیه ای ما به صفر می رسد. و فقط باید استراحت کرد و به یک رفتار بیهوده خوردن بازگشت و سبد مواد غذایی را متنوع کرد ، چربی و آب فوراً به جای خود باز می گردند. به یاد داشته باشید ، چربی و آب رفقایی هستند که به راحتی از بین می روند ، اما اگر اشتباهات استراتژیک تغذیه ای انجام دهید ، به همان سرعت باز می گردند.

یک نکته مهم: بدون تک رژیم و کم کالری ، به منظور از دست دادن توده عضلانی که داریم.

قانون شماره 3: مصرف مایعات را کنترل کنید.

این امر به ویژه در هوای گرم صادق است. اگر آب ننوشیم ، خطر کم آبی بدن را افزایش می دهیم ، فرآیندهای متابولیک را مهار می کنیم ، زیرا آب یک همراه جهانی است که در تمام مراحل زندگی بدن شرکت می کند. به علاوه ، اگر آب ننوشیم ، روند سم زدایی را کند می کنیم و در واقع خودمان را مسموم می کنیم. بنابراین ، ما روزانه 1,5 تا 2 لیتر آب می نوشیم ، اگر به ورزش یا حتی ورزش می پردازیم ، ممکن است نیاز به مایعات افزایش یابد.

قانون شماره 4: مصرف پروتئین خود را کنترل کنید.

در تابستان، بسیاری به سراغ غذاهای سبک تر می روند، به انواع توت ها، میوه ها، سبزیجات تکیه می کنند، اما در عین حال محصولات حیوانی - گوشت، مرغ، ماهی - در پس زمینه محو می شوند. این هم یک اشتباه است. من قبلاً در مورد اهمیت ماهیچه ها برای کنترل وزن کافی و برای حفظ سرعت مشخصی از فرآیندهای متابولیک صحبت کرده ام. اگر پروتئین کافی با ترکیب اسید آمینه خوب را از بیرون معرفی نکنیم، در نتیجه به بدن آسیب رسانده ایم. بنابراین، رژیم غذایی لزوماً باید حاوی منابع پروتئین کامل، ترجیحاً با منشأ حیوانی و گیاهی باشد، زیرا فقط پروتئین های گیاهی نمی توانند نیازهای ما را برآورده کنند.

در رژیم درمانی کلاسیک چنین قانون جادویی وجود دارد: اگر مقدار مناسب پروتئین را در حد کالری مورد نیاز نخورده باشیم ، طبیعتاً دست به چربی و کربوهیدرات می رسد. بنابراین ، اگر نمی خواهیم انتخاب غیرمنطقی به نفع شیرینی هایی که به ران می رود انجام دهیم ، کنترل پروتئین ها منطقی است. به گفته موسسه تحقیقات تغذیه ، جمعیت پروتئین ما دچار سوء تغذیه است.

میان وعده سالم

اگر ما از تمام قوانین فوق پیروی می کنیم ، اما در عین حال نمی توانیم با اشتها کنار بیاییم یا می خواهیم آرامش داشته باشیم و چیزی را بجویم ، سبزیجات یک گزینه برد-برد است. اما در اینجا به هیچ وجه منظور من سیب زمینی نیست که در یک خط جداگانه قرار دارد. من به همه کسانی که در مرحله کاهش وزن هستند توصیه می کنم سیب زمینی را فقط در اولین وعده ها استفاده کنند و از آن به عنوان غذای جانبی استفاده نکنند. همه سبزیجات دیگر دارای شاخص گلیسمی نسبتاً پایینی هستند ، کالری کمی دارند ، بنابراین می توان آنها را بدون مصونیت ، در مقادیر زیاد ، بدون آسیب رساندن به بدن مصرف کرد. علاوه بر این ، سبزیجات ، علاوه بر ویتامین ها ، مواد معدنی ، مواد فعال بیولوژیکی که به هضم غذا کمک می کنند ، باعث جوانسازی و بسیاری از فرایندهای مثبت دیگر می شوند ، منبع فیبر هستند.

فیبر به خودی خود باعث پر شدن مکانیکی دستگاه گوارش می شود و در نتیجه احساس سیری و پری ایجاد می کند. این بسیار مهم است ، زیرا سیگنال به مغز در این شرایط به این شکل است: "آرام باشید ، تغذیه شده اید ، نگران نباشید و آشپزخانه را ترک کنید." این باعث ایجاد حس ثبات می شود. بعلاوه ، فیبر به روده ها اجازه می دهد تا به طور عادی کار کنند ، زیرا شرایط مطلوبی را برای میکرو فلور مناسب ایجاد می کند. علاوه بر این ، فیبر یک جاذب خوب است که همه چیزهای غیر ضروری را از بدن خارج می کند.