میانگین مصرف کلسیم در روز 1 گرم است. اما کسی بیشتر نیاز دارد، کسی کمی کمتر. همه چیز فردی است و به سن، وزن، سلامت و سبک زندگی شما بستگی دارد.
به عنوان مثال، کلسیم اضافی برای زنان مبتلا به PMS مورد نیاز است. سطح کلسیم به ویژه در افرادی که قهوه می نوشند پایین است - کافئین واقعاً آن را از بین می برد! به هر حال، قهوه بدون کافئین حتی نسبت به قهوه معمولی «آنتاگونیست» قوی‌تر کلسیم است.
همچنین "دشمنان" کلسیم استرس، آنتی بیوتیک ها، آسپرین و آلومینیوم هستند (به ظروف توجه کنید، غذا را در فویل نگهداری نکنید).
چگونه کمبود Ca را تعیین کنیم؟
آزمایشات ویژه ای برای عناصر کمیاب وجود دارد. همچنین می توانید سطح ویتامین D خود را بررسی کنید. به عنوان یک قاعده، زمانی که محتوای ویتامین D کم باشد، سطح کلسیم نیز کاهش می یابد. ویژگی های مکمل نیز وجود دارد:
- اسپاسم عضلانی؛
- بیخوابی؛
- آریتمی قلبی (اختلال ریتم قلب)؛
- ناخن های شکننده؛
- درد در مفاصل؛
- بیش فعالی؛
- کاهش لخته شدن خون
چه محصولاتی کمبود کلسیم را پر کنیم؟
بسیاری، با ترک شیر، نگران کمبود کلسیم در رژیم غذایی هستند - همانطور که قبلاً گفتیم، بیهوده. تعداد زیادی غذا بخورید که از نظر محتوای کلسیم برابر با محصولات لبنی هستند و حتی برخی از آنها پیشی می گیرند!
منابع (البته لیست کامل نیست):
· کنجد
سبزیجات برگ سبز (اسفناج در اینجا پیشرو است)
· جلبک دریایی
آجیل (مخصوصاً بادام)
خشخاش، کتان، آفتابگردان، دانه چیا
انواع مختلف کلم: کلم بروکلی، پکن، قرمز، سفید
سیر، تره فرنگی، پیاز سبز
· تاج خروس
· کوینو
میوه های خشک: خرما، انجیر، زردآلو، کشمش
بیایید در مورد بهترین منابع کلسیم صحبت کنیم:
جلبک ها - کلپ (جلبک دریایی)، نوری، اسپیرولینا، کامبو، واکامه، آگار آگار.
100 گرم جلبک دریایی حاوی 800 تا 1100 میلی گرم کلسیم است!!! با وجود این واقعیت که در شیر - بیش از 150 میلی گرم در 100 میلی لیتر نیست!
علاوه بر کلسیم، این محصولات حاوی ید لازم هستند، حتی برخی از آنها رکورددار محتوای آن هستند، بنابراین کسانی که غده تیروئید پرکار دارند باید با احتیاط از جلبک ها استفاده کنند.
جلبک دریایی طعم خاصی دارد، بنابراین به عنوان گزینه ای برای استفاده از چنین منبع شگفت انگیز کلسیم، تهیه سوپ را پیشنهاد می کنم. جلبک دریایی نوری خشک را هنگام جوشیدن به آبگوشت اضافه کنید. این مزه را تحت تأثیر قرار نمی دهد، اما فوایدی را به همراه خواهد داشت.
- اب
-توفو
- هویج
- هر گونه سبزیجات به مزه
نوری خشک (به سلیقه)
سبزیجات را بجوشانید تا نرم شوند، توفوی خرد شده، جلبک دریایی، ادویه جات را به مزه اضافه کنید. بجوشانید تا تمام شود.
کلم بروکلی یکی دیگر از منابع ایده آل کلسیم است. اما بروکلی یک "راز" اضافی دارد - ویتامین K که به جذب کلسیم کمک می کند! علاوه بر این، کلم بروکلی دو برابر پرتقال حاوی ویتامین C است.
100 گرم بروکلی حاوی حدود 30 میلی گرم کلسیم است. یک وعده سوپ کلم بروکلی خامه ای می تواند نیاز روزانه شما به کلسیم را برطرف کند.
– 1 کلم بروکلی کامل (قابل یخ زدن)
- 30-40 میلی لیتر شیر نارگیل
- اب
- ادویه جات ترشی جات (کاری، پونه کوهی، به سلیقه شما)
بروکلی را بجوشانید یا بخارپز کنید. با مخلوط کن با شیر نارگیل پوره کنید و به تدریج آب را به غلظت دلخواه اضافه کنید.
کنجد دانه های بدون پوست حاوی بیشترین کلسیم هستند: با پوست 975 میلی گرم و بدون پوست 60 میلی گرم در 100 گرم. آنها علاوه بر کلسیم، حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب، آهن و آنتی اکسیدان هستند. کنجد همچنین سطح کلسترول را کاهش می دهد و منبع پروتئین است.
برای جذب بهتر کلسیم، دانه های کنجد را از قبل خیسانده یا کلسینه می کنند. در زیر دستور تهیه شیر کنجد آورده شده است. یک وعده از این شیر حاوی کلسیم مورد نیاز روزانه ما است و طعم آن شبیه حلوا است! کسانی که لاته حلوا را امتحان کردند، قطعا از آن استقبال خواهند کرد! 🙂
مواد لازم برای بخش 2:
– 4 قاشق غذاخوری کنجد بو داده نشده
- 2-3 قاشق چایخوری عسل / شربت آگاو / کنگر اورشلیم
– وانیل، دارچین – به مزه
- 1,5 لیوان آب
دانه های کنجد را از 30 دقیقه تا 3 ساعت در آب با دمای اتاق خیس کنید (البته در حالت ایده آل 3 ساعت اما کمتر قابل قبول است). سپس آن را می شوییم.
کنجد شسته شده خیس شده را داخل مخلوط کن می ریزیم، ادویه ها و عسل / شربت را اضافه می کنیم، همه چیز را با آب می ریزیم و پوره می کنیم. آماده!
* کسی که "ذرات" دانه ها را در نوشیدنی دوست ندارد - می توانید صاف کنید.