قبل از بارداری
ویتامین B به محافظت از جنین شما در برابر برخی نقص های مادرزادی کمک می کند. این ویتامین را در سبزیجات برگ سبز، لوبیاها و غذاهای غنی شده (بعضی نان ها، پاستاها و غلات) خواهید یافت. اگر قصد بارداری دارید، مطمئن شوید که به اندازه کافی غذاهای غنی از ویتامین B در رژیم غذایی خود دارید.
در دوران بارداری
خب حالا شما دو نفره می خورید. اما یکی از شما هنوز خیلی کوچک است، بنابراین نیازی به غذای اضافی ندارید. زنان باردار به حدود 300 کالری در روز بیش از میزان دریافتی معمولی خود نیاز دارند - یعنی حدود یک و نیم فنجان برنج، یک فنجان نخود یا سه سیب متوسط.
بارداری زمان کم کردن غذا نیست. این به وضوح در دوران سخت هلند در طول جنگ جهانی دوم ثابت شد، زمانی که غذا به قدری سهمیه بندی شده بود که جمعیت تقریباً گرسنه می شدند. زنانی که در آن زمان در اوایل بارداری بودند، فرزندانی به دنیا آوردند که در مقایسه با کودکانی که مادرانشان در طول رشد جنین بهتر تغذیه می‌شدند، با خطر ابتلا به مشکلات وزنی و بیماری قلبی بزرگ‌تر شدند.
در مورد افزایش وزن چطور؟ می تواند از 11 تا 15 کیلوگرم متغیر باشد. اگر کم وزن هستید، شاید کمی بیشتر و اگر اضافه وزن دارید، کمی کمتر.
پروتئین، آهن و سایر مواد مغذی مفید چطور؟ رژیم های غذایی گیاهی حتی بدون هیچ ترکیب یا مکمل خاصی - و همچنین در دوران بارداری - مقادیر کافی پروتئین را فراهم می کند. به طور طبیعی افزایش مصرف مواد غذایی پروتئین مورد نیاز را به شما می دهد. با این حال، به خصوص در نیمه دوم بارداری به آهن اضافی نیاز خواهید داشت، بنابراین بهتر است در این دوران سبزیجات و لوبیاهای برگ سبز بیشتری مصرف کنید. برخی از زنان با غذا آهن کافی دریافت می کنند. برخی دیگر ممکن است به مکمل های غذایی نیاز داشته باشند (معمولاً حدود 30 میلی گرم در روز). پزشک به راحتی می تواند سطح آهن شما را در اوایل و اواسط بارداری بررسی کند و توصیه هایی را بر اساس آن ارائه دهد.
برای سلامت اعصاب و خون به ویتامین B12 نیاز دارید و مطمئن ترین منبع ویتامین های دوران بارداری است. بهتر است برای تامین ویتامین B12 بدن خود تنها به اسپیرولینا یا میسو اعتماد نکنید.
در مورد امگا 3، «چربی های خوب» که برای رشد مغز و سیستم عصبی سالم ضروری هستند، چطور؟ بسیاری از غذاهای گیاهی، به ویژه کتان، گردو و سویا، سرشار از اسید آلفا لینولنیک هستند، یک چربی ضروری امگا 3 که به سایر امگا 3 ها از جمله EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) تبدیل می شود.
در دوران شیردهی
شیردهی یک هدیه واقعی برای مادر و کودک است. برای مادر، این باعث صرفه جویی در زمان و از بین رفتن هزینه و ناراحتی شیر خشک می شود. برای یک کودک، شیردهی خطر ابتلا به چاقی، دیابت و سایر مشکلات سلامتی را در آینده کاهش می دهد. تا زمانی که بدن شما در حال تولید شیر مادر است، درست مانند دوران بارداری، به کالری اضافی و تغذیه مناسب نیاز دارید.
مراقب آنچه می خورید باشید – در واقع فرزند شما همان غذا را خواهد خورد. برخی از غذاهایی که مادر می خورد می تواند باعث ایجاد قولنج در نوزاد شیرده شود. این غذاها شامل پیاز، کلم بروکلی، گل کلم و شکلات است.
همانطور که می بینید، رژیم غذایی دو نفره گیاهی اصلا سخت نیست. یک رژیم غذایی سالم با تمرکز بر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و حبوبات داشته باشید و سهم خود را به طور مناسب افزایش دهید.