ورزشکاران وگان اغلب در تامین نیازهای تغذیه ای خود با چالش های خاصی روبرو هستند، اما با برنامه ریزی دقیق رژیم غذایی می توان از این امر جلوگیری کرد. اگر به مدرک نیاز دارید، به اسکات ژورک، فوق ماراتن، که تا هشت ساعت در روز با یک رژیم غذایی گیاهی تمرین می کند، نگاه کنید. یا بوکسور معروف مایک تایسون، ورزشکار بزرگ دوومیدانی کارل لوئیس، تنیسور سیرنا ویلیامز... لیست ورزشکاران وگان و گیاهخوار واقعا طولانی است.
یک رژیم گیاهخواری یا وگان می تواند کاملاً در برنامه تمرینی یک ورزشکار قرار گیرد. بسیاری از این واقعیت وحشت دارند که با حذف گوشت، مرغ، ماهی و، در مورد گیاهخواری، محصولات لبنی از رژیم غذایی، ورزشکار از پروتئین "پاک" که سازنده اصلی عضلات است محروم است. با این حال، رژیم‌های گیاهخواری دارای کربوهیدرات‌های «خوب» هستند، سوخت اصلی برای ورزشکاران، که بدون آن می‌توانند احساس بی‌حالی، خستگی و مشکلاتی در کلیه‌ها و سایر اندام‌ها کنند. سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، آجیل و دانه ها کربوهیدرات های با کیفیت، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را تامین می کنند.
صدها بار ما این افسانه را که گیاهخواران و وگان ها پروتئین کافی نمی خورند را رد کرده ایم. منابع پروتئین گیاهی چربی اشباع کمی دارند و فاقد کلسترول هستند و برخلاف غذاهای حیوانی از سیستم قلبی عروقی سالم حمایت می کنند. منابع خوب پروتئین برای ورزشکاران وگان شامل کینوا، گندم سیاه، برنج قهوه ای، ماکارونی غنی شده با پروتئین، آجیل، توفو، شیر سویا، سویا "پنیر" و "ماست"، تمپه، کره بادام زمینی، لوبیا و نخود فرنگی است.
آیا محصولات گیاهی کافی وجود دارد؟
با این حال، ورزشکاران در هنگام برنامه ریزی و رژیم غذایی باید ملاحظات خاصی را در نظر داشته باشند. آنها باید به دقت مصرف ویتامین B12 خود را که می تواند از طریق مخمر مغذی غنی شده (با مخمر نانوایی اشتباه نشود) یا از طریق مکمل های طبیعی به دست آید، نظارت کنند. علاوه بر B12، ورزشکاران وگان (به ویژه مبتدیان) اغلب دچار کمبود کلسیم، آهن، روی، ید، منیزیم، ویتامین D و ریبوفلاوین هستند.
همچنین، رژیم های گیاهخواری و وگان معمولاً دارای فیبر بالایی هستند که اگر غذاهای پرفیبر درست قبل یا در حین ورزش مصرف شوند، می توانند منجر به نفخ و نفخ شوند. بنابراین بهتر است این گونه محصولات را حداقل یک و نیم تا دو ساعت قبل از تمرین جدا از وعده های غذایی اصلی مصرف کنید.
ورزشکاران وگان جایگزین های پروتئین حیوانی مانند گوشت سویا، توفو، سوسیس های گیاهی و سایر غذاهای گیاهی را انتخاب می کنند تا از نفخ شکم جلوگیری کنند و برای تمرین آینده سوخت بگیرند. اما برای جلوگیری از افزودنی های مضری که اغلب در تهیه غذاهای پروتئین گیاهی استفاده می شود، باید ترکیب چنین محصولاتی را با دقت مطالعه کنید.
همچنین می توانید نیازهای غذایی خود را با مکمل های غذایی گیاهی طبیعی تامین کنید. خوشبختانه این روزها تعداد آنها بیشتر و بیشتر شده است! اما هر مکملی باید مورد بررسی دقیق قرار گیرد، زیرا ژلاتین یا کراتین (که در بافت ماهیچه ای حیوانات یافت می شود) اغلب به آنها اضافه می شود. علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی، بازار گیاهان دارای مقدار زیادی پروتئین گیاهی است که ورزشکاران حرفه ای می توانند در رژیم غذایی خود بگنجانند.
چیست؟
برای جلوگیری از کمبودهای غذایی، منوی غذایی شما باید متنوع باشد. ورزشکاران یا افرادی که به طور فعال آمادگی جسمانی را حفظ می کنند، باید منوی غذایی خود را با دقت بیشتری نسبت به وگان هایی که ورزش نمی کنند برنامه ریزی کنند. غذاهایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید که به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک می کند.
توفو، سویا، نوشیدنی برنج و بادام، کلم بروکلی، کلم پیچ، سبزی، بادام، تاهینی، ملاس سیاه.
حبوبات، آجیل و دانه ها، نان غلات کامل، غلات، سبزیجات ریشه دار، میوه های خشک.
حبوبات، آجیل و دانه ها، محصولات سویا، غلات.
جلبک دریایی، جلبک دریایی، سیب، پرتقال، خرمالو، اسفناج.
حبوبات، آجیل و دانه ها، جلبک دریایی، بلغور جو دوسر، گندم سیاه، ارزن، بلغور جو.
غذاهای غنی شده با ویتامین، قارچ های خشک شده در آفتاب، جعفری، روغن های گیاهی.
مخمر تغذیه ای، محصولات سویا، غذاهای غنی شده.
غلات کامل، نان و غلات کامل، توفو، آجیل، دانه ها، موز، مارچوبه، انجیر، آووکادو.
4 قانون طلایی برای ورزشکاران وگان
ما مطالب آموخته شده را ادغام می کنیم و این قوانین ساده اما بسیار مهم را برای ورزشکاران وگان اتخاذ می کنیم.
1. رژیم غذایی خود را متعادل کنید
نیازی به خوردن فقط میوه و سبزیجات یا فقط گندم سیاه و برنج نیست. صرف نظر از اینکه چه نوع غذایی را انتخاب می کنید (وگان یا گیاهخوار)، باید تا حد امکان تنوع و تعادل را در آن ایجاد کنید. مراقب مواد مغذی باشید، مکمل های ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید. حداقل هر شش ماه یک بار آزمایش خون بدهید تا وضعیت شما بررسی شود.
2. یک برنامه غذایی هفتگی ایجاد کنید
یک منوی از پیش تنظیم شده به شما کمک می کند تا رژیم غذایی خود را با دقت و بصری متعادل کنید و با آرامش به آن پایبند باشید. وعده های غذایی، میان وعده ها و مکمل های اصلی خود را فهرست کنید. اگر به تازگی یک سفر ورزشی وگان را شروع کرده اید، این به شما کمک می کند تا متوجه شوید که چه چیزی و چقدر باید بخورید. در آینده، دیگر نیازی به برنامه غذایی نخواهید داشت، زیرا به طور شهودی می دانید که چگونه درست غذا بخورید.
3. پروتئین مناسب بخورید
مصرف پروتئین خوب بعد از تمرین را به یک قانون تبدیل کنید. می‌توانید از شیک‌های پروتئینی گیاهی استفاده کنید که فقط باید با آب پر شود، یا می‌توانید با مخلوط کردن شیر سویا، لوبیاهای جوانه زده و یک موز در مخلوط کن، آن را درست کنید. سریع، خوشمزه، سالم! و مهمتر از همه - عدم کمبود پروتئین!
4. کربوهیدرات های «خوب» بیشتری بخورید
اگر شکر صنعتی، چیپس، کلوچه، آب نبات، و دیگر کربوهیدرات‌های «ساده» را حذف کنید، این فرصت را به شما می‌دهد که بیشتر از آن‌های «خوب» بخورید! شما می توانید حتی در شب بدون ترس از افزایش وزن، مقداری کربوهیدرات مانند گندم سیاه، برنج قهوه ای، سبزیجات، میوه ها، دانه ها و آجیل مصرف کنید.
و البته بیشتر آب بنوشید! دیگر لازم نیست به آن اشاره کنید، درست است؟