میله T رانش را با یک دست در شیب قرار دهید

میله T را با یک دست در شیب بکشید - روش تمرین:

1. هالتر المپیک را با یک دست وزن دلخواه بارگیری کنید. اطمینان حاصل کنید که انتهای دیگر آن ثابت خواهد ماند ، آن را در گوشه ای قرار دهید یا چیزی را از بالا درست کنید.
2. به جلو خم شوید و از کمر خم شوید تا قسمت بالای بدن تقریباً موازی زمین باشد. زانوها را کمی خم کنید.
3. گردن را با یک دست بلافاصله زیر دیسک ها بگیرید ، و دست دوم را روی زانو قرار دهید ، همانطور که در شکل نشان داده شده است. این موقعیت اولیه شما خواهد بود.
4. در بازدم ، میله را روی خود بکشید ، آرنج را نزدیک تنه نگه دارید (برای رسیدن به حداکثر کارایی و بار برای پشت) تا زمانی که چرخ ها به سینه شما برخورد نکنند. در پایان حرکت ، عضلات پشت را فشار داده و برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. نکته: از حرکت تنه خودداری کنید ، باید فقط دست حرکت کند.
5. در دم ، هالتر را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید. نکته: اجازه ندهید میله کف دیسک ها را لمس کند. برای دامنه حرکت مناسب ، از دیسک های کوچک استفاده کنید.
6. تعداد تکرار مورد نیاز را کامل کنید ، سپس بازوها را تغییر دهید.

تغییرات: همچنین می توانید این تمرین را با استفاده از بلوک پایین طناب انجام دهید.