مطمئناً در مورد کمبود ویتامین B12 در وگان ها شنیده اید، اما بقیه ویتامین های B به همان اندازه برای سلامت بدن ما مهم هستند. ویتامین های B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (فولات) و B12 (کوبالامین) مسئول متابولیسم، انرژی، و عملکرد سیستم عصبی، فعالیت مغز و هضم. ویتامین های B به وفور در محصولات حیوانی و همچنین منابع گیاهی یافت می شود. همانطور که برای دریافت پروتئین کافی نیازی به خوردن گوشت ندارید، برای دریافت ویتامین های گروه B نیازی به خوردن محصولات حیوانی ندارید.
ویتامین B1 (تیامین)
غذا را به انرژی تبدیل می کند، مسئول سلامت مو، ناخن و پوست و همچنین عملکردهای شناختی است.
: مخمر فعال، مخمر تغذیه ای، گشنیز، آجیل کاج، کنگر فرنگی، هیبیسکوس، هندوانه، غلات کامل، کدو تنبل، شیر سویا، سویا، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، اسپیرولینا، مارچوبه.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
غذا را به انرژی تبدیل می کند، مسئول سلامت مو، ناخن و پوست و همچنین توانایی مغز برای تمرکز روی چیزی است.
: بادام، غلات کامل، کنجد، اسفناج، شیر سویا، اسپیرولینا، قارچ، سبزی چغندر، گندم سیاه، کینوا.
ویتامین B3 (نیاسین)
غذا را به انرژی تبدیل می کند، مسئول سلامت مو، ناخن و پوست و همچنین عملکردهای شناختی است.
مخمر فعال، مخمر تغذیه ای، قهوه، فلفل قرمز، اسپیرولینا، بادام زمینی، سبوس، قارچ، دوریان، سیب زمینی، گوجه فرنگی، ارزن، چیا، برنج وحشی، تاهینی، گندم سیاه، نخود سبز.
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
غذا را به انرژی تبدیل می کند، مسئول سلامت مو، ناخن و پوست و همچنین عملکردهای شناختی است.
مخمر فعال، مخمر تغذیه ای، پاپریکا، قارچ، کلم بروکلی، غلات کامل، آووکادو، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، شیر سویا.
ویتامین B6 (پیریدوکسین)
به حفظ هموستاز کمک می کند، با کمک به تبدیل اسید آمینه تریپتوفان به نیاسین و سروتونین برای عملکرد سالم اعصاب، از اضطراب جلوگیری می کند. از چرخه خواب سالم، اشتها و خلق و خو، تولید گلبول های قرمز خون و عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی می کند.
همه محصولات سویا، موز، هندوانه، بادام زمینی، بادام، سیب زمینی شیرین، آووکادو، نخود سبز، دانه شاهدانه، اسپیرولینا، چیا، حبوبات، کلم بروکسل، انجیر، سیر، فلفل، کلم پیچ.
ویتامین B7 (بیوتین)
تبدیل غذا به انرژی کمک به کاهش سطح قند خون با سنتز گلوکز کمک به تولید و تجزیه اسیدهای چرب ضروری برای مو، پوست و ناخن های سالم
بادام، چیا، سیب زمینی شیرین، بادام زمینی، پیاز، بلغور جو دوسر، هویج، گردو.
ویتامین B9 (فولات)
در ترکیب با ویتامین B12 و ویتامین C مسئول استفاده بدن از پروتئین ها، برای رشد مغز و تشکیل گلبول های قرمز مهم است.
اسفناج، لوبیا، عدس، مارچوبه، کاهو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، آووکادو، انبه، پرتقال، اکثر غلات کامل، مخمر تغذیه ای (مخمر غیر فعال)، مخمر نانوایی (مخمر فعال)، ریحان، محصولات سویا، بادام زمینی، کنگر فرنگی، طالبی، گردو آجیل، کتان، کنجد، گل کلم، تاهینی، تخمه آفتابگردان، نخود فرنگی، ارکا، کرفس، فندق، نعناع، تره فرنگی، سیر.
ویتامین B12 (کبالالین)
سلول های خونی تولید می کند، برای عملکرد صحیح مغز ضروری است، به هضم غذا کمک می کند، جذب آهن را بهبود می بخشد. برای تمام جنبه های سلامت ضروری است.
تمام محصولات سویا، شیر بادام، مخمر تغذیه ای، اسپیرولینا.
با یک رژیم غذایی متعادل، هر گیاهخواری تمام ویتامین های B مورد نیاز خود را برای سالم ماندن و احساس عالی دریافت می کند. در صورت لزوم می توان اسپیرولینا و دانه های شاهدانه را به رژیم غذایی اضافه کرد که اغلب در زندگی روزمره آنها را نمی خوریم.
شایان ذکر است که کمبود هر گونه ویتامین باید با آزمایش خون تشخیص داده شود. تقریباً غیرممکن است که به طور مستقل کمبود هر ماده ای در بدن را به درستی تعیین کنید.