فهرست
تستوسترون هورمونی است که مسئول مردانگی است. در مردان و زنان وجود دارد ، اما در مقادیر بسیار متفاوت.
در مردان ، بیضه ها غدد تناسلی هستند که آن را تولید می کنند. رشد مو ، صدای عمیق و عضلانی وجود تستوسترون را توجیه می کند.
بنابراین این هورمون باعث تمایز بین زنان و مردان می شود. اختلالات هورمونی یا حتی اختلال در عملکرد غدد جنسی می تواند سطح آن را در مردان کاهش دهد.
در اینجا 10 راه حل طبیعی برای افزایش تستوسترون وجود دارد.
کاهش وزن
سطح تستوسترون در مردان دارای اضافه وزن تمایل به کاهش دارد. چربی در افراد چاق حاوی آروماتاز بیشتری است ، آنزیمی که تستوسترون را به استروژن تبدیل می کند.
از برنامه کاهش وزن پیروی کنید بنابراین تعادل هورمونی را بازیابی می کنید.
در حین تمرینات بدنی ، تعداد زیادی ماهیچه تمرین کنید. بلند کردن وزنه در حالت خوابیده یا چمباتمه زدن یا خم شدن م moreثرتر است.
روی کافی دریافت کنید
کمبود روی منجر به کاهش سطح تستوسترون می شود. از آنجا که روی یک ماده معدنی است ، می توانید آن را در غذاهای نیمه خام پیدا کنید.
بنابراین اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی خود را بیش از حد نپزید.
روی یک تقویت کننده تستوسترون است. یک راه حل م isثر مصرف صدف به طور مرتب است.
علاوه بر این، می توانید گوشت، ماهی سرشار از پروتئین یا محصولات لبنی مصرف کنید.
در اینجا لیستی از غذاهایی است که باید به طور منظم برای افزایش تستوسترون مصرف کنید (1):
- نارنجک
- صدف
- سبزیجات کریستالی
- نارگیل
- سیر
- اسفناج
- ماهی تن
- زرده تخم مرغ
- دانه کدو تنبل
- قارچ ها
- پیاز
خواب کافی داشته باشید
خواب کمتر از 7 تا 8 ساعت ریتم شبانه روزی شما را خراب می کند.
بالاترین میزان تستوسترون در صبح بعد از خواب راحت است. بنابراین اگر در ساعت 2 بامداد در حال جستجو در سایت های پورنوگرافی هستید ، از کاهش میل جنسی خود متعجب نشوید.
خواب از کاهش سطح تستوسترون جلوگیری می کند. اختلالات هورمونی نیز نتیجه کم خوابی است.
هنگامی که شما حداقل 7-8 ساعت در روز می خوابید ، بدن شما زمان کافی برای تولید تستوسترون دارد.
بر اساس تحقیقات دانشگاه شیکاگو ، کاهش 10 تا 15 درصدی سطح تستوسترون در مردانی ثبت می شود که کمتر از 5 ساعت در شب به مدت یک هفته می خوابیدند.
وسایل الکترونیکی کیفیت خواب شما را تهدید می کند. بهتر است قبل از خواب آنها را خاموش کنید.
همچنین از دوش آب گرم اجتناب کنید. آنها همچنین به خواب رفتن کمک می کنند.
استروژن اضافی را از بین ببرید
استروژن اضافی باعث افزایش بافت چربی می شود که می تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد. سبزیجات خام بخورید. آنها یک ذخیره بزرگ از "diindolylmethane" یا استروژن پاک کننده DIM تشکیل می دهند.
سموم در بدن باعث تولید بیش از حد استروژن می شود. مصرف غذاهای غنی از فیبر به شما کمک می کند بدن خود را به صورت ارگانیک تصفیه کنید.
کلم و اسفناج تولید این هورمون مردانه را از طریق IC3 یا ایندول-3-کاربینول تشویق می کنند.
بر اساس مطالعه انجام شده در بیمارستان دانشگاه راکفلر ایالات متحده ، 50 درصد کاهش سطح استروژن در مردانی مشاهده شد که 500 میلی گرم IC3 را به مدت 7 روز مصرف کردند (2).
از زنو استروژن ها و آنتی آندروژن ها خودداری کنید
زنو استروژن ها بر تولید تستوسترون اثرات منفی دارند. آنها در آفت کش ها و اشیاء پلاستیکی متمرکز شده اند.
اجتناب از زنو استروژن به موارد زیر برمی گردد:
- سبزیجات و میوه ها را قبل از مصرف بشویید ،
- از ظروف شیشه ای استفاده کنید ،
- عطرهای حاوی پارابن را ممنوع کنید ،
- محصولات ذخیره شده در پلاستیک را از مواد غذایی خود ممنوع کنید،
- از محصولات ارگانیک استفاده کنید.
فتالات ها و پارابن ها از جمله آنتی آندروژن های موجود در محصولات آرایشی هستند. آنها مختل کننده غدد درون ریز هستند که باید از آنها اجتناب کرد.
از استرس دوری کنید
استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول می شود که مانع از تولید تستوسترون می شود. همچنین مسئول تشکیل چربی است.
هنگامی که فرد تحت استرس است ، آروماتاز و 5-آلفا ردوکتاز تولید می کند. همزیستی کورتیزول و تستوسترون بر رفتارهای فردی مانند پرخاشگری و آنتی پاتی تأثیر می گذارد.
روزانه 10 تا 15 دقیقه به آرامش خود کمک کنید و به تعادل سیستم هورمونی خود کمک کنید.
تمرینات بدنی خاصی را انجام دهید
تلاشهای کوتاه مدت بزرگ به ضرر تمرینات طولانی مدت
برای تربیت بهتر تمرینات ترکیبی توصیه می شود. شما می توانید پی در پی Power Cleans ، Deadlift ، Squats ، Bench presses ، Dips ، Chin-up را انجام دهید. کافی است 3 تا 4 تکرار در هر ست انجام دهید.
بر تمرینات سخت و تمرینات کوتاه مقاومتی نیم ساعته به ضرر تمرینات 2 ساعته تاکید کنید (3).
این فرایند به شما کمک می کند تا تستوسترون بیشتری تولید کنید ، ماهیچه بسازید و متابولیسم خود را تسریع کنید.
بر اساس تحقیقات انجام شده در دانشگاه کلمبیا ، سطح تستوسترون دوندگان بیش از 60 کیلومتر در هفته کمتر از دوندگان مسافت کوتاه است.
اصل 30 ثانیه فعالیت شدید و 90 ثانیه تمرینات خنک کننده م effectiveثر است. این ورزش باید 7 بار تکرار شود تا نتایج بهتری به دست آید. علاوه بر این ، فقط 20 دقیقه طول می کشد.
مسابقات استقامتی به کاهش سطح این هورمون کمک می کند. این واقعیت با مطالعه ای که در دانشگاه کارولینای شمالی در ایالات متحده انجام شده است نشان داده می شود و پس از آن تمرینات مکرر می تواند باعث کاهش سطح تستوسترون به حدود 40 شود.
بنابراین برای فاصله زمانی استراحت برنامه ریزی کنید تا از تولید بیش از حد کورتیزول در ارتباط با تمرین بیش از حد جلوگیری شود.
دو مزیت اصلی فعالیت بدنی وجود دارد: کاهش سطح تستوسترون و جلوگیری از اضافه وزن. استفاده از مربی حرفه ای به شما در دستیابی سریع به این اهداف کمک می کند.
آموزش کاردیو
تمرینات قلبی مانند دویدن ، پیاده روی ، ایروبیک و شنا به حفظ سطح تستوسترون شما کمک می کند. آنها در سوزاندن چربی و در نتیجه کاهش وزن مثر هستند. تمرینات قلبی همچنین به کاهش استرس شما کمک می کند.
با استفاده از پله به جای آسانسور یا دوچرخه سواری به جای رانندگی به محل کار ، برخی تغییرات را در زندگی روزمره خود ایجاد کنید. این تلاشهای کوچک تأثیر مثبتی بر سطح تستوسترون شما دارد.
گیاهان طبیعی مصرف کنید
Tribulus terrestris
Tribulus terrestris گیاهی است که حاوی فلاونوئیدها ، هورمون های استروئیدی ، گلوکوزیدها ، ساپونین ها ، فیتوسترول ها و بتا سیتوسترول است.
این مواد فعال بر ترشح هورمون لوتئینیک یا LH که عملکرد بیضه ها را کنترل می کند ، عمل می کنند.
Tribulus terrestris همچنین فعالیت هورمون فولیکولی FSH را بر روی سلول های سرتولی در بیضه ها ترویج می کند. سلولهای Leydig ، که تستوسترون تولید می کنند ، با مصرف این داروی طبیعی تحریک می شوند.
در ورزشکاران و بدنسازان ، Tribulus terrestris توده چربی آنها را کاهش داده و سطح تستوسترون و توده عضلانی آنها را افزایش می دهد.
در آب میوه یا ماست ، می توانید پودر Tribulus terrestris را اضافه کنید و سپس بسته به دوز ، 1 گرم تا 1,5 گرم در روز مصرف کنید.
پوست یوهیمبه
پوست این گیاه بومی آفریقا باعث افزایش تستوسترون و اکسیژن در بدن می شود. مصرف آن مشکلات قلبی و افسردگی را برطرف می کند.
می توانید جوشانده پوست یوهیمبه را به مدت 3 دقیقه به میزان یک قاشق چایخوری در هر فنجان تهیه کنید و سپس به مدت 10 دقیقه یک تزریق تهیه کنید. نتیجه این است که فیلتر شده و سپس به میزان 2 فنجان در روز بنوشید.
جو
فواید جو دوسر بر افزایش سطح تستوسترون از سال 2012 تأیید شده است. این غلات حاوی فیبر بالا حاوی avenacosides است که اثرات مضر کاهش سلولهای خونی هورمونهای جنسی را کاهش می دهد.
این مکانیسم به بیضه ها کمک می کند تا مقدار زیادی تستوسترون تولید کنند.
ریشه ماکا
برای افزایش سطح تستوسترون ، سعی کنید لا راسین د لا ماکابه این میل جنسی را تحریک می کند و به طور م onثر بر سلامت سیستم های باروری تأثیر می گذارد.
ریشه ماکا را می توان به صورت پودر یافت. این دارو در بخشهای 450 میلی گرم مصرف می شود که 3 بار در روز مصرف می شود.
ساراساپاریلا
این گیاه یکی از استروئیدهای طبیعی است که برای افزایش توده عضلانی استفاده می شود. بنابراین بدن چربی را از بین می برد.
با طاسی مبارزه می کند و بر عملکرد جنسی تأثیر مثبت می گذارد. آماده سازی بر اساس تنتور است و دوز 3 میلی لیتر در 3 در روز است.
La آجیل
آجیل ها دارای محتوای بالایی از چربی های غیر اشباع مونو هستند ، یک جزء با سطح بالای تستوسترون در انسان.
همچنین دانه های کنجد و بادام زمینی را امتحان کنید تا ترشح تستوسترون توسط بیضه ها تشویق شود.
ویتامین ها
ویتامین D
مصرف ویتامین D به سطح خوب تستوسترون کمک می کند. خورشید همچنین مقدار زیادی از آن را برای شما در نظر گرفته است.
بدن شما به طور متوسط به 15 میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارد. روغن کبد ماهی ، منبع شماره یک این ماده است. در 100 گرم روغن کبد ماهی ، 250 میکروگرم ویتامین D وجود دارد.
ویتامین C
اسید اسکوربیک یا ویتامین C با کاهش سطح کورتیزول ، استرس را کاهش می دهد. مصرف روزانه این ترکیب باعث افزایش سطح تستوسترون شما می شود.
همچنین با کاهش آروماتاز - مبدل تستوسترون به استروژن - در سیستم غدد درون ریز شما کار می کند.
ویتامین C بیشتر در انگور سیاه ، جعفری و فلفل قرمز خام متمرکز است.
ویتامین های A و E
این دسته از ویتامین ها برای تولید آندروژن ها و عملکرد مناسب بیضه ها مطلوب است.
روغن کبد ماهی از لحاظ محتوای ویتامین A یا رتینول بر جگر گوسفند ، خوک و مرغ مقدم است.
همچنین می توانید ویتامین E بدن خود را از روغن جوانه گندم ، بادام ، تخمه آفتابگردان یا فندق برای بدن خود تامین کنید.
از گرم شدن بیش از حد بیضه ها خودداری کنید
با اجتناب از قرار گرفتن بیضه ها در معرض دمای بالا ، بهترین شرایط را برای آنها فراهم کنید. هنگامی که این آجیل ها بیش از حد گرم می شوند ، تولید تستوسترون کاهش می یابد.
بنابراین باید از شلوارهای تنگ و لباس زیر خودداری کرد تا دمای کمتر از 35 درجه سانتی گراد را در اختیار این مولد های اسپرم و تستوسترون قرار دهد.
دوش گرفتن گرم نیز عملکرد این غده را محدود می کند.
از الکل خودداری کنید
الکل سطح روی را در بدن به طور چشمگیری کاهش می دهد. همچنین حذف استروژن توسط کبد را پیچیده کرده و باعث تولید کورتیزول می شود. همه این شرایط علائم خوبی برای تولید تستوسترون نیستند.
نوشیدن آبجو مانند نوشیدن هورمون زنانه است زیرا رازک از مقدار قابل توجهی استروژن تشکیل شده است.
تأثیر این نوشیدنی بر تستوسترون با قطع مصرف دو یا سه نوشیدنی قابل تحمل است. بنابراین آقایان ، به شما هشدار داده شده است.
یک دستور کوچک برای امتحان در خانه
لوبیا خشک شده با صدف
شما نیاز خواهید داشت:
- 12 صدف ، از قبل تمیز شده است
- 1 فنجان لوبیا خشک شده
- میخک 2 سیر
- 1 انگشت زنجبیل
- ½ قاشق چایخوری فلفل
- ¼ قاشق چای خوری نمک
- 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا روغن بادام زمینی
- لوبیا
تهیه
لوبیا سرشار از مواد مغذی و خوشمزه است. با این حال ، این واقعیت که لوبیای خانگی اغلب باعث نفخ و گاز می شود ، بر خلاف مصرف منظم این غذا ، که برای سلامتی ما بسیار مفید است ، کار می کند.
در اینجا نحوه تهیه لوبیا برای جلوگیری از نفخ و گاز وجود دارد.
شما باید حبوبات را یک شبه یا حداقل 8 ساعت در یک ظرف خیس کنید. برای یک فنجان لوبیا از 3 فنجان آب استفاده کنید زیرا لوبیا آب زیادی را جذب می کند.
پس از خیساندن لوبیا ، آب خیس شده را بریزید و لوبیاهای خود را زیر شیر آبکشی کنید. آنها را 45-70 دقیقه بپزید تا لوبیاها خوب نرم شوند.
آبی را که برای پخت و پز استفاده می شد بریزید زیرا این آب منبع نفخ و نفخ است.
حبوبات را بشویید ، آبکش کرده و کنار بگذارید. می توانید لوبیا بیشتری بپزید و بقیه را برای دستور العمل های دیگر ذخیره کنید.
این امر شما را از گذراندن این فرآیند طولانی مدت ، که هر چند بسیار مهم است ، باز می دارد.
در یک تابه ، پیاز ، زنجبیل رنده شده ، سیر و لوبیا را سرخ کنید. کمی نمک و فلفل اضافه کنید. بعد از 5 دقیقه با حرارت کم یا متوسط ، نصف لیوان آب به آشپزی خود اضافه کنید.
2 تا 3 دقیقه بجوشانید و سپس صدف خود را اضافه کنید. در حالی که صدف ها می پزند ، پخت را برای 5-10 دقیقه ببندید. ادویه را تنظیم کرده و حرارت را بردارید.
من لوبیا را با کمی سس آماده می کنم تا طعم بیشتری به غذا بدهد.
برخی افراد به جای آب کمی لیکور یا آب گوشت اضافه می کنند. بستگی به ذائقه شما دارد. من فقط می خواهم در اینجا ایده ای از یک دستور العمل سالم و در نتیجه کاملاً طبیعی ارائه دهم.
ارزش غذایی
لوبیا سرشار از سیلیکون ، یک عنصر کمیاب است. آنها همچنین سرشار از چندین ماده معدنی دیگر مانند کوپر ، منگنز ، آهن ، فسفر ، آهن ، روی هستند.
آنها همچنین سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. خواص فعال لوبیا بر هورمونهای تستوسترون تأثیر می گذارد تا تولید تستوسترون بیشتری را تحریک کند.
علاوه بر این ، مطالعات متعددی تأثیر مصرف لوبیا را در یائسگی دیرهنگام تأیید کرده است.
آنها همچنین از زن در این مرحله حمایت می کنند تا آثار ناخوشایند یائسگی را کاهش دهند.
زنجبیل همچنین عمدتا بر هورمون های مردانه تأثیر می گذارد. به یاد داشته باشید زنجبیل یک داروی جنسی است و این برای همه صادق است
اگر با تستوسترون خود مشکل دارید ، غذاهایی بخورید که حاوی زنجبیل ، زردچوبه و چیلی هستند.
سیر یک غذای فوق العاده است که از آلیسین تشکیل شده است ، عنصری فعال که بر هورمون ها و در برابر پیری زودرس اثر می گذارد. همچنین از ویتامین ها ، مواد معدنی تشکیل شده است.
نتیجه
کاهش تستوسترون تنها به رابطه جنسی مربوط نمی شود. این عدم تعادل عمیق تر از آن چیزی است که ما فکر می کنیم. مشکلات تستوسترون منجر به ضعف عضلانی ، طاسی ، افسردگی و اعتماد به نفس پایین می شود.
مردان به دلیل خودخواهی خالص در مورد آن کمی صحبت می کنند. در صورت مشاهده علائم هشدار دهنده در همسرتان. بلافاصله دست به کار شوید تا به او در افزایش شیب تستوسترون یا حداقل کاهش سریع آن کمک کنید.
تولید تستوسترون نیز با سن ارتباط دارد (5).
اگر مقاله ما را دوست داشتید ، فراموش نکنید که آن را با اطرافیان خود به اشتراک بگذارید.