کاهش وزن به زمان و تلاش مداوم نیاز دارد. اگر نیاز به کاهش 3 تا 5 کیلوگرم دارید ، واقعاً نیازی به رژیم سخت هدر دادن نیست. اغلب کافی است با تغییر رژیم غذایی و افزودن پیاده روی یا شنا ، دوچرخه سواری یا رقص ، روزهای روزه داری را تنظیم کنید.
ماست یونانی کم چرب
170 گرم ماست 639 کیلوژول ، 12,8،3,6 گرم پروتئین ، 2,3،14,1 گرم چربی ، 14,1،3,4 گرم چربی اشباع ، 187،XNUMX گرم کربوهیدرات ، XNUMX،XNUMX گرم قند ، XNUMX،XNUMX گرم فیبر ، XNUMX میلی گرم سدیم است.
ماست سرشار از کلسیم و پروتئین سرکوب کننده گرسنگی ، یک پایه عالی برای صبحانه یا جایگزین خامه ترش یا سس مایونز است.
میگو
100 گرم میگوی خام معادل 371 کیلوژول ، 21 گرم پروتئین ، 0,6 گرم چربی ، 0,1 گرم چربی اشباع ، 0 گرم کربوهیدرات ، 0 گرم شکر ، 0 گرم فیبر ، 349 میلی گرم سدیم است.
میگو - راهی برای جایگزینی گوشت و افزودن تنوع به منو. من دوست دارم آنها را به کباب ، برنج یا تفت دادن سریع در ووک با مرغ و فصل با پستو اضافه کنم.
ماکادمیا
1 مشت آجیل خام ، حدود 30 گرم آجیل = 905 کیلوژول ، 2,8،22,2 گرم پروتئین ، 3،1,4 گرم چربی ، 1,4 گرم چربی اشباع ، 1,9،0 گرم کربوهیدرات ، XNUMX،XNUMX گرم قند ، XNUMX،XNUMX گرم فیبر ، XNUMX میلی گرم سدیم
آجیل سرشار از چربی است ، اما به کنترل وزن نیز کمک می کند. ماکادمیا حاوی پروتئین ، فیبر و مقدار زیادی چربی اشباع نشده است. برای داشتن یک سبک زندگی سالم ، هر روز یک مشت کوچک آجیل بدون نمک بخورید.
نارنگی
2 نارنگی بزرگ ، حدود 150 گرم = 248 کیلوژول ، 1,2،0,3 گرم پروتئین ، 0/11,7 گرم چربی ، 11,7 گرم چربی اشباع ، 1,8،5 گرم کربوهیدرات ، XNUMX،XNUMX گرم قند ، XNUMX،XNUMX گرم فیبر ، XNUMX میلی گرم سدیم
مامورین عالیرتبه کیلوژول کم - یک محصول فصلی فوق العاده مناسب برای میان وعده.
میوه شور
50 گرم تفاله 152 کیلوژول ، 1,5 گرم پروتئین ، 0,2/0 گرم چربی ، 2,9 گرم چربی اشباع شده ، 2,9،7 گرم کربوهیدرات ، 10،XNUMX گرم قند ، XNUMX گرم فیبر ، XNUMX میلی گرم سدیم
میوه شور -یک ابزار فوق العاده برای بالا بردن روحیه شما در هر زمان از روز. این میوه عجیب کالری کمی دارد اما فیبر بالایی دارد و به شما احساس سیری می دهد. من دوست دارم تکه های میوه شور را صبح به موزلی یا ماست اضافه کنم.
پوسته های جو دوسر
30 گرم غلات خام برابر 464 کیلوژول ، 3,8،2,7 گرم پروتئین ، 0,5،16,4 گرم چربی ، 0,3،2,9 گرم چربی اشباع ، 1،XNUMX گرم کربوهیدرات ، XNUMX/XNUMX گرم قند ، XNUMX،XNUMX گرم فیبر ، XNUMX میلی گرم سدیم است.
پولک غنی از کربوهیدرات با GI پایین (شاخص گلیسمی ، اندازه گیری نسبی چگونگی تأثیر کربوهیدرات در غذاها بر سطح گلوکز خون) ، پروتئین گیاهی و نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان است. به کاهش سطح کلسترول "بد" کمک می کند.
گل كلم
100 گرم کلم خام 103 کیلوژول ، 2,2/0,2 گرم پروتئین ، 0/2 گرم چربی ، 2 گرم چربی اشباع ، 2,8 گرم کربوهیدرات ، 30 گرم قند ، XNUMX،XNUMX گرم فیبر ، XNUMX میلی گرم سدیم است.
من گل کلم را دوست دارم و نه به این دلیل که جایگزین خوبی برای پیتزا است (دستور غذا اینجا کلیک نمایید) آنها به صورت خام ، سرخ شده و پخته خوشمزه هستند. همچنین ایمنی بدن را افزایش می دهد ، حاوی ویتامین C و اسید فولیک است که باعث تشکیل سلول های جدید می شود و به پوست صاف ، موهای ضخیم و براق و ناخن ها قوی کمک می کند.
نان گندم کامل
1 برش نان ، حدود 40 گرم = 462 کیلوژول ، 4,8،3,5 گرم پروتئین ، 0,4،13,5 گرم چربی ، 0,7/2,9 گرم چربی اشباع ، 168،XNUMX گرم کربوهیدرات ، XNUMX/XNUMX گرم قند ، XNUMX،XNUMX گرم فیبر ، XNUMX میلی گرم سدیم
نان رژیمی؟ آیا امکان دارد! نان سبوس دار دارای GI کم است ، به این معنی که پر از کربوهیدرات "طولانی" است. من یک برش نان برای صبحانه خوردم و تا زمان ناهار احساس سیری و رضایت می کنم - به دور از کوکی ها و فست فود.
عدس
100 گرم عدس پخته معادل 595 کیلوژول ، 10 گرم پروتئین ، 0,8 گرم چربی ، 0,1 گرم چربی اشباع ، 20,2 گرم کربوهیدرات ، 1 گرم شکر ، 5,2 گرم فیبر ، 2 میلی گرم سدیم است.
پروتئین با منشا گیاهی ، فیبر غذایی و محتوای هماهنگ با سبزیجات - این همان چیزی است که هست عدس... من موافقم که آن را تا آنجا که ممکن است به جای گوشت در رژیم غذایی هفتگی گنجانم. از آن به عنوان جایگزین گوشت چرخ کرده در پاستا بولونیا یا در پرکن پای و پای استفاده کنید. برای انجام این کار ، عدس را بجوشانید و سپس به سرعت با پیاز زیاد سرخ کنید ، می توانید پیاز و تره فرنگی به همراه آویشن یا رزماری را مخلوط کنید. توصیه می کنم از عدس سیاه یا حداقل عدس قهوه ای برای این کار استفاده کنید.
اسفناج
60 گرم اسفناج خام معادل 57 کیلوژول ، 1,4،0,2 گرم پروتئین ، 0/0,4 گرم چربی ، 0,4 گرم چربی اشباع شده ، 2,5/13 گرم کربوهیدرات ، XNUMX،XNUMX گرم قند ، XNUMX،XNUMX گرم فیبر ، XNUMX میلی گرم سدیم.
فروتن اسفناج در مورد مزایای سلامتی آن به این سادگی ها نیست. این ماده حاوی بتاکاروتن برای سلامت چشم ، ویتامین C برای عملکرد سیستم ایمنی ، ویتامین E برای سلامت قلب ، آهن برای نشاط و بدن ، پتاسیم برای سیستم عصبی ... است. علاوه بر این ، می توان آن را به صورت خام (که منع مصرف ندارد!) مصرف کرد. برای این کار اسفناج را خرد کرده و با پنیر کشک مخلوط کنید ، سالاد درست کنید یا به جای برگ کاهو برای ساندویچ یا نان تست استفاده کنید.