بلغور جو دوسر سریع با فیلر
بلغور جو دوسر فوری اغلب حاوی قند و سدیم است. به طور معمول، کیسه های صبحانه فوری حاوی حدود شش گرم شکر و 140 میلی گرم سدیم در هر وعده هستند. به اولین ترکیبات موجود در ترکیب نگاه کنید، که در میان آنها جو باید جایگاه پیشرو را اشغال کند. بهتر است بلغور جو دوسر معمولی پخته شده را با دارچین، جوز هندی و میوه تازه مزه دار کنید.
ماکارونی رنگارنگ
اغلب می توانید پاستا سبز و قرمز چاشنی شده با اسفناج یا گوجه فرنگی را در قفسه فروشگاه ها پیدا کنید. با این حال، محتوای سبزیجات در آنها به قدری کم است که به هیچ وجه بر فواید محصول تأثیر نمی گذارد، یعنی اینها همان ماکارونی هستند که از آرد درجه یک تهیه می شوند. اگر می خواهید ماکارونی سبزی درست کنید، بهتر است پاستا کدو سبز یا کدو حلوایی درست کنید. یا ماکارونی غلات کامل را انتخاب کنید.
چوب شور و خشک کن
این واقعا ناراحت کننده است. چوب شور مانند چوب شور و خشک کن آلمانی بیشتر از شکر تهیه می شوند. این غذاها حاوی مواد مغذی سالمی نیستند و گرسنگی را رفع نمی کنند، بنابراین افراد تمایل دارند این میان وعده را مانند تخمه بخورند.
چیپس سبزیجات
چیپس - آنها چیپسی در آفریقا هستند. فرقی نمی کند از چغندر یا سیب زمینی درست شده باشند، در هر صورت آنها را در مقدار زیادی روغن سرخ می کنند و سخاوتمندانه با نمک و ادویه می پاشند. در فرآیند سرخ کردن از چربی های اشباع شده و ترانس استفاده می شود. چیپس سبزیجات به اندازه چیپس های معمولی کالری دارد. سعی کنید کلم پیچ گیاهی، هویج و کدو سبز را در خانه بپزید. به این ترتیب می توانید میزان چربی و نمک را پیگیری کنید.
اسموتی های بطری شده
نوشیدنی ظاهرا سالم اغلب با آب میوه و شکر درست می شود که کالری خالی به آن اضافه می کند. فقط تصور کنید: یک بطری کوچک می تواند شامل 200 تا 1000 کالری، یک تا 30 گرم چربی و 15 تا 100 گرم شکر اضافه شده باشد. به جای خرید یک بمب کالری آماده، اسموتی های خود را با استفاده از میوه های یخ زده، انواع توت ها، شیر گیاهی، ماست و پودر پروتئین درست کنید.
غذاهای منجمد "رژیمی".
وعده‌های غذایی منجمد که تحت پوشش کم کالری فروخته می‌شوند، اغلب حاوی سبزیجات و غلات سبوس‌دار نیستند و محتوای کالری بسیار پایینی دارند. آنها به خوبی اشباع نمی شوند و فرد به سرعت احساس گرسنگی می کند. این غذاها برای تازه نگه داشتن آنها پر از سدیم هستند (سلام، نفخ!). بهترین گزینه این است که خودتان ناهار درست کنید. حتی می توانید برخی از غذاها را فریز کنید تا همیشه بتوانید ناهار خود را سریع درست کنید.
جایگزین های گوشت وگان
محصولات «گوشتی» وگان، مانند سوسیس و کالباس، بیشتر مملو از مواد مشکوک مانند پروتئین سویا فرآوری شده، روغن کانولا، ملاس کارامل و صمغ زانتوس هستند. به جای اینکه بدن خود را با مواد مبهم پر کنید، منابع پروتئین کامل و طبیعی مانند حبوبات، عدس، سویای تخمیر شده و آجیل را انتخاب کنید.
سس های کم چرب
0% چربی بدن = سلامتی؟ مهم نیست چطوری. سالادها و برخی سبزیجات حاوی ویتامین های محلول در چربی، مواد معدنی ضروری و آنتی اکسیدان هایی هستند که از بدن ما در برابر بیماری ها محافظت می کنند. اگر آنها را با چربی های سالم طعم دار نکنید، بدن شما نمی تواند مواد مغذی مورد نیاز سالاد را به طور کامل جذب کند.
قهوه و چای بطری شده
بله، خرید چای یا قهوه در یک بطری راحت است، به خصوص که آنها بسیار خوشمزه و شیرین هستند! با این حال، آنها حاوی دوز شوک قند یا جایگزین آن هستند. حتی ممکن است مشکوک نباشید که یک بطری نیم لیتری چای حاوی تقریباً 5 قاشق غذاخوری شکر است. بهتر است قمقمه بخرید، داخل آن چای یا قهوه بریزید و یخ اضافه کنید و همراه خود ببرید.
پنیر کم چرب
پنیر معمولی حاوی چربی های اشباع شده است که اکثر متخصصان تغذیه محدود کردن آن را توصیه می کنند. با این حال پنیر سرشار از پروتئین و کلسیم است. در بیشتر موارد پنیر بدون چربی طعم و بافت لاستیکی دارد. در دهان ذوب نمی شود، طعم خامه ای ندارد. در عوض، میل خود به پنیر را با سرو کردن آن به عنوان پیش غذا با میوه یا کروتون غلات کامل برطرف کنید.
سودای رژیمی
بدون شک کک رژیمی حاوی کالری و قند کمتری است. اما "کالری صفر" به این معنی نیست که نوشیدنی به هیچ وجه بر بدن شما تأثیر نمی گذارد. جایگزین‌های شکر می‌توانند باعث نفخ و گاز معده شوند، و حتی برخی مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن نوشابه‌های شیرین (حتی نوشیدنی‌های رژیمی) می‌تواند به پرخوری و افزایش وزن و همچنین افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان و دیابت کمک کند.
کاسه آکای
کاسه های اسموتی غلیظ سالم و انواع پرکننده ها آنقدر سالم به نظر می رسند که به راحتی می توانند شما را متقاعد کنند که سالم هستند. در واقع، این بیشتر یک دسر عالی است تا یک صبحانه سالم. بیشتر این کاسه ها حاوی ترکیبی قدرتمند از موادی مانند گرانولا، کره آجیل، نارگیل، میوه و انواع توت ها هستند. معمولاً یک کاسه حاوی غذاهای سالم بیشتر از نیاز شما در یک جلسه است. با افزودن میوه مورد علاقه خود و یک پیمانه آجیل خرد شده، کاسه ای سالم از موز و انواع توت ها یا ماست یونانی درست کنید.
کافه پروتئین
مانند بسیاری از غذاهای فرآوری شده، میله های پروتئینی اغلب با اشکال مختلف قند (شربت چغندر، شربت نیشکر، برنج)، چربی های اضافی (روغن خرما و آفتابگردان) و رنگ ها و طعم های مصنوعی ساخته می شوند. علاوه بر این، میله های پروتئینی اغلب حاوی ترکیبات تولید کننده گاز مانند سوکرالوز (جایگزین قند) و ریشه کاسنی (فیبر) هستند. پس از خوردن چنین باری، به سرعت میل به خوردن خواهید داشت. اما اگر می خواهید بعد از تمرین میله بخورید، به دنبال غذاهای واقعا سالم با ترکیب خوب باشید.
کوکی های پروتئینی یا رژیمی
ممکن است به نظر برسد که کلوچه های پروتئینی و کم کالری راهی عالی برای ارضای میل به یک ترد شیرین هستند. با این حال، آنها بهتر از کوکی های معمولی نیستند. بهتر است چند بار در هفته از کوکی های معمولی لذت ببرید یا یک خوراکی سالم از بلغور جو دوسر و یک موز تهیه کنید. و اگر می خواهید پروتئین به دست آورید، منابع طبیعی را انتخاب کنید: حبوبات، آجیل، ماست.
گرانولا
گرانولایی که معمولا در قفسه خواربارفروشی می بینید حاوی مقدار زیادی کالری، چربی و قند است. برخی از برندها می توانند تا 600 کالری در هر فنجان ماده خشک داشته باشند. اما می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد! ترکیب محصول را مطالعه کنید یا خودتان گرانولا را بپزید.
خامه زده شده
پشش! دوست دارید که خامه فرم گرفته به نظر برسد؟ با این حال، این قوطی حاوی انبوهی از شربت ذرت با فروکتوز بالا، روغن های هیدروژنه و طعم دهنده های مصنوعی است. بهتر است خامه غلیظ بخرید و خودتان آن را بزنید و صدای مورد علاقه قوطی را قربانی کنید اما به بدن خود احترام بگذارید.
ماست با مواد افزودنی
ماست یک راه آسان برای دریافت باکتری‌های پروبیوتیک، کلسیم، پروتئین و ویتامین D است. اما از مصرف ماست‌های طعم‌دار اجتناب کنید، زیرا اغلب سرشار از قند و نشاسته هستند و آنها را بیشتر به یک دسر تبدیل می‌کند. ماست های شیرین شده مصنوعی (حتی بدون چربی) می توانند باعث نفخ و گاز معده شوند. در عوض، ادویه ها، عصاره وانیل و انواع توت های تازه را به ماست طبیعی اضافه کنید.
سوپ از قوطی
البته سوپ های کنسرو شده راهی آسان برای تهیه یک ناهار سریع هستند. با این حال، چنین سوپ هایی سرشار از سدیم هستند و سبزیجات موجود در آنها به اندازه سوپ های تازه مغذی نیستند. یا سوپ های کنسرو شده با کیفیت را انتخاب کنید یا سوپ خود را با مواد تازه درست کنید.
مخلوط آجیل
مخلوط های آجیل معمولاً شامل آجیل های نمکی یا شیرین، کرن بری خشک شده با شکر و شکلات است. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی روغن هستند. مخلوط های آجیل را انتخاب کنید که فقط حاوی آجیل باشد و ترکیب خود را در خانه با کشمش، خرما، آلو و سایر مواد سالم درست کنید.
کومبوجا
غذاهای تخمیر شده طبیعی برای هضم و سلامت کلی مفید هستند، اما کامبوچا اساسا مخمر تخمیر شده است. از آنجا که بسیاری از افراد مخمر اضافی در دستگاه گوارش خود دارند، نوشیدن منظم کوموچا مانند ریختن سوخت روی آتش است که می تواند عدم تعادل میکرو فلور را تشدید کند. سایر غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، ترشی، کیمچی و کفیر را انتخاب کنید و اگر کامبوجا را خیلی دوست دارید، بیش از یک بار در هفته مصرف نکنید.
سس سالاد
سس های سالاد از قبل آماده شده با مواد نگهدارنده ای ساخته می شوند که بدن به آنها نیاز ندارد. حتی اگر سس با روغن زیتون درست شده باشد، معمولاً حاوی روغن کلزا یا سویا و همچنین طعم دهنده است. در عوض، سس سالاد خود را با روغن زیتون فوق بکر، بالزامیک یا سرکه سیب و خردل دیژون درست کنید.
ماست کم چرب منجمد
مراقب ماست های یخ زده باشید زیرا آنها با یک ماده ناخواسته دیگر - شکر آغشته شده اند. در نصف فنجان از چنین خوراکی، می توانید تا 20 گرم شکر پیدا کنید، در حالی که در بستنی معمولی فقط 14 گرم می توانید پیدا کنید. یک بخش کوچک از بستنی معمولی بهتر از یک سطل بستنی مشکوک است.
میان وعده های بدون گلوتن
در حالی که غذاهای طبیعی بدون گلوتن مانند میوه‌ها، سبزیجات، کینوا، برنج، ذرت و سیب‌زمینی برای ما مفید هستند، بسیاری از غذاهایی که برچسب «بدون گلوتن» دارند، مانند هر غذای فرآوری‌شده دیگری سرشار از سدیم، قند و چربی‌های اشباع هستند. . غذا. اکثر این محصولات حاوی مواد مغذی و فیبر کمتری نسبت به گندم اصلی خود هستند. بعلاوه، مواد مغذی را می توان به صورت شیمیایی در طول پردازش حذف کرد.
شربت آگاو
آیا شربت آگاو را جایگزین عسل و شکر کرده اید که فکر می کنید سالم تر است؟ دوباره فکر کن بیشتر شربت های آگاو بسیار فرآوری شده هستند و بیشتر شبیه شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. علاوه بر این، شربت آگاو مستقیماً به کبد می رود و در آنجا جذب می شود، بنابراین سطح قند خون را افزایش نمی دهد. مقدار زیادی از شربت می تواند بر کبد تأثیر منفی بگذارد، بنابراین این بهترین نوع شیرین کننده نیست.
آب میوه ... حتی سبز
حتی اگر روی برچسب 100% آب میوه یا بدون شکر نوشته شده باشد، خود آب میوه شکل غلیظی از شکر است. در واقع، یک لیوان آب میوه معادل 22 گرم شکر است در حالی که در یک میوه که فیبر نیز دارد، 13 گرم است. آب میوه ها بدن را از فیبر سالم که برای عملکرد روده مهم است و به کنترل سطح قند خون کمک می کند، محروم می کند. بهتر است میوه های کامل بخورید یا حداقل آب میوه تازه فشرده شده را با آب رقیق کنید.