تعطیلات می آید و می رود ، و پوند اضافی باقی می ماند. شکم بیش از حد رشد کرده و چین های طرفین به خوبی بیانگر این موضوع است. برای خرید اشتراک در سالن بدن سازی یا باشگاه تناسب اندام عجله نکنید. برای رسیدن به فرم با همان موفقیت می تواند در خانه باشد. نکته اصلی انگیزه مناسب ، روحیه مبارزه و مجموعه ای از تمرینات برای مطبوعات است که به خلاص شدن از شر بیش از حد کمک می کند.
پیچ و تاب
1. موقعیت شروع: به پشت خوابیده ، پاها را از زانو خم کرده ، پاها را به عرض شانه ها به موازات یکدیگر قرار دهید.
2. بازوها را از آرنج خم کنید ، کف دست ها را روی سر خود بالای گوش قرار دهید. انگشتان خود را به هم قفل نکنید.
3. بدن را با سر ، گردن و تیغه های شانه بلند کنید. در همان زمان ، کمر به آرامی روی زمین قرار می گیرد. آرنج ها را به هم نزدیک نکنید و با چانه سینه خود را لمس نکنید.
4. در نقطه بالا 1-2 ثانیه نگه دارید.
5. به حالت شروع برگردید.
6. تمرین را 12-15 بار تکرار کنید. 2-3 ست اجرا کنید.
7. برای افزایش بار ، پاها را بلند کنید ، با زاویه 90 درجه خم شوید و در این حالت پیچ و تاب بزنید.
این تمرین عضلات راست ، مایل و عرضی شکم و همچنین عضله سینه بزرگ را درگیر می کند.
پیچش های جانبی
1. موقعیت شروع: به پشت خوابیده ، پاها را از زانو خم کرده ، پاها را به عرض شانه ها به موازات یکدیگر قرار دهید.
2. بازوها را از آرنج خم کنید ، کف دست ها را روی سر خود بالای گوش قرار دهید. انگشتان خود را به هم قفل نکنید.
3. پای چپ را از ناحیه زانو به سمت سینه خم کنید.
4. همزمان سر خود را با آرنج و گردن راست بالا بیاورید. آرنج خود را به سمت زانو دراز کنید ، بدون اینکه کمر را از زمین بلند کنید.
5. به حالت شروع برگردید.
6. همان تمرین را برای پای راست و بازوی چپ انجام دهید.
7. سعی کنید بین تغییر دست و پا مکث نکنید. هرچه سرعت بیشتر باشد ، بازده بالاتر است.
8. تمرین را 10-12 بار در هر طرف تکرار کنید. 2-3 ست اجرا کنید.
این تمرین شامل عضلات مستقیم ، مایل ، عرضی و تحتانی شکم و همچنین عضلات پاها و باسن است.
قیچی طولی
1. موقعیت شروع: دراز کشیدن به پشت ، بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند. کف دستها را به زمین فشار داد ، پاها را از زانوها صاف کرد.
2. با استفاده از کف دستان خود ، هر دو پایه راست را به سمت عمود بر زمین بلند کنید. جوراب های خود را تا سقف بکشید.
3. پای راست راست را به آرامی پایین بیاورید و آن را چند سانتی متر از زمین ثابت کنید.
4. بلند کردن پای راست خود را تا موقعیت اولیه شروع کنید. همزمان پای چپ خود را پایین بیاورید. همچنین ، آن را چند سانتی متر از کف ثابت کنید. سعی کنید زانوها را خم نکنید.
5. تمرین را 15-20 بار روی هر پا تکرار کنید. 2 ست اجرا کنید.
6. برای افزایش بار ، "قیچی" را در فاصله کمی از کف انجام دهید. هرچه دامنه کوچکتر و سرعت آن بیشتر باشد ، بازده بالاتر است.
این تمرین عضلات راست ، مایل و عرضی شکم و همچنین عضلات کمر ، عضلات چهار سر و ران را درگیر می کند.
تخته »اره»
1. موقعیت شروع: تأکید بر بازوها و انگشتان پا. آرنج دقیقاً زیر شانه ها است ، پاها موازی یکدیگر هستند. تمام بدن از سر تا پاشنه یک خط مستقیم است.
2. کل بدن را چند اینچ به جلو حرکت دهید تا شانه ها از سطح آرنج بالاتر باشند. کاملاً موازی با زمین حرکت کنید ، بدون اینکه کمرتان را خم کنید یا پاها را خم کنید.
3. کل بدن را به عقب حرکت دهید تا شانه ها زیر سطح آرنج قرار بگیرند.
4. تمرین را به طور مداوم انجام دهید ، بازوها و انگشتان پا را به آرامی به عقب و جلو بچرخانید.
5. تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. 3 ست انجام دهید. به تدریج می توان زمان اجرا را افزایش داد.
این تمرین شامل عضلات راست روده و عرضی شکم و همچنین عضلات سینه و ستون فقرات ، عضلات بازوها ، باسن ، ران ها و ساق پا است.
کوهنورد
1. موقعیت شروع: تأکید بر بازوهای کشیده ، همانطور که برای فشار دادن است. کف دست ها دقیقاً زیر شانه ها است. تمام بدن از سر تا پاشنه یک خط مستقیم است.
2. پای راست خود را از ناحیه زانو خم کنید و آن را تا جایی که ممکن است به سمت بالا قفسه سینه بکشید. مطمئن شوید که کمرتان صاف است.
3. به حالت شروع برگردید.
4. پای چپ خود را از زانو خم کرده و همچنین آن را تا سمت بالا به سمت سینه بکشید.
5. به حالت شروع برگردید.
6. پاهای متناوب ، تمرین را برای 20-30 ثانیه انجام دهید. 3 ست اجرا کنید. به تدریج می توان مدت زمان و سرعت را افزایش داد.
7. برای افزایش بار ، زانو را تا آرنج مخالف بالا بکشید.
این تمرین شامل عضلات مستقیم ، عرضی ، مایل و پایین شکم و همچنین عضلات شانه ها ، قفسه سینه ، کمر و عضلات باسن است. با سرعت بالا ، علاوه بر این ، یک بار قلبی نیز دریافت می کنید.
این مجموعه از تمرینات مطبوعاتی نتیجه مطلوبی را به همراه خواهد داشت ، فقط در صورت انجام منظم 3-4 بار در هفته. نکته اصلی این است که روش اجرای صحیح را دنبال کنید و بار مطلوب را انتخاب کنید. در صورت احساس درد ، چند دقیقه استراحت کنید و یا تمرین را متوقف کنید. به یاد داشته باشید ، تناسب اندام در خانه باید فواید و لذت را به همراه داشته باشد ، اما عذاب آور نیست.