بیایید چند تمرین ساده شکم را بررسی کنیم که می توانید در خانه و بدون هیچ وسیله یا وسایل خاصی انجام دهید. به یاد داشته باشید که این تمرینات برای کمک به شما در تقویت عضلات طراحی شده اند ، نه اینکه آنها را به صورت حرفه ای پمپ کنید.
تمرین 1: تخته
روی فرش یا فقط روی زمین ، همانطور که در شکل نشان داده شده است ، روی دستها و پاهای مستقیم بایستید ، کمرتان را صاف کنید. سر خود را بگیرید و عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. حتی می توانید 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و تمام عضلات شما کار می کنند ، اما برای افزایش اثر ، پیشنهاد می کنیم نوسانات پا را اضافه کنید ، همانطور که در تصویر نشان داده شده است. در حالی که یادتان است پشت خود را صاف نگه دارید ، زانوی خود را به سمت سینه بکشید. بازدم را انجام دهید. کافی است 20 بار این تمرین را انجام دهید تا احساس خوبی در کار عضلات داشته باشید. با گذشت زمان ، می توان تعداد رویکردها را به 2-4 رساند.
تمرین 2: بالا و پایین آوردن پاها
به پشت دراز بکشید و بازوها را پشت سر خود دراز کنید. یک جای کف دست پیدا کنید و روی آن قلاب کنید. در صورت عدم پشتیبانی ، بازوهای خود را در امتداد تنه خود قرار دهید. کمرتان را به سمت زمین فشار دهید و پاهای خود را همانطور که در شکل نشان داده شده به سمت بالا بردارید. هنگام بازدم ، پاهای خود را پایین می آوریم ، در حالی که استنشاق می کنیم ، آنها را بالا می آوریم. باید پاها را تا وسط فاصله تا زمین پایین بیاورید ، یعنی نه کاملا. کمر را باید در هر وضعیت پاها فشار داد. اگر صاف نگه داشتن پاها برای شما دشوار است ، می توانید آنها را از زانو خم کنید. ورزش را 20 بار انجام دهید. با گذشت زمان ، می توان تعداد رویکردها را به 2-4 رساند.
تمرین 3: چرخش مطبوعات
به پشت دراز بکشید ، پاها را روی صندلی یا مبل قرار دهید ، کمر خود را به زمین فشار دهید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید ، آرنج ها را به طرفین قرار دهید. بالاتنه را بالا آورده ، عضلات شکم را تحت فشار قرار داده و سپس به آرامی خود را به سمت زمین پایین می آوریم ، اما نه کاملا. بدون آرامش دوباره به اوج می رسیم. بالا بردن بدن هنگام بازدم ، پایین آمدن در هنگام استنشاق. تکرارها - 20 بار. با گذشت زمان ، می توان تعداد رویکردها را به 2-4 رساند.
علاوه بر سه تمرین شکمی ذکر شده ، می توانید برای عضلات مورب شکمی نیز تمرین کنید.
ورزش 4: پاها را به پهلوها پایین بیاورید
به پشت بخوابید به پشت خوابیده و پاهایتان را جمع کنید. دست ها به طرفین ، کف دست ها روی زمین است. در طول تمرین ، تیغه های شانه محکم به زمین می مانند.
پاها را با زاویه راست بالا آورده و پاها را به طور متناوب به دو طرف چپ و راست پایین بیاورید و موقعیت اصلی پاها را حفظ کرده و آنها را کنار هم نگه دارید.
شما می توانید با قفل یک توپ دارویی بین ران ها ، یا صاف کردن پاهای خود را مستقیم به سمت بالا ، این تمرین را دشوارتر کنید. تکرارها - 20 بار. با گذشت زمان ، می توان تعداد رویکردها را به 2-4 رساند.
تمرین 5: خم ایستاده با وزنه
این تمرین عضلات مورب تنه را به حرکت درمی آورد ، که به آن خم ایستاده با وزنه برای عضلات مایل تنه می گویند. این تمرین کمر را لاغر و لاغر می کند. دمبل ها را در دستان خود یا هر وسیله سنگینی بردارید و شروع به انجام حرکات مورب به طرفین کنید. از یک طرف 20 تکرار و از طرف دیگر به همان میزان تکرار کنید. با گذشت زمان ، می توان تعداد رویکردها را به 2-4 رساند.