2,5 ساعت در هفته ورزش کنید
با ورزش در دوران بارداری، نه تنها برای خود، بلکه برای فرزند متولد نشده خود نیز کار می کنید. نشان داده اند که ورزش در دوران بارداری می تواند از بروز چاقی در کودکان آینده در سنین بالاتر جلوگیری کند!
دکتر داگنی راجاسینگ، مشاور متخصص زنان و زایمان و سخنگوی، می‌گوید ورزش کردن نیز فواید زیادی برای مادر آینده دارد، از جمله حفظ وزن، بهبود خواب و خلق و خو، و کاهش فشار خون.
در طول بارداری، حداقل 150 دقیقه با شدت متوسط در هفته توصیه می شود. تمرینات با توجه به سطح آمادگی جسمانی و راحتی باید در ست های حداقل 10 دقیقه ای انجام شود. راجاسینگ همچنین توصیه می کند که در مورد آموزش با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر هر گونه بیماری پزشکی برای شما تشخیص داده شده است.
به بدن خود گوش دهید
خدمات بهداشت ملی بریتانیا، تا آنجا که ممکن است، برای حفظ فعالیت عادی روزانه در تمام دوران بارداری ارزش دارد.
همانطور که راجاسینگ توصیه می کند، قانون کلی ورزش در دوران بارداری این است که از هرگونه ورزش که نفس شما را بند می آورد، خودداری کنید. "مهم است که به بدن خود گوش دهید و فقط آنچه را که برای آن مناسب است انجام دهید."
چارلی لندر از مرکز آموزش شخصی بر اهمیت استراحت ها و روزهای تعطیل تاکید می کند و می گوید: "این امکان وجود دارد که اگر به خود استراحت ندهید، به زودی نتوانید به همان اندازه که شروع کرده اید به طور موثر ورزش کنید."
خودتان را زیاد کار نکنید
سرویس بهداشت ملی بریتانیا توصیه می‌کند که از ورزش‌های تماسی مانند کیک بوکسینگ یا جودو باید اجتناب شود و فعالیت‌هایی که خطر افتادن دارند، مانند اسب‌سواری، ژیمناستیک و دوچرخه‌سواری باید با احتیاط انجام شوند.
لاندر می‌گوید: «لازم نیست از فعال بودن بترسید، اما بارداری زمان تمرین‌های شدید دیوانه‌وار یا آزمایش در باشگاه نیست.»
یک مربی شخصی که در زمینه تناسب اندام قبل از تولد و بعد از زایمان تخصص دارد، می گوید که تصورات غلط زیادی در مورد کارهایی که می توانید در دوران بارداری انجام دهید و نمی توانید انجام دهید وجود دارد. در این مورد بهتر است با افراد متخصص مشورت کنید.
حالت خود را پیدا کنید
لاندر می گوید: «نه تنها بارداری برای همه متفاوت است، بلکه بدن حتی از یک روز به روز دیگر کاملاً متفاوت است. هم او و هم لیستر به اهمیت تمرینات قدرتی (به ویژه عضلات پشت، ساق پا و عضلات مرکزی بدن) برای آماده شدن برای تغییرات فیزیکی بارداری اشاره می کنند. همچنین گرم کردن مناسب قبل از تمرین و سرد کردن بدن بعد از تمرین بسیار مهم است.
کتی فینلی، معلم ژیمناستیک پیش از تولد می‌گوید که در دوران بارداری، «مفاصل شما شل‌تر می‌شوند و مرکز ثقل شما جابه‌جا می‌شود» که می‌تواند به رباط‌های شما فشار یا فشار وارد کند.
Rajasing شامل تمرینات تقویت کننده شکم، که می تواند به تسکین کمردرد کمک کند، و همچنین تمرینات کف لگن را توصیه می کند.
خود را با دیگران مقایسه نکنید
همانطور که لاندر خاطرنشان می کند، زمانی که زنان باردار موفقیت های ورزشی خود را در رسانه های اجتماعی به اشتراک می گذارند، "زنان دیگر اعتماد به نفس پیدا می کنند که می توانند به ورزشگاه نیز بروند." اما خودتان را با دیگران مقایسه نکنید و سعی کنید موفقیت های آنها را تکرار کنید - فقط می توانید به خودتان آسیب بزنید. سعی کنید به طور منظم در حد توان خود ورزش کنید، به احساسات خود گوش دهید و به همه موفقیت های خود افتخار کنید.