آنها برای سلامتی بسیار ضروری هستند. بیشتر آنها را می توان از وعده های غذایی متعادل تهیه کرد.
در اینجا 7 ماده مغذی ضروری وجود دارد که در کمبودها بسیار شایع هستند.
آهن جزء اصلی گلبول های قرمز خون است که در آن به هموگلوبین متصل شده و اکسیژن را به سلول ها می رساند. دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد:
– آهن هِم (کمپلکس آهن-پورفیرین): این نوع آهن به خوبی جذب می شود. فقط در فرآورده های حیوانی یافت می شود و حداکثر مقدار آن در گوشت قرمز است.
آهن غیر هم: این نوع آهن بیشتر رایج است و در غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود. جذب آن برای بدن دشوارتر است.
کمبود آهن یکی از شایع ترین کمبودهای تغذیه ای در جهان است و بیش از 25 درصد از مردم جهان را درگیر می کند. این تعداد در کودکان پیش دبستانی به 47 درصد می رسد. 30 درصد از زنان با چرخه قاعدگی منظم نیز ممکن است به دلیل از دست دادن ماهانه خون دچار کمبود آهن شوند. و همچنین 42 درصد از زنان جوان باردار. علاوه بر این ، گیاه خواران و گیاهخواران در معرض خطر کمبود هستند. آنها فقط آهن غیر هم مصرف می کنند ، که به خوبی آهن هم جذب بدن نمی شود.
کم خونی نتیجه کمبود آهن است. تعداد گلبول های قرمز خون کاهش می یابد و خون بسیار کمتر قادر به حمل اکسیژن در سراسر بدن است. علائم معمولاً شامل خستگی ، ضعف ، ضعف سیستم ایمنی بدن و اختلال در عملکرد مغز است.
بهترین منابع غذایی آهن هم شامل…
گوشت قرمز: 85 گرم گوشت گاو آسیاب شده تقریباً 30 درصد از RDA (میزان مجاز توصیه شده روزانه) را تأمین می کند.
ضایعات: یک قطعه کبد (81 گرم) بیش از 50 درصد RDI را تأمین می کند.
غذاهای دریایی مانند صدف ، صدف و صدف: 85 گرم صدف پخته تقریباً 50 درصد از RDI را تأمین می کند.
ساردین کنسرو شده: یک قوطی 106 گرم 34 درصد RSD را تأمین می کند.
بهترین منابع غذایی آهن غیر هم شامل…
لوبیا: نصف فنجان لوبیا پخته (85 گرم) 33 درصد از RDI را تأمین می کند.
دانه هایی مانند تخمه کدو و دانه کنجد: 28 گرم دانه کدو بو داده 11 درصد از RDI را تأمین می کند.
کلم بروکلی ، کلم پیچ و اسفناج: 28 گرم کلم پیچ تازه 5,5/XNUMX درصد از RDI را تأمین می کند.
با این حال ، آهن اضافی نیز می تواند مضر باشد. بنابراین ، هیچ چیز اضافی به رژیم غذایی خود اضافه نکنید.
به هر حال ، ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد. بنابراین ، مصرف غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال ، کلم و فلفل دلمه ای به همراه غذاهای غنی از آهن می تواند به حداکثر رساندن جذب آهن کمک کند.
ید یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی غده تیروئید و تولید هورمون های تیروئید است که در بسیاری از فرایندهای بدن از جمله رشد ، رشد مغز و استخوان نقش دارند. آنها همچنین میزان متابولیسم را تنظیم می کنند.
کمبود ید یکی از شایع ترین کمبودهای تغذیه ای در جهان است. Healthline می نویسد ، این بیماری تقریباً یک سوم جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد. شایع ترین علامت کمبود ید بزرگ شدن غده تیروئید است. این می تواند منجر به افزایش ضربان قلب ، تنگی نفس و افزایش وزن شود. کمبود شدید ید نیز می تواند عوارض جانبی جدی به ویژه در کودکان ایجاد کند. اینها شامل عقب ماندگی ذهنی و اختلالات رشدی است.
چندین منبع غذایی خوب ید وجود دارد…
جلبک: فقط 1 گرم کلپ حاوی 460-1000 of از RDI است.
ماهی: 85 گرم ماهی کاد پخته 66 درصد از RDI را تأمین می کند.
لبنیات: یک فنجان ماست ساده حدود 50 درصد از RDI را تأمین می کند.
تخم مرغ: یک تخم مرغ بزرگ 16 درصد از RDI را تأمین می کند.
با این حال ، به خاطر داشته باشید که این مقادیر می توانند بسیار متفاوت باشند. ید عمدتا در خاک و دریا یافت می شود ، بنابراین ، اگر خاک دارای ید فقیر باشد ، غذای رشد کرده در آن نیز حاوی ید کمی است.
چندین کشور به کمبود ید با افزودن آن به نمک واکنش نشان داده اند ، که این مشکل را با موفقیت برطرف کرده است.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که مانند یک هورمون استروئیدی در بدن عمل می کند. از طریق جریان خون و درون سلول ها حرکت می کند و به آنها می گوید ژن ها را روشن یا خاموش کنید. تقریباً هر سلول بدن دارای گیرنده ویتامین D است. این ویتامین از کلسترول موجود در پوست هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساخته می شود. بنابراین ، افرادی که دور از خط استوا زندگی می کنند ، بیشتر در معرض کمبود هستند ، زیرا نور خورشید کمتر به پوست آنها می رسد.
کمبود ویتامین D معمولاً قابل توجه نیست. علائم قابل مشاهده نیستند و ممکن است طی سالها یا دهه ها ایجاد شوند. در بزرگسالان ، ضعف عضلانی ، از دست دادن استخوان و افزایش خطر شکستگی مشاهده می شود. در کودکان ، این کمبود می تواند باعث توقف رشد و نرم شدن استخوان ها (راشیتیسم) شود. علاوه بر این ، کمبود ویتامین D ممکن است در کاهش ایمنی و افزایش خطر ابتلا به سرطان نقش داشته باشد. متأسفانه غذاهای بسیار کمی حاوی مقدار قابل توجهی از این ویتامین هستند.
بهترین منابع غذایی ویتامین D…
روغن کبد ماهی: یک قاشق غذاخوری حاوی 227٪ RI است.
ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ساردین یا ماهی قزل آلا: بخش کوچکی از ماهی آزاد پخته شده (85 گرم) حاوی 75٪ RI است.
زرده تخم مرغ: یک زرده بزرگ تخم مرغ حاوی 7 درصد RI است.
افرادی که این کمبودها را دارند باید زمان بیشتری را زیر نور آفتاب بگذرانند زیرا دریافت ویتامین کافی از طریق رژیم غذایی بسیار مشکل است.
ویتامین B12 ، همچنین به عنوان کوبالامین شناخته می شود ، یک ویتامین محلول در آب است. برای عملکرد مغز و سیستم عصبی ضروری است. هر سلول بدن ما برای عملکرد صحیح به B12 نیاز دارد ، اما بدن قادر به تولید آن نیست. بنابراین ، ما باید آن را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنیم.
ویتامین B12 فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود، بنابراین افرادی که محصولات حیوانی مصرف نمی کنند در معرض خطر کمبود آن هستند. مطالعات نشان داده است که 80 تا 90 درصد گیاهخواران و وگان ها و همچنین حدود 20 درصد افراد مسن از این کمبود رنج می برند، این به این دلیل است که با افزایش سن کمتر جذب می شود.
یکی از علائم شایع کمبود ویتامین B12 ، کم خونی مگالوبلاستیک است. علائم دیگر شامل اختلال در عملکرد مغز و افزایش سطح هموسیستئین است که یک عامل خطر برای چندین بیماری است.
منابع غذایی ویتامین B12 شامل…
غذاهای دریایی ، به ویژه صدف و صدف: 85 گرم صدف پخته 1400 of از RDI را تأمین می کند.
محصولات جانبی: یک برش (60 گرم) جگر بیش از 1000 درصد RDI را تامین می کند.
گوشت: یک استیک گوشت گاو 170 گرم 150 درصد از RDI را تأمین می کند.
تخم مرغ: هر تخم مرغ حاوی حدود 6 درصد RI است.
لبنیات: یک فنجان شیر کامل حدود 18 درصد از RDI را تأمین می کند.
مقادیر زیاد B12 مضر تلقی نمی شود زیرا اغلب ضعیف جذب می شود و BXNUMX اضافی از طریق ادرار دفع می شود.
کلسیم برای هر سلول ضروری است. استخوان ها و دندان ها را معدنی می کند ، به ویژه در هنگام رشد سریع. علاوه بر این ، کلسیم نقش یک مولکول سیگنال را برای کل بدن ایفا می کند. بدون آن ، قلب ، ماهیچه ها و اعصاب ما قادر به عملکرد نیستند. غلظت کلسیم در خون به شدت تنظیم می شود و هر مقدار اضافی در استخوان ذخیره می شود. با کمبود کلسیم در رژیم غذایی ، از استخوان ها دفع می شود.
به همین دلیل است که شایع ترین علامت کمبود کلسیم ، پوکی استخوان است که با نرم شدن و شکنندگی استخوان ها مشخص می شود. علائم کمبود شدید کلسیم شامل نرم شدن استخوان (راشیتیسم) در کودکان و پوکی استخوان ، به ویژه در افراد مسن است.
منابع غذایی کلسیم شامل…
ماهی با استخوان: یک قوطی ساردین حاوی 44 درصد RI است.
لبنیات: یک فنجان شیر حاوی 35 درصد RI است.
سبزیجات سبز تیره مانند کلم پیچ ، اسفناج ، کلم بروکلی.
در مورد اثربخشی و ایمنی مکمل های کلسیم در سال های اخیر دانشمندان بحث کرده اند.
اگرچه بهتر است کلسیم را از طریق غذا به جای مکمل های غذایی دریافت کنید ، اما مکمل های کلسیم برای افرادی که در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند مفید است.
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی ضروری است. این به شکل و حفظ سلامت پوست ، دندان ها ، استخوان ها و غشای سلولی کمک می کند. علاوه بر این ، رنگدانه های چشم لازم برای بینایی را تولید می کند.
دو نوع مختلف دریافت ویتامین A وجود دارد
ویتامین A آماده شده: این نوع ویتامین A در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی یافت می شود.
پرو ویتامین A: این نوع ویتامین A در غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات یافت می شود. بتاکاروتن ، که بدن به ویتامین A تبدیل می کند ، فراوان ترین شکل است.
بیش از 75 درصد افرادی که غذاهای غربی مصرف می کنند بیش از مقدار کافی ویتامین A دریافت می کنند و نیازی به نگرانی در مورد کمبود آنها ندارند. با این حال ، کمبود ویتامین A در بسیاری از کشورهای در حال توسعه بسیار رایج است.
کمبود ویتامین A می تواند باعث آسیب موقت و دائمی چشم شود و حتی منجر به نابینایی شود. در حقیقت ، کمبود ویتامین A علت اصلی نابینایی در جهان است.
منابع غذایی ویتامین A نهایی شامل…
محصولات جانبی: یک تکه (60 گرم) جگر گاو بیش از 800 درصد RDI را تامین می کند.
روغن کبد ماهی: یک قاشق غذاخوری تقریباً 500٪ RI دارد.
منابع غذایی بتاکاروتن (پروویتامین A) شامل…
سیب زمینی شیرین: یک عدد سیب زمینی آب پز متوسط (170 گرم) حاوی 150٪ RI است.
هویج: یک هویج بزرگ 75 درصد از RDI را تأمین می کند.
سبزیجات برگ سبز تیره: 28 گرم اسفناج تازه 18 درصد از RDI را تأمین می کند.
منیزیم یک ماده معدنی کلیدی در بدن است. این ماده برای ساختار استخوان ها و دندان ها ضروری است و در بیش از 300 واکنش آنزیمی دخیل است.
سطوح پایین منیزیم خون با چندین بیماری مانند دیابت نوع 2 ، سندرم متابولیک ، بیماری قلبی و پوکی استخوان در ارتباط است. سطوح پایین منیزیم به ویژه در بیماران بستری شایع است. این می تواند به دلیل خود بیماری ، کاهش عملکرد دستگاه گوارش یا مصرف ناکافی منیزیم باشد.
علائم اصلی کمبود شدید منیزیم عبارتند از: ضربان قلب غیر طبیعی ، گرفتگی عضلات ، سندرم پای بی قرار ، خستگی و میگرن. علائم کمتر قابل توجه و طولانی مدت که ممکن است قابل مشاهده نباشند شامل مقاومت به انسولین و فشار خون بالا است.
منابع غذایی منیزیم شامل…
غلات کامل: یک فنجان جو دوسر (170 گرم) حاوی 74 درصد از RI است.
آجیل: 20 بادام 17 درصد RI را تأمین می کند.
شکلات تلخ: 30 گرم شکلات تلخ (70-85)) 15 of از RDI را تأمین می کند.
سبزیجات برگ دار و سبز: 30 گرم اسفناج خام 6 درصد از RDI را تأمین می کند.
با جمع بندی موارد فوق ، می توان استدلال کرد که کودکان ، زنان جوان ، افراد مسن و گیاهخواران در معرض بیشترین کمبود مواد مغذی هستند. و بهترین راه برای جلوگیری از آن ، خوردن رژیم غذایی متعادل است که شامل غذاهای گیاهی و حیوانی باشد. با این حال ، مکمل ها زمانی مفید هستند که دریافت ویتامین کافی به تنهایی از طریق رژیم غذایی امکان پذیر نباشد.
سرگئی آگاپکین ، پزشک توانبخشی:
- برای حفظ جوانی و زیبایی ، اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما باید حداقل دارای 5 ویتامین ضروری باشد. این ویتامین A است - بسیاری از اندام های اصلی ، از پوست گرفته تا اندام های تناسلی را تحت تأثیر قرار می دهد. موجود در جگر ، زرده تخم مرغ ، کره. این غذاها همچنین حاوی ویتامین D هستند که برای استخوان ها و ماهیچه ها ، سیستم ایمنی و عصبی مهم است. این ویتامین C است - باعث کشش پوست می شود ، از ایجاد چین و چروک جلوگیری می کند. حاوی انگور سیاه ، باسن ، فلفل دلمه ای. این ویتامین E است - مهمترین ویتامین برای زیبایی و جوانی. موجود در روغن آفتابگردان تصفیه نشده. و در نهایت ، این ویتامین B است ، نقش مهمی در متابولیسم سلولی ایفا می کند. موجود در گندم سیاه ، لوبیا ، سبزیجات.