9 اتفاقی که هر روز دراز می کنید برای شما اتفاق می افتد

تعداد کمی از مردم به کشش به عنوان نوعی ورزش فکر می کنند، احتمالاً به این دلیل که برخلاف تمرینات قدرتی یا ایروبیک، این کاری است که ما بدون تلاش ظاهری انجام می دهیم.

اثرات کشش چندان واضح نیست. به شما کمک نمی کند عرق کنید یا وزن زیادی کم کنید. حرکات کششی به شما شکم "شکلاتی" نمی دهد یا هورمون های رشد (HGH) را آزاد نمی کند که فواید زیادی برای تناسب اندام دارند.

با این حال، این شکل نسبتاً ملایم ورزش می تواند شما را سالم و تناسب اندام نگه دارد و برای بدن و ذهن شما مفید است.

1. حرکات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری می شود

مربیان ورزشی همیشه تاکید داشته اند که ورزشکاران به حرکات کششی چه قبل و چه بعد از تمرین اهمیت زیادی می دهند.

این به این دلیل است که کشش باعث افزایش انعطاف بدن و کاهش صدمات در زمین می شود. گربه‌ها می‌دانند که این «نه زندگی» نیست که به آنها کمک می‌کند تا دوباره روی پای خود بازگردند، بلکه انعطاف‌پذیری عالی آنهاست.

و چگونه بدن خود را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارند، اگر نگوییم همیشه و بین چرت‌های طولانی کشش دارند. در واقع، تمام حیوانات را در یک نقطه در طول روز خواهید دید.

2. تمرینات کششی به کاهش قند خون کمک می کند.

انجام حرکات کششی مطمئناً شما را انعطاف پذیرتر می کند، اما دلیل شماره یک انجام حرکات کششی در واقع از یک مطالعه جدید و هیجان انگیز ناشی می شود که نشان داده است سطح قند خون را کاهش می دهد. شاید قبلاً بدانید که ورزش شدید باعث افزایش تولید انسولین و استفاده از این هورمون برای فشار دادن گلوکز از خون به بافت‌ها می‌شود.

برخلاف آنچه که ممکن است انتظار داشته باشید، 30 ثانیه را در یک برنامه کششی بگذرانید به همان اندازه در کاهش سطح گلوکز خون موثر است.

با کمال تعجب، این اثر از افزایش تولید انسولین ناشی نمی شود، بلکه از باز شدن مویرگ ها در بافت عضلانی موجود است که حرکت گلوکز را به داخل سلول ها تسهیل می کند.

افراد مبتلا به دیابت دچار مشکل مکرر قند خون بالا هستند، یا به این دلیل که لوزالمعده آنها مانند دیابت نوع I انسولین تولید نمی کند یا به این دلیل که تولید انسولین آنها در طول سال ها کاهش یافته است. مانند دیابت نوع دوم.

در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین، این هورمون وجود دارد، اما به دلیل عدم حساسیت گیرنده های انسولین نمی توان از آن استفاده کرد.

سطوح بالای قند می‌تواند به رگ‌های خونی و اعصاب آسیب برساند و تقریباً تمام سیستم‌های دیگر بدن را تحت تأثیر قرار دهد و به کلیه‌ها، کبد، قلب و سیستم عصبی آسیب جدی وارد کند.

دیابت هفتمین علت مرگ و میر در نظر گرفته می شود، اما یکی از علل زمینه ای بسیاری از بیماری های تهدید کننده زندگی دیگر از جمله فشار خون بالا، تصلب شرایین، بیماری قلبی و سکته است.

سطح بالای گلوکز در خون مشکلی برای بیماران دیابتی نیست. در افراد غیر دیابتی، رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات می تواند باعث بالا رفتن سطح قند خون 1-2 ساعت بعد از غذا شود.

اگرچه تولید انسولین آنها در نهایت باعث کاهش قند خون می شود، اما دفعات مکرر قند خون بالا می تواند تقریباً به اندازه دیابت واقعی آسیب برساند.

قند خون بالا همچنین می تواند باعث تولید بیش از حد انسولین شود که به تدریج گیرنده های انسولین را حساس می کند و منجر به مقاومت به انسولین می شود. ممکن است این امر باعث ایجاد یک سری مشکلات متابولیک شود که به طور بالقوه می تواند منجر به دیابت نوع دوم شود.

حرکات کششی با افزایش انعطاف پذیری رگ های خونی که ماهیچه ها را تامین می کنند، به کاهش قند خون کمک می کند، که به نوبه خود اجازه می دهد تا جریان خون بیشتری به بافت عضلانی هنگام استفاده از گلوکز انجام شود.

بخوانید: چگونه سیستم ایمنی خود را تقویت کنیم؟e

3. حرکات کششی به کاهش فشار خون بالا و اثرات مضر آن کمک می کند

فشار خون نیرویی است که به شریان ها در هنگام پمپاژ خون از طریق آنها وارد می شود. این می تواند دلایل مختلفی مانند چاقی، دیابت، عدم تعادل مواد معدنی و هورمون های استرس داشته باشد که می تواند فشار خون فرد را بالاتر از حد طبیعی که 120/80 است، افزایش دهد.

اثر ضد استرس تمرینات کششی که به آرامی با سرعت آهسته انجام می شود می تواند به طور مستقیم به کاهش فشار خون کمک کند. این تعجب آور نیست زیرا می دانیم که هورمون استرس کورتیزول می تواند فشار خون را افزایش دهد.

افزایش فشار روی دیواره رگ ها باعث آسیب و سفت شدن آنها می شود. اما کشش می تواند اثر سفت شدن شریان های ایجاد شده توسط فشار خون بالا را خنثی کند و از شما در برابر بسیاری از شرایط کشنده مرتبط با فشار خون بالا، از جمله تصلب شرایین، نارسایی کلیه و بیماری قلبی محافظت کند.

4. کشش منظم می تواند آترواسکلروز را معکوس کند

آترواسکلروز یکی دیگر از مشکلات بیماری پیشرونده است که مانند دیابت، تأثیر گسترده ای بر چندین سیستم اندام دارد. با تجمع پلاک بر روی دیواره های داخلی شریان ها شروع می شود که خون اکسیژن دار را از قلب به اندام ها و بافت های مختلف بدن مانند کلیه ها و ماهیچه های قلب می رسانند.

پلاک عمدتاً از کلسترول و کلسیم تشکیل شده است و تجمع آن بر روی دیواره رگ ها باعث باریک شدن رگ های خونی می شود.

این امر به طور طبیعی باعث کاهش جریان خون به اندام های مربوطه می شود که اثربخشی آنها را کاهش می دهد. به عنوان مثال، تصلب شرایین در شریان کرونری که ماهیچه‌های قلب را تامین می‌کند، می‌تواند منجر به بلوک‌های جزئی شود که باعث درد قلب یا آنژین می‌شود، یا بلوک کامل که می‌تواند منجر به حمله قلبی شود.

آترواسکلروز در شریان کاروتید که خون را به مغز می رساند، خطر سکته مغزی را افزایش می دهد. باریک شدن شریان های محیطی باعث کاهش خون رسانی به دست ها و پاها می شود که باعث درد و بی حسی می شود.

هنگامی که شریان های کلیوی تحت تأثیر قرار می گیرند، بیماری مزمن کلیه ایجاد می شود که در نهایت منجر به نارسایی کلیه می شود.

آترواسکلروز علاوه بر باریک شدن مجرای رگ های خونی، رگ ها را سفت می کند. دیده ایم که تمرینات کششی می تواند انعطاف رگ های خونی را افزایش داده و گردش خون را بهبود بخشد. همچنین مشاهده شده است که تمرین منظم کشش می تواند به تدریج پلاک را در شریان های آسیب دیده کاهش دهد.

5. حرکات کششی عضلات را سالم نگه می دارد

ماهیچه ها بر اساس اصل استفاده یا عدم استفاده از آنها رشد می کنند یا آتروفی می مانند. این ماهیچه‌هایی که بیشتر تمرین می‌کنیم به خوبی رشد می‌کنند، در حالی که ماهیچه‌هایی که کمتر استفاده می‌شوند رو به زوال هستند.

هنگامی که برای مدت طولانی می نشینید، عضلات ران، ساق پا و گلوتئال شما غیرفعال می مانند، در حالی که برخی دیگر از عضلات کمر و اطراف زانو بیش از حد کار می کنند و درد می کنند.

حرکات کششی می تواند از آتروفی عضلانی باسن و سایر عضلات کم استفاده جلوگیری کند و برای کسانی که سفت هستند تسکین درد دهد.

ما دیدیم که چگونه کشش باعث بهبود جریان خون در عضلات می شود. افزایش عرضه خون، اکسیژن اضافی و همچنین سایر مواد مغذی را برای ماهیچه ها فراهم می کند. حذف ضایعات متابولیک از بافت ها نیز کارآمدتر می شود.

6. کشش می تواند دامنه حرکتی (ROM) را در مفاصل افزایش دهد

ماهیچه ها توسط تاندون های سخت اما انعطاف پذیر به مفاصل استخوان ها متصل می شوند. بافت مشابه بین استخوان ها به انعطاف پذیری مفاصل کمک می کند. مگر اینکه این بافت ها با حرکات کششی مکرر در شرایط خوبی نگهداری شوند، کلاژن پروتئین بافت همبند شبکه ای از الیاف را می بافد.

باعث سفت شدن آنها می شود و توانایی آنها را برای انعطاف پذیری کاهش می دهد. هنگامی که این اتفاق می افتد، دامنه حرکت (ROM) مفاصل به شدت کاهش می یابد. کشش به شکستن شبکه کلاژن کمک می‌کند و بافت‌ها را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد و به ROM بیشتری اجازه می‌دهد.

افزایش سن به طور طبیعی بافت‌ها را سفت می‌کند و ROM را کاهش می‌دهد، اما در افراد مبتلا به دیابت، سطح قند خون بالا باعث می‌شود کلاژن گلیکوزه شده، بافت را سخت‌تر و انعطاف‌پذیرتر کند.

. این یکی از دلایلی است که چرا "شانه یخ زده" یک مشکل رایج در بیماران دیابتی است. در کنار تمرینات هوازی و قدرتی، تمرینات کششی نیز برای بیماران دیابتی مهم است.

7- کشش به اصلاح عدم تعادل ساختاری و بهبود وضعیت بدن کمک می کند

بدن ما دارای تقارن دو طرفه در چارچوب اسکلتی عضلانی است و انحنای S شکل ستون فقرات به ایجاد این تعادل کمک می کند.

وقتی به طور مکرر کارهایی را انجام می‌دهیم که باعث عدم تعادل می‌شوند، مانند حمل وزن - کودک یا کیف زنجیر - به یک طرف، برخی از ماهیچه‌ها منقبض‌تر می‌شوند در حالی که عضلات همتایشان منقبض می‌مانند. هنگام استفاده از یک دست یا یک پا برای کار یا فعالیت سنگین و تکراری همین اتفاق می افتد.

به همین ترتیب، زمانی که ما زمان زیادی را در مقابل صفحه نمایش کامپیوتر می نشینیم، عضلات شانه ما به سمت داخل کشیده می شوند، در حالی که ماهیچه های سینه سفت می مانند. وضعیت معکوس را می توانید در زنان باردار مشاهده کنید که به سمت عقب خم می شوند و تلاش می کنند وزن شکم بزرگتر را متعادل کنند.

تمرینات کششی به کاهش تنش در عضلات بیش از حد و منقبض شده و بازیابی یکپارچگی ساختاری بدن کمک می کند.

بخوانید: مزایای تابلو

8. کشش های منظم کمر را ایمن نگه می دارد.

مشکلات کمر می تواند با بلند کردن اجسام سنگین یا حرکات چرخشی ناگهانی ایجاد شود، به خصوص در افرادی که انعطاف پذیری ستون فقرات خود را با فعالیت های کششی کافی تمرین نداده اند.

مهره هایی که ستون فقرات را تشکیل می دهند توسط عضلات اطراف در جای خود نگه داشته می شوند. 23 جفت دیسک مهره ای که از بافت غضروفی ساخته شده اند، مهره های استخوانی را از یکدیگر و از نخاع که از ستون فقرات می گذرد جدا نگه می دارند. کوچکترین حرکت می تواند به نخاع آسیب برساند و باعث درد خفیف تا شدید شود.

عدم ورزش می تواند بافت غضروف را سفت و غیر قابل انعطاف کند. هنگامی که این اتفاق می افتد، پیچش و زور زدن ناگهانی می تواند باعث پارگی در غضروف شود.

نشستن برای ساعات طولانی بدون کشش باعث سفت شدن ستون فقرات و ایجاد کمردرد می شود. سفت همسترینگ نیز می تواند باعث کمردرد شود.

تمرینات کششی شامل حرکات خمشی و چرخشی به تقویت عضلات مرکزی اطراف ستون فقرات و انعطاف پذیر نگه داشتن دیسک ها کمک می کند.

تمرینات کششی همسترینگ و همچنین بلند شدن از روی صندلی هر 20 تا 30 دقیقه برای چند دقیقه تمرینات کششی عمومی می تواند کمر شما را در وضعیت خوبی نگه دارد. و برای انجام این کار تا زمانی که کمر درد داشته باشید صبر نکنید.

9. حرکات کششی سلامت روان را بهبود می بخشد

ما در اینجا زیاد روی این موضوع نمی پردازیم، اما افرادی که به طور منظم تمرینات کششی انجام می دهند، کیفیت خواب، خلق و خو و عزت نفس بهبود یافته را گزارش می دهند.

این را به عنوان داده های ذهنی نگیرید، زیرا دلایل علمی محکم زیادی برای حمایت از ادعای آنها وجود دارد. برای برخی، کشش باعث ترشح دوپامین، انتقال دهنده عصبی احساس خوب مرتبط با احساسات مثبت و خواب خوب می شود.

دوپامین می تواند توجه، یادگیری و همچنین حافظه را بهبود بخشد.

اثرات مثبت حرکات کششی بر سطح قند خون، فشار خون و سلامت کلی قلبی عروقی نیز ممکن است سلامت روانی را بهبود بخشد زیرا شرایط فوق با افسردگی و نوسانات مرتبط است. حالت.

حرکات کششی در حالت ایده آل باید با سرعتی آسان و همراه با تکنیک های تنفس مناسب انجام شود. وضعیت دراز کشیدن باید حداقل 20-30 ثانیه برای نتایج مطلوب حفظ شود.

یوگا و پیلاتس می‌توانند ورزش‌های کششی خوبی باشند، اما مطمئن شوید که تمام گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کنید و آن‌ها را ۴ تا ۵ بار در هفته تکرار کنید.

نحوه کشش صحیح

برای یادگیری تکنیک های صحیح، هیچ چیز مانند یک ویدیو نیست: