ورزشکاران وگان هیچ تفاوتی با سایر ورزشکاران ندارند. جیکوب، بازیکن بیسبال و بسکتبال 14 ساله که از بدو تولد گیاهخوار بوده است، می گوید: "من مجبور نیستم کار خاصی انجام دهم." برخی از مردم فکر می کنند که دستورالعمل های رژیم غذایی سخت می تواند یک ورزشکار را در وضعیت نامناسبی قرار دهد و مانع عملکرد آنها شود.
با این حال، این درست نیست. یک ورزشکار برجسته، کارل لوئیس دونده المپیک، پس از تغییر به رژیم گیاهخواری، XNUMX مدال طلا کسب کرد. وگان هایی که غذاهای متنوعی می خورند و کالری کافی دریافت می کنند، می توانند در هر سطحی، از آماتور گرفته تا المپیک، عملکرد خوبی داشته باشند. همین را می توان در مورد ورزشکاران نوجوان گیاه خوار سخت گیر گفت.
ورزشکاران وگان باید به یک رژیم غذایی متعادل پایبند باشند، اما نباید نگران خوردن بیش از حد باشند. تا زمانی که غذای کافی از انواع مختلف بخورند، سالم خواهند بود.
دریافت پروتئین کافی از منابع مختلف مانند آجیل، لوبیا، محصولات سویا و غلات کامل به ورزشکاران کمک می کند تا قدرت خود را حفظ کنند.
غذاهای سرشار از ویتامین B12 و ویتامین D مانند شیر سویا غنی شده، غلات و مخمرهای مغذی بخورید و هر روز 15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. این مواد مغذی به شما کمک می کنند تا انرژی داشته باشید.
دختران وگان باید مطمئن شوند که آهن کافی دریافت می کنند.
مافین های گیاهی و غذاهای دیگر را با هم تیمی های خود به اشتراک بگذارید، سرگرم کننده است! این یک راه عالی برای کشف محصولات جدید برای دیگران و لذت بردن با دوستان است.
سازماندهی وعده های غذایی برای ورزشکاران وگان نوجوان دشوار نیست. ورزشکاران وگان نوجوان باید بیشتر کالری خود را از کربوهیدرات های پیچیده، مقدار متوسطی از پروتئین و مقدار کمی از چربی دریافت کنند. به طور کلی، اگر گیاهخوار هستید، باید 0,6 تا 0,8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و 2,7 تا 4,5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنید. برای وگان های نوجوان، همه این نیازها را می توان با خوردن غذاهای متنوعی که کالری کافی را فراهم می کنند برآورده کرد.
غذاهای معمولی که نوجوانان وگان می خورند شامل نان ترد غلات کامل، پاستا، سبزی برگر، سبزیجات سبز، هوموس و کره بادام زمینی است.
این فوتبالیست 17 ساله و گیاهخوار از سن 11 سالگی، گیاهخواری و فعال ماندن را آسان می داند: «من برای صبحانه بلغور جو دوسر تهیه شده با شیر سویا، موز و معمولاً با کشمش، دارچین و طعم دار شده با کره گیاهی می خورم. برای ناهار می توانم خورش سبزی با توفو و برنج و برای شام سوپ عدس، سیب زمینی پخته و سبزیجات دیگر مانند کلم بروکلی یا نخود فرنگی بخورم.
توجه نوجوانان به ویتامین B 12 و ویتامین D نیز مهم است. ویتامین B 12 را می توان در غذاهای غنی شده از جمله شیر سویا، غلات و مخمرهای مغذی یافت. ویتامین D را می‌توان در غذاهای غنی‌شده مانند شیر سویا و غلات یافت و می‌توان آن را از ۱۵ دقیقه گذراندن روزانه زیر نور خورشید در طول ماه‌های تابستان به دست آورد.
غذاهای سرشار از آهن عبارتند از سبزیجات برگ سبز، سویا، توفو، عدس، کینوا و کشمش. برای اطمینان از حداکثر جذب، غذاهای سرشار از ویتامین C مانند آب پرتقال، سس گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای یا بروکلی را همراه با غذاهای سرشار از آهن مصرف کنید.
ورزشکار ممکن است مکمل آهن نیز مصرف کند.
برای هر ورزشکاری - قبل، حین و بعد از تمرین - مهم است که ذخایر انرژی از دست رفته را جبران کند و توده عضلانی بسازد. برای ورزشکاران نوجوان، به دلیل برنامه سخت مدرسه، این می تواند دشوار باشد. در حالت ایده آل، یک ورزشکار باید 200 کالری یک ساعت قبل از یک رویداد ورزشی یا 400 کالری دو ساعت قبل از یک رویداد ورزشی دریافت کند.
یک ورزشکار نوجوان که نمی تواند در طول کلاس غذا بخورد، باید وعده های غذایی بیشتری در طول ناهار بخورد یا یک میان وعده 200 کالری بلافاصله بعد از کلاس بخورد. به طور کلی، هر 200 کالری به این معنی است که قبل از شروع تمرین باید یک ساعت صبر کنید. به عنوان مثال، اگر در ناهار 600 کالری مصرف کرده اید، باید سه ساعت قبل از شروع تمرین صبر کنید. برای کالری بیشتر، سعی کنید کره بادام زمینی، هوموس، ماست سویا با میوه، موسلی، آجیل، نان شیرینی و آب میوه را به ناهار خود اضافه کنید.
در طول تمرینات طولانی، ورزشکار می تواند خود را شاداب کند. 90 دقیقه پس از شروع تمرین، ورزشکار باید آب یا آبمیوه بنوشد و چیزی پر کربوهیدرات مانند موز بخورد. در طول تمرینات کوتاه‌تر، آب بهترین نوشیدنی است. علاوه بر این، آب باید به مقدار کافی در طول روز نوشیده شود.
یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا و پروتئین متوسط 15 تا 30 دقیقه پس از تمرین می تواند ذخایر انرژی شما را دوباره پر کند. نوجوانانی که بلافاصله بعد از تمرین فرصت غذا خوردن درست را ندارند باید میان وعده هایی همراه داشته باشند: یک سیب، یک ساندویچ کره بادام زمینی، هوموس در نان پیتا، آب پرتقال با یک مشت آجیل از انواع مختلف. خوردن بلافاصله پس از ورزش ضروری است و به ورزشکاران کمک می کند تا انرژی خود را جبران کنند و عضله بسازند.
برای هر ورزشکاری که سخت تمرین می کند، کاهش وزن می تواند یک چالش باشد. برای جلوگیری از کاهش وزن در دوره های تمرینی شدید، ورزشکاران باید کالری بیشتری مصرف کنند. افزودن تنقلات بیشتر در طول روز، خوردن غذاهایی مانند روغن ها، پنیرهای گیاهی، سیب زمینی، کاسرول، ماکارونی و برنج می تواند به کاهش وزن ورزشکار کمک کند. اگر کاهش وزن واقعاً مشکل ساز شد، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و دریافت کالری کافی، نوجوانان گیاهخوار می توانند به همان خوبی هم تیمی های خود عمل کنند، البته اگر بهتر نباشد.