آجیل و دانه ها غذاهای قدیمی هستند

دینا آرونسون

آجیل و دانه ها منابع مهم انرژی و مواد مغذی در طول تاریخ بشر بوده اند. بادام و پسته از زمان های کتاب مقدس شناخته شده است و آجیل و دانه های دیگر اغلب در ادبیات ذکر شده است.

مورخان حدس می زنند که جوامع باستانی حدود 10 سال پیش آجیل برداشت می کردند و سپس از آن برای غذا استفاده می کردند. رشد قابل پیش بینی (رشد آجیل روی درختان)، ماندگاری طولانی (به ویژه در زمستان) و محتوای غذایی خوشمزه - همه این فواید آجیل در فرهنگ های باستانی بسیار ارزشمند بود.

جالب اینجاست که رومیان باستان در عروسی ها آجیل می دادند و این رسم تا به امروز پابرجاست. بادام زمینی که در 800 سال قبل از میلاد توسط انسان استفاده می شد، در سال 1969 با فضانوردان آپولو بر روی ماه فرود آمد.

مغزها و دانه ها سرشار از مواد مغذی هستند. آنها مقدار زیادی کالری، چربی، کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را فراهم می کنند.

ریزمغذی‌هایی مانند منیزیم، روی، سلنیوم و مس مهم هستند اما ممکن است در رژیم‌های غذایی مدرن غربی مبتنی بر غذاهای فرآوری‌شده و حتی در برخی از رژیم‌های گیاهی وجود نداشته باشند. آجیل و دانه ها منابع مطمئن و خوش طعم این مواد مغذی ضروری هستند.

علاوه بر این، آجیل و دانه ها نه تنها نیازهای اساسی تغذیه ای را تامین می کنند، بلکه از بیماری ها نیز محافظت می کنند. ترکیبات زیست فعال موجود در آجیل و دانه‌ها که به مبارزه با بیماری کمک می‌کنند عبارتند از الاژیک اسید، فلاونوئیدها، ترکیبات فنلی، لوتئولین، ایزوفلاون‌ها و توکوترینول‌ها. آجیل همچنین حاوی استرول های گیاهی است که به کاهش سطح کلسترول و خطر ابتلا به سرطان کمک می کند.

آجیل برزیلی بهترین منبع سلنیوم است. بادام هندی حاوی آهن بیشتری نسبت به سایر مغزها است. یک مشت آجیل کاج حاوی نیاز روزانه ما به منگنز است. تخمه آفتابگردان غنی ترین منبع ویتامین E است و پسته بهترین منبع لوتئین است که یک ترکیب مهم برای سلامت چشم است. گنجاندن انواع آجیل و دانه ها در رژیم غذایی روزانه تضمین می کند که تعادل سالمی از این مواد مغذی و سایر مواد مغذی مهم را دریافت کنید.

اصول و توصیه های راهنما

بر کسی پوشیده نیست که آجیل و دانه‌ها غذاهای سالمی هستند، اما متأسفانه برای مدت طولانی تصویر بدی داشته‌اند - بیشتر به دلیل محتوای چربی نسبتاً بالا. اما حتی دولت آمریکا هم اکنون در مورد خوردن بیشتر آجیل و دانه ها صحبت می کند.

در سال 2003، وزارت بهداشت ایالات متحده فواید سلامتی آجیل، تأثیر مفید آنها بر سیستم قلبی عروقی را تأیید کرد، که بسیار مهم است: "مطالعات علمی نشان می دهد، اما ثابت نمی کند، خوردن 1,5 اونس در روز آجیل به عنوان برخی از رژیم های غذایی با چربی اشباع شده و کلسترول کم ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. متأسفانه، دانه ها به اندازه آجیل تبلیغاتی دریافت نکرده اند، اگرچه واقعاً شایسته آن هستند.

با ناراحتی وگان ها و گیاهخواران، وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا همچنان آجیل و دانه ها را در گروه غذایی مشابه گوشت، مرغ و ماهی فهرست می کند، زیرا همگی منابع خوبی از پروتئین هستند. به نوعی مایه تاسف است که آجیل و دانه ها را با گوشت حیوان یکی می دانند. شناخته شده است که گوشت برای سلامتی مضر است (بدون ذکر سایر مشکلات گوشت)، و آجیل و دانه ها برای محافظت از سلامت شناخته شده اند. و منشأ آنها کاملاً متفاوت است.

اما از سوی دیگر، شناخت آجیل و دانه ها به عنوان منبع قابل قبول پروتئین را می توان نشانه خوبی دانست. از آنجایی که غذاهای گیاهی اغلب از نظر ارزش غذایی نسبت به محصولات حیوانی پایین‌تر تلقی می‌شوند، گروه‌بندی کره بادام‌زمینی و استیک در کنار هم نشان می‌دهد که این غذاها حداقل تا حدی قابل تعویض هستند. از این گذشته ، محتوای پروتئین آجیل و گوشت تقریباً یکسان است.

نگاهی دقیق‌تر به دستورالعمل‌های غذایی USDA در سال 2005 نشان می‌دهد که آجیل و دانه‌ها در کنار ماهی به عنوان منابع سالم چربی توصیه می‌شوند. در واقع، وب‌سایت دولتی می‌گوید: «ماهی، آجیل و دانه‌ها حاوی چربی‌های سالم هستند، بنابراین اینها را به جای گوشت یا مرغ انتخاب کنید». این سایت همچنین می‌گوید: «برخی آجیل‌ها و دانه‌ها (به عنوان مثال، دانه‌های کتان، گردو) منابع عالی اسیدهای چرب ضروری هستند و برخی (دانه‌های آفتابگردان، بادام، فندق) نیز منابع خوبی از ویتامین E هستند. اگر می‌توانستیم این اطلاعات را در دسترس‌تر کنیم، شاید مردم بیشتر آجیل و دانه‌ها و گوشت حیوانات کمتری مصرف می‌کردند که به نفع سلامتی آنها بود.

ما به عنوان گیاهخواران مجبور نیستیم از دستورالعمل های رسمی رژیم غذایی پیروی کنیم، اما خبر خوب این است که سند انجمن رژیم غذایی آمریکا همچنین حاوی اظهاراتی در مورد فواید رژیم گیاهخواری است. آجیل و دانه ها در اینجا به عنوان "حبوبات، آجیل و سایر غذاهای غنی از پروتئین" ذکر شده اند. این راهنما می گوید: «دو وعده غذایی حاوی چربی های امگا 3 را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. غذاهای غنی از چربی های امگا 3 حبوبات، مغزها و روغن ها هستند. یک وعده شامل 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن بذر کتان، 3 قاشق چایخوری (15 میلی لیتر) دانه کتان آسیاب شده، یا 1/4 فنجان (60 میلی لیتر) گردو است. برای بهترین تعادل چربی در رژیم غذایی، روغن زیتون و کانولا بهترین انتخاب هستند. علاوه بر این، "سرویس های آجیل و دانه ها ممکن است به جای بخش های چربی استفاده شود."

چند وعده آجیل و دانه ها باید در روز بخوریم؟ بستگی به بقیه رژیمت داره به گیاهخواران توصیه می شود که پنج وعده از غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنند و دو وعده چربی، آجیل و دانه ها در هر یک از این وعده ها یافت می شود. دو وعده آجیل و دانه ها ممکن است کافی باشد. یک وعده آجیل یا دانه 1 اونس یا 2 قاشق غذاخوری روغن است.

برای سلامتی بهره مند شوید

بیشتر مطالعات در مورد فواید سلامتی آجیل و دانه ها به ویژه برای سیستم قلبی عروقی صحبت می کنند. شاید این به دلیل محتوای چربی های سالم و فیبر موجود در آنها، خواص آنتی اکسیدانی آنها باشد که تأثیر مفیدی بر عملکرد کل ارگانیسم دارد. این خبر نیست که بیماری قلبی عروقی قاتل شماره یک در ایالات متحده است. در حالی که بیشتر تحقیقات بر روی اثرات سلامتی آجیل متمرکز شده است، احتمالاً اثرات سلامتی دانه ها مشابه است. مطالعات نشان می دهد که در کشورهایی که افراد آجیل زیادی می خورند، بروز بیماری های قلبی عروقی کمتر از کشورهایی است که مردم آن آجیل کم می خورند.

مطالعات همچنین نه تنها کاهش سطح کلسترول، بلکه مرگ و میر را نیز نشان می دهد. بیش از 34 آدونتیست روز هفتم در این مطالعه شرکت کردند. کسانی که حداقل پنج بار در هفته آجیل می‌خورند، خطر حمله قلبی را به نصف کاهش می‌دهند و کسانی که فقط یک بار در هفته آجیل می‌خورند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا 000 درصد در مقایسه با کسانی که این کار را نمی‌کنند، کاهش می‌دهند. که آجیل نمی خورد مطالعه دیگری بر روی 25 زن نشان داد کسانی که آجیل مصرف می کردند 34 درصد کمتر از کسانی که هرگز آجیل نخوردند در اثر بیماری قلبی جان خود را از دست دادند. اخیراً، مطالعه سلامت پرستاران روی بیش از 500 زن نشان داد که میزان کمتری از بیماری‌های قلبی عروقی در میان افرادی که اغلب آجیل می‌خوردند در مقایسه با افرادی که این کار را نمی‌کردند، نشان داد.

در سال 2005، دانشمندان داده های 23 مطالعه (شامل بادام، بادام زمینی، گردو، گردو) را جمع آوری کردند و به این نتیجه رسیدند که 1,5 تا 3,5 وعده آجیل در هفته، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب، به طور قابل توجهی سطح مضر را کاهش می دهد. کلسترول در خون حداقل دو مطالعه فواید مشابهی از خوردن پسته را نشان می دهد.

با وجود شهرت آنها به عنوان یک میان وعده پر کالری و پرچرب، آجیل و دانه ها می توانند نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشند. چگونه؟ عمدتا به دلیل سرکوب اشتها. اعتقاد بر این است که آجیل باعث ایجاد احساس سیری می شود که به کاهش مصرف سایر غذاها کمک می کند. در واقع، یک مطالعه اخیر نشان داد که آجیل خورها چاق تر از افراد غیر آجیل نیستند. مطالعه ای روی 65 نفر که برنامه کاهش وزن را در سال 2003 دنبال کردند، نشان داد که افزودن بادام به رژیم غذایی به کاهش وزن سریعتر آنها کمک می کند. مطالعه دیگری که در آن شرکت کنندگان روزانه سه اونس بادام زمینی می خوردند نشان داد که افراد مورد مطالعه تمایل به کاهش مصرف غذا در طول روز داشتند. آنها راضی بودند که به آنها در کاهش وزن کمک می کند.

مصرف آجیل ممکن است در پیشگیری از دیابت نقش داشته باشد. یک مطالعه توسط دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نشان داد که مصرف آجیل می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در زنان کاهش دهد. مطالعه اخیر دیگری نشان می دهد که خوردن بادام به جلوگیری از افزایش قند خون بعد از غذا کمک می کند.

مطالعات کمی وجود دارد که به طور خاص به تأثیر مصرف دانه و آجیل بر خطر سرطان می پردازد. با این حال، ما می دانیم که اجزای خاصی از آجیل و دانه ها، یعنی فیبر و استرول ها، خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش می دهند. علاوه بر این، اکنون می دانیم که انواع مختلف چربی خطر ابتلا به سرطان سینه و سایر سرطان ها را افزایش یا کاهش می دهد.

چربی های ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده و محصولات حیوانی و چربی های اشباع شده در گوشت و پوست طیور و محصولات لبنی پرچرب به طور جدی برای سلامتی مضر هستند. آجیل و دانه ها سرشار از چربی های اشباع نشده (75 تا 80 درصد) هستند و بنابراین بخش مهمی از رژیم غذایی کاهش دهنده سرطان هستند.

آجیل و دانه ها در رژیم گیاهخواری

به طور کلی، گیاهخواران و وگان ها نسبت به افراد غیر گیاهخوار تمایل بیشتری به خوردن مغزها و دانه ها دارند. این یک پدیده ی جدید نیست. به عنوان مثال، در هند، بادام زمینی و کره بادام زمینی برای هزاران سال بخشی جدایی ناپذیر از رژیم گیاهخواری بوده است. اکثر گیاهخواران مدرن آجیل و دانه ها را نه به عنوان یک میان وعده گاه به گاه، بلکه به عنوان بخشی از وعده های غذایی خود به طور منظم درک می کنند.

انواع مغزها و دانه ها

بدون شک متوجه شده اید که ده ها و نه صدها نوع آجیل و دانه وجود دارد. چه چیزی را انتخاب کنیم؟ سرخ شده در روغن؟ خام؟ سیگار کشیده؟ بلانچ شده؟ تند؟ سرخ کردن بدون روغن بهتر از سرخ شده در روغن است، اگر این تنها انتخاب شما در فروشگاه مواد غذایی است. با این حال، بهتر است به فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی بروید زیرا مغزها و دانه های خام خالص بهترین گزینه هستند.

پختن آجیل و دانه ها برخی از مواد مغذی محافظ را از بین می برد، اما به جلوگیری از خراب شدن آجیل و دانه ها کمک می کند. بنابراین، هنگام خرید آجیل و دانه های خام، باید به دنبال یک منبع مطمئن و مطمئن باشید، زیرا در صورت نگهداری نادرست، آجیل و دانه های خام می توانند منبع آلودگی باکتریایی باشند. اگر آجیل طعم‌دار می‌خرید، برچسب‌ها را بررسی کنید زیرا ژلاتین به برخی از محصولات طعم‌دار اضافه می‌شود. آجیل دودی یا قندی ممکن است حاوی چربی های اضافه شده، قندها، نمک، مونوسدیم گلوتامات و سایر مواد افزودنی باشد. باز هم، خواندن برچسب ها و اتکا به آجیل خام و دانه ها منطقی است.

مشکلات آلرژی غذایی

البته، هر موجودی آجیل و دانه را تحمل نمی کند. آلرژی به آجیل بسیار رایج است و آلرژی به دانه نیز رایج تر می شود و کنجد در صدر فهرست آلرژن ها قرار دارد. آلرژی به ویژه در کودکان و جوانان شایع است.

اکثر افرادی که نمی توانند یک یا چند نوع آجیل یا دانه را تحمل کنند، سایرین را به خوبی تحمل می کنند. در موارد شدید، باید از مصرف تمام مغزها و دانه ها اجتناب شود. برای گیاهخوارانی که نیاز به محدود کردن مصرف آجیل و دانه ها دارند، لوبیا و عدس بهترین جایگزین هستند، همراه با سبزیجات فراوان، روغن کانولا و محصولات سویا غنی از اسیدهای چرب امگا 3. خوشبختانه، آلرژی به بذر کتان نسبتا نادر است و به طور کلی برای کسانی که به سایر دانه ها و مغزها حساسیت دارند بی خطر است.

گنجاندن آجیل و دانه ها در یک رژیم غذایی سالم گیاهی

کی گفته تنها راه لذت بردن از آجیل و دانه ها خوردن مشتی از آنهاست؟ راه های خلاقانه زیادی برای اضافه کردن آنها به وعده های غذایی و میان وعده هایتان وجود دارد. تقریباً تمام آجیل ها و دانه ها را می توان برشته یا پودر کرد. آجیل و دانه های مورد علاقه خود را به بلغور جو دوسر خشک، فرنی، برنج، پلو، ماکارونی، کلوچه، کلوچه، پنکیک، وافل، نان، سالاد، سس، سبزی برگر، خورش سبزیجات، ماست سویا، سوپ، کاسرول، پای، کیک، یخ اضافه کنید. خامه و سایر دسرها، اسموتی ها و سایر نوشیدنی ها. بو دادن آجیل و دانه ها طعمی لذیذ و غنی به آن ها می دهد. ساده ترین راه برای تفت دادن آجیل این است که آنها را به مدت 5 تا 10 دقیقه در فر قرار دهید.

نگهداری صحیح آجیل و دانه ها

آجیل ها و دانه ها به دلیل محتوای چربی بالایی که دارند، اگر برای مدتی در معرض گرما، رطوبت یا نور قرار گیرند، ممکن است فاسد شوند. آجیل خام بدون پوست را به مدت شش ماه تا یک سال در جای خشک و خنک نگهداری کنید. آجیل های فرآوری شده خریداری شده در فروشگاه به مدت سه تا چهار ماه در دمای اتاق در ظرف دربسته یا حداکثر تا شش ماه در یخچال یا یک سال در فریزر نگهداری می شوند.

بذر کتان کامل را می توان در دمای اتاق در ظرف دربسته به مدت یک سال نگهداری کرد و پودر بذر کتان را می توان در ظرف دربسته و تیره در یخچال تا 30 روز و بیشتر در فریزر نگهداری کرد.

هنگام خرید آجیل تمیز و بدون ترک (به جز پسته نیمه باز) انتخاب می کنیم. کنجد، آفتابگردان، کدو تنبل و دانه های کتان و همچنین بادام و بادام زمینی و احتمالاً بسیاری از آجیل ها و دانه های دیگر را می توان جوانه زد. آجیل و دانه های جوانه زده سرشار از مواد مغذی هستند و علاقه مندان ادعا می کنند که مواد مغذی جوانه ها بهتر از مغزها و دانه های خشک شده جذب می شوند. البته خواص تغذیه ای جوانه ها چشمگیر است! می توانید آجیل و دانه ها را خودتان جوانه بزنید یا می توانید جوانه ها را از فروشگاه بخرید. کتاب ها و وب سایت های زیادی در این زمینه وجود دارد.

به دنبال یک منبع معتبر و شناخته شده از آجیل و دانه باشید. بازاری را انتخاب کنید که گردش مالی بالایی دارد، مطمئن شوید که دستورالعمل های ایمنی مواد غذایی (مثلاً استفاده صحیح از دستکش، الزامات پاکیزگی) رعایت شده است. حتی بهترین مغازه ها تضمینی برای تازگی آجیل نیستند. اگر کوچکترین بوی نامطبوع پیدا کردید، آجیل را به فروشگاه برگردانید. اگر فروشگاهی در این نزدیکی پیدا نکردید که مجموعه خوبی از آجیل و دانه های تازه داشته باشد، یک فروشگاه آنلاین را بررسی کنید. از فروشگاه آنلاینی دیدن کنید که در رتبه بندی موتورهای جستجو رتبه برجسته ای دارد و نظرات مشتریان خوب و سیاست بازگشت منصفانه دارد. اگر خوش شانس هستید، می توانید محصول را مستقیماً از سازنده خریداری کنید!  

دانه های قهرمان: کتان و کنف

دانه های کتان یک دارایی بزرگ در رژیم گیاهخواری هستند. تاریخچه جالبی هم دارند. اعتقاد بر این است که رشد کتان در 3000 سال قبل از میلاد در بابل آغاز شد. بقراط در حدود 650 سال قبل از میلاد از کتان برای درمان بیماران مبتلا به مشکلات گوارشی استفاده می کرد. در حدود قرن هشتم، شارلمانی قوانینی را تصویب کرد که در واقع از مردم می‌خواست کتان را به رژیم غذایی خود اضافه کنند زیرا برای سلامتی مفید است. ما مجبور نیستیم دانه کتان بخوریم، اما او مطمئن بود که این ایده خوبی است که همه مراقب سلامتی خود باشند!

دانه‌های کتان یکی از بهترین منابع گیاهی چربی‌های امگا 3 هستند، همچنین حاوی لیگنان‌ها، مواد ضد سرطان‌زا و بور، یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان‌ها هستند. بهتر است آنها را به طور کامل مصرف کنید، بنابراین مواد مغذی بهتر حفظ می شوند (دانه های ریز به راحتی به طور کامل بلعیده می شوند). همچنین می توانید دانه کتان آسیاب شده را به غلات و اسموتی ها اضافه کنید. و اگر برای پخت و پز به یک جایگزین تخم مرغ نیاز دارید، 1 قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده را با 3 قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید.

دانه شاهدانه یکی دیگر از منابع فوق العاده اسیدهای چرب امگا 3 است و به طور گسترده در غلات، شیر، کلوچه ها و بستنی استفاده می شود. دانه ها (و روغن آنها) بسیار سالم هستند.

چرا فقط از روغن ها استفاده نمی کنید؟

روغن های کتان و کنف بیشتر از یک دانه کامل حاوی چربی های امگا 3 هستند. در واقع استفاده از روغن های غنی از امگا 3 در حد اعتدال ایده بدی نیست. اما روغن ها نباید جایگزین دانه ها شوند، بلکه باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. دانه های کامل حاوی فیبر و سایر مواد مغذی مهم هستند که به روغن تبدیل نمی شوند.

روغن های سرشار از امگا 3 به سرعت فاسد می شوند و باید ظرف چند هفته در یخچال نگهداری شوند و استفاده شوند. این روغن ها برای سس سالاد و اسموتی ایده آل هستند، اما برای پختن روی آتش مناسب نیستند. گیاهخواران سالم باید بسته به بقیه رژیم غذایی روزانه 1/2 تا 1 قاشق چایخوری روغن بذر کتان یا کنف مصرف کنند.

نتیجه گیری

اگر گیاهخوار شدید و به سلامتی خود اهمیت می دهید، آجیل و دانه ها باید بخشی از رژیم غذایی روزانه شما باشند. خواص تغذیه ای آنها، بدون ذکر طعم و تطبیق پذیری آنها، به شما کمک می کند تا برنامه غذایی گیاهی بهینه ای را که تا حد امکان سالم و خوشمزه باشد، برنامه ریزی کنید.