در بین افرادی که ماجراجویی خود را با تمرینات قدرتی شروع می کنند، رایج ترین اشتباه حذف یک عنصر مهم یعنی بازسازی عضلات است. نادیده گرفتن این عامل می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. ما می توانیم خیلی سریع از این طریق آسیب ببینیم، که فقط امکانات ما را محدود می کند و راه رسیدن به چهره رویایی را طولانی می کند.
اساس نادیده گرفتن بازسازی در بین بسیاری از افراد در درجه اول انتظار تأثیرات شگفت انگیز در مدت زمان بسیار کوتاه است. به همین دلیل است که بسیاری از "مبتدی ها" هر روز بدون توجه به نیاز به بازسازی بدن به باشگاه می روند. در عین حال، آنها فراموش می کنند که فرآیند ساختن یک فیگور عالی زمان بر است و به تلاش طولانی مدت نیاز دارد - آموزش سیستماتیک و تعهد ذهنی قوی لازم است. برای اینکه این اتفاق بیفتد، باید یاد بگیرید که چگونه این کار را انجام دهید، چگونه به درستی غذا بخورید و مطمئن شوید که اثرات دائمی است و به سلامتی شما آسیب نمی رساند.
یک روز بدون تمرین یک روز تلف شده است…؟
گفته فوق بسیار دور از واقعیت است. اگرچه بسیاری از افرادی که روی موفقیت سریع و عضله سازی تمرکز می کنند دوست دارند هر روز به باشگاه بروند، اما این اشتباه بزرگی است که می تواند به مرور زمان منجر به آسیب دیدگی شود و نتایج رضایت بخشی به همراه نداشته باشد. به خاطر داشته باشید که روزهای بدون تمرین و روند خواب دو مورد دیگر هستند که ما را به هدفمان نزدیک می کنند.
البته، هیچ راهی برای تعیین دقیق میزان نیاز برای بازسازی یک گروه عضلانی خاص وجود ندارد. این فرآیند به عوامل زیادی بستگی دارد، مانند:
- سن،
- مقدار خواب،
- رژیم غذایی،
- شدت تمرین،
- روشی که شما تمرین می کنید
- مکمل،
- ژنتیک،
- چگونه روزهای تعطیل را از باشگاه بگذرانیم.
طبق استانداردهای پذیرفته شده عمومی، بدن از ۲ (۴۸ ساعت، یعنی یک روز استراحت بین تمرینات) تا ۱۰ روز برای بازسازی کامل عضلات نیاز دارد. هر چه گروه عضلانی بزرگتر باشد، روزهای بیشتری طول می کشد. فیبرهای عضلانی به دو دسته تقسیم می شوند:
- سریع کوچک شوند - مسئول فعالیت هایی مانند دوی سرعت، فشار دادن وزنه، پریدن، پرش توپ. آنها خیلی زود خسته می شوند و به زمان بیشتری برای بهبودی نیاز دارند.
- کند انقباض - درگیر فعالیت های استقامتی، به عنوان مثال در دویدن در مسافت های طولانی. آنها ساعت ها کار می کنند و به زمان ریکاوری زیادی نیاز ندارند.
بنابراین تمرینات استقامتی به ما این امکان را می دهد که بین روزهای تمرینی استراحت کوتاه تری داشته باشیم. چگونه به طور کلی فرآیندهای ریکاوری عضلات را تسریع کنیم؟ چندین راه برای انجامش وجود دارد:
- استراحت کنید، مثلاً با گوش دادن به موسیقی،
- بیشتر بخواب،
- مصرف پروتئین قبل از خواب و تمرین،
- بعد از ورزش دوش آب سرد بگیرید
- بدن خود را هیدراته کنید،
- از سونا یا جکوزی استفاده کنید
- گیلاس بخورید زیرا به دلیل داشتن آنتی اکسیدان درد عضلانی را کاهش می دهد.