ورزشکاران زیادی بیش از حد به قلاب حرکات منزوی می افتند. اشتباهات آنها را تکرار نکنید ، پیشرفت خود را فدای عشق به حرکات منفرد نکنید. بازی را با تمرینات اساسی انجام دهید!

نویسنده: تاد بومگردنر

روند آموزش یک سری انتخاب است. شما اهدافی را که می خواهید به آنها برسید انتخاب می کنید و تعیین می کنید که برای دستیابی به آنها چه نیاز دارید. سپس تصمیم می گیرید که مقداری از وقت و انرژی خود را صرف حرکت به سمت این اهداف کنید. ساده است ، نه؟

در واقع ، گزینه های دیگری وجود دارد که تأثیر زیادی در روند آموزش دارند ، اما ما بندرت حتی بخشی از توجه خود را به آنها می دهیم. یکی از مهمترین جنبه ها تعریف مفهومی است که در آن بدن انسان را در نظر خواهیم گرفت. آیا مجموعه ای از قطعات مستقل به نام "گروه های عضلانی" است که باید هر کدام از یکدیگر تفکیک و کار شود؟ یا اینکه این یک سیستم واحد است که باید با انگیزه های شدید و جهانی آموزش و تقویت شود؟

صادقانه بگویم ، لازم نیست به این س answerال پاسخ دهید. دستم را می دهم تا قطع شود که یک نگاه سریع به برنامه تمرینی و نحوه گذران وقت در ورزشگاه کافی است تا نگرش شما نسبت به موضوع بحث را به درستی تعیین کنم. اگر هفته به هفته ، ساعت ها به طول انجامید ، ده ها تمرین را در جنگل پشت سر می گذارید و سعی می کنید هر گروه عضلانی را از تمام زوایا انجام دهید ، پس از این حامی حرکات جدا هستید. و من اینجا هستم تا به شما بگویم وقت آن رسیده است که روش خود را تغییر دهید و تا آنجا که ممکن است فعالانه از آن استفاده کنید.

می دانم چه فکری می کنی: ”اما تاد ، من می خواهم اسلحه هایم را بالا برم. بنابراین ، من دو سر بازو و عضله سه سر را آموزش خواهم داد. و مرا تنها بگذار ». این دیدگاه اصل نحوه حرکت ، رشد و عملکرد بدن انسان را تحریف می کند. اگر می خواهید عضله بیشتری داشته باشید ، عضله قوی تری داشته باشید و بدنبال داشتن یک ورزش ورزشی بیشتر باشید ، تمرینات اساسی بهترین گزینه های موجود هستند. به همین دلیل است که تقریباً هر یک از شما باید حرکات منزوی را به جهنم بفرستد.

هایپرتروفی و ​​حرکات تک مفصلی

استرس مکانیکی ، حجم ورزش و کالری باعث رشد عضلات می شود. این یک توضیح ساده است ، اما من آن را به بیشتر توضیحات دیگر ترجیح می دهم زیرا در عمل کاربرد آن واضح و آسان است.

اگر می خواهید طبق طرح پیشنهادی توده عضلانی بسازید ، برای شما روشن است که بیشترین تعداد عضله در تمرینات پر بار که باعث ایجاد حداکثر کشش مکانیکی (عضله) می شوند ، نقش دارد. به این فکر کنید که چه تعداد مفصل و عضله در حرکت اسکات ، ددلیفت ، پرس و ردیف نقش دارند. هیچ چیز ماورایی در این حرکات وجود ندارد. بله ، آنها دشوار ، پیچیده هستند ، اما اگر به درستی انجام شوند ، چنان باری بر روی عضلات ایجاد می کنند که هیچ تمرین جداگانه ای نمی تواند مقایسه کند.

این امر در رابطه با حجم بار نیز صادق است. برای تحریک رشد عضلات ، که با حرکات سنگین ترکیبات فراهم می شود ، به مقدار غیر واقعی تمرینات مفصلی نیاز است.

بدون استثنا ، تمام حرکات مرکب موثرترین استفاده از وقت گرانبهایی است که در باشگاه می گذرانید.

تمرینات قدرتی و تک مفصلی

علیرغم این واقعیت که قدرت اغلب با عضلات دوسر ران متلاشی می شود ، شاخص های قدرت عمدتا نه توسط عضلات ، بلکه توسط اعصاب تعیین می شود. بافت عضلانی تنها زمانی می تواند مقاومت در برابر فشار روانی داشته باشد که سیستم عصبی مرکزی و سیستم های سیگنالینگ محیطی آن به عضلات بگویند که استرس ایجاد می کنند. برای آموزش مراکز حرکتی مغز و سیستم عصبی مرکزی ، به محرک های قدرتمندی نیاز دارید که نیاز به پاسخ سریع دارند. اما این بسیار ساده تر از فیزیک هسته ای است. تنها کاری که شما باید انجام دهید این است که یک بار سنگین را به سرعت بلند کنید.

بارهای سنگین با تمرینات جداگانه سازگار نیست. من مطمئن هستم که می توانید وزنه ای بلند کنید که باعث بالا کشیدن عضله دوسر شود و یک تمرین فوق العاده دشوار باشد ، اما این یک چالش واقعی برای سیستم عصبی نخواهد بود.

فرهای عضله دو سر می توانند رشد عضلات محلی را تحریک کرده و مقاومت عضلانی را در برابر استرس افزایش دهند ، اما انگیزه مغز هرگز زنگ اضطراری نخواهد بود که فریاد می زند "مراقب باشید!" بنابراین ، انگیزه ای دریافت نخواهید کرد که بدون آن قدرت واقعی همه گروه های عضلانی غیرممکن باشد.

ورزشکاری و تمرینات منفرد

اعضای بدن از یکدیگر جدا نشده اند. هر عضله ، مفصل ، تاندون و استخوان بخشی از یک سیستم است که به نوبه خود یک سیستم حتی بزرگتر را نیز تشکیل می دهد. تنها دلیلی که ما عضلات دو سر ، یا همسترینگ را به عنوان واحدهای حرکتی مستقل می نامیم ، به دلیل کنجکاوی یونانیان باستان است که در هنگام تشریح یک جسد ، این ساختارها را شناسایی کرده اند.

کافی است به بدن انسان به عنوان یک سیستم حرکتی یکپارچه و جهانی نگاه کنید ، و نه به عنوان واحدهای حرکتی جدا شده در یک اطلس آناتومی ، و بدیهی است که عضلات و مفاصل به تنهایی کار نمی کنند. ما با استفاده از یک سیستم مفصلی پیچیده حرکت می کنیم که از سر تا پا گسترش می یابد. و تا زمانی که دستگاه های مصنوعی مانند غلتک های دستگاه مفصل را جدا نکنند ، حرکت طبیعی نیاز به درگیری بسیاری از مفاصل در سراسر بدن دارد.

حرکات تک مفصلی غالباً در حالت نشسته یا خوابیده انجام می شود و حرکت در یک مفصل در امتداد ساده ترین مسیر رخ می دهد ، که هرگز در فعالیت بدنی روزمره دیده نمی شود. در ورزش ، ما همچنین بدون هیچ گونه تثبیت کننده خارجی مانند نیمکت ، صندلی یا دستگاه ناوتیلوس آزادانه در فضا حرکت می کنیم.

این را در نظر بگیرید و از خود بپرسید که منطقی تر چیست - اسکات یا کشیدن پا؟ جواب را می دانید.

وزنه برداری را نمی توان با هیچ چیز جایگزین کرد

اگر شما یک بدنساز رقابتی هستید و برای عملکرد آینده خود واقعاً به یک اوج عضله دوسر ران بالا احتیاج دارید ، مطمئناً برخی از تمرینات مفصل مفیدی به کارتان می آید. اما برای بیشتر ما ، آنها به سادگی غیر ضروری هستند.

من نمی توانم با هر ورزشکاری ارتباط برقرار کنم ، اما بسیاری از افراد تمرینات تک مفصلی را انتخاب می کنند زیرا:

1. آنها فکر می کنند فشار دادن یا حلقه زنی می تواند جایگزین تمرینات پیچیده چند مفصلی شود. یا
   
2. آنها می خواهند برای بهبود قدرت در تمرینات اساسی ، یک گروه عضلانی خاص ایجاد کنند یا عضلات عقب مانده را سفت کنند.

به عنوان نمونه مورد دوم افرادی هستند که معتقدند که کشیدن پا با دستگاه به آنها کمک می کند تا اسکات بزنند ، یا اینکه بعد از کار مستقیم روی عضلات دو سر خود می توانند بیشتر سفت شوند. با این حال ، حقیقت این است که صرفاً افزایش حجم تمرینات اصلی ، راهی بسیار م moreثرتر برای تحقق این امر است.

من از تجربه خودم می دانم که تقریباً همه ورزشکاران وقتی تمرینات تک مفصلی را برای بارهای تمرینی زیاد کنار می گذارند ، بزرگتر و قویتر می شوند. بدن شما به عضلات دو سر ، عضله سه سر ، یا چهار پا اهمیتی نمی دهد. این فقط شدت فاکتور استرس را ارزیابی می کند و با استرس سازگار می شود و بنابراین ، تمرینات ترکیبی به خوبی انتخاب شده با بار زیاد بهترین گزینه برای تقویت رشد عضلات است.

و بنابراین شما می توانید به سرعت به هدف عزتمندانه خود برسید ، من تمرینات اساسی مورد علاقه خود را لیست می کنم تا تمرینات محبوب مفصل را جایگزین کنم.

به جای فر برای دوسر بازو - کشش

بیشتر حرکات کششی دو بار را به دو عضو وارد می کند ، اما کشش از همه گزینه های کشش موثرترین و قدرتمندترین است. در حالت کشش همزمان بازوهای بزرگ و کمر محکم ایجاد می شود ، بنابراین یک گزینه عالی و برنده است.

به جای گسترش بازوها به دلتا - مطبوعات

پرس نیمکت و سربار به عضلات دلتوئید برخورد می کند. بعد از پرس ارتش یا نیمکت ، عجله نکنید که به کارهای دلتوئید برجسته بروید ، اما دو روش را به پرس نیمکت اضافه کنید و یک بار سنگین به دلتا دهید.

به جای فرهای پا - بن بست رومانیایی

برداشتن یک بار سنگین و ایجاد یک ورزش ورزشی به عضلات کمر قوی نیاز دارد. PCT همسترها را بزرگتر و مستحکم تر می کند تا در حالت ایستاده قرار بگیرند ، که بسیار بیشتر از خم شدن زانو هنگام نشستن یا دراز کشیدن در ورزش و زندگی روزمره کاربرد دارد.

به جای کشیدن پا ، اسکات جلو

اسکات پادشاه تمرینات پایین تنه است. بسیاری از بچه ها سالها مهارتهای اسکوات خود را به کمال می رسانند اما با نادیده گرفتن اسکوات جلو در آستانه موفقیت می مانند.

اسکات جلو وقتی به درستی انجام شود ، حرکتی ایمن است که نیروی قابل توجهی ایجاد می کند ، که چندین برابر موثرتر از کشیدن پا بی پایان در ماشین است.

برنامه تمرینی اساسی

روز 1

روز 2

روز 3

روز 4

ادامه مطلب: