کواد های قدرتمند ، پیشرفته و مجسمه سازی می توانند با برجسته ساختن شما در جمع ، شما را در یک مسابقه بدن سازی پیروز کنند. با تمرین های زیر چهار گوش هایی را که همیشه آرزو داشته اید بسازید!

چهار گوشه ضعیف خود را به ستون های قدرتمند تبدیل کنید!

چهارتایی‌های قدرتمند، توسعه‌یافته و حجاری‌شده می‌توانند با متمایز کردن شما از سایرین، برنده شدن در رقابت بدنسازی را تضمین کنند. آنها یک بدن هماهنگ، متناسب و زیبا را از یک بدن سیبی شکل با بالای سنگین و پاهای نازک متمایز می کنند.

مطمئناً همه ما نمی توانیم مانند بدنسازان حرفه ای چهار دست و پا داشته باشیم ، اما می توانیم عضلات بزرگ ، قدرتمند ، متناسب و کاملاً مشخصی بسازیم که به هر حال تحت تأثیر قرار گیرند.

اکنون وقت خود را از دست ندهید تا در آینده پشیمان نشوید که کوادهای خود را به اندازه کافی آموزش نداده اید یا زمان کمی را صرف آنها نکرده اید. شما نمی دانید که چند ورزشکار در تابستان در ورزشگاه در حال شلوار هستند و این فقط برای پنهان کردن نتایج عدم پشتکار و نظم کافی هنگام پمپاژ عضلات چهار سر ران است.

کواد ها حجم بسیار زیادی از توده عضلانی بدن را تشکیل می دهند. تمرین آنها بسیار دشوار است و برای ساخت حداقل چند گرم عضله زمان و تلاش زیادی لازم است. پمپاژ ران چهار سر ران شدید به شما امکان می دهد به لطف موج طبیعی هورمون های رشد و تستوسترون ، کل بدن خود را رشد دهید.

هنگام انجام حرکت اسکات ، بدن از تعداد زیادی عضله برای بالا بردن وزن استفاده می کند - عضلات چهار سر ران ، همسترینگ ، کمر ، عضلات ذوزنقه ، شانه ها و همه در حرکت و / یا متعادل سازی وزن هنگام بلند کردن نقش دارند. این به معنای رشد عمومی عضلات در سراسر بدن است ، که به شکل گیری یک ظاهر کلی قدرتمند کمک می کند.

باید این سوال را از خود بپرسید: آیا من به این نیاز دارم؟

کمی آناتومی

عضلات چهار سر ران یک عضله بزرگ است که دارای چهار سر در قسمت جلوی ران است. بیایید نگاهی گذرا به این سرها و عملکردهای آنها بیندازیم.

عضله راست روده ران

این از ایلیوم شروع می شود ، وسط ران را اشغال می کند ، و بیشتر از سه سر باقی مانده را می پوشاند.

عضله گسترده خارجی (جانبی) ران

از استخوان ران شروع می شود ، در امتداد قسمت جانبی (قسمت بیرونی) ران قرار می گیرد و به مچ پا متصل می شود.

عضله مفصل ران داخلی

همچنین از استخوان ران شروع می شود ، در امتداد قسمت داخلی (قسمت داخلی) ران قرار می گیرد و به کشکک متصل می شود. این عضله مسئول شکل قطره ای ران است.

عضله پهن متوسط ​​میانی ران

این عضله بین قسمت جانبی و داخلی در قسمت جلوی استخوان ران قرار می گیرد و به کشکک متصل می شود.

هر چهار سر چهار عضله عضله چهار سر ران وظیفه گسترش مفصل زانو را بر عهده دارند. علاوه بر این ، راست روده ران نیز به دلیل قرارگیری در ران ، خم می شود.

پمپاژ چهار موتور قدرتمند!

اکنون که از آناتومی و مکانیزم های حرکتی مطلع شدید ، بیایید بفهمیم چگونه می توان چهار چرخ مجسمه و قدرتمند به دست آورد. حرکات و تمرینات ارائه شده به گونه ای طراحی شده اند که هر زمان که به باشگاه می روید عملکرد شما را به حداکثر برسانند. به یاد داشته باشید که همیشه از روش صحیح استفاده کنید و خیلی زیاد وزنه نزنید تا ایمنی خود را به خطر نیندازید.

اسکات شانه هالتر

اسکات با هالتر بر روی شانه ها (اصطلاحاً بنیانگذار تمام تمرینات برای عضلات پاها) ، تمرین اصلی برای ایجاد کواد های چشمگیر است.

در زیر میله در یک قفسه اسکات بایستید و میله را در وضعیت راحت و در سطح بالایی پشت خود بر روی عضله ذوزنقه قرار دهید. برای ثبات میله کناری را با دو دست بگیرید. اکنون از رک خارج شوید و پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر قرار دهید.

بسیار مهم: قبل از شروع تمرین زانوها را خم کنید. باسن یا پشت خود را خم نکنید ، در غیر اینصورت خم شدن بیش از حد به جلو خواهید داشت. وزن را تا زمانی که عضلات همستر عضلات ساق پا را لمس کنند یا تا زمانی که به یک محدوده حرکت راحت (BP) برسید کاهش دهید. ابتدا با استفاده از باسن و سپس زانوها بار را بلند کنید. پاهای خود را در قسمت بالا صاف نکنید.

دامنه حرکت بسیار فردی است. استفاده از دامنه کامل حرکتی تقریباً روش ایده آل برای انجام هرگونه تمرین است ، اما اسکات می تواند باعث درد در زانو درد و کشیدگی پشت شود.

طبق یک قانون امتحان شده ، چمباتمه را فشار داده و به حد راحت برسانید ، و سپس به موقعیت اولیه برگردید. کم کاری نکنید و کار را جدی بگیرید. اسکات تمرینات بسیار دشواری است اما نتایج ارزش آن را دارد.

برای اینکه ماهیچه های داخلی خود را کمی بیشتر درگیر کنید (واتسوس مدیالیس) ، اسکات را امتحان کنید و پاها کمی بازتر باشد ، انگشتان پا به سمت بیرون باشند.

اسکات قفسه سینه هالتر

برای انجام حرکت اسکات با هالتر بر روی سینه ، بایستید تا هالتر جلوی شما باشد و آن را در خم کمربند شانه قرار دهید. از بازوها عبور کرده و میله را در کناره ها قفل کنید. سر خود را صاف و شانه ها را موازی زمین نگه دارید. هالتر را بردارید ، از قفسه خارج شوید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

این تمرین را طوری انجام دهید که گویی اسکات را با هالتر بر روی شانه های خود انجام می دهید. خواهید فهمید که می توانید کمرتان را کمی صاف تر نگه دارید. اسکات قفسه سینه ، کواد را کمی بهتر از اسکوات شانه سنتی ، که به باسن قوی تری نیاز دارد ، توسعه می دهد.

اگر تازه با قوز قفسه سینه آشنا شدید و به ثبات بیشتری نیاز دارید ، مدتی آنها را روی دستگاه اسمیت انجام دهید تا اینکه از نظر وزن راحت شوید.

اگر قد بلندی دارید و یا خیلی به جلو خم می شوید یا پاشنه هایتان در پایین از سطح زمین قرار دارد ، سعی کنید دو تا چهار و نیم کیلوگرم بشقاب وزنی را برای ثبات بیشتر در زیر هر پاشنه قرار دهید. از این روش می توان برای هر دو اسکات استفاده کرد.

اسکات ماشین هک

برای توسعه قسمت خارجی (عضله جانبی) عضلات چهار سر ران ، چیزی بهتر از اسکات در دستگاه قلاب وجود ندارد. با تنظیم وزنی متوسط ​​، راحت زیر پد های دستگاه بایستید ، در حالی که پاها به اندازه عرض شانه در مرکز صفحه قرار گرفته اند. پایین بیایید تا به دامنه کامل حرکت برسید ، سپس به موقعیت شروع برگردید.

اطمینان حاصل کنید که در حرکت رو به پایین زیاد شتاب نمی گیرید ، زیرا فشار زیادی را بر روی زانوها وارد می کند. ورزش را با سرعت ثابت انجام دهید. دوباره ، مانند تمام تمرینات پا ، زانوهای خود را به طور کامل صاف نکنید.

بعضی از سالن های ورزشی این مربی را ندارند ، اما شما نباید ناامید شوید ، زیرا همیشه راهی برای نجات وجود دارد. فقط یک هالتر سنگین وزن را بگیرید و آن را پشت گوساله های خود نگه دارید (شبیه وزنه برداری ، فقط با وزنه هایی در پشت باسن).

کمر خود را صاف کرده ، سر خود را صاف نگه دارید و تا زمانی که کاملا صاف بایستید ، با عضلات پا بلند کردن را شروع کنید. بدون اینکه پاها را صاف کنید ، وزن را به حالت اولیه پایین بیاورید ، اما زمین را لمس نکنید.

این تمرین نیاز به رعایت دقیق تکنیک دارد و فقط با وزنی متوسط ​​قابل انجام است که بتوانید به راحتی آن را بلند کنید.

پرس پا

یکی دیگر از روش های عالی برای ایجاد عضلات پا فشار سنتی 45 درجه پا است. مزیت این شبیه ساز این است که عملا ناحیه کمر را بارگیری نمی کند و بیشتر روی باسن متمرکز می شود.

روی دستگاه بنشینید و اطمینان حاصل کنید که صندلی به اندازه کافی عقب رانده شده است تا دامنه حرکت کامل آن حاصل شود. پاها را در وسط دال به عرض شانه قرار دهید. بدون خم شدن کامل زانوها ، بار را بالا ببرید و قفل های ایمنی را بیرون بیاورید.

اجاق گاز را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید ، به طور مداوم حرکات خود را کنترل کنید و آن را به حالت اولیه خود برسانید. سعی کنید تکرارهای نصف یا نیمه را انجام ندهید - خود را گول می زنید و عضلات رشد نمی کنید.

اگر دستگاه پرس پا در سالن بدن سازی شما دائماً شلوغ است یا فقط آنجا نیست ، می توانید گزینه دیگری را انتخاب کنید. بسیاری از سالن های بدن سازی دارای دستگاه های اضافی برای این گروه عضلانی هستند ، از جمله وزنه های قابل انتخاب و دستگاه های چند منظوره Hammer Strength.

پسوند پا

برای جداسازی کامل همسترینگ عضلات چهار سر ران ، بهترین دستگاه دستگاه اکستنشن است. بر روی شبیه ساز بنشینید ، پاها را پشت شانه فعال خود قرار داده و پشت خود را به بالشتک نگهدارنده تکیه دهید. بالش گوساله را طوری تنظیم کنید که دقیقاً در زاویه 90 درجه پا و مچ پا قرار بگیرد.

با سرعت متوسط ​​، وزنه را بردارید و بلافاصله عضلات را در نقطه بالا فشرده کنید ، سپس به حالت اولیه برگردید. سعی کنید وزن خود را بالا نگه ندارید ، زیرا این امر باعث ایجاد فشار بیشتر بر روی زانوها به خصوص بر روی تاندون کشکک می شود.

برای کمی پمپاژ عضله چهار سر ران بالا ، پسوند زیر را امتحان کنید. ورزش را مانند بالا انجام دهید ، اما این بار بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید تا در قسمت بالا زاویه بین تنه و پاها 90 درجه یا کمتر باشد. باید کمی وزن کم کنید اما نتیجه فراتر از انتظارات شما خواهد بود!

شکارچی

لانژ یک تمرین عالی برای شکل دادن به چهار چرخ شما است. به لطف آنها ، عضلات به طرز مطبوعی گرد و پررنگ به نظر می رسند. در حالی که بسیاری می گویند لانگ ها به طور مشابه تمام عضلات ران را درگیر می كنند و همسترینگ و گلوت را ایجاد می كنند ، در این مقاله ما توجه خود را به نحوه استفاده از لانگ برای آموزش چهار گوش متمرکز خواهیم كرد.

یک هالتر نسبتاً سبک روی شانه های خود قرار دهید ، گویی که اسکات را با هالتر پشت شانه خود انجام می دهید. از قفسه اسکات خارج شوید و یک پا را جلوی خود قرار دهید. پای دیگر خود را خم کنید تا زانوی شما چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد.

با زانو زمین را لمس نکنید. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما فراتر از انگشتان شما بیرون نمی زند ، در غیر این صورت گام وسیع تری بردارید. پای دیگر در هر زمان پشت سر خواهد ماند. بعد از اینکه خم شدید ، به حالت ایستاده شروع برگردید و پایی را که روی آن قرار گرفتید روی دیگری قرار دهید. تمرین را تغییر دهید ، پاها را عوض کنید - این به عنوان یک تکرار محسوب می شود.

یک جایگزین مناسب برای لنج های هالتر ، لنج های ماشین اسمیت است. فقط با یک پا لنگ بزنید و همه تکرارها را در همان وضعیت انجام دهید. نیازی نیست که پس از هر بار تکرار پا بگذارید ، ابتدا همه تکرارها را برای یک پا انجام دهید ، سپس موقعیت را تغییر دهید و تکرار کنید.

ورزش مورد علاقه اکثر ورزشکاران پیاده روی در استراحت است. آنها در قسمت وسیع سالن اجرا می شوند. مطمئن شوید که برای قدم زدن حدود 10 متر فضای خالی دارید.

ماهیت پیاده روی در لانژ بسیار ساده است - شما لانگ می زنید ، سپس پای دیگر خود را جلو آورده و لانگ بعدی را با این پا درست کنید. یعنی در این تمرین شما دائماً رو به جلو حرکت می کنید.

برنامه های تمرینی برای ساختن باسن های قدرتمند:

رشد عمومی عضلات ران

ران ران

ران داخلی

خستگی مقدماتی

برنامه برگشت پسند

ادامه مطلب: