فهرست
حداقل تجهیزات - حداکثر عضله: برنامه دمبل
در سالن ورزشی بدون تجهیزات ورزشی ، لازم است نه از نظر کمیت بلکه از نظر کیفیت استفاده کنید. در سه تمرین در هفته با سه پوسته در خانه یا گاراژ عضله بسازید!
نویسنده: اریک ولازکز ، متخصص قدرت مجاز و تناسب اندام عمومی
ممکن است یک سالن بدنسازی مجاور به جدیدترین ماشین آلات ، ردیف نیمکت های نیمکت و قفسه های اسکات دیواری مجهز باشد ، اما اگر وقت رفتن به آنجا را ندارید ، بهترین اهداف هیچ فایده ای نخواهد داشت. فقط هزینه اشتراک ماهانه به طور منظم از حساب بانکی شما محو می شود!
برای بسیاری از افرادی که بدنبال یک برنامه تمرینی مناسب هستند ، فشار زمان اولین و مهمترین مانع است. به همین دلیل یک سالن ورزشی خانگی در یک اتاق یا گاراژ خالی می تواند یک راه حل عالی برای بودجه باشد. شکایت از کمبود وقت وقتی کارگاه تناسب اندام فقط یک سنگ دور است سخت است!
شاید تصور کنید که یک سالن ورزشی خانگی بسیار گران است ، اما لزوماً نباید چنین باشد. شما فقط باید بین وسایل ورزشی انتخاب درستی داشته باشید. به عنوان مثال ، داشتن یک قفسه اسکات در خانه عالی است ، اما هزینه زیادی می برد و فضای زیادی را اشغال می کند ، خصوصاً وقتی هالتر و پنکیک را بشمارید. به علاوه ، اگر هدف از تمرین شما عضله سازی است و بدنبال تبدیل شدن به وزنه بردار نیستید ، می توانید با یک جفت دمبل ، نیمکت و هالتر همان محرک های آموزشی را بدست آورید. در چنین سالن ورزشی شما فقط باید کیفیت بخرید نه کمیت! بنابراین ، برای خرد شدن مفاهیم تمرین در خانه خود آماده شوید.
تجهیزات
نیمکت قابل تنظیم از لحاظ تئوری ، شما می توانید با یک رژیم غذایی سخت و ایستاده و دراز کشیده روی زمین زنده بمانید ، اما با فرصت های جدید بسیار زیادی یک نیمکت پایدار با بالشتک با کیفیت باز می کنید ، ارزش سرمایه گذاری را دارد. نیمکی را انتخاب کنید که بتوانید سر خود را از زوایای مختلف به بالا و پایین متمایل کنید. بعلاوه ، نیمکت که در زاویه 90 درجه تنظیم شده است ، در هنگام فشارهای بالای سر پشتیبانی از پشت را فراهم می کند. به عنوان یک پاداش ، شما همیشه می توانید یک پا را روی نیمکت قرار داده و اسکات اسکات بلغاری را انجام دهید.
دمبل های انباشته شده. دمبل یک انتخاب عالی برای رشد عضلات است. دامنه حرکت بیشتر از هالتر است و تعادل آن سخت تر است. مورد اول و دوم به شما امکان می دهد فیبرهای عضلانی بیشتری را جذب کنید.
از آنجایی که یک رک کامل با دمبل فضای زیادی را اشغال می کند و نیاز به هزینه های بی دلیل دارد ، بهتر است از بین انواع بسیار زیاد دمبل های تنظیم کننده نوع را انتخاب کنید. تجهیزات مدولار به شما امکان می دهد با وزنی از 2 تا 50 کیلوگرم در هر بازو کار کنید ، و این تنوع لازم برای رشد توده عضلانی را فراهم می کند. اگر به جفتی می چسبید که به شما امکان تغییر سریع وزن را می دهد ، می توانید سوپرست های بیشتری را در تمرین خود بگنجانید.
میله / میله های افقی رک Power Rack برای هل دادن و کشش میله / میله های کششی - یکی از با ارزش ترین دستگاه ها از نظر قیمت و کیفیت هرچیزی که می توانید بخرید. این امکان را به شما می دهد تا از وزن بدن در انواع مختلف کشش ، تمرکز بر روی نواحی مختلف کمر ، و چندین تجسم فشار از میله ، یک ورزش با قدمت قفسه سینه و عضلات سه سر استفاده کنید. اگر چنین جایگاهی در فضای زندگی یا بودجه شما نمی گنجد ، می توانید یک میله معمولی بلند کرده و جعبه های بلند یا اشیا other دیگر را برای فشارهای بالا وفق دهید.
تقسیم XNUMX روزه برای تمرینات در منزل
اگر حداکثر وزن دمبل های قابل تنظیم شما 40-46 کیلوگرم است ، ممکن است تناژ کافی برای تحریک در محدوده ایده آل تکرار 8-12 نداشته باشید. وقتی محدودیت وزن کم است ، یک راه حل کوتاه کردن فاصله استراحت بین مجموعه ها است. این روش خستگی عضلانی تجمعی را افزایش می دهد ، که هنوز هم ملاک برای اضافه بار پیشرونده است.
سوپر ست ها با حداقل استراحت به شما این امکان را می دهند تا در حالی که مفاصل را همزمان شاد نگه دارید ، شدت خود را شلاق بزنید. استفاده هوشمند از یک رک قدرت برای کشیدن به شما این امکان را می دهد که فقط با وزن خود به توده عضلانی بالاتنه بدن حمله کنید و اگر کوله پشتی یا کمربند وزنه بردار اضافه کنید ، می توانید دامنه تکرار را دستکاری کنید.
تمرین 1. قفسه سینه و پشت
شما در طول این تمرین به تناوب تمرینات قفسه سینه و کمر را انجام خواهید داد تا زمانی که آن را با حرکتی برای هر دو گروه عضلانی - پیراهن کش دمبل کلاسیک - کامل کنید. از آنجا که این قسمتهای بزرگ و قوی بدن هستند ، شما باید برای دستیابی به نارسایی عضلانی در محدوده تکرار مورد نظر ، دوره های استراحت را دستکاری کنید. یک تلفن هوشمند با تایمر نزدیک داشته باشید.
تمرین 1. قفسه سینه و پشت
4 رویکرد به 10 تکرارها
4 رویکرد به 10 تکرارها
تمرین 2. پاها
با اسکات پرش شروع کنید - آنها عضلات و سیستم عصبی شما را برای درگیری سریع در تمرینات بعدی آماده می کنند. فقط این تمرین را به شکست انجام ندهید ، قدرت را برای چند تکرار بگذارید.
این تمرین را می توان با حرکت اسکات جام که عضلات چهار سر ران و عضلات گلوتئوس را استخدام می کند ، ترکیب کرد و همزمان تقاضای بیشتری را به عضلات تثبیت کننده تنه وارد می کند. اگر وزنه ها به اندازه کافی سنگین نیستند که بتوانند به تعداد مشخص تکرار ، عضلات را کار دهند ، دو دمبل سنگین را در کوله پشتی خود بگذارید و آن را روی سینه آویزان کنید. Deadlift رومانیایی ، سازنده اصلی همسترینگ و گلوت ، بعد از آن قرار می گیرد ، و به دنبال آن دمبل های متناوب قرار می گیرد.
تمرین 2. پاها
تمرین 3. شانه ها و بازوها
در این تمرین می توانید تمرینات را یکی پس از دیگری انجام دهید و یا می توانید برای تسریع در تمرین و تقویت عضلات ، آنها را به صورت سوپر ست و سه ست ترکیب کنید. دمبل ها کاملاً در اینجا جا می گیرند ، که می توانید به سرعت وزن آنها را تغییر دهید. تمرینات سوپراستینگ آنتاگونیست مانند عضله دو سر و عضله سه سر به خصوص در افزایش جریان خون و پمپاژ بازوها م effectiveثر است.