برنامه تمرینی مناسب می تواند به شما کمک کند تا بتوانید ذخایر انرژی بدن خود را تحریک کرده و مقاومت خود را در برابر استرس افزایش دهید. این مقاله در مورد چگونگی بهبود سلامتی خود از طریق ورزش است. ما تمرینات ، پنج ستون تناسب اندام و موارد دیگر را پوشش خواهیم داد! برو

نویسنده: مایک مالر

برخی از علاقه مندان به ورزش های آهنی تلاش می کنند تا حداکثر قدرت و عضله سازی را توسعه دهند. دیگران به تعریف عضله علاقه مند هستند. اما بیشتر مردم به آن اهمیت نمی دهند. وقتی از من می خواهند در مورد انتخاب یک برنامه تمرینی مشاوره بدهم، همیشه از فرد در مورد اهدافش می پرسم. در 90 درصد موارد، همه چیز به بهبود آمادگی جسمانی ختم می شود.

بسیاری از مربیان ، از جمله من ، از این پاسخ متحیر شده ام. او بیش از حد مبهم است. ما به مشخصات خاصی نیاز داریم. به هر حال ، چگونه دیگر می توانید یک برنامه تمرینی انفرادی ایجاد کنید - به عنوان مثال ، برای کاهش 15 کیلوگرم وزن یا افزایش 25 کیلوگرم نتیجه کشیدن بدن؟

نکته این است که ، اکثر مردم آموزش را کمی راحت تر می دانند. تصور اینکه مربیان ورزش منظم باید ورزش را تا حد ممکن جدی بگیرند ، امری غیرمعمول نیست. این اشتباه است

ما نباید از چگونگی آموزش مردم ، بلکه از چگونگی آموزش و اهداف خود شروع کنیم. و بیشتر مردم یک هدف دارند - بهبود وضعیت رفاه ، شکل گیری و بهبود سلامتی. یک برنامه جامع تناسب اندام عمومی به دستیابی به این هدف کمک می کند.

تناسب اندام عمومی چیست؟

به این روش می توان به روش های مختلف پاسخ داد. برای برخی از افراد این توانایی دویدن صلیب حداقل 3 کیلومتر است. برای دیگران ، 100 کیلوگرم را با تکنیک کامل فشار دهید.

هر یک از این پاسخ ها ممکن است صحیح باشد ، اما بیایید از نظر یک فرد معمولی به تناسب اندام نگاه کنیم: داشتن فرم بدنی مناسب ، سطح رشد قدرت است که به شما امکان می دهد فعالیت های معمول را انجام دهید. یعنی شما باید بتوانید چمدان های خود را در فرودگاه حمل کنید یا چمدان های دستی خود را در طبقه بالای قطار بیندازید.

یا باید قدرت کافی داشته باشید تا کیف ها را از سوپرمارکت به اتومبیلی که در دست دارید حمل کنید. یک فرد آموزش دیده پس از بالا رفتن از چند طبقه پله مانند لوکوموتیو بخار پف نمی کند.

برای افرادی که به طور جدی در ورزش های قدرتی درگیر هستند ، چنین شاخص هایی چیز برجسته ای نیستند. اما این مقاله به "شوخی" های جدی اختصاص ندارد ، بلکه به افراد عادی متمرکز است که می خواهند بدن خود را تقویت کنند.

یک برنامه تمرینی کارآمد می تواند به شما کمک کند تا بتوانید ذخایر انرژی بدن خود را تحریک کرده و مقاومت خود را در برابر استرس افزایش دهید. علاوه بر این ، تمرینات انتخاب شده به درستی باعث تولید سروتونین ("هورمون خوشبختی") می شوند - در نتیجه ، رفاه شما به طور قابل توجهی بهبود می یابد.

بنابراین ، ما یک ایده کلی از آنچه در این مقاله مورد بحث قرار خواهد گرفت ، گرفتیم. حال بیایید پنج عنصر اصلی تناسب عمومی را بررسی کنیم:

1 زور

اول از همه ، چنین عنصری را به عنوان قدرت در نظر بگیرید. از نظر سبک زندگی مدرن ، توسعه قدرت به دو دلیل ما را مورد توجه قرار می دهد. اول اینکه بتوانید اشیا را از زمین بلند کنید: جعبه های سنگین ، بطری های آب ، کیسه های مواد غذایی و غیره

ثانیا ، برای بالا بردن اشیاhead از بالای سر: کیسه را در بالای طبقه در قطار بیندازید ، یک قابلمه سنگین را در محفظه بالایی بوفه قرار دهید ، و غیره مورد نظر بودن

دو تمرین اصلی که باعث ایجاد قدرت در این مناطق می شوند عبارتند از: و. پیشرفت در این تمرینات نشان دهنده رشد قدرت عضلانی در سراسر بدن است.

با تسلط بر تکنیک ددلیفت ، یاد خواهید گرفت که چگونه اشیا را به درستی از زمین بلند کنید. شما خواهید آموخت که برای از بین بردن بار کمر به چه اندازه باید پاها را بگذارید. به علاوه ، شما می توانید عضلات پشت خود را تقویت کنید.

بسیاری از افراد از رشد خوبی برخوردار نیستند ، که علت درد مکرر است. فرد شروع به اجتناب از تمرینات پشت می کند - و این یک اشتباه بزرگ است. شما باید عضلات خود را تقویت کرده و قدرت خود را تقویت کرده و ضعف خود را انجام ندهید.

ددلیفت کلید اصلی کمر قوی و به طور کلی کمر قوی است. ورزش به بدن می آموزد که به عنوان یک واحد کار کند و برای مقاومت در برابر بار ، هرچه بیشتر فیبرهای عضلانی را درگیر کند. علاوه بر این ، ددلیفت عضلات مجاور مفصل ران را به خوبی توسعه می دهد. هیچ تمرین مرسوم ، مد روز نمی تواند با اثر Deadlift در ایجاد کمر قوی مطابقت داشته باشد.

دمبلت را می توان با هر وزنی انجام داد: دمبل ، کتری ، و حتی کیسه های شن. با این حال ، از نظر توسعه قدرت پیچیده ، م mostثرترین کار ددلیفت منظم با هالتر است.

افراد مبتدی باید با یک میله خالی 20 کیلوگرمی (یا سبکتر) شروع کنند. ورزشکاران باتجربه و با افزایش تدریجی می توانند بیش از 200 کیلوگرم را روی هالتر بارگذاری کنند. این بهترین گلوله برای ایجاد قدرت است.

بعد ، ما به فشار فشار دمبل حرکت می کنیم. اگر هالتر چنین ابزار موثری است ، پس چرا پرس نیمکت توصیه می شود که با دمبل انجام شود؟ واقعیت این است که برای یک فشار هالتر ایستاده ، شما به یک قاب قدرت یا قفسه نیاز دارید - به طوری که در موقعیت اولیه میله در سطح قفسه سینه باشد.

قفسه های اسکوات با کیفیت هزینه های زیادی را صرف می کنند. این یک تجهیزات ورزشی عالی برای کارگران قدرت حرفه ای است ، اما به ندرت در تناسب اندام منظم استفاده می شود.

روش دیگری نیز وجود دارد که میله را به حالت اولیه خود می رساند - تمرینی به نام بلند کردن میله به سمت سینه. البته در وزنه های سبک می توانید از بالابر هالتر با گرفتن معکوس منظم استفاده کنید. با این حال ، دیر یا زود ، وزن بار افزایش می یابد. پرتاب هالتر روی سینه به این روش دشوار (و آسیب زا) خواهد شد.

برای کسانی که نمی دانند "بلند کردن هالتر به سمت سینه" چیست ، توضیح خواهم داد: این تمرینی است که در آن شما باید هالتر را از روی سکو به سطح قفسه ها (سینه) با یک حرکت سریع بالا ببرید. این یک تمرین بسیار خوب است ، اما به هماهنگی خوب و سالها تمرین نیاز دارد.

کسانی که با این گفته مخالف هستند ، معمولاً از تکنیک بد استفاده می کنند یا حتی بدتر ، از آنها روش بد به دیگران یاد می دهند. بله ، ورزشکاران با تجربه یا بدنسازان حرفه ای قادر به یادگیری تکنیک هر ورزشی در مدت زمان کوتاه هستند. علاقه مندان به تناسب اندام به طور متوسط ​​چنین کاری نمی کنند. علاوه بر این ، آسیب دیدگی بخشی از یک برنامه تناسب اندام عمومی نیست.

باز هم ، برای اینکه کارها پیچیده نشوند ، از دمبل استفاده خواهیم کرد. چه بیشتر ، مبتدیان می توانند با فشار دادن دمبل یک بازو شروع کنند. در این حالت از هر دو دست برای بالا بردن گلوله به سطح شانه استفاده می شود. حتی یک دمبل بسیار سنگین نیز می تواند از این طریق بلند شود.

ما بیشتر نگاه می کنیم اگر بتوانید یک دمبل 35 کیلوگرمی را فشار دهید ، مطمئناً قدرت این را دارید که با دو دست آن را روی سینه بگیرید.

پرس دمبل یک دست به شما امکان می دهد تا از عدم تعادل در رشد عضلات خلاص شوید - در اینجا تفاوت قدرت بین دست راست و چپ بلافاصله آشکار می شود. برای حفظ تعادل در فشار دمبل با یک دست ، از عضلات تنه استفاده می شود (و این یک مزیت اضافی است).

اکنون طرفداران مینیمالیسم تصمیم خواهند گرفت که برای توسعه قدرت فقط داشتن دو تمرین اجباری در زرادخانه کافی است ، اما ... اینطور نیست. در طولانی مدت ، این رویکرد مثر نیست. پرس ایستاده و ددلیفت تمرینات عالی برای ایجاد قدرت است. اما نمی توان فقط به آنها محدود شد.

به عنوان مثال بازیکنان بیس بال را در نظر بگیرید - آنها فقط برای حفظ تناسب اندام فقط بیس بال بازی نمی کنند. در تناسب اندام ، همه چیز دقیقاً یکسان است: باید تمرینات مختلفی برای رشد متناسب عضلات و پیشگیری از صدمات (که با یک برنامه تمرینی نامتعادل اجتناب ناپذیر است) انجام شود. خوشبختانه لیست تمرینات توصیه شده خیلی طولانی نیست.

شما باید در پنج زمینه تمرکز کنید:

1. مطبوعات (مثالها: ،،)
   
2. کشش (مثالها: ،،)
   
3. چهار (مثالها:
   
4. دوسر مفصل ران (نمونه ها :،)
   
5. مطبوعات (مثالها: ،،)

من معمولاً از این مناطق به عنوان "پنج ستون" تمرینات قدرتی یاد می کنم. برای حفظ تعادل تمرین ، از هر گروه یک تمرین انجام دهید و آن را در دو تا سه ست ، هفته ای سه بار انجام دهید. به عنوان مثال ، شما می توانید روزهای دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه تمرینات پیچیده ای را برای تمام اعضای بدن انجام دهید.

با نگاه به این "پنج ستون" ، مردان احتمالاً بدنبال بالابر هالتر برای عضله دوسر بازو و زنان به دنبال تمرینات برای باسن هستند. فقط یک چیز می توانم بگویم - در حالی که من برای آموزش تمرینات قدرتی دستمزد می گیرم ، شما مدام از خود می پرسید که چرا بعد از سالها بمب گذاری چندین بار در هفته ، دور عضله دو سر شما به سختی از 30 سانتی متر عبور کرد.

خیلی کارها راه اشتباهی است. فقط می توان به نتایج جدی دست یافت. مردان ، بازوهای شما فشار زیادی در فشارها ، کششها و حرکتهای مرده دارند. آنها فقط از طریق این نوع ورزش رشد می کنند. زنان ، کواد ، همسترینگ و گلوت در اسکات و ددلیفت به حداکثر می رسند. چرا به تمرینات انزوا نیاز دارید؟

در تمرینات قدرتی ، انجام تمرینات اساسی موثرترین تکنیک است. این امر خصوصاً در مورد علاقه مندان به تناسب اندام عادی که کوچکترین تمایلی به گذراندن کل زندگی خود در سالن بدن سازی ندارند ، بسیار صدق می کند.

در زیر مثالی از برنامه تمرینات قدرتی در تناسب اندام عمومی آورده شده است:

دوشنبه

چهار شنبه

جمعه

برنامه فوق یکی از گزینه ها است. می توانید مثلاً به دو روز تمرین قدرتی (دوشنبه و پنجشنبه) محدود شوید یا هر تمرین را در سه ست انجام دهید. متناوباً ، شما می توانید دوشنبه تا پنجشنبه روی قسمت بالاتنه خود و سه شنبه - جمعه روی قسمت پایین تنه خود تمرکز کنید.

در هر صورت ، اگر هدف شما بهبود آمادگی جسمانی کلی شما است ، باید از برنامه تمرینی مشخص شده شروع کنید. شما باید این برنامه را به مدت چهار هفته انجام دهید ، پس از آن باید تعداد تکرارها را تغییر دهید یا تمرین های دیگر را انتخاب کنید.

2. کاردیو

حال بیایید نگاهی به تمرینات قلبی به عنوان بخشی از یک برنامه تناسب اندام عمومی بیندازیم: ورزش هوازی برای تقویت قلب شما ، افزایش ظرفیت ریه ها و بهبود گردش خون و ایجاد استقامت لازم است - شما نمی خواهید پسری باشید که قدرت فوق العاده ای دارد اما نمی تواند بدون آسانسور از طبقه پنجم صعود کند.

تنوع زیادی از تمرینات قلبی برای انتخاب وجود دارد. اولویت را باید به یکی از مواردی که بیشتر از همه دوست دارید ترجیح داد. برای بسیاری ، یک جلسه 30 دقیقه ای تمرین خسته کننده ای به نظر نمی رسد.

به همین دلیل نگرش شکاکانه ای نسبت به تمرینات قلبی وجود دارد ، زیرا این نوع فعالیت بدنی با چیزی خسته کننده و یکنواخت همراه است. اما شما می توانید همه چیز را به گونه ای دیگر سازماندهی کنید. اگر تنیس دوست دارید ، آن را ورزش قلبی خود کنید (سه جلسه در هفته کافی است). شنا یا پیاده روی نیز یک تمرین قلبی عالی است (به طور مشابه ، سه جلسه در هفته).

متأسفانه ، زندگی به گونه ای تنظیم شده است که ما همیشه قادر به انجام آنچه دوست داریم نیستیم. با این حال ، انتخاب ورزش هوازی طاقت فرسا است. به عنوان مثال پیاده روی مسابقه ای را در نظر بگیرید. ورزشکار افسانه ای استیو ریوز ، یکی از عاشقان بزرگ پیاده روی ورزشی ، کار خود را در زمانی انجام داد که همه بدنسازان می توانستند از شکل بدنی خوبی برخوردار باشند.

موسیقی مورد علاقه خود را روی دستگاه پخش خود پخش کنید و 30 دقیقه پیاده روی کنید. فاصله را کنترل کنید - در جلسه بعدی ، هدف شما این است که در همان مدت زمان مسافت بیشتری را طی کنید. اگر سبک پیاده روی کلاسیک (کمی مسخره) با گام های بزرگ و حرکات گسترده بازو گیج شده اید ، می توانید از جلیقه وزنه استفاده کنید.

جلیقه وزن دار 20 پوندی پیاده روی روزانه شما را به یک تمرین شدید قلب تبدیل می کند. هر کدام از گزینه ها را که انتخاب کنید ، باید بار را به تدریج افزایش دهید. همچنین خرید یک جفت کفش پیاده روی با کیفیت توصیه می شود.

اگر ترجیح می دهید کاردیو داخل سالن را روی ماشین ها انجام دهید ، آموزش اینتروال را در نظر بگیرید. این نوع فعالیت بدنی - که به آن "قلب شدید" نیز گفته می شود - نه تنها قلب را تقویت می کند ، بلکه باعث چربی سوزی م whileثر در هنگام صرفه جویی در وقت می شود (تمرین دو برابر سریعتر از تمرین منظم قلب است). این تکنیک را امتحان کنید. در بیست دقیقه شما طرفدار او خواهید شد.

این ایده به شرح زیر است: ابتدا یک گرمایش پنج دقیقه ای با سرعت متوسط ​​انجام می شود و پس از آن سرعت به مدت 30 ثانیه به شدت شتاب می گیرد و سپس 90 ثانیه کاهش می یابد. فواصل شتاب و استراحت باید ده بار تکرار شود. تمرین خود را با پنج دقیقه خنک کردن به پایان برسانید تا ضربان قلب نرمال شود.

هنگامی که بدن به بار وفق می دهد ، در هر بازه زمانی شروع به کوتاه شدن زمان استراحت کنید - به عنوان مثال ، پس از 30 ثانیه شتاب و به دنبال آن 50 ثانیه با سرعت متوسط. هدف شما این است که شتاب و استراحت در طول زمان برابر باشید - هر کدام 30 ثانیه.

گزینه های دیگری برای تمرین اینتروال وجود دارد ، از جمله طناب زدن یا چرخه ورزش با وزن بدن (فشار ، اسکات ، پرش اسکات ، پرش در محل). شما مجبور نیستید همیشه یک کار مشابه را انجام دهید! تمرینات خود را تغییر دهید تا تمرینات سرگرم کننده باشد.

به عنوان مثال ، روزهای سه شنبه می توانید به استخر بروید ، پنجشنبه ها می توانید پیاده روی مسابقه ای انجام دهید ، و شنبه ها می توانید یک چرخه تمرین فشرده در خانه انجام دهید. مهمترین کار انجام سه تمرین کاردیو در هفته است. سپس شما تضمین می کنید که کار سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشید و استقامت بدن را توسعه می دهید.

همچنین تعداد زیادی از برنامه های تمرینی جالب با هدف توسعه استقامت و تقویت عمومی بدن ، مانند ، و.

3. تحرک ، انعطاف پذیری و تعادل مفصل

در مرحله بعدی ما توانایی تحرک ، انعطاف پذیری و تعادل مفصل داریم. در بخش نخبگان ، بسیاری از ورزشکاران با وزنه های بالای 300 کیلوگرم در پرس نیمکت کار می کنند ، اما نمی توانند به انگشتان پا برسند. از نظر آمادگی جسمانی عمومی ، این وضعیت طبیعی نیست.

البته ، هیچ کس از شما نمی خواهد مانند یک آکروبات سیرک کشش داشته باشید ، اما شما باید سطح تعادل ، تحرک و انعطاف پذیری خاصی داشته باشید. رسیدن به انگشتان پا یک روش ساده و در عین حال موثر برای اندازه گیری انعطاف پذیری است.

خط پایین: اگر با کمی خم شدن زانوها نتوانید به انگشتان پا برسید ، عضلات و مفاصل بیش از حد سفت هستند. اگر نمی توانید سی ثانیه روی یک پا بایستید ، باید تعادل برقرار کنید.

سرانجام ، توانایی ماندن در کف اسکات عمیق (بدون هالتر) به مدت سی ثانیه نشان دهنده تحرک خوب مفصل است. این حداقل استانداردهای تحرک ، انعطاف پذیری و تعادل شاخص های سطح کلی رشد جسمی هر فرد است.

برخی از افراد برای یادگیری نحوه دستیابی به این استانداردها باید سخت کار کنند. دیگران انعطاف پذیری ذاتی دارند که فقط می توان حسادت کرد. در هر صورت ، من به شما توصیه می کنم که تمرینات کششی را در برنامه تناسب اندام عمومی خود بگنجانید ، و همچنین آنها را صبح بعد از بلند شدن از رختخواب انجام دهید.

یکی از بهترین تمرینات برای ایجاد تحرک مفصل ، حرکت اسکات هندو است. ورزش انعطاف پذیری پا و گردش خون را بهبود می بخشد.

توصیه می شود تمرین را با 25 تکرار شروع کنید. برای اینکه از اسکوات هندو بیشترین بهره را ببرید ، سعی کنید نفس عمیق بکشید: هنگام بلند شدن از حالت اسکات ، استنشاق سخت داشته باشید و هنگام پایین آوردن ، نفس خود را بیرون دهید. تنفس عمیق باعث تولید اپی نفرین ، "هورمون شادی" می شود که ریه ها را تقویت می کند و استرس را تسکین می دهد.

ورزش خوب دیگری نیز برای بهبود گردش خون و ایجاد انعطاف پذیری وجود دارد -. با هر دو دست خود را سبک کنید. آن را بین پاهای خود برگردانید و یک نوسان تیز به جلو را با بلند کردن گلوله روی سر خود انجام دهید. 25 تکرار انجام دهید تا گرم شود و. اگر کتری ندارید ، می توانید از دمبل استفاده کنید.

این تمرینات را به طور منظم انجام دهید تا انعطاف پذیری خوبی داشته باشد. و اتفاق می افتد که فردی از رختخواب بلند شود ، صبحانه بخورد (نشسته) ، به محل کار خود (نشسته) برود ، و سپس کل روز را مقابل کامپیوتر (همچنین نشسته) بگذراند. به نظر آشناست؟

من اغلب از خانه کار می کنم ، و "مسیر من به دفتر" از اتاق خواب به اتاق نشیمن ، جایی که لپ تاپ است ، منتقل می شود. در نتیجه ، من به این نتیجه رسیدم که صبح شما باید چند لیوان آب بنوشید ، سگ را راه بروید ، و سپس چند حرکت کششی انجام دهید - سپس شما احساس سرحال بودن و تمایل به کار در تمام طول روز دارید. من نمی پذیرم وقتی فردی هشت ساعت پشت سر هم بخوابد ، از خواب بیدار شود ، به محل کار خود برود و دوباره تمام روز در یک مکان بنشیند. شما باید مرتباً حرکت کنید و کاری انجام دهید.

تحرک و ورزش هوازی را می توان در صبح انجام داد. تمرینات قدرتی کمی متفاوت است. به طور معمول ، ماهیچه ها و مفاصل صبح کمی سفت هستند - بهتر است بارهای برق را به زمان دیگری موکول کنید. تمرینات حرکتی را می توان درست قبل از تمرینات قدرتی نیز انجام داد.

در مورد کشش چطور؟ من توصیه می کنم بعد از تمرینات قدرتی و هوازی ، حرکات کششی انجام دهید. عضلات گرم می شوند ، انعطاف پذیرتر می شوند. حرکات کششی موثرتر بوده و خطر آسیب دیدگی شما کاهش می یابد. در انتهای مقاله ، نمونه هایی از تمرینات کششی وجود دارد که می توانید در برنامه تناسب اندام عمومی خود بگنجانید.

برای ایجاد تعادل ، باید روی یک پا بایستید (هم در سمت راست و هم در سمت چپ): در ابتدا ، حداقل سی ثانیه. با گذشت زمان ، مدت زمان ورزش باید افزایش یابد ، سعی کنید به یک دقیقه یا بیشتر برسید. پس از آن ، می توانید با چشمان بسته به تمرین بپردازید: شروع از سی ثانیه و تلاش برای رسیدن به نود.

بدون شک ، شما نمی توانید یک برنامه تمرینی بدنی عمومی را فقط روی تمرینات قدرتی (بدون تمرینات قلبی و انعطاف پذیری / تحرک) ایجاد کنید. ما باید نه تنها بر روی قدرت عضلات ، بلکه بر عملکرد طبیعی قلب / مفاصل نیز تمرکز کنیم. با این حال ، جنبه فیزیکی سلامتی تنها بخشی از این معادله است. بیایید به ستون بعدی تناسب اندام برویم ، یعنی. به تغذیه

4. غذا

اگر فرد ضعیف غذا بخورد ، ورزش هرگز مثر نخواهد بود. مطمئناً ، حتی اگر شیرین ترین دندان شیرین نیز بتواند وزن طبیعی بدن را حفظ کند ، اگر او نیمی از روز را در سالن بدنسازی بگذرد. اما بین "باریک" و "سالم" نمی توان یکسان دانست.

بی نظمی در رژیم غذایی تصادفی با یک برنامه تمرین قدرتی مناسب تحمل می شود. جوئل ماریون در کتاب عالی خود ، "رژیم فریب دهنده" می نویسد که یک بار مصرف رژیم غذایی برای یک هفته باعث افزایش سطح لپتین ، هورمونی که متابولیسم انرژی را تنظیم می کند ، در بدن می شود.

خبر عالی - دور شدن از رژیم غذایی یک بار در هفته نه تنها امکان پذیر است ، بلکه ضروری است! به یاد داشته باشید ، این حدود یک روز است ، نه هر XNUMX روز. برای شش روز باقیمانده ، باید از توصیه های Ori Hofmekler ، نویسنده کتاب رژیم غذایی ضد استروژن ، برای خوردن پیوندهای پایین زنجیره غذایی پیروی کنیم.

یعنی باید روی میوه ها و سبزیجات کم تکیه کنید: انواع توت ها،،،،،،، و غیره. یعنی باید پروتئین را از گوشت گاو و لبنیات، حبوبات، آجیل، دانه ها دریافت کنیم.

در نهایت، ما باید منابع سالم چربی را انتخاب کنیم: کره بوفالو،،،، آجیل و دانه ها. اگر این غذاها را مصرف کنید، اثربخشی برنامه تمرینی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. هفته ای یکبار می توانید هر چیزی را که می خواهید بخورید ، بدون اینکه وجدان داشته باشید ، زیرا اهمیت نگرش ما به غذا به سختی می تواند اغراق آمیز باشد.

تعداد وعده های غذایی چطور؟ پنج بار در روز ، سه بار ، یک بار؟ پاسخ های زیادی برای این سوال وجود دارد. برخی از مربیان تناسب اندام و متخصصان تغذیه توصیه می کنند وعده های غذایی کوچک را پنج بار در روز مصرف کنید. من به دو دلیل نمی توانم با این دیدگاه موافق باشم.

اول اینکه زمان زیادی صرف پخت و پز می شود. اکثر ما وقت زیادی برای رفتن به آشپزخانه نداریم (فقط فکر خوردن پنج وعده غذایی در روز می تواند آزاردهنده باشد). تولیدکنندگان به خوبی از این موضوع آگاه هستند، بنابراین مجموعه عظیمی از ترکیبات و میله های پروتئینی در بازار وجود دارد. اما استفاده از محصولات با کیفیت مشکوک که تحت پردازش های پیچیده تکنولوژیکی قرار گرفته اند، خطر سلامت خاصی را به همراه دارد.

ثانیا ، پنج وعده غذایی در روز بی اثر است ، زیرا به فرد اجازه نمی دهد که به اندازه کافی سیر کند: هر بار که باید با کمی احساس گرسنگی از میز بلند شوید. شما دائماً به غذا فکر خواهید کرد ، مشتاقانه منتظر وعده غذایی بعدی خود هستید (که باز هم احساس سیری در شما ایجاد نخواهد کرد). بیایید صادق باشیم - همه ما دوست داریم خوب غذا بخوریم (این مسئله در مورد پر کردن شکم تا استخوان نیست ؛ بلکه در مورد گرسنگی ارضا کننده معمول است).

در رژیم های ضد استروژن و رژیم های جنگجو ، اوری هافملر می نویسد که رمز خوب تغذیه داشتن یک وعده غذایی بزرگ در روز است. اگر شام باشد (وقتی همه مشکلات و نگرانی ها پشت سر گذاشته شوند) بهتر است. پس از همه ، چقدر خوب است که بعد از یک کار سخت روزانه به خانه بیایم و یک شام خوب بخورم.

اما این بدان معنا نیست که ما باید تمام روز را در رژیم غذایی گرسنگی بنشینیم - به ندرت کسی قادر به تحمل چنین رژیم غذایی برای مدت طولانی خواهد بود. برعکس، در طول روز باید میان وعده‌های منظمی ترتیب دهید: کوکتل، سالاد با آجیل، میوه‌ها، سبزیجات - هر محصولی از حلقه پایین زنجیره غذایی که به راحتی توسط بدن جذب می‌شود. فرآیند هضم انرژی زیادی می گیرد که می تواند باعث خستگی و بی حالی شود.

یک صبحانه دلچسب می تواند منجر به کاهش عملکرد شود. یک ناهار دلچسب گزینه خوبی است ... اگر بعداً می توانید یک یا دو ساعت چرت بزنید. فقط به صورت آزمایشی می توانید رژیم غذایی بهینه را برای خود تعیین کنید. شخصی عادت داشت بیشتر غذا بخورد ، کسی کمتر.

سعی کنید روز خود را به گونه ای تنظیم کنید که مقوی ترین وعده غذایی شما در عصر ، ایده آل بعد از تمرین باشد. شام باید چند ساعت قبل از خواب باشد. نه برای جلوگیری از اضافه وزن (این یک افسانه است) ، بلکه برای این که با بی خوابی مشکلی نداشته باشید.

5. بازیابی

بنابراین ، ما به "ستون" نهایی برنامه تناسب اندام عمومی - بهبودی می رسیم. (به موقع ، پس از خواندن چنین مقاله طولانی می خواهید استراحت کنید.) ما در جامعه ای شلوغ زندگی می کنیم. هرچه بیشتر مشغول باشیم ، از موقعیت اجتماعی بالاتری نیز برخوردار می شویم.

ما تنبلی را تحقیر می کنیم ، اگرچه درصد افراد چاق در کشور ما در حال رشد است. زایمان به ما زندگی کامل می بخشد. اما توانایی لذت بردن از تمام شادی های آن مستقیماً به برنامه ریکاوری بدن بستگی دارد. همانطور که یک ماشین به تعمیر و نگهداری نیاز دارد ، بدن ما نیز به استراحت دوره ای نیاز دارد.

مهمترین بخش برنامه ریکاوری داشتن خواب کافی است. مشکل کمبود خواب در کشور ما بسیار گسترده است. بی جهت نیست که دستگاه های فروش قهوه در هر گوشه ای هستند. به امید فریب طبیعت، با استفاده از محرک‌های مصنوعی خواب را از خود می‌دزدیم – با گذشت زمان، این امر منجر به مشکلاتی در غدد فوق کلیوی می‌شود.

اهمیت خواب عمیق به دلایل مختلفی بستگی دارد: اول ، ما رویاهایی داریم که برای سلامت روان و تعادل روانی لازم است. ثانیاً ، هورمون های ضد پیری (تستوسترون ، دهیدرواپیاندروسترون ، پرگننولون و هورمون رشد) در بدن به مقدار زیاد تولید می شوند. ثالثاً ، در هنگام خواب در بدن روندهای بهبودی و دوباره پر کردن نیروها انجام می شود.

کمبود خواب به معنای واقعی کلمه سرعت پیری را تسریع می کند (هرچه کمتر بخوابید سریعتر پیر می شوید). کمبود خواب مزمن نه تنها بر سلامت ما ، بلکه بر افراد اطرافمان نیز تأثیر منفی می گذارد ، زیرا ما پرخاشگری و نارضایتی خود را به سمت آنها سوق می دهیم.

یکی از دلایل کیفیت پایین خواب عدم توانایی در مقابله با استرس است. منشأ استرس وقایع رخ داده در زندگی فرد نیست ، بلکه نگرش او نسبت به این وقایع است. برداشت ما مقصر همه چیز است.

شما باید مدام روی خود کار کنید تا یاد بگیرید چگونه بر استرس غلبه کنید. مراقبه برای این کار مناسب است. روش های مختلفی برای مراقبه وجود دارد. به عنوان مثال می توانید چیگونگ یا تای چی را تمرین کنید. یا فقط در اطراف شهر قدم بزنید ، نفس کشیدن خود را تماشا کنید.

نیازی نیست که در وضعیت نیلوفر بنشینید و مانترا بخوانید. به عنوان مثال ، بعد از یک تمرین یا قبل از خواب ، برای تنفس هوای تازه بیرون می روم ، و همچنین موسیقی آرام گوش می دهم.

در حالی که موسیقی در حال پخش است ، نفس های عمیق را از بینی ام می کشم. در طول چنین مراقبه هایی ، تقریباً همیشه خوابم می برد و وقتی بیدار می شوم ، احساس قدرت می کنم. مدیتیشن یک بیانیه مد نیست. افراد خردمند از هزاران سال پیش این تکنیک را تمرین کرده اند. من به همه توصیه می کنم در برنامه روزمره خود از مدیتیشن استفاده کنند.

یکی دیگر از م effectiveلفه های موثر برنامه بهبودی - ماساژ است. یک ماساژ خوب هفتگی برای عضلات ما معجزه می کند و همچنین رفاه عمومی را بهبود می بخشد. اگر بازدید از اتاق ماساژ هر هفته گران به نظر می رسد ، می توانید این کار را هر دو هفته یک بار انجام دهید. در موارد شدید ، می توانید ماهی یک بار به ماساژور مراجعه کنید. اگر این گزینه برای شما بسیار گران است ، تلویزیون کابلی و ارتباطات سیار را کنار بگذارید… یا کاری با حقوق بالاتر پیدا کنید.

کیفیت ماساژ به متخصصی بستگی دارد. تا زمانی که ماساژور خود را پیدا نکنید ممکن است مجبور شوید از چندین سالن ماساژ دیدن کنید. یک متخصص واجد شرایط جلسه ماساژ را با در نظر گرفتن ویژگی ها و خواسته های یک مشتری خاص انجام می دهد.

آخرین عنصر برنامه بهبودی - که هزینه ای حتی برای آن هزینه نمی شود - تنفس عمیق است. به محض اینکه احساس افزایش استرس کردید ، تنفس عمیق را شروع کنید. با شمارش پنج ، از طریق بینی استنشاق کنید ، ده ثانیه نفس خود را حفظ کنید ، سپس برای شمارش پنج نفس خود را بیرون دهید. سعی کنید آهسته و شدید نفس بکشید و نفس خود را تا زمانی که ممکن است نگه دارید.

همانطور که استیو ریوز بدنساز معروف گفت ، تنفس عمیق سطح هورمون شادی - اپی نفرین را افزایش می دهد. فرد بدون محرک های خارجی بالا می رود. در حیوانات ، این در سطح غریزه قرار می گیرد ، آنها همیشه نفس عمیق می کشند.

وقتی این را می نویسم ، سگ من مونا روی زمین دراز کشیده و یک جلسه "تنفس درمانی" انجام می دهد. تنفس با حرکت دادن شکم به جای قفسه سینه انجام می شود. مونا همیشه نفس عمیق می کشد. در شرایط استرس زا ، فرد نفس خود را حفظ می کند. درست نیست. سطح استرس در بدن فقط افزایش می یابد. شما همیشه باید عمیق و آزاد نفس بکشید.

نتیجه گیری

بنابراین ما به طور خلاصه برنامه عمومی تربیت بدنی را مرور کردیم! اگر شخصی که می شناسید هرگز می خواهد تناسب اندام انجام دهد ، اجازه دهید این مقاله را بخواند. و یادآوری کنید که هیچ آبی زیر سنگ دراز کشیده جریان ندارد.

آمادگی جسمانی عمومی کار سختی نیست: نکته اصلی این است که بدانید چه موقع باید آن را متوقف کنید. یک برنامه تمرینی متعادل مبتنی بر پنج ستون تناسب اندام است. عضلات خود را بسازید ، قلب و ریه ها را تقویت کنید ، تحرک داشته باشید ، غذاهای سالم بخورید و استراحت خوب را فراموش نکنید. گفتن این داستان آسان است ، اما انجام این نبرد آسان نیست. برای خود هدف تعیین کنید ؛ و امروز به سمت دستیابی به آن حرکت کنید.

ادامه مطلب: