عقب افتادگی در عضلات پا؟ تمرینات عضلات چهار سر ران ، عضله همسترینگ و گوساله ها را با مشاوره دکترای خود بهبود بخشید. جیم استوپانی!

نویسنده: جیم استوپانی ، دکتری

ما عادت داریم که تمرینات پا را از منظر کلی ارزیابی کنیم. بالابرهای سنگین با حداکثر تناژ وجود دارند که بیشترین توده عضلانی را پمپ می کنند. هیچ اشتباهی وجود ندارد ، همه چیز درست است ، بنابراین به انجام آسانسورهای سنگین ادامه دهید تا هیپرتروفی بزرگترین توده عضلانی قسمت تحتانی بدن - چهار پا ، گلوت و همسترینگ را تحمیل کنید.

نکته دیگر این است که هر از گاهی ارزش این است که به تکه های جداگانه این توده های عضلانی بروید ، به خصوص اگر بعضی از آنها از نظر رشد عقب باشند. من به این نتیجه رسیده ام که اکثر ورزشکاران دارای سه ناحیه با مشکل پایین تنه هستند: دسته عضله چهار سر ران ، عضلات خلفی داخلی و ساق پا خارجی. اگر هر یک از این مناطق شما را آزار می دهد ، زمان رشد آن فرا رسیده است!

ناحیه مشکل 1: عضله میانی وسیع (بسته داخلی عضلات چهار سر ران)

طراحان مد می گویند شلوارک های کوتاه ساحلی هنوز مسئول این کار هستند ، اما این بدان معنا نیست که عضلات چهار سر ران پایین از چشم پنهان مانده اند. یکی از بسته های آن همیشه در معرض دید است - این عضله وسیعی است (که عضله Vastus medialis است) ، که به دلیل شکل ، اغلب با پارگی مقایسه می شود. این بلافاصله در بالای مفصل زانو در سمت داخلی قرار دارد و بسیاری از تمرینات و روش های آموزش برای مطالعه برجسته آن وجود دارد.

اول ، اگر شما هدف "پارگی" هستید ، در اسکوات خیلی عمیق نروید. آزمایش های متعدد نشان داده است که کاهش دامنه (هنگامی که ران دقیقاً بالای خط موازی کف قرار دارد متوقف شود) بار را به عضله چهار سر ران منتقل می کند ، از این طریق مشارکت گلوتها و عضلات سطح خلفی کاهش می یابد.

قابل درک است که ، این رویکرد یک معضل ایجاد می کند: ادامه حرکت اسکات عمیق و قربانی کردن عضله داخلی واستوس ، یا برش دادن و از دست دادن باسن و سطح پشت؟ به شما اطمینان می دهم ، شما مجبور نیستید چیزی را فدا کنید - بهترین های هر دو جهان را بگیرید! سبک های جایگزین چمباتمه زدن: در یک تمرین ، حداکثر تناژ را بگیرید و دامنه را کاهش دهید ، از طرف دیگر ، هالتر را تخلیه کنید ، اما تا جای ممکن عمیق باشید.

تمریناتی که عضلات چهار سر ران داخلی را هدف قرار می دهد ، فشار دادن و کشیدن پا است که در آن انگشتان پا به سمت بیرون چرخانده می شوند. اگر زیبایی زیر اندام برای شما مهم است ، حتماً هر دو حرکت را در پروتکل تمرین پا قرار دهید.

تمرین عضلانی مدیال گسترده

منطقه مسئله 2: عضلات داخلی سطح خلفی

هنگام صحبت در مورد عضلات سطح پشت ، بیشتر افراد فقط یک عضله را به خاطر می آورند. و اگرچه همسترینگ بیشترین حجم عضله را در این ناحیه تشکیل می دهد ، خصوصاً در امتداد قسمت خارجی آن ، سطح پشت در واقع از سه عضله تشکیل شده است.

دو عضله دیگر ، عضله semitendinosus (متر. Semitendinosus) و عضله semimembranosus (متر. semimembranosus) است و آنها وظیفه تسکین سطح داخلی را بر عهده دارند. اگر بیشتر تمرینات خود را با فرهای مستعد پا انجام دهید ، که بیشتر آنها انجام می شود ، احتمالاً ران های خارجی بر ران های داخلی تسلط دارند.

برای برقراری تعادل ، ددلیفت رومانیایی را در برنامه تمرینی پشت خود قرار دهید. این به شما کمک می کند تا توده کلی - به ویژه در اطراف مفاصل ران خود را بدست آورید. هنگام نشستن فراموش نکنید که پاها را حلقه کنید. آزمایشات نشان داده است که در این تمرین تأكید از عضلات دوسر به عضلات نیمه ممبرانوس و نیم عفونت منتقل می شود. علاوه بر این ، جوراب ها را به صورت فرهای دراز کشیده پا بچرخانید - این باعث افزایش بار در ران داخلی می شود.

عضلات داخلی پشت ران را آموزش دهید

منطقه مسئله 3: سر جانبی عضله گاستروکنمیوس

نیازی به گفتن نیست که رشد عضلات ساق پا دشوار است. بسیاری علت ژنتیک را رشد بی مورد عضلات ساق پا می دانند ، اما بیشتر اوقات مسئله تنبلی و غفلت است. اگر آنها را مرتب بارگیری کنید ، گوساله ها با رشد پاسخ می دهند!

و با این حال ، حتی در پسرانی که دور شکمی چشمگیر دارند ، عضله گاستروکنمیوس داخلی (سر داخلی متر گاستروکنمیوس) اغلب بهتر از عضله جانبی (سر بیرونی متر Gastrocnemius) رشد می کند. تعجب آور نیست ، از آنجا که یک مطالعه توسط دانشگاه آرمسترانگ نشان داده است که هنگام بلند شدن استاندارد انگشتان پا ، سر بیرونی فعال تر از سر داخلی عمل می کند ، به خصوص اگر انگشتان پا سرسختانه به جلو نگاه می کنند.

خوشبختانه ، همان آزمایش نشان داد که چرخاندن جوراب ها به سمت داخل باعث افزایش بار در قسمت جانبی هنگام بلند شدن پا می شود. در یک کلام ، پاها را به اندازه عرض شانه کنار بگذارید ، جوراب ها را تا آنجا که ممکن است به سمت یکدیگر برگردانید و به عضلات پایین پا گرما دهید!

آموزش سر جانبی عضله گاستروکنمیوس

ادامه مطلب: