بهترین تمرینات قدرتی خانگی برای خانم ها

چرا ارزش آن را دارد که تمرینات قدرتی را ترجیح دهیم؟

• آنها به تعادل وزن شما کمک می کنند. افراد لاغر توده می گیرند و نه چربی بلکه عضله می شوند. دونات ها در مدت زمان نسبتاً کوتاهی بدون نیاز به تلاش زیاد وزن خود را از دست می دهند.
• آنها به شما امکان می دهند در آینده از آسیب ها جلوگیری کنید ، زیرا استخوان ها و ماهیچه ها را تقویت می کنند.
• آنها به شکل برجسته و مناسب کمک می کنند ، زیرا در طول کلاس ها می توانید با یک گروه عضلانی خاص کار کنید. درست است ، متخصصان در این زمینه استدلال می کنند که شما نمی توانید توجه خود را فقط بر روی شکم یا باسن متمرکز کنید. لازم است در تمرین بازوها ، قفسه سینه ، کمر شرکت کنید. در غیر این صورت ، این رقم ممکن است نامتناسب شود.

باید در نظر داشت که چنین آموزشی برای افرادی که سابقه آسم ، فشار خون بالا ، آریتمی دارند ممنوع است.

شما باید برای کلاسها آماده شوید: به متخصص غدد مراجعه کنید و وضعیت ستون فقرات را بررسی کنید. اختلالات در غده تیروئید ، اسکولیوز ، استئوکندروز نیاز به محدودیت و استرس کمتری دارد.

رژیم غذایی روزانه خود را مرور کنید ، باید منویی ایجاد کنید که پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها متعادل باشند. توصیه می شود این کار را با متخصص تغذیه انجام دهید یا از مربی واجد شرایط دیدن کنید. متخصصان به شما در انتخاب منو بر اساس وظایف و وضعیت سلامتی کمک خواهند کرد. به سازماندهی صحیح اوقات فراغت خود فکر کنید.

بعد از ورزش شدید ، ماهیچه های شما نیاز به استراحت دارند. بعید است رقص در باشگاه ایده خوبی باشد ، بنابراین در مورد وقت خود هوشمند باشید.

شما باید مجموعه ای از تمرینات را بسته به سطح تمرین انتخاب کنید. موارد زیر برای ورزشکاران مبتدی مناسب است:

• چهار دست و پا راه رفتن. با کف دست روی زمین استراحت کنید ، پاها را صاف کنید و باسن خود را بالا بیاورید. در این موقعیت 20-30 قدم بردارید.

• چرخاندن پرس هنگام خوابیدن. ماهیچه های مورب را به خوبی تربیت می کند. 20 بار انجام دهید. توصیه می شود 3-4 روش را تکمیل کنید. حداقل یک دقیقه بین آنها استراحت کنید.

• ورزش "خلاء" را انجام دهید. با هدف تقویت ماهیچه راست و تشکیل مکعب انجام شده است. هنگام ایستادن یا نشستن روی صندلی اجرا می شود. تمام هوا را بیرون دهید و تا جایی که می توانید در معده خود بکشید. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. 20 بار تکرار کنید.

• چمباتمه زده و به پهلوها 15-20 بار بچرخید. باسن شما را محکم و محکم می کند.

• ردیف دمبل. ماهیچه های پشت را تقویت می کند. زانو و ساق پای راست را روی نیمکت قرار دهید و با دست راست خود روی سطح استراحت کنید. دست چپ با یک دمبل فشرده در امتداد بدن پایین می آید. هنگام تنفس ، دمبل را به سمت بالا و پایین شکم خود بکشید. هنگام بازدم ، دست خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. 15 بار اجرا کنید ، 3 ست انجام دهید.

• گوساله با کتری بلز بزرگ می شود. وزن پرتابه-8-10 کیلوگرم. 15 بار تکرار کنید ، تمرین تسکین زیبایی به عضلات ساق پا می دهد.

از سیستم آموزشی برنامه ریزی شده منحرف نشوید ، نتیجه شما را ناامید نخواهد کرد.

تمرینات قدرتی ، صرف نظر از ساده بودن آنها ، مستلزم توجه دقیق به تکنیک اجرا است:

• مفاصل متحرک را صاف نکنید آنها باید استهلاک کنند ، در غیر این صورت ما بار آنها را افزایش می دهیم.

• گرفتن وزنه باید از طریق چمباتمه زدن روی پاشنه و با پشت مستقیم انجام شود - این تعادل مناسب بار را در هنگام بلند کردن ایجاد می کند و مفاصل را تسکین می دهد.

• وزن پوسته ها را بر اساس وظایف خود تنظیم کنید. به خاطر داشته باشید ، حداکثر وزنه ها باید برای افزایش فیبرهای عضلانی انتخاب شوند و وزن سبک به توسعه استقامت ماهیچه ها و فرم دهی بدن کمک می کند.

منابع اطلاعاتی

1. روسلان پانوف ، متدولوژیست متخصص و هماهنگ کننده جهت برنامه های گروهی X-Fit در روسیه. زنجیره ای باشگاه های بدنسازی X-Fit.

2. مقاله علمی PubMed در مورد ضربان قلب می توانید ضربان قلب مطلوب را برای خود محاسبه کنید روش کارونن.