با دنبال کردن این تمرینات عالی گلوت از نیکول ویلکینز ، از باسن خود خداحافظی کنید و یک قنداق زیبا به دست آورید ، شما یاد می گیرید که باسنی محکم و متناسب بسازید.

کمی در مورد نیکول

من حدود 13 سال است که ژیمناستیک انجام می دهم و همیشه به مسائل بهداشتی و تناسب اندام علاقه مند بوده ام. وقتی سال آخر تحصیلم بود ، در مسابقات ژیمناستیک کلاسیک آرنولد شوارتزنگر شرکت کردم و تصمیم گرفتم برای دیدن فینال مسابقات آمادگی جسمانی بروم. من تازه عاشق این ورزش شدم و به خودم گفتم که روزی من نیز در چنین مسابقاتی شرکت می کنم.

در سال 2007 برنده کارت IFBB pro (فدراسیون بین المللی بدن سازی) در نامزدهای شکل و تناسب اندام شدم! من همچنین لیسانس خود را در رشته های بهداشت ، ارتقا Health سلامت و پیشگیری از آسیب از دانشگاه اوکلند به اتمام رساندم و آموزش آنلاین را با گروه تناسب اندام Northwest انجام می دهم.

ورزش Glute نیکول ویلکینز

بلند شدن نیمکت دمبل

جلوی یک سکوی افقی بایستید و دمبل ها را در هر دست قرار دهید. با یک پا به سکو بروید و سپس پای دیگر را بلند کنید تا با دو پا روی سکو تمرین را پایان دهید. سپس ، با همان پا که برای بالا رفتن از سکو استفاده می کردید ، خود را به دقت از سکو پایین بیاورید.

با شروع از پای دیگر ، تمرین را تکرار کنید و بدون توجه به چند بار تکرار تمرین ، به تناوب پاها ادامه دهید. عجله نکنید ، تمرینات خود را تسریع نکنید. تمرین را به درستی انجام دهید. یک قدم اشتباه بالا بروید و می توانید مچ پا را بچرخانید!

عقب ماندگی

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را در امتداد پشت شانه ها نگه دارید. تمرین را با گرفتن یک پا به عقب شروع کنید به همان روشی که انگار یک قدم به عقب برمی گردید. خوب بخوابید تا عضله به خوبی کشیده شود.

به حالت اولیه برگردید و تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید. هنگام ورزش کمر را صاف نگه دارید. فراموش نکنید که قبل از شروع تمرین ، عضلات پای خود را کاملاً گرم کنید. چون ما نمی خواهیم اولین باری که می کشیم آسیب ببینیم.

لانگ به کنار

صاف بایستید ، دمبل را در دستان خود بگیرید. با پای راست خود یک قدم به سمت راست برداشته و انگشتان پا را صاف نگه دارید و پای خود را صاف نگه دارید. روی پای راست خود بنشینید. پای چپ شما باید کشیده بماند. اسکوات را تا حد ممکن کند کنید.

این وضعیت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید. به حالت اولیه برگردید و تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید. مطمئن شوید که زانوی سمت "کار" شما پشت انگشتان شما قرار دارد. همچنین اطمینان حاصل کنید که پای دیگر کشیده است ، پشت صاف است و سینه به جلو نگاه می کند. وقتی لانج می زنید ، گزاف گویی نکنید.

فشار خون بالا

علی رغم این واقعیت که این تمرین را معمولاً تمرین کمر کمر می نامند ، هایپراستنشن برای تقویت عضله گلوتئوس به خوبی کار می کند. رو به روی دستگاه دراز بکشید. قسمت بالای ران خود را روی یک بالشتک صاف و پشت پاها را زیر بالشتک های گرد قرار دهید. بدن خود را بکشید تا نیم تنه بالایی شما بالاتر از پایه صاف قرار گیرد.

دستان خود را در پشت سر قرار دهید یا صلیب روی سینه قرار دهید. در هر صورت تمرینات را از موقعیت شروع صحیح شروع کنید. از کمر به جلو خم شوید تا جایی که بدن شما در زاویه 90 درجه قرار بگیرد. هنگام بازگشت به وضعیت شروع ، عضلات ران و شکم خود را تحت فشار قرار دهید.

پمپاژ باسن - برنامه ای از نیکول ویلکینز