نحوه ساخت گوساله: 7 برنامه تمرینی
آیا گوساله های ضعیفی دارید و آیا ژنتیک را مقصر این امر می دانید؟ برنامه Calf Guided Workout نگاهی تازه به این گروه عضلانی می دهد. تمریناتی را کشف کنید که به شما کمک می کند گوساله بسازید!
همه ما کلمه G را دوست داریم یا از آن متنفریم: ژنتیک. اگر ژنتیک در بخشهای خاصی از بدن به ما استعداد داده باشد ، ما معتقدیم که ما فقط خوش شانس هستیم. اما اگر با دشواری ها و وظایف دشواری روبرو باشیم ، شروع به لعن و نفرین او می کنیم و عملاً ایده پمپاژ یک بدن متقارن و متناسب را که هر روز آرزو داریم ، کنار می گذاریم.
چرا ما در پمپاژ برخی از ماهیچه ها مهارت داریم و به هیچ وجه قادر به پمپاژ برخی دیگر نیستیم؟
اغلب ما در مورد گوساله صحبت می کنیم. در تمام سال های آموزش ، من فقط چند ورزشکار را ملاقات کرده ام که از اندازه گوساله خود راضی باشند. اکثر مربیان در حال حاضر به سادگی نمی دانند که برای ساختن توده عضلانی در گوساله ها چه کارهایی باید انجام دهند ، و آنها تمام تمرینات این گروه را به چندین روش در پایان تمرین کاهش می دهند.
امیدوارم این مقاله حداقل کمی برای کسانی که هنوز رویای گوساله های چشمگیر را دارند کمک کند. شما ممکن است قادر به ساختن عضلات بزرگ مانند توپ بولینگ نباشید ، اما من واقعاً معتقدم که هر کس می تواند عضله قابل توجهی به گوساله های خود اضافه کند و نسبت کلی بدن را بهبود بخشد. دوست دارید در تابستان شلوارک بپوشید ... درست است؟
عضله سازی در یک نقطه ضعیف کار بسیار دشواری است. این کار به تمرکز ، نظم ، تصمیم و توجه به جزئیات نیاز دارد. برای کار با نقطه ضعف (مهم نیست در کدام قسمت از بدن) ، باید فرکانس ، حجم و روش تمرینات را تغییر دهید.
چندین مجموعه پرورش گوساله در پایان تمرین همسترینگ و چهار چرخ مشکل را حل نمی کند. شما باید در برنامه آموزشی و نگرش خود کاملاً تجدید نظر کنید. موفقیت شما تا حد زیادی به این باور بستگی دارد که می توانید به هدف خود برسید. بدون آن ، بعید به نظر می رسد که موفق شوید.
با برنامه و تکنیک های ارائه شده در این مقاله به عنوان یک سری شدید پرس یا اسکوات رفتار کنید. دامنه کامل حرکت ، کشش و فشار دادن عضلات و توجه دقیق به دوره های استراحت به شما کمک می کند تا به نتایج دلخواه خود برسید. صبور ، پیگیر باشید و شروع کنیم!
کمی آناتومی
عضله پایین پا شامل سه گروه اصلی عضلانی است. بیایید نگاهی به هر گروه و عملکرد آن بیندازیم.
گوساله: این عضله با دو سر (میانی و جانبی) از پشت زانو در استخوان ران شروع می شود و با استفاده از تاندون آشیل به پاشنه متصل می شود. سرها مسئول عضله معروف الماس شکل هستند که هر مربی رویای آن را دارد و بیشتر در هنگام انجام تمرینات با زانوی مستقیم درگیر می شوند.
خرچنگ: این عضله در زیر ساق پا در پشت ساق قرار دارد. این حالت بیشتر در هنگام خم شدن زانو رخ می دهد.
استخوان درشت نی قدامی: عضله ای که کمترین توجه را به خود جلب می کند در جلوی ساق پا قرار دارد و وظیفه خم شدن پشت پا (خمیدگی پا و بالا بردن لبه آن) را دارد. اهمیت عضله تیبیالیس قدامی این است که عضله از نظر قدرت ، توده عضلانی و پیشگیری از آسیب تا حدی مسئول تعادل است.
پمپاژ گوساله های بزرگ!
اکنون که از آناتومی و مکانیسم های حرکت مطلع شدید ، بیایید نحوه تهیه گوساله های چشمگیر را بدانیم. حرکات و تمرینات ارائه شده به گونه ای طراحی شده اند که هر زمان که به باشگاه می روید عملکرد شما را به حداکثر برسانند. به یاد داشته باشید که همیشه از روش صحیح استفاده کنید و خیلی زیاد وزنه نزنید تا ایمنی خود را به خطر نیندازید.
گوساله ایستاده بزرگ می شود
Calf Raises یک تمرین ثابت شده برای ایجاد توده عضلانی کلی در گوساله ها ، به ویژه در ناحیه ساق پا است. برای انجام آن ، شانه های خود را زیر بالشتک های شبیه ساز ثابت کرده و روی گلوله های پاهای خود در بلوک زیر بایستید ، در حالی که پاها تقریباً به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.
پاها باید کاملاً صاف باشند به جز خم شدن جزئی در زانوها برای از بین بردن فشار از مفصل. در طول تمرین ، زانوها باید خم باشند.
به آرامی به سمت پایین حرکت کنید ، پاشنه های خود را به سمت زمین پایین بیاورید. وقتی به دامنه حرکتی کامل رسیدید و در عضلات ساق پا احساس کشیدگی عمیق کردید ، حرکت را معکوس کنید ، روی توپ های پایتان بالا رفته و عضلات را تا آنجا که ممکن است فشار دهید.
مهم: در حالی که روی گلوله های پایتان بالا می روید انگشتان پا را خسته نکنید - بگذارید پاها همه کارها را انجام دهند. همچنین ، در پایین کل بدن تکان نخورید یا این حرکت را در کل تمرین انجام ندهید. بسیاری از ورزشکاران این تمرین را به این روش انجام می دهند و تقریباً از تلاش صرف شده نتیجه ای نمی گیرند. نتیجه فقط در صورتی خواهد بود که ورزش را با سرعت آرام و یکنواخت انجام دهید.
نکته: اگر سالن بدن سازی شما پرورش گوساله وزنی مناسبی ندارد ، می توانید از گزینه های دیگر استفاده کنید. آسانسورها را روی دستگاه اسمیت امتحان کنید. زیرپایی را زیر میله وزنه دار قرار دهید و تمرین را مانند بالا انجام دهید. بدون ایستاده؟ از پنکیک شل یا استپ استفاده کنید.
ساق پا نشسته
یکی دیگر از تمرینات عالی در هر برنامه تمرینی برای گوساله ، پرورش گوساله نشسته است که کف پا را توسعه می دهد. با تشکر از این تمرین ، می توانید عرض (وقتی از جلو مشاهده می کنید) و ضخامت (وقتی از کنار مشاهده می کنید) به گوساله اضافه کنید.
لنت ها را روی زانوها قرار دهید (نه باسن) و پاها را روی سکو در پایین و به اندازه عرض شانه قرار دهید. همانند ورزش ایستاده ، از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید - باید احساس کنید ماهیچه ها کشیده شده و از بالا گوساله های خود را به شدت فشرده می کنند. پاهایتان را تاب نزنید!
نکته: اگر در سالن ورزشی خود پرورش گوساله نشسته ندارید ، خودتان سازماندهی کنید. برای این کار می توانید از دستگاه اسمیت یا هالتر وزنه دار استفاده کنید. برای راحتی کار ، در طول این تمرین یک لنت نرم به دور میله بپیچید یا یک حوله ضخیم تا خورده را روی ران های خود قرار دهید.
یک پایه ، استپ یا صفحه زیر توپ های پا قرار دهید و زانوهای خود را زیر میله قفل کنید. اگر از دستگاه اسمیت استفاده می کنید ، میله را از بالا و پایین رک بلند کنید (نصب پین های ایمنی برای موارد مناسب نیز ایده خوبی است).
هنگام کار با وزنه های آزاد ، از شریک زندگی خود بخواهید که هالتر وزنه دار را روی رانهای شما بگذارد و برای تعادل و ایمنی ، دستان خود را روی آن نگه دارید. تمرین را مانند بالا انجام دهید.
پا پرس دستگاه گوساله را پرورش می دهد
یکی دیگر از تمرینات عالی برای عضله سازی عمومی ، پرورش گوساله بر روی دستگاه پرس پا است. به طور معمول در دستگاه پرس پایه 45 درجه انجام می شود ، هنگامی که دستگاه های مورد نیازتان شلوغ یا غیرقابل استفاده هستند ، آنها گزینه خوبی هستند.
راز متمایز کننده این گزینه از سایر مواردی که در بالا بحث شد حفظ زاویه در جوانه ها تا حد ممکن نزدیک به 90 درجه است. اگر به درستی انجام شود ، عضلات ساق پا به طور باورنکردنی کشیده می شوند.
روی دستگاه بنشینید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید - درست مانند انجام این تمرین در حالت ایستاده. برای کشش عضلات ، وزن را کم کنید و سپس برای انقباض شدید آن را به آرامی بلند کنید.
مهم: بسیاری از ورزشکاران وزن زیادی می کشند و حرکات را به صورت ناقص انجام می دهند (بزرگترین اشتباه در تمرین گوساله). وقتی می توانید اجاق گاز را تا نیمه بردارید ، اطمینان حاصل کنید که وزن کافی وجود دارد اما نه زیاد. کشش کامل و انقباض کامل تنها راه موثر در انجام ورزش است.
از بسیاری جهات به نسخه قبلی شباهت دارند. شاید ویدئویی از این تمرین را دیده باشید که توسط آرنولد یا فرانکو در دوران طلایی بدن سازی انجام شده است.
برای تکمیل این تمرین به یک یا دو دوست شجاع نیاز خواهید داشت. به سادگی روی بالشتک روی توپ های پایتان بایستید (همانطور که برای بالابرهای ایستاده ساده ایستاده اید) ، از باسن خود خم شوید و دستان خود را روی نیمکت یا میله دستگاه اسمیت قرار دهید. شریک زندگی شما باید به پشت شما صعود کند تا بار را اضافه کند. روی پاهای مستقیم ، کشش کامل و انقباض کامل انجام دهید.
یک گوساله پا بلند می شود
یکی از بهترین راه های عضله سازی در ساق پا ، پرورش گوساله یک پا است که البته به ندرت استفاده می شود. تعداد کمی از افراد این تمرینات را انجام می دهند ، اما اگر هنوز تصمیم بگیرید ، به طور قابل توجهی لگن خود را تقویت کرده و بالا می برید.
چرا؟ زیرا بسیاری از ورزشکاران به دلیل عدم تطابق قدرت و رشد عضلات در ناحیه ران از پتانسیل کامل خود استفاده نمی کنند. هنگامی که این لحظه از بین رفت ، می توانید حرکت کرده و شروع به ایجاد توده عضلانی به طور مساوی بر روی ساق پا کنید.
این تمرینات را می توان با دمبل یا بدون دمبل در دست انجام داد (اگر مبتدی هستید ، برای تمرین حرکات توصیه می کنیم بدون دمبل را شروع کنید). یک پایه پیدا کنید و یک پایه را روی آن قرار دهید همانطور که با آسانسورهای ایستاده استاندارد (پای راست ، کمی خمیده در زانو ، راست راست).
اگر از دمبل استفاده می کنید ، آن را در کنار پای کار خود نگه دارید ، برای پایداری یک ایستاده قائم را بگیرید و تمرین را با تکنیک سخت انجام دهید (عضلات را کاملاً بکشید و برای انقباض کامل روی توپ پا بلند کنید) .
نکته: اگر متوجه شدید که تکرارهای یک پا را بیشتر از پای دیگر انجام می دهید (که بسیار رایج است) ، چند تکرار اضافی دیگر از طریق قدرت روی پای ضعیف انجام دهید. کمی با دست بدون دمبل به خود کمک کنید و کمی روی قفسه را بکشید ، که خود را محکم نگه دارید. عضله بسیار سخت کار خواهد کرد و به زودی خواهید دید که توده به طور مساوی در حال جمع شدن است.
کاملاً بالا می آورد
تمرینی که همه مدام فراموش می کنند (یا نادیده می گیرند) ، پاشنه پا است. در ابتدا توسط دونده ها مورد استفاده قرار می گیرد ، نه تنها توده عضلانی را به قسمت جلوی ساق پا اضافه می کند ، بلکه با تعادل دو طرف به تقویت آن ناحیه نیز کمک می کند.
این ، به نوبه خود ، تکنیک شما را بهبود می بخشد و خطر آسیب به همه عضلات پایین پا را کاهش می دهد ، و بدن متعادل و متعادل تری ایجاد می کند.
فقط کفش پاشنه خود را روی یک تکیه گاه قرار دهید و پاها را به سمت پایین پایین ببرید تا عضلات شما کشیده شوند. پاشنه بلند شوید و پاها را به سمت بالا خم کنید ، انگشتان پا را به سمت سقف نشان دهید. برای این تمرین نیازی به وزنه ندارید ، زیرا شاید تشخیص دهید که این نقطه ضعف جدید شماست. سعی کنید به جلو و عقب نچرخید - کاملاً از این روش پیروی کنید و نحوه کار عضلات را احساس خواهید کرد!
برنامه های تمرینی
یکی از برنامه های زیر را 1-2 بار در هفته با حداقل 4 روز استراحت بین تمرینات انجام دهید تا بیشترین نتیجه را داشته باشید. می توانید تمرینات دیگری را انجام دهید و بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید.
توجه داشته باشید: در اولین تمرین 1 یا 2 ست گرم کننده با 15-20 تکرار انجام دهید. بین ست ها فقط 45-60 ثانیه استراحت کنید (در صورت لزوم از ساعت استفاده کنید). برنامه تمرین گوساله خود را هفته ای دو بار تغییر دهید.