فهرست
آساناهای راحت در یوگا وجود دارد، اما، به بیان ملایم، نه چندان زیاد. دور تشک می‌چرخید و می‌چرخید، تمرین را به تعویق می‌اندازید، و ... هنوز فرود می‌آیید. از این گذشته ، به عنوان یک قاعده ، به آنچه کمتر می خواهید انجام دهید ، بیشترین نیاز را دارید. یکی از این وضعیت ها در یوگا حالت کمان، Dhanurasana است. بیایید در مورد فواید، مضرات و تکنیک صحیح اجرای آن صحبت کنیم!
فواید ورزش
1. Dhanurasana به وضعیت های یوگا اشاره دارد که انعطاف پذیری را به ستون فقرات باز می گرداند و در نتیجه جوانی را طولانی می کند. از این رو جنبه های مثبتی با اجرای منظم ژست کمان مانند خلاص شدن از تنگی، عادت خم شدن وجود دارد. با گذشت زمان، وضعیت وضعیت بدن بهبود می یابد، ناحیه uXNUMXbuXNUMXb استخوان های ترقوه گسترش می یابد.
2. آسانا به مقابله با نقص کمر کمک می کند. به عنوان مثال، با جابجایی مهره ها، اما در این مورد، شما باید این کار را تنها با راهنمایی یک درمانگر یوگا انجام دهید!
3. عضلات پشت و بازوها را تقویت می کند، مفاصل شانه را باز می کند.
4. ماساژ فوق العاده ای به قلب و تمام اندام های حفره سینه می دهد. عملکرد ریه را بهبود می بخشد. حجم آنها افزایش می یابد، که به معنای خداحافظ سرفه، برونشیت و سایر بیماری های ریوی است.
5. کبد و کلیه نیز ماساژ داده می شود. کار غدد فوق کلیوی و پانکراس را تحریک می کند.
6. آسانا اندام های شکمی را تقویت می کند. جریان خون بیشتر به سمت آنها می رود، این تأثیر مفیدی بر عملکرد معده و روده دارد. ژست کمان پرس را بهبود می بخشد و کمر اضافی را از بین می برد. به این نکته توجه داشته باشید!
7. همچنین عملکرد مغز را بهبود می بخشد، زیرا در طول ورزش با اکسیژن اشباع می شود.
8. آسانا با انرژی و اعتماد به نفس شارژ می کند. هنوز هم می خواهد! همه نمی توانند اینطوری در قسمت پایین کمر خم شوند!
مهم!
همه آساناهای پشتی سیستم عصبی ما را فعال می کنند. آنها ناحیه غدد فوق کلیوی را درگیر می کنند و این سیستم آدرنالین ما است. بدن سیستم عصبی سمپاتیک را روشن می کند که باعث افزایش فعالیت قلبی می شود. بنابراین بهتر است قبل از خواب آسانا انجام ندهید. و با احتیاط باید برای بیماران فشار خون بالا - افراد مبتلا به فشار خون بالا انجام شود.
عکس: شبکه های اجتماعی
آسیب ورزش
1. بنابراین، ژست کمان نباید توسط بیماران فشار خون بالا انجام شود. اما باز هم چرا که نه؟ زیر نظر یک مربی مجرب، امکان پذیر است، اما با دقت و در صورتی که آساناهای جبرانی در مجموعه تمرینات گنجانده شود. حالت هایی که فشار را افزایش نمی دهند - بلکه برعکس آن را عادی می کنند.
2. ژست کمان برای کسانی که فتق و بیرون زدگی در ناحیه کمر دارند منع مصرف دارد.
3. کسانی که پرکاری غده تیروئید دارند.
4. زخم معده یا اثنی عشر.
5. ژست کمان نباید در دوران بارداری انجام شود.
نحوه انجام ژست کمان
توجه! شرح تمرین برای یک فرد سالم ارائه شده است. بهتر است یک درس را با مربی شروع کنید که به شما کمک می کند تا ژست کمان درست و ایمن را یاد بگیرید. اگر خودتان این کار را انجام می دهید، آموزش ویدیویی ما را با دقت تماشا کنید! تمرین اشتباه می تواند بی فایده و حتی برای بدن خطرناک باشد.
تکنیک اجرای گام به گام
1 گام
روی شکم خود دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. ساق پاهایتان را بالا بیاورید، دست هایتان را پشت سر بگذارید و با آن ها مچ پایتان را بگیرید.
توجه! گرفتن از بیرون
2 گام
نفس عمیقی می کشیم و با بازدم تا حد امکان خم می شویم و لگن و سینه را از روی زمین بلند می کنیم. سر را تا جایی که ممکن است به عقب می بریم.
توجه! دنده ها و استخوان های لگن نباید با زمین تماس داشته باشند. وزن بدن روی شکم است.
3 گام
تا زمانی که بتوانیم در این موقعیت باقی می مانیم.
- برای مبتدیان، از 20 ثانیه تا 1 دقیقه ایده آل است.
- برای کسانی که مدت زیادی است تمرین می کنند، توصیه می کنیم آسانا را عمیق تر کنند. برای انجام این کار، شما باید دستان خود را نه از مچ پا، بلکه از ساق پا بگیرید!
4 گام
با بازدم، مچ پاها را رها کنید و تا حد امکان به آرامی خود را روی تشک پایین بیاورید و استراحت کنید.
توجه! پس از انجام چنین انحراف عمیق، بهتر است به صورت شیب جبران شود. ژست کودک برای این کار ایده آل است، به عضلات پشت حداکثر آرامش و استراحت می دهد.
آیا تحمل ناراحتی در طول آسانا ضروری است؟
ناراحتی وجود دارد که می توانیم با آن کنار بیاییم. و یکی هست که نباید تحملش کرد. بیایید این تفاوت را درک کنیم.
چرا هنگام انجام آسانا در یوگا ناراحتی ایجاد می شود؟ برای اینکه ما در این لحظه از هر چیز بیرونی چشم پوشی کنیم و روی احساسات درونی تمرکز کنیم. بنابراین ما در آسانا راحت نیستیم. در این لحظه، نفس را به هم وصل می کنیم، عمیق نفس می کشیم، استراحت می کنیم. و این آرامش به شما امکان می دهد تا عمیق تر به آسانا بروید. این با ارزش ترین است! حتی چیزی به نام "ناراحتی در تنفس" وجود دارد. اگر احساس کنیم که با تنفس، وضعیت بدن راحت می‌شود - حتی چنین حس خوشایند شیرینی در بدن ایجاد می‌شود - در این حالت موقعیت را حفظ می‌کنیم. این ناراحتی بود که باید کسری از ثانیه تحمل می شد و معلوم شد که غلبه می کرد.
اما اگر ناراحتی از آسانا خارج شود، دردناک می شود، باید تحمل کنید - این یک اشاره مستقیم برای خروج از آسانا است. یا راحت ترش کن یا فوراً بیرون برو. فقط بسیار روان، بدون تکان های غیر ضروری.
زنان همچنین باید به خاطر داشته باشند که انجام خمیدگی پشتی در روزهای حساس گاهی اوقات دردناک است. مواظب خودت باش زیاد استرس نداشته باش
عکس: شبکه های اجتماعی
نکات مبتدی برای ژست کمان
1. در حالت پایانی، زانوهای خود را به طرفین باز نکنید. ولی! هنگامی که به تازگی شروع به بالا بردن پاهای خود کرده اید، بهتر است زانوهای خود را فشرده نکنید. در غیر این صورت بالا بردن آنها برای شما دشوار خواهد بود. فقط زمانی که پاها تا حد امکان بالا هستند، شروع به کوچک کردن هر دو باسن، زانو و مچ پا کنید.
2. اگر هنوز دستانتان به مچ پا نرسیده است از کمربند استفاده کنید. اما این مسیر یک شمشیر دو لبه است. بله، کمربند به شما کمک می کند تا انعطاف پذیری ستون فقرات خود را توسعه دهید، اما اثر اصلی ژست را ضعیف می کند.
3. کمک آساناها برای این تمرین که منجر به آن می شود عبارتند از:
- ژست کبرا،
- ژست ملخ یا ملخ،
- ژست تمساح
بهتر است با آنها شروع کنید و سپس به طور طبیعی به ژست کمان خواهید رسید. بدن شما آماده خواهد شد.
4. در حالی که در آسانا هستید، شانه های خود را به سمت گوش های خود بلند نکنید! و مطمئن شوید که سر به عقب خم نشود. این یک نقض جدی آسانا است. سر باید امتداد ستون فقرات باشد. نگهش دار
5. به پاهای خود توجه کنید! آنها نیروی محرکه شما هستند، زیرا نیم تنه را نه با انقباض عضلات پشت، بلکه با صاف کردن شدید پاها باید بالا برد.
6. در حالی که در حالت هستید، تصور کنید که بالاتنه و پاهای شما بدنه کمان هستند. و دستها یک کمان کشیده است. و وظیفه شما این است که کمان را به درستی و زیباترین شکل ممکن بکشید! این به شما کمک می کند موقعیت خود را حفظ کنید و قوس را یکدست تر کنید.
تمرین عالی داشته باشید!