Utthita Trikonasana یکی از محبوب ترین آساناها در هاتا یوگا است. امروز به شما خواهیم گفت که چگونه این تمرین را به درستی انجام دهید و همچنین در مورد فواید و مضرات و موارد منع مصرف آن صحبت خواهیم کرد.
وقتی برای اولین بار برای ساده ترین کلاس به اتاق یوگا می آیید، یکی از اولین آساناهایی که معلم به شما نشان می دهد utthita trikonasana خواهد بود. از چنین نام دشواری نترسید، زمانی که بدن انسان یک مثلث بصری را در یک شیب تشکیل می دهد، این موقعیت نسبتاً ساده به نظر می رسد. آسانا ساده به نظر می رسد و نیاز به آموزش خاصی ندارد و حتی یک فرد نه چندان ورزشکار هم می تواند آن را در اولین بار به راحتی انجام دهد. ساده، اما نه واقعا. برای انجام صحیح آن، باید نه تنها از بازوها و پاهای خود استفاده کنید، بلکه باید وزن را به درستی توزیع کنید و همچنین عضلات پشت را کنترل کنید. ما با هم هستیم مربی یوگا آناستازیا کراسنیکوفسایا ما امروز به شما می گوییم و به شما نشان می دهیم که چگونه آسانا یک مثلث کشیده را به درستی انجام دهید تا حداکثر سود را برای بدن داشته باشید.
اصلاً چرا به تریکوناسانا نیاز دارید؟ هر آسانا همراه با کشش در یوگا باعث تقویت قاب عضلانی و کشش مناسب عضلات می شود. حتماً متوجه شده اید که وقتی مثلاً قبل از دویدن، گرم کردن را انجام می دهید و با مفاصل زانو و ران یک پا کار می کنید، احساس متفاوتی در عضلات احساس می شود، گرم شدن قبل از تمرین بهتر از حالت باقی مانده است. سرد
در مورد ژست های کششی هم همینطور است. در زندگی معمولی، ما متوجه نمی شویم که چه کسی داریم در بار عضلانی و روی ستون فقرات و روی بازوها و پاها کج شده است.
کشش مناسب ماهیچه ها به تراز شدن لگن کمک می کند، عضلات پاها، بازوها و پشت را به طور یکنواخت تقویت می کند. Trikonasana به شما اجازه می دهد تا ماهیچه های سفت پاها را به درستی کشش دهید و بار روی ستون فقرات را کاهش داده و سنگینی و درد در پشت را از بین می برد. به همین دلیل این تمرین در برنامه تمرینات درمانی گنجانده شده است.
فواید ورزش
همانطور که در بالا ذکر شد، این تمرین به کشش خوب عضلات پا، تقویت و تقویت آنها کمک می کند. اما ژست مثلثی تنها با پاها قوی نیست. از این گذشته، برای انجام صحیح این آسانا، باید از کل بدن استفاده کنید و لگن را به درستی بازسازی کنید. انجام صحیح تریکوناسانا به شما می آموزد که مفصل ران را کنترل کرده و موقعیت آن را تراز کند و در نتیجه بر وضعیت طبیعی آن تأثیر بگذارد. و موقعیت صحیح لگن بر بقیه ستون فقرات تأثیر می گذارد و گیره های پشت را از بین می برد.
برای درست کردن مثلث، قطعاً باید قفسه سینه خود را به سمت بالا بچرخانید و در نتیجه قفسه سینه خود را باز کنید. شما نمی توانید فقط با یک کیف آویزان شوید، آن مثلث نیست، بلکه یک قیچی خواهد بود و هیچ سودی نخواهد داشت. با نگه داشتن بدن در تنش و باز کردن قفسه سینه، قاب عضلانی، عضلات پشت و گردن خود را تقویت می کنید و همچنین به خود اجازه می دهید عمیق نفس بکشید و ریه های خود را پر کنید.
عکس: شبکه های اجتماعی
آناستازیا کراسنیکوفسکایا، مربی یوگا، عوامل اصلی تأثیر تریکوناسانا بر بدن را ذکر کرد:
- باعث باز شدن مفاصل ران می شود.
- عضلات پاها را تقویت می کند؛
- کشش قوس پا، ساق پا، همسترینگ؛
- ستون فقرات را کشیده؛
- روی ستون فقرات کمری کار می کند (به ویژه برای حالت مثلث معکوس مهم است).
- تحرک قفسه سینه را افزایش می دهد و افشای آن را ترویج می کند.
- تنش را از ناحیه کمر و گردن تسکین می دهد.
- تأثیر مفیدی بر سیستم گوارش دارد؛
- گردش خون را بهبود می بخشد.
- ایجاد حس تعادل و هماهنگی
آسیب ورزش
زمانی که به طور کلی، هر آسانا در یوگا با هدف ایجاد خیر و فایده برای بدن باشد، صحبت در مورد آسیب دشوار است. اما اگر قبل از خود، بدون گوش دادن به بدن خود، آسانا را انجام دهید، حتی در حین اجرای یک حالت شفابخش نیز می توانید آسیب وارد کنید.
در مورد تریکوناسانا، باید به ستون فقرات و زانوها توجه ویژه ای شود. در طول اجرای آن، کشیدگی عضلات زیر زانو و نزدیک مفصل زانو غیر معمول نیست. از این گذشته، کشیدن عضلات سرد و کشیده نشده بدون گرم کردن بسیار دشوار است. و کشش شدید پا بدون کنترل عضلانی و زانو به راحتی دچار رگ به رگ شدن می شود.
همچنین، اگر در این حالت ستون فقرات را کنترل و کشش نمی‌دهید، اما بدون باز کردن قفسه سینه، به صورت شیبدار به سمت پا می‌پیچید، در این حالت می‌توانید عضلات پشت را کشیده یا حتی در قسمت پایین کمر گیره بگیرید. بنابراین، مهم است که به طور شایسته به تمرین نزدیک شوید و همچنین تمام اعضای بدن خود را که در اجرای آن دخیل هستند کنترل کنید.
آناستازیا کراسنیکوفسکایا، مربی یوگا:
این آسانا ساده دارای موارد منع مصرفی است که بهتر است از انجام آن خودداری کنید. آی تی:
- درد در ناحیه ساکروایلیاک؛
- سه ماهه سوم بارداری (برای parivrita (معکوس) trikonasana - کل دوره بارداری).
- آسیب های عضلانی پشت ران؛
- افزایش کشش زانو.
زنان باردار باید بسیار مراقب این آسانا باشند. بهتر است از انجام ژست مثلثی خودداری کنید، به خصوص اگر در آن احساس ناراحتی می کنید.
تکنیک ژست تریکوناسانا
هنگام انجام این ژست بسیار مراقب باشید. بهتر است یک نسخه ساده از تریکوناسانا را که اکنون در مورد آن صحبت خواهیم کرد، انجام دهید و قفسه سینه را به درستی باز کنید و ستون فقرات را بکشید، تا اینکه نسخه پیچیده تر آسانا را تعقیب کنید و با خطا انجام دهید:
- صاف بایستید، پاها را روی یک خط با فاصله حدود یک متر، نه پهن، به طوری که راحت به پهلو خم شوید.
- خود را با دستان خود در جهات مختلف به طور مساوی بکشید.
- پای راست را حدود 90 درجه به سمت راست بچرخانید، پای چپ را کمی به سمت راست بچرخانید. به زانوی پای چپ نگاه کنید تا به سمت بالا کشیده شود.
- لگن را به سمت چپ بگیرید و شروع به خم شدن به سمت پای راست راست کنید ، در حالی که خود را با دستان خود در جهات مختلف بکشید.
- با دست راست روی ساق پای راست خود استراحت دهید تا خود را در این حالت ثابت کنید. به هیچ وجه دست خود را روی زانو قرار ندهید، می توانید به آن آسیب بزنید.
- اگر در زیر زانویی که به آن تکیه داده‌اید تنش شدید احساس می‌کنید، آن را خم کنید تا ماهیچه‌ها کشیده نشود.
- دست چپ خود را به سمت بالا بکشید و ناحیه سینه را باز کنید. اگر در پشت خود احساس تنش کردید، به دست چپ خود یا مستقیماً به جلو نگاه کنید. حدود یک دقیقه همینطور بمان.
- برای خروج صحیح از وضعیت ها، زانوی راست خود را خم کنید و با پشتی صاف، نفس بکشید، به حالت صاف بلند شوید.