عضله سازی در چند دقیقه - غذای سالم در نزدیکی من

فهرست

در عرض چند دقیقه عضله بسازید

وقت آموزش ندارید؟ مشکلی نیست! شش تمرین با مضمون Tabata در چند دقیقه سریع و خشمگین ترک آنابولیک تمام گروه های اصلی عضلانی را ایجاد می کند.

نویسنده: الکس ساوا

من اعتراف می کنم. به پایان رساندن این مقاله دشوارتر از آن بود که فکر می کردم. با نزدیک شدن به مهلت مقرر ، من به شدت سعی می کردم که پس از حرکت اخیر خود ، بسته بندی چیزها را انجام دهم و کارهای زیادی را از یک لیست بی پایان انجام دهم ، بنابراین عملاً فرصتی برای نشستن و پایان نوشتن مطالب وجود نداشت. هنوز هم ، من می دانستم که یک قطعه قبلاً تکمیل شده است و من نمی خواهم به اهداف اولویت - یا تمریناتم اجازه دهم! - از رادار ناپدید شوند.

نتیجه نهایی این است که اشتراکات زیادی داریم. مگر اینکه شما فرزند بنیانگذار صندوق اعتماد باشید که تمام روز احمقانه بازی می کند ، می دانید که زندگی به طور مداوم در برنامه های ما دخالت می کند. همیشه کاری برای انجام دادن وجود دارد و این رشته بی پایان از کارها ، لحظات ارزشمندی از روز شما را می دزدد. و اکنون ساعت نه شب است ، مدت زمان طولانی خورشید غروب کرده است و شما حتی به فکر شروع جلسه تمرین روزانه خود نیستید.

من مرتباً با مشکلاتی از این دست روبرو می شوم و مانند شما از پرش از تمرینات متنفرم. بنابراین من یک راه حل زیبا برای مشکل پیدا کردم که تضمین شده است من را به سمت اهداف تناسب اندام راهنمایی می کند و من را از انجام تمرینات بازمی دارد. چگونه آن را مدیریت کردم؟ خوب ، من هوشمند شدم: من اصول تمرینات کاردیو تاباتا را با تمرینات قدرتی ترکیب کردم و یک تمرین سریع ، سخت و موثر داشتم که به شما امکان می دهد آن را در زمانی برابر با یک قطعه کوتاه از یک جلسه تمرین منظم به پایان برسانید.

آیا 4 دقیقه زمان وجود دارد؟

اگر مقالات قبلی من را بخوانید ، مانند "چهار راه موثر برای چربی سوزی" ، آموزش Tabata را شنیده اید. به عنوان یک روش تمرینی خاص ، تمرینات تاباتا در سال 1996 پس از مطالعه توسط محقق ژاپنی دکتر ایزومی تاباتا در گروهی از اسکیت بازهای سرعت المپیک با آمادگی عملکردی بسیار بالا ظاهر شد.

کتری بل

افراد 7 تا 8 دور دوچرخه سواری 20 ثانیه ای را با 170٪ حداکثر اکسیژن مصرفی خود به پایان رساندند و پس از هر دور 10 ثانیه استراحت کردند. یک تمرین کوتاه - حدود چهار دقیقه برای همه چیز - در افزایش استقامت هوازی و بی هوازی م effectiveثرتر از تمرینات کاردیو طولانی مدت و با شدت متوسط است که به همان تعداد در هفته انجام می شود.

آزمایش دیگری که در سال 2013 منتشر شد ، آموزش Tabata را به سطح بالاتری رساند. این مطالعه از پروتکل اساسی تاباتا استفاده کرد ، اما شامل چهار دور کامل 4 دقیقه ای در یک تمرین با یک دقیقه استراحت در این بین بود. در طی این تمرین 20 دقیقه ای ، افراد 240-360 کالری سوزاندند و همزمان افزایش چشمگیری در مصرف انرژی طی چند روز آینده داشتند.

هر تمرین زیر فقط چهار دقیقه است ، اما شما می توانید آنها را در یک جلسه - با یک دقیقه استراحت بین مجموعه تمرینات - برای یک جلسه به همان اندازه شدید و موثر ترکیب کنید.

تمرینات قدرتی به سبک تاباتا

اگرچه در درجه اول با فعالیت هوازی استفاده می شود ، اما مزایای تمرین تاباتا فراتر از سوزاندن قلب و چربی است. حملات 20 ثانیه ای برای بالا بردن وزنه های سنگین ، عضلات را مجبور به کار در سطح حداکثر عالی می کند. تنها کاری که شما باید انجام دهید یافتن وزن مناسب است ، چیزی که این برنامه تمرینی فوق العاده موثر از شما می خواهد.

برای تمریناتی که پیشنهاد می شود ، پیشنهاد می کنم از 50٪ وزنی که معمولاً برای القای نقص عضلانی فوری در یک مجموعه استاندارد 10 تکراری استفاده می کنید ، شروع کنید. و فقط پس از عادت به این تمرینات تاباتا ، می توانید به صورت متداول بار را افزایش دهید. به عبارت دیگر ، اجازه ندهید که غرور شما را به سمت بیش از حد وزن سوق دهد!

بلند کردن میله برای عضله دوسر عضله

برای سرعت تکرارهای خود ، آنها را منفجر کنید - اما کنترل کنید - یک انقباض مثبت و به دنبال آن یک مرحله منفی کنترل شده ، بدون مکث طولانی. هدف شما این است که هرچه بیشتر تکرارهای فنی و تمیز را در یک بازه 20 ثانیه ای انجام دهید.

6 نمونه تمرین به سبک Tabata

برای استفاده بیشتر از تمرینات به سبک Tabata ، اطمینان حاصل کنید که به خوبی گرم شده و چندین تمرین را انجام دهید که همزمان چندین گروه عضلانی را کار می کند.

هر یک از این تمرینات فقط چهار دقیقه است و شامل چهار تمرین است. به شما 20 ثانیه فرصت داده می شود تا یک تمرین را انجام دهید ، و بعد از آن 10 ثانیه استراحت در حین انتقال بین تمرینات دارید. در کل هشت دور را کامل خواهید کرد.

به عبارت دیگر ، شما در اولین تمرین 20 ثانیه کار می کنید ، هنگام جابجایی بین تمرینات 10 ثانیه استراحت می کنید ، 20 ثانیه دیگر کار می کنید ، 10 ثانیه طول می کشد تا انتقال دهید و در مجموع چهار دقیقه این روش را تکرار می کنید. در نتیجه ، هر تمرین را دو بار انجام خواهید داد.