حتی با یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، از هر سه زن یک زن در دوران بارداری دچار کمبود ویتامین ها و مواد معدنی است. در این مدت نیاز به آهن و ویتامین D دو برابر و نیاز به ید و ویتامین B9 30 درصد افزایش می یابد. بنابراین مهم است که حتی قبل از باردار شدن پیشگام باشید.

فواید امگا 3 در زنان باردار به طور فزاینده ای نشان داده شده است. این لیپیدها (چربی ها) با کیفیت خوب هم به سلامت زن باردار و هم به سلامت جنین کمک می کنند.

برخی از امگا 3 ها تا حد زیادی در رشد سلول های چشم و مغز جنین نقش دارند: DHA و EPA. مطالعات روی کودکان خردسال نشان داده است که سطوح خوب امگا 3 در هنگام تولد، بلوغ بینایی را تسریع کرده و حتی ممکن است ضریب هوشی آنها را افزایش دهد.

علاوه بر این، در مادران باردار، وضعیت خوب امگا 3 به آنها کمک می کند تا روحیه خوبی را در طول بارداری و حتی پس از زایمان حفظ کنند: زنانی که بیشترین میزان امگا 3 را مصرف می کنند، کمتر از بلوز پس از زایمان رنج می برند.

غربالگری برای کمبود امگا 3

دوزهای امگا 3 خون ممکن است اما گران است و به طور گسترده انجام نمی شود. با این حال، ثابت شده است که امگا 3 اغلب در بشقاب ما وجود ندارد. برای جلوگیری از کمبود، خوردن ماهی دو بار در هفته، از جمله ماهی های چرب یک بار توصیه می شود. اگر خیلی کمتر مصرف کنید، احتمال اینکه کمبود امگا 2 داشته باشید بسیار زیاد است.

در این مورد، شرط بندی کنید غذاهایی که بیشترین مقدار را دارند:

• ماهی های روغنی مانند شاه ماهی ، ماهی خال مخالی ، ساردین تازه ، ماهی تازه یا کنسرو شده ، ماهی قزل آلا ، مارماهی ، آنچوی و غیره.
• غذای دریایی : صدف (پخته) به طور خاص
• تخم مرغ تغذیه شده با دانه کتان
• آجیل: به ویژه آجیل ، بلکه بادام ، فندق ، پسته ، بادام هندی
• روغن ها: پریلا، کاملینا، سیاهدانه، کنف، گردو، کلزا، سویا. اما مراقب باشید زیرا امگا 3 موجود در این روغن ها فقط اندکی به DHA و EPA تبدیل می شود.

بنابراین مهم است که به نفع محصولات حیوانی قبلا ذکر شده.

همچنین می توانید در دوران بارداری و شیردهی از مکمل های غذایی مبتنی بر روغن ماهی استفاده کنید. از پزشک یا داروساز خود بپرسید.

ویتامین B9 (که اسید فولیک یا فولات نیز نامیده می شود) از روزهای اول بارداری ضروری است زیرا مستقیماً در تولید مواد ژنتیکی (از جمله DNA) و تشکیل سیستم عصبی جنین که در اوایل بارداری اتفاق می افتد، نقش دارد. کمبود مادر می تواند از هفته چهارم بارداری منشأ ناهنجاری های جدی لوله عصبی باشد - که چیزی جز طرح کلی سیستم عصبی مرکزی نیست - اما همچنین به دلیل تاخیر در رشد در رحم است.

غربالگری کمبود فولات

کمبود اسید فولیک با یک آزمایش خون ساده مشخص می شود: گلبول های قرمز خون خیلی کم و خیلی بزرگ هستند. با این حال، خوب است بدانید که نیمی از زنان فرانسوی فاقد اسید فولیک هستند. و دلیل خوبی دارد: از هر دو زن، یک نفر فولات کمتر از 2/3 مصرف توصیه شده غذایی دارد و بیش از 50 درصد از زنان به درستی اسید فولیک را متابولیزه نمی کنند.

کمبود ویتامین B9 با خستگی زیاد، از دست دادن اشتها، حتی تحریک پذیری بیش از حد خود را نشان می دهد و در ابتدای بارداری خود را نشان می دهد زیرا از همان هفته های اول نیازها افزایش می یابد.

غذاهایی که بیشترین مقدار را دارند:

• سبزیجات سبز تیره: اسفناج ، چارت ، شاهی ، لوبیا کره ، مارچوبه ، کلم بروکسل ، کلم بروکلی ، کاهو رومی و غیره.
• حبوبات: عدس (نارنجی، سبز، سیاه)، عدس، لوبیا خشک، لوبیا پهن، نخود فرنگی (شکاف، جوجه، کامل).
• میوه های نارنجی رنگ: پرتقال ، کلمنتین ، نارنگی ، خربزه

با این حال، برنامه ملی تغذیه سلامت (PNNS)، مصرف مکمل های منظم را از ابتدای بارداری و اغلب حتی از تمایل به بارداری توصیه می کند.

آهن به گلبول‌های قرمز خون اجازه می‌دهد تا اکسیژن را در ریه‌ها برای انتقال به سراسر بدن زن باردار و از طریق جفت به جنین جذب کنند. در دوران بارداری نیاز زن به آهن از یک طرف به دلیل افزایش حجم خون مادر آینده و از طرف دیگر به دلیل اهمیت نیاز نوزاد برای رشد او افزایش می یابد.

به دلیل کم شدن قاعدگی که باعث از دست دادن خون زیادی می شود، کمبود آهن در زنان مکرر است. کمبود آهن باعث خستگی شدید و تنگی نفس در هنگام فعالیت می شود. در دوران بارداری، می تواند باعث زایمان زودرس یا هیپوتروفی (کودک کوچک) شود.

غربالگری برای کمبود آهن

ذخایر آهن را می توان با یک آزمایش خون ساده ارزیابی کرد. سطح آهن به طور کلی در زنانی که یک یا چند فرزند دارند کمتر است. در صورت کمبود، آهن به صورت دارو توسط متخصص زنان و زایمان و اغلب از ماه پنجم بارداری تجویز می شود.

غذاهایی که بیشترین مقدار را دارند:

• اخراج : پودینگ سیاه، کلیه ها و قلب به ویژه. با این حال، کبد باید اجتناب شود (ویتامین A)
• گوشت قرمز : گوشت گاو، گوساله، بره و شکار
• مرغ : مرغ، بوقلمون، اردک. روی قسمت هایی که خون بیشتری دارند مانند ران ها تمرکز کنید
• ماهی و غذای دریایی : ماهی تن، ساردین، شاه ماهی یا ماهی خال مخالی کبابی، صدف، صدف، صدف و صدف پخته شده.

از جمله غذاهای گیاهی:

• سبزیجات سبز: گزنه، جعفری، اسفناج، شاهی
• جلبک های دریایی : مانند کاهوی دریایی و اسپیرولینا
• سس ها : لوبیا قرمز و سفید ، نخود ، نخود خرد شده و عدس
• میوه های روغنی (بادام، فندق، گردو، پسته) کنجد، از جمله به صورت خمیری و زردآلو خشک و انجیر خشک
• محصولات غلات و موسلیبه ویژه با ارزن و پرک جو دوسر
• چاشنی ها و ادویه ها : برخی از آنها سرشار از آهن هستند مانند آویشن، زیره، کاری و زنجبیل
• شکلات تیره (70-80 c کاکائو)

علاوه بر این، برای جذب مناسب آهن از غذا، ویتامین C ضروری است. حتماً در هر وعده غذایی از سبزیجات و/یا میوه های تازه و به ویژه گوجه فرنگی، فلفل، کلم بروکلی، پرتقال، گریپ فروت و سایر مرکبات، احتمالاً به شکل آب میوه، ترجیحاً تازه فشرده استفاده کنید.

علاوه بر این، کافئین و تئین جذب آهن را کاهش می دهند. بنابراین این نوشیدنی ها باید با فاصله از وعده های غذایی و در حد متوسط ​​مصرف شوند. توصیه می کنیم از 3 فنجان در روز تجاوز نکنید.

ید نقش کاملاً اساسی در رشد مغز نوزاد و عملکرد غده تیروئید مادر دارد.

نیاز به ید در دوران بارداری افزایش می یابد در حالی که کمبود ید در زنان باردار اغلب توسط متخصصان تغذیه و زنان اشاره می شود.

غربالگری کمبود ید

کمبود ید با یک آزمایش ساده ادرار تشخیص داده می شود. در تمام موارد مصرف مکمل ید برای همه زنان باردار توصیه می شود.

غذاهایی که بیشترین مقدار را دارند:

• غذای دریایی : ماهی تازه، منجمد یا کنسرو شده، صدف و سخت پوستان
• شیر
• تخم مرغ
• فراورده های لبنی

نکته: یکی را انتخاب کنید نمک ید دار یک راه آسان برای تکمیل میزان مصرف و تامین نیازهای شما در دوران بارداری است.