فهرست
کاهش وزن بعد از بارداری: چگونه به طور موثر وزن کم کنیم
ماه اول: بعد از زایمان باتری های خود را شارژ کنید
دکتر Laurence Plumey*، متخصص تغذیه هشدار می دهد: «اما در حال حاضر زمان رژیم گرفتن نیست. مهمتر از همه، شما باید به عنوان یک مادر جدید، با خوردن غذاهای متنوع و سالم، بهبود یافته و با ریتم جدید خود سازگار شوید. سبزیجات کافی بخورید، آنها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که مقاومت در برابر خستگی و استرس را آسان تر می کند. و یک اثر سیر کنندگی دارند و برای از بین بردن گرسنگی های بزرگ ایده آل هستند. در هر وعده غذایی، پروتئین، نشاسته، ترجیحاً کامل (برنج، پاستا، نان) را انتخاب کنید که انرژی را تامین می کند. و روی سه تا چهار محصول لبنی در روز شرط بندی کنید، به خصوص اگر در دوران شیردهی هستید، زیرا نیاز شما به کلسیم 30 درصد افزایش می یابد. علاوه بر این، در صورت شیردهی، مهم است که نیازهای تغذیه ای خود را برای جلوگیری از کمبودها پوشش دهید. در صورت ناکافی بودن غذا، بدن شما از ذخایر خود استفاده می کند تا از ترکیب خوب شیر مادر اطمینان حاصل کند. با برای شما، حتی بیشتر به کلید. همچنین روی امگا 3 شرط بندی کنید که به جلوگیری از اختلالات عاطفی کمک می کند. روزانه یک قاشق غذاخوری روغن کلزا و ماهی های چرب (ساردین، سالمون، ماهی خال مخالی و غیره) دو یا سه بار در هفته مصرف کنید. روزانه 2 لیتر آب بنوشید. و در صورت هوس صبح و/یا بعدازظهر یک میان وعده (ماست، نان کمی کره و ...) میل کنید.
در ویدیو: من می خورم که چه خط پیدا کنم
از ماه دوم تا چهارم: کاهش وزن بعد از زایمان
اگر هنوز خسته هستید یا به شیردهی ادامه می دهید، رژیم نگیرید، در غیر این صورت کاملاً خسته خواهید شد. از سوی دیگر، به مراقبت از رژیم غذایی خود ادامه دهید تا خود را دوباره تقویت کنید، چند پوند را از بین ببرید یا حداقل بیشتر از آن مصرف نکنید. اگر واقعاً انگیزه دارید، می توانید رژیم غذایی خود را مرور کنید، بدون اینکه کمتر از 1 کالری در روز دریافت کنید. و به شرطی که هر روز غذاهای نشاسته ای برای انرژی مصرف کنید 500 تا 3 لبنیات تا کمبود کلسیم و چربی (روغن کلزا و ...) برای امگا 4 نداشته باشید. چربی‌هایی را که در دوران بارداری ذخیره شده‌اند، مخصوصاً چربی‌هایی که در باسن قرار دارند، بکشید. اگر شیردهی خود را قطع کرده اید، بهتر است برای شروع رژیم، اغلب دو ماه پس از زایمان، تا بازگشت پوشک خود صبر کنید. تا زمانی که متابولیسم شما به حالت عادی برنگشته است، کاهش وزن دشوارتر است.
در هر صورت، قبل از اینکه رژیم بگیرید، زمانی را برای فکر کردن به آن اختصاص دهید. مهم است که بدانیم چرا در حال افزایش وزن هستیم و چرا می خواهیم وزن کم کنیم، تا در طول ماه ها انگیزه خود را دوباره تقویت کنیم. اگر نمی توانید به تنهایی این کار را انجام دهید یا قبلاً رژیم های غذایی زیادی را امتحان کرده اید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. بعد، یک هدف دست یافتنی تعیین کنید. بازیابی وزن قبل از بارداری کاملاً ممکن است، مگر اینکه خیلی لاغر باشید. اما باید بپذیریم که زمان می برد. سرعت مناسب: 1 تا 2 کیلوگرم در ماه کم کنید.
بهتر است از رژیم های غذایی بیش از حد محدود یا نامتعادل مانند پروتئین بالا یا ناشتا اجتناب کنید. ممکن است خسته شده باشید و به مرور زمان نگه داشتن آنها دشوار باشد، با خطر افزایش وزن پس از آن. Laurence Plumey تصریح می کند: "روی رژیمی شرط بندی کنید که مناسب شما باشد و لحظات لذت شما را حفظ کند." این اصل روشی است که من ایجاد کرده ام: تهیه وعده های غذایی متعادل و متنوع، به طوری که کمبودی نداشته باشیم و بین وعده های غذایی گرسنه نباشیم. به عنوان مثال، صبح، یک لبنیات ساده 0% (ماست یا پنیر دلمه) با میوه های تازه خرد شده برای نت شیرین، و 40 گرم نان سبوس دار (2 برش) یا 30 گرم موسلی با نیمی از شیر. بدون چربی (اول شیر را داخل کاسه بریزید، سپس غلات را برای جلوگیری از اضافه کردن زیاد). ظهر، یک قسمت از گوشت بدون چربی (مرغ، گوشت کباب، گوساله، ژامبون و غیره) یا ماهی یا تخم مرغ. سبزیجات و غذاهای نشاسته ای نامحدود (بیش از 70 گرم، معادل 2 قاشق غذاخوری هنگام پختن) یا یک تکه نان. برای دسر، یک محصول لبنی و یک تکه میوه. به عنوان میان وعده بعد از ظهر: یک شیر یا یک تکه میوه یا یک مشت بادام. عصر در صورت تمایل کمی گوشت یا ماهی یا تخم مرغ همراه با سبزیجات، اما بدون مواد نشاسته ای. دکتر Laurence Plumey می‌گوید: «خوردن سبک در شب راز لاغری است. یک تکه میوه برای دسر میل کنید. در کل، این یک رژیم غذایی 1 کالری است. به یکی از وعده های غذایی، یک قاشق غذاخوری روغن کلزا یا گردو و مقدار بسیار کمی کره روی نان خود (کمتر از 200 گرم) یا یک قاشق چای خوری خامه سبک روی سبزیجات خود اضافه کنید. برای طعم دادن به غذاها از ادویه ها و گیاهان معطر استفاده کنید، از گوشت و ماهی با کیفیت، میوه ها و سبزیجات فصلی، کوکتل های میوه ای خانگی استفاده کنید.
از ماه پنجم تا نهم: لاغری و حفظ تصمیمات خوب
آیا نتایج کند می شوند؟ دوباره با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، مطمئناً تنظیمات کوچک ضروری است. همچنین ممکن است سیگنالی برای معاینه پزشکی باشد. اگر مثلاً تیروئیدتان از کار افتاده باشد، نمی توانید وزن کم کنید و حتی ممکن است علیرغم تلاشتان، وزنتان افزایش پیدا کند. اکنون نیز زمان بازگشت به فعالیت بدنی است. ورزش به سوزاندن کالری و تقویت اندام کمک می کند. برای حفظ انگیزه، فعالیتی را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت می برید: یوگا، پیلاتس، پیاده روی…
خوب است بدانید، در ابتدا وزن کمی دوباره به دست خواهید آورد، این طبیعی است. این به این دلیل است که شما عضله می سازید و وزن آن بیشتر از چربی است. انگیزه خود را از دست ندهید و به حرکت ادامه دهید. دکتر Laurence Plumey می گوید: از نظر کالری، شما با یک رژیم غذایی 1 کالری شروع کردید. اگر وزن کم کرده اید و می خواهید غذاهای نشاسته ای بیشتری بخورید، می توانید 200 کالری دریافت کنید. »بنابراین، مقدار غذاهای نشاسته ای را به 1 یا 500 گرم در وعده ظهر افزایش دهید. و اگر انگیزه شما در مواقعی تزلزل پیدا کرد و کمی از دست دادید، جای نگرانی نیست. وعده های غذایی زیر را با سبک تر خوردن جبران کنید.
از ماه 10 تا 12: وزن خود را تثبیت کنید
آیا به هدف شما رسیده است؟ تبریک میگم شما می توانید به 1 کالری در روز بروید. که بسیار نزدیک به نیاز کالری خانمی است که رژیم ندارد. سپس می توانید بعد از ظهر یک شکلات دردناک، یک کیک برای دسر، یک لیوان شراب، یک بشقاب سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید... خودتان را درمان کنید! عادات غذایی خوب و همچنین فعالیت بدنی منظم را حفظ کنید. و اگر کارهای اضافی زیادی انجام دادید و وزن دوباره بالا رفت، سریع واکنش نشان دهید. اما حتی اگر وزن قبل از بارداری خود را به دست آورده اید، باید بپذیرید که این رقم کاملاً یکسان نیست. بدن تغییر می کند. باسن اغلب پهن تر است.
3 نکته حرفه ای برای کاهش وزن سریع
وعده های غذایی واقعی درست کنید، این برای اجتناب از میان وعده ضروری است. و در عصر سبک بخورید!
احساسات خود را مدیریت کنید. غذاهای شیرین آرامش بخش هستند؟ شما باید یاد بگیرید که چگونه احساسات خود را به جز از طریق غذا مدیریت کنید. سوفرولوژی، مدیتیشن یا طب سوزنی کمک های خوبی هستند.
کاهش درآمد. آیا دوفینوی گراتن را دوست دارید؟ به خوردن آن ادامه دهید، اما از خامه 15 درصد چربی استفاده کنید (پنج برابر کمتر از کره چربی دارد). در سالاد خود، سس ها را با کمی آب امتداد دهید. سیب زمینی سرخ شده را با کمی روغن آفتابگردان بپزید. در کیک ها از کره کم چرب ۴۱ درصد استفاده کنید و میزان شکر را کم کنید.
* دکتر لورنس پلومی، متخصص تغذیه، نویسنده کتاب «چگونه با خوشحالی وزن کم کنیم، وقتی ورزش یا سبزیجات را دوست نداریم»، ویرایش. چشم های چشم.