"در رختخواب کار نکنید": نکاتی برای کسانی که از بی خوابی رنج می برند

بی خوابی اختلالی است که نه تنها با ناتوانی در به خواب رفتن، بلکه با کیفیت پایین خواب نیز مشخص می شود. با بی خوابی، ما اغلب شب ها از خواب بیدار می شویم یا حتی بعد از هشت ساعت خواب احساس خستگی می کنیم. اغلب با استرس و تغییر در روال معمول روزانه تحریک می شود. بی خوابی می تواند چندین روز یا چند هفته طول بکشد و در شکل مزمن بیماری - بیش از سه ماه، در حالی که مشکلات خواب حداقل سه بار در هفته رخ می دهد.

"خواب بد در زمان استرس قابل درک است. بدن ما اینگونه عمل می کند، زیرا باید در مواجهه با خطر شاداب بمانیم. جنیفر مارتین، پروفسور، متخصص بی‌خوابی، تاکید می‌کند که این به این معنا نیست که باید بی‌خوابی را تحمل کنید.

ممکن است قبلاً با برخی از نکات اساسی برای کمک به تضمین خواب با کیفیت آشنا شده باشید:

• اتاق خواب را ساکت، تاریک و خنک نگه دارید
• سعی کنید در طول روز چرت نزنید
• ورزش کن
• صبح زمان بیشتری را زیر نور خورشید بگذرانید

اما، متأسفانه، در برخی شرایط این کافی نیست. بیایید نگاهی به مشکلات رایجی که باعث بی خوابی می شوند بیندازیم و ببینیم متخصصان چه راه حل هایی ارائه می دهند.

1. برنامه روزانه مشخصی ندارید

برای اکثر مردم، یکی از دلایل اصلی بی خوابی، یک روال روزانه آشفته است. قرنطینه تأثیر شدیدی بر ما داشت: وقتی دیگر نیازی به رفتن سر کار در ساعت خاصی و جمع آوری بچه ها برای مدرسه نبود، روال معمول صبحگاهی مختل می شد. اما روال عصر نیز به آن بستگی دارد!

سانجی پاتل، رئیس مرکز اختلالات خواب در مرکز پزشکی دانشگاه پیتسبورگ توضیح می‌دهد: «اگر برنامه روزانه ثابتی نداشته باشید، مغز شما نمی‌داند چه زمانی می‌خواهید بخوابید و چه زمانی می‌خواهید بیدار شوید. .

چه کاری باید انجام شود: سعی کنید روال روزانه قدیمی را بازیابی کنید یا یک روال جدید ایجاد کنید. اگر چنین نیازی وجود ندارد، لازم نیست صبح زود از خواب بیدار شوید، اما بهتر است هر روز در ساعت معینی از خواب برخیزید و به رختخواب بروید.

وقتی دیگر نیازی به رفتن به سر کار نبود، حفظ روال معمولم برایم سخت بود. جنیفر مارتین می‌گوید، بنابراین من فقط به خودم یاد دادم که در یک ساعت خاص از خواب بلند شوم، لباس بپوشم، یک فنجان قهوه بنوشم و با سگ قدم بزنم.

2. شما بیش از حد نگران مشکلات جهانی هستید

همه‌گیری، بی‌ثباتی در جهان، بحران مالی - همه اینها برای آرامش مناسب نیستند. جنیفر مارتین توضیح می دهد که در پایان روز است که ما اغلب به مشکلات جهانی فکر می کنیم.

چه کاری باید انجام شود: نیم ساعت یا یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب چیزی سبک و هیجان انگیز بخوانید - این به شما کمک می کند تا افکار سنگین را از بین ببرید. و تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.

اگر کنار گذاشتن گوشی هوشمند برایتان سخت است، حداقل اخبار را نخوانید. برای مثال می‌توانید عکس‌هایی را ورق بزنید که خاطرات خوشی را زنده می‌کنند.» مارتین توصیه می‌کند.

3. بیش از حد کار می کنید (یا در مکان نامناسبی)

پزشکان استفاده از اتاق خواب را فقط برای خواب و صمیمیت توصیه می کنند، اما اخیراً به دلیل محبوبیت دورکاری، این اتاق به عنوان تنها مکان مناسب، به عنوان یک مطب شروع به کار کرد. به همین دلیل، از نظر روانی تغییر از محل کار به استراحت برای ما دشوار است - دراز کشیدن در رختخواب، ما همچنان به ضرب‌الاجل‌ها و سایر مشکلات کاری فکر می‌کنیم.

چه کاری باید انجام شود: اگر مجبورید در اتاق خواب کار کنید، حداقل در رختخواب این کار را انجام ندهید. سعی کنید فقط سر میز کار کنید. سانجی پاتل توضیح می‌دهد که این به تفکیک روان‌شناختی تخت از «فضای کار» کمک می‌کند.

4. از قرص های خواب آور یا الکل برای کمک به خواب سوء استفاده می کنید.

«اگر گهگاه از قرص‌های خواب خفیف بدون نسخه استفاده کنید، اشکالی ندارد. اما وقتی به طور منظم از آنها استفاده می کنید، فقط مشکل را پنهان می کنید، نه حل آن. در مورد الکل هم همینطور است: می تواند به شما کمک کند به خواب بروید، اما پس از چند ساعت اثر آن از بین می رود و دوباره در نیمه شب از خواب بیدار می شوید. علاوه بر این، الکل می تواند برخی از اختلالات را تشدید کند - به عنوان مثال، آپنه خواب (قطع تنفس در هنگام خواب)" سانجی پاتل می گوید.

چه کاری باید انجام شود: درمان شناختی رفتاری را امتحان کنید. با کار با یک درمانگر، می‌توانید نگرش‌های نادرست را دوباره مرور کنید، تکنیک‌های آرام‌سازی را یاد بگیرید و استرسی را که خواب شما را مختل می‌کند کاهش دهید.

زمان مراجعه به متخصص چه زمانی است؟

حتی اگر کسالت و کم خوابی برای شما مشکل جدی به نظر نمی رسد، اما در مورد این سوال که "چه احساسی دارید؟" اگر برای پاسخ دادن به "خوب" عجله دارید، شرایط خاصی وجود دارد که نشان می دهد به کمک یک درمانگر نیاز دارید:

• اگر مشکلات خواب مانع از زندگی کامل شما می شود
• اگر مزمن هستند - بیش از سه بار در هفته به مدت سه ماه رخ می دهند
• اگر به راحتی به خواب می روید اما اغلب در نیمه شب از خواب بیدار می شوید و نمی توانید دوباره بخوابید