اگر از نگاه مشتاقانه به دختران با لباس های باز خسته شده اید و به عضلات دوسر بازوی قوی کامرون دیاز حسادت می کنید ، وقت آن است که به طور جدی تمرینات ماهیچه های بازوی خود را آغاز کنید. جولیا بوبک ، مربی بدنسازی از نیویورک ، یک سیستم شش ورزشی ایجاد کرده است. شما به یک تشک ، دو دمبل سبک (1-2,5 کیلوگرم) و دو دمبل سنگین (3-5 کیلوگرم) نیاز دارید. با انجام روزانه مجتمع ، در یک هفته متوجه نتیجه خواهید شد!
تقویت می کند: دوسر ، عضلات ران و باسن.
یک دمبل سبک در هر دست بگیرید و صاف بایستید. در حالی که زانوها را خم می کنید ، با پای راست خود به عقب و چپ قدم بگذارید. در همان زمان ، آرنج های خود را خم کنید (همانطور که در عکس نشان داده شده است) و سعی کنید تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. به موقعیت اولیه بازگردید.
تمرین را 15 بار انجام دهید ، سپس پاها را عوض کنید.
تقویت می کند: عضلات شانه ها و پشت ، سه سر.
رو به رو روی تشک دراز بکشید. بازوهای خود را با دمبل های سبک در امتداد بدن بکشید. تنه خود را از روی زمین بلند کرده و بازوهای خود را به عقب بیاورید (همانطور که در عکس نشان داده شده است). این موقعیت را برای 3-4 ثانیه حفظ کنید. پس از آن ، دستان خود را به جلو بکشید و پنج ثانیه دیگر یخ بزنید.
به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین را حداقل 12 بار تکرار کنید.
تقویت می کند: عضلات شانه ها و باسن ، سه سر بازو.
شما به دمبل های سبک احتیاج دارید. با ایستادن روی زمین ، پای راست خود را بلند کرده و بکشید به طوری که تنه و پای شما یک خط مستقیم ایجاد کند. بازوهای خود را در آرنج خم کنید ، در حالی که دمبل ها باید زیر بغل شما را لمس کنند.
بازوهای خود را صاف کنید ، کمی آنها را به عقب بکشید (همانطور که در عکس نشان داده شده است). تعادل خود را حفظ کنید! دست ها باید 15 بار خم و خم شوند. سپس پا را عوض کنید.
تقویت می کند: سه سر ، عضلات مورب شکم ، ماهیچه های باسن و پاها.
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل سبک بردارید. به راست متمایل شوید ، دست چپ خود را بالای سر و دست راست خود را پشت خود نگه دارید (عکس را ببینید). به موقعیت اولیه بازگردید.
حداقل 12 خم به هر طرف انجام دهید.
تقویت می کند: عضلات شانه ها ، پشت و پاها.
با پای راست خود در جلوی پای چپ با فاصله زیاد بایستید. در هر دست یک دمبل سنگین بردارید. به جلو خم شوید ، زانوها را خم کنید. با دست راست ، پای چپ خود را لمس کنید (همانطور که در عکس نشان داده شده است) و دست دیگر خود را کمی خم در نزدیکی کمر نگه دارید.
15 خم را به پای چپ و سپس به همان میزان به سمت راست بکشید.
تقویت می کند: ماهیچه های پرس و شانه ها.
روی تشک دراز بکشید و زانوها را خم کنید. بازوهای خود را با دمبل های سنگین در امتداد بدن خود قرار دهید. قسمت بالای بدن خود را از روی زمین بلند کنید (حدود 45 درجه) و بازوهای خود را مستقیماً روبه رو به سمت جلو باز کنید (همانطور که در عکس نشان داده شده است). 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس خود را به زمین بیاورید.
تمرین را 15 تا 20 بار تکرار کنید.