نوار الاستیک: کارآیی ، موافقان و مخالفان + 25 تمرین روبان در sifco

نوار الاستیک یک وسیله ورزشی ساخته شده از لاستیک بادوام (لاتکس) برای کشش و قدرت عضلات ، توان بخشی فیزیکی و تمرینات کششی است. با کمک نوارهای الاستیک می توانید بدون استفاده از وزنه های سنگین ، روی تقویت عضلات کار کنید.

ما همه اطلاعات مفید در مورد باند الاستیک را به شما ارائه می دهیم: جوانب مثبت و منفی استفاده ، کاهش وزن ، نکاتی در مورد انتخاب نوارهای الاستیک ، مقایسه با سایر تجهیزات ورزشی. و همچنین مجموعه ای از تمرینات را با نوار الاستیک به عضلات بدن انجام دهید.

اطلاعات عمومی در مورد نوار الاستیک

باند الاستیک در حال محبوبیت بیشتر برای کسانی است که می خواهند روی قدرت عضلات و تسکین مناطق مشکل ساز کار کنند. اگر هرگز سعی نکرده اید نوار چسب را بزنید ، متعجب خواهید شد که چه تعداد از تمرینات استفاده با تمرین های معمول و به ظاهر الاستیک را دارند. باند الاستیک بسیار آسان است اما هنگام کار بر روی عضلات بدن بسیار کارآمد است. شما قادر خواهید بود در زمینه تقویت قدرت عضلانی ، استقامت و انعطاف پذیری کار کنید. علاوه بر این ، این نوع ورزش حداقل استرس را بر روی مفاصل و بافت همبند ایجاد می کند. همانطور که معمولاً انجام می شود ، ساده ترین وسایل ورزشی برای سلامتی ایمن ترین وسیله ها هستند.

این نوع تجهیزات ورزشی به طور گسترده ای در تمرینات قدرتی ، پیلاتس ، کلاس های کششی و انعطاف پذیری استفاده می شود. به آن نوار لاستیکی ، جاذب نوار یا تراباند (در انگلیسی thera-band) نیز گفته می شود. به لطف جمع و جور بودن و همه کاره بودن آن ، نوار در ورزش های خانگی گسترده است. به طور فزاینده ای ، مربیان حرفه ای برنامه ای را با استفاده از این نوع تجهیزات نشان می دهند.

یک باند طولانی از لاستیک بادوام در سالن های ورزشی و خانه محبوب است. در ابتدا نوار الاستیک مورد استفاده در فیزیوتراپی برای افراد مسن و افرادی که از آسیب دیدگی بهبود می یابند. اکنون این نوع مواد منبسط کننده به گزینه بسیار مناسبی برای وزن و ماشین های آزاد تبدیل شده است.

بیایید به مزایای آموزش با باند الاستیک بپردازیم. چرا این نوع تجهیزات ورزشی بسیار محبوب بوده و حتی با موفقیت با دمبل و هالتر رقابت می کنند؟

مزایای آموزش با باند الاستیک

1. فشردگی. روبان فضای بسیار کمی را اشغال می کند: بعد از تمرین به راحتی آن را تا جلسه بعدی در کشو بردارید. اکسپندر برای استفاده در خانه ایده آل است ، زیرا حتی برای افرادی که فضای محدودی دارند بسیار جمع و جور است و مناسب است.
2. سهولت. نوار الاستیک تقریباً هیچ وزنی ندارد و حمل آن آسان است. اگر می خواهید در هوای تازه ورزش کنید می توانید او را به یک سفر ، یک سفر کاری ، یک سفر و حتی پیاده روی ببرید. در یک کیف کوچک و حتی در جیب شما جا می شود.
3. قیمت پایین. نوار لاستیکی را می توان به یکی از ارزان ترین ابزارها برای تناسب اندام نسبت داد. قیمت آن در روسیه از 200 روبل شروع می شود و در فروشگاه های آنلاین خارجی می توانید یک نوار با قیمت 2-3 دلار سفارش دهید.
4. کم خطر آسیب. در طول تمرینات با نوار لاستیکی ، هم بار استاتیک و هم فشار پویا در کل دامنه حرکت است. بنابراین ، آموزش با وسعت دهنده تأثیر کمی بر روی مفاصل و رباط ها ایجاد می کند که احتمال آسیب دیدگی و پیچ خوردگی را کاهش می دهد.
5. روی همه گروه های عضلانی کار کنید. باند الاستیک به شما امکان می دهد تا تمام عضلات بدن ، به ویژه ماهیچه های پاها ، بازوها ، شانه ها ، سینه ، پشت ، باسن را تمرین دهید. تقریباً تمام تمریناتی که می توانید با وزنه های آزاد انجام دهید با نوار نیز قابل انجام است.
6. سطح بار انطباقی. با استفاده از میراگر نوار ، شما دائماً روی پیشرفت و توسعه مقاومت آنها کار خواهید کرد ، زیرا بسته به خاصیت ارتجاعی لاستیک ، چندین سطح مقاومت دارد. در عوض ، یا علاوه بر این ، برای تنظیم شدت مقاومت ، تقویت یا تضعیف ، برعکس تنش. اگر آدامس را در چند لایه قرار دهید ، امکان افزایش بار بیشتر وجود دارد.
7. برای پیلاتس و کشش موثر است. کمربند لاستیکی به طور گسترده ای در تمرینات پیلاتس و کشش استفاده می شود: این می تواند به عضله اضافی کمک کند و باعث افزایش دامنه می شود. با این حال ، به دلیل تأثیر کم بر روی مفاصل ، تمرین همچنان ایمن است.
8. بار یکنواخت. نوار منبسط کننده بار یکنواختی را در کل کشش مسیر ایجاد می کند و مناطق مرده را از بین می برد. به دلیل تنش مداوم ، عضلات در هیچ نقطه ای شل نمی شوند. این به شما امکان می دهد تا حد ممکن کارآمد آموزش ببینید.
9. فنی بودن اجرا. در طول ورزش با باند الاستیک با استفاده از اینرسی در حین حرکت از بین می رود. به عنوان مثال ، هالتر یا دمبلی که می توانید پرتاب کنید ، بنابراین روش را فدا می کنید و علاوه بر این پس از قرار دادن رباط های سوستاوا. با انجام یک بزرگ و انجام آن غیرممکن است ، بنابراین مجبور خواهید شد که تمرینات را ماهرانه و دقیق انجام دهید و خطر آسیب دیدن را به حداقل برسانید.
10. تنوع در آموزش. به عنوان یک قاعده ، عضلات خیلی سریع با همان حرکات سازگار می شوند و باعث کاهش اثربخشی تمرین می شوند. با افزودن ابزارهای جدید به تمرین ، بهره وری از آموزش را افزایش می دهید و بنابراین می توانید خیلی سریعتر به اهداف خود برسید.
11. دامنه حرکت گسترده تر. برخلاف سایر وسایل ورزشی ، کار با روبان در جهات مختلف آسان است: جلو ، عقب ، پهلو به پهلو و مورب. و زاویه ، مسیر حرکت و دامنه حرکت نامحدود است ، که به شما این امکان را می دهد که عضلات را حتی بهتر کار کنید.
12. استفاده از تمرینات آشنا. نوار تمرینی اغلب از حرکات آشنای تمرینات قدرتی سنتی با وزنه های آزاد استفاده می شود. به عنوان مثال ، لیفتینگ روی دوسر بازو ، باز کردن دستها به طرفین ، فشار نیمکت عمودی روی شانه ها را می توان با دمبل و منبسط کننده انجام داد.
13. تطبیق پذیری هنگام ورزش. باند الاستیک دسته ندارد ، بنابراین می توانید از هر گیره ای استفاده کنید ، برای تغییر نیروی کشش ، یک حلقه را به دور پاهای او ببندید. از آنجا که تنوع طول بار بیشتر قابل توجه است.
14. مناسب برای خانمها بعد از زایمان. معمولاً بعد از زایمان به دلیل بار محوری ستون فقرات و اندام های لگن ، آموزش ممنوع است. در این مورد تمرینات توصیه شده با باند الاستیک ، که بر اساس اصول استاتو دینامیک استوار است.
15. مناسب برای آموزش ترکیبی. نوار الاستیک به قدری همه کاره است که حتی می توانید از آن به همراه دمبل نیز استفاده کنید که به شما این امکان را می دهد که مزایای دو نوع تمرین را به طور هم زمان داشته باشید:

این مزایای واضح مانند جمع و جور بودن ، تطبیق پذیری ، سهولت ، ایمنی و هزینه کم است ساخته شده است کش بند یکی از محبوب ترین محصولات در بازار ورزش است. اکنون می توانید بدون خرید دمبل و هالتر در خانه کاملاً به تمرینات قدرتی بپردازید. با این حال ، معایب و ویژگی های ناخوشایند نوارهای لاستیکی نیز موجود است.

معایب آموزش با باند الاستیک

1. لاتکس می تواند باعث آلرژی شود. مواد برای ساخت نوارهای جاذب در بیشتر موارد لاتکس است که بسیار حساسیت زا است. در مکان هایی که پوست با نوار روبرو می شود ، ممکن است قرمزی ، تحریک یا تورم داشته باشید. در این حالت ، آموزش با باند الاستیک بهتر است تمرین نکنید یا نوار ضد حساسیت را بدون لاتکس خریداری نکنید.
2. ناراحتی کلاس. در طول ورزش ، نوار الاستیک ممکن است از دست شما خارج شود ، کف دست خود را بمالید یا حتی از تنش مداوم همه باعث تحریک شود. در این حالت می توانید از دستکش های ورزشی با پوشش ضد لغزش استفاده کنید.
3. نوار الاستیک مستعد سایش سریع است. برخلاف وزنه های آزاد که استفاده بسیار طولانی مدت دارند ، این باند ها محصول کوتاه مدت هستند. با گذشت زمان ، آنها کشیده می شوند و خاصیت ارتجاعی اصلی را از دست می دهند و یا حتی می شکند.
4. "سقف" در قدرت پیشرفت. یکی دیگر از معایب این است که در برخی از زمان ها نمی توانید با نوار الاستیک به افزایش پیچیدگی ادامه دهید. برخلاف وزنه های آزاد ، کار باند مقاومت مرز مشخصی دارد. بنابراین اگر هدف شما به حداکثر رساندن قدرت است ، دیر یا زود باید روی دمبل ، هالتر یا تجهیزات برقی استفاده کنید.
5. دیدن نتایج سخت است. هنگام استفاده از دمبل ، می توانید به راحتی پیشرفت خود را پیگیری کنید زیرا می دانید دقیقاً از چه وزنه ای در تمرینات خود استفاده کنید. باند الاستیک هیچ راهی قابل اعتماد برای تعیین کمیت کار شما وجود ندارد.

با وجود این واقعیت است که تمرینات با انبساط در بیومکانیک ایمن تر ، در مقایسه با ورزش کردن با دمبل و هالتر ، می تواند به عضلات ، رباط ها و تاندون ها آسیب برساند ، زیرا این اشتباهات در فن آوری است. و اگر در مورد وزنه های آزاد اطلاعات زیادی در مورد اجرای صحیح تمرینات (چه در ادبیات و چه در اینترنت) ارائه می شود ، آموزش با منبسط کننده دستورالعمل های دقیق بسیار کمتر است.

بنابراین هنگام تمرین با باند الاستیک مراقب باشید ، قبل از کلاس لطفاً تمرین تجهیزات را بخوانید. اگر روی فیلم آموزش می بینید ، حرکات مربی را تماشا کنید و سعی کنید همه دستورالعمل ها را دنبال کنید.

چگونه باند الاستیک را انتخاب کنیم؟

خرید نوار الاستیک می تواند در فروشگاه های ورزشی باشد. در انگلیسی آن را می نامند باند مقاومت ، باند لاتکس ، بند. در زبان روسی می توانید چنین نام هایی را پیدا کنید: باند لاستیکی ، نوار بازکننده دمپر نوار ، نوار درمانی ، بند یا نوار مخصوص پیلاتس. برخلاف نوارهای مقاومت لوله ای ، نوار الاستیک اغلب در فروشگاه های سنتی و حتی به طور معمول از چندین تولید کننده در فروش یافت می شود.

نوارهای الاستیک دارای استحکام مختلفی برای افرادی با آمادگی جسمانی متفاوت هستند. معمولاً سه سطح مقاومت پیدا می شود: نرم ، متوسط ​​و سخت ، اما برخی از تولید کنندگان ممکن است پنج یا حتی شش سطح کشش داشته باشند. مطابق با نوارهای مقاومت یک رنگ مشخص دارند. با این حال ، کدگذاری رنگ بسته به تولید کننده ممکن است متفاوت باشد ، بنابراین بهتر است به دنبال توصیف خاصی از کالاها باشید ، فقط به رنگ اعتماد نکنید.

با درجه بندی زیر روبرو شوید:

• رنگ زرد: باند نرم ، کمترین سطح بار
• قرمز، سبز: بار متوسط
• بنفش ، یاسی ، آبی، نوار سفت و سخت ، سطح بار بالا.

اما دوباره تأکید کنید ، کدگذاری رنگ بسته به تولید کننده متفاوت است ، بنابراین بهتر است به دنبال محصول خاص باشید. در برخی از فروشگاه های آنلاین اغلب نوارهایی با رنگ های مختلف ، اما از همان سطح مقاومت می فروشند. گاهی اوقات مجموعه ای کامل از نوارها تا سه سطح مقاومت فروخته می شود. بنابراین قبل از خرید حتماً توضیحات محصول را بررسی کنید.

بررسی کامل تجهیزات FITNESS برای خانه

طول باند الاستیک کمتر از 1.2 متر را انتخاب نمی کند ، اگرچه معمولاً به خوبی کشیده می شوند. با این حال ، هرچه طول نوار بیشتر باشد ، تمرینات متنوعی می توانید انتخاب کنید. علاوه بر این ، بند طولانی می تواند دو برابر شود ، و بار اضافی را فراهم می کند. عرض روبان به طور متوسط ​​15-20 سانتی متر است.

مانند هر محصول دیگر ، باند الاستیک بسته به تولید کننده در کیفیت متفاوت است. با گذشت زمان ، مواد تشکیل دهنده ماده منبسط کننده ممکن است فرسوده شده و قدرت خود را از دست بدهند ، و این باعث کاهش کارآیی کلاس ها می شود. هرچه مواد بهتر باشد ، ماندگاری بیشتری نیز دارد.

باند الاستیک یا باند تناسب اندام؟

در حال حاضر محبوبیت بالایی به دست آوردن باندهای تناسب اندام ، که نشان دهنده حلقه منبسط کننده هستند و افزودنی خوبی برای باند الاستیک هستند. چنین آدامس (حلقه مقاومت باند مینی) روی پا یا دست بگذارید و در هنگام ورزش مقاومت بیشتری ایجاد می کند. باند الاستیک تناسب اندام به ویژه هنگام برخورد با مناطق مشکل دار در ران و باسن بسیار م effectiveثر است. در صورت لزوم ، می توانید یک نوار الاستیک طولانی را به دور پاها ببندید و بنابراین آدامس تناسب اندام را جایگزین کنید:

در آموزش مدرن با وزن و قلب و عروق اغلب از باندهای تناسب اندام استفاده کنید. آنها فشار زیادی را در قسمت فوقانی و تحتانی بدن وارد می كنند ، بسیار كاربردی است. از نوار الاستیک بیشتر هنگام تمرین بازو و کمر و همچنین هنگام پیلاتس و کشش استفاده می شود. با این حال ، برای تنوع و کیفیت بیشتر کلاس ها ، خرید الاستیک و روبان و مجموعه ای از بندهای تناسب اندام را به شما توصیه می کنیم. هم موجودی کالا و هم شما مطمئناً مفید خواهید بود ، خصوصاً که بسیار مقرون به صرفه هستند.

هنگام انتخاب باندهای الاستیک ، باندهای تناسب اندام آنها را با حلقه های لاستیکی اشتباه نمی گیرند ، این کمی تجهیزات ورزشی دیگر است. برای تمرینات قدرتی طراحی شده و برای کسانی که بدن اندام عضلانی می خواهند بسیار مناسب است.

نوار الاستیک یا منبسط کننده لوله ای؟

در کشورهای غربی برای تمرین با وزنه اغلب از منبسط کننده لوله ای استفاده می شود و باند الاستیک به طور فزاینده ای برای پیلاتس و کشش استفاده می شود. در روسیه و CIS منبسط کننده لوله هنوز محبوبیت گسترده ای پیدا نکرده است ، بنابراین یافتن آن در فروشگاه های معمولی بسیار سخت است. اساساً ، برای تمرینات قدرتی این دو ورزش وسایل قابل تعویض هستند. اما اختلافات هنوز وجود دارد.

تفاوت بین منبسط کننده لوله ای و نوار الاستیک:

• منبسط کننده لوله ای به دلیل وجود دسته ها در کلاس راحت تر است. باند الاستیک می تواند دستان او را بمالد و حتی باعث تحریک شود.
• منبسط کننده لوله ای از نوار قابل اطمینان نیست: اغلب سریعتر می شکند و فرسوده می شود.
• نوار الاستیک هنگام ورزش همه کاره است ، زیرا دسته ندارد و دارای اب استofطول بیشتر
• نوار به همان اندازه برای تمرینات قدرتی و پیلاتس و حرکات کششی مناسب است. با این حال ، تمرینات قدرتی برای استفاده از ماده منبسط کننده لوله ای کارآمدتر هستند.
• در فروشگاه های روسی یافتن باند الاستیک از منبسط کننده لوله ای آسان تر است.

در بخش خارجی videotronic منبسط کننده لوله ای بیشتر از نوار. اما می توانید در چنین برنامه هایی از نوار الاستیک استفاده کنید بدون اینکه افت کارایی شدیدی داشته باشید. همچنین مشاهده کنید: 12 تمرین برتر با گسترش دهنده های لوله ای برای کل بدن.

25 تمرین با باند الاستیک

ما به شما انتخاب منحصر به فردی از تمرینات با نوار الاستیک را برای قسمت های فوقانی و تحتانی بدن ارائه می دهیم. از طریق این تمرینات می توانید عضلات را تقویت کنید ، قدرت ایجاد کنید ، وضعیت بدن را بهبود ببخشید و بدن را سفت کنید.

بخشی از تمرینات با نوار تناسب اندام انجام می شود ، اما اگر فقط یک نوار بلند دارید ، می توانید آن را دور پاهای من ببندید. هرچه محکم تر تسمه را محکم کنید ، انجام تمرینات سخت تر خواهد بود ، بنابراین قابلیت ارتجاعی آن به طور مستقل تنظیم می شود.

ورزش برای قسمت بالای بدن

1. بالا آمدن دستها روی دو عضله دوسر

2. صاف كردن دستها بر روی عضلات سه سر

3. پروانه برای عضلات سینه

4. پرورش مورب برای شانه ها و سینه

5. به شانه ها به صورت مورب بالا بروید

6. دستها را جلوی او برای شانه ها بلند کنید

7. پرورش دست برای شانه ها

8. روی شانه ها فشار دهید

9. کمربند را به عقب بکشید

10. کشش عمودی برای عقب

11. نوار را به عقب بکشید

ورزش برای معده و پاها

1. پل گلوتئال

2. بالابر پا در پل

3. بالا کشیدن زانوها در پل

4. دوچرخه برای شکم و پاها

5. یک قدم به طرف در بند

تمرینات ران و باسن

1. پاهای آدم ربایی به حالت ایستاده

2. چمباتمه زدن + پا ربودن به پهلو

3. لانج جانبی

4. اسکات با فشار نیمکت

5. با نوار در جهت راه رفتن

6. ظهور الماس پاها

7. بلند کردن پا برای باسن خود

8. پاهای آدم ربایی به عقب

9. بلند کردن پا در پهلو

10. پاهای آدم ربایی به پهلو

11. بلند كردن پاها هنگام خوابيدن روي شكم

با تشکر برای gif های کانال های یوتیوب: The Live Fit Girl ، StrongandFlexTV ، Pahla Bowers ، AnyUp ، Super Sister Fitness.

یک برنامه تمرینی با یک باند الاستیک!

ما به شما یک طرح تمرین با باند الاستیک پیشنهاد می دهیم برای بالاتنه (بازوها ، شانه ها ، سینه ، پشت) و پایین تنه (شکم ، ران ها ، باسن). می توانید این دو کلاس را جایگزین کنید یا اگر وقت دارید در یک روز ترکیب کنید.

تمرین برای بالاتنه

تمرین:

• بالا آمدن دستها روی دو عضله دوسر
• صاف کردن دستها روی عضلات سه سر
• پروانه برای عضلات سینه
• پرورش مورب برای شانه ها و سینه
• پرورش دست برای شانه ها
• روی شانه ها فشار دهید
• کمربند را به عقب بکشید
• نوار را با یک دست بکشید
• کشش عمودی برای عقب

هر تمرین را 12-15 تکرار در 3 ست انجام دهید. اگر تمرین در دست راست و چپ انجام شد ، پس روی دو دست دو رویکرد انجام دهید (هر چهار رویکرد). بین ست ها 30 ثانیه بین تمرینات 1.5-2 دقیقه استراحت کنید.

آموزش شکم ، پا و باسن

تمرین:

• چمباتمه زدن + پا ربودن به پهلو
• با نوار در جهت راه رفتن
• پاهای آدم ربایی به حالت ایستاده
• پل گلوتئال
• بلند کردن پا در پل
• دوچرخه برای شکم و پاها
• بلند کردن پا در کنار
• پاهای آدم ربایی به پهلو
• پاهای آدم ربایی به عقب

هر تمرین را 12-15 تکرار در 3 ست انجام دهید. اگر ورزش را روی پای راست و چپ انجام می دهید ، پس روی دو پا دو رویکرد انجام دهید (در مجموع چهار رویکرد). بین ست ها 30 ثانیه بین تمرینات 1.5-2 دقیقه استراحت کنید.

باند الاستیک ارزان بخرید

بسیاری از شیارهای مختلف و ارزان قیمت برای فروش در فروشگاه آنلاین اکسپرس. با خرید باند الاستیک ، این فرصت را خواهید داشت که به طور کارآمد و کارآمد با انواع تمرینات در خانه کنار بیایید.

ما محبوب ترین فروشگاهها را در Aliexpress با تعداد زیادی سفارش ، میانگین امتیاز بالا و بازخورد مثبت انتخاب کرده ایم. قیمت تقریبا همه نوارها در محدوده 200-400 روبل است. لینک ها در پنجره ای جدید باز خواهند شد.

نوار الاستیک 150 سانتی متر

طول نوار 150 سانتی متر ، عرض 10-15 سانتی متر ، و هزینه نوار به عرض و ضخامت بستگی دارد. هرچه ضخامت نوار چسب باشد ، مقاومت آن بیشتر می شود. مواد - لاتکس طبیعی. هزینه 150-300 روبل.

• فروشگاه 1
• فروشگاه 2
• فروشگاه 3

باند الاستیک 150-180 سانتی متر

طول نوار 150-180 سانتی متر ، عرض 15 سانتی متر نوار کشش از 10 تا 20 کیلوگرم بسته به رنگ (فروشنده پوند ارائه داد). مواد - لاتکس طبیعی. هزینه 150-300 روبل.

• فروشگاه 1
• فروشگاه 2
• فروشگاه 3

نمونه هایی از فیلم با باند الاستیک

اگر می خواهید آموزش تصویری پایان یافته با نوار الاستیک را انجام دهید ، چندین نمونه فیلم با باند الاستیک به شما ارائه می دهیم. حتماً مشاهده کنید:

20 ویدیوی برتر با یک باند الاستیک به پایان رسید

1. ورزش برای باسن با نوار الاستیک

2. تمرین برای بازوها و سینه با نوار الاستیک

3. آموزش برای کل بدن

ورزش با باند الاستیک به شما کمک می کند برای بدست آوردن آرایش در خانه بدون استفاده از تجهیزات پیچیده و بزرگ. چنین ابزاری ساده و قابل دسترسی برای تناسب اندام باید در خانه برای همه وجود داشته باشد.

همچنین نگاه کنید به: توپ ورزشی برای کاهش وزن: اثربخشی و ویژگی ها. چگونه یک فیت بال را انتخاب کنیم؟