تمرینات ساده هستند ، اما بسیار مثر هستند.
یک چهارم مردم جهان از کمردرد و حتی بیشتر از گردن درد رنج می برند. برای جلوگیری از این بیماری ها ، باید کرست عضلانی خوبی داشته باشید. آکروبات دانیل کالوتسکیخ به ما گفت که چه تمریناتی می تواند در این مورد کمک کند.
آکروبات حرفه ای ، دارنده رکورد ، برنده بین المللی "دقیقه افتخار".
www.kalutskih.com
برای مرجع: دانیل از سه سالگی به ورزش مشغول بوده است. من اولین رکورد خود را در 4 سالگی به ثبت رساندم-1000 بار حرکت پرتاب را انجام دادم. اولین رکورد در کتاب رکوردهای گینس در 11 سالگی بود ، رکورد دوم در 12 سالگی. از 6 سالگی او روی صحنه اجرا می کند. برنده بین المللی "دقیقه افتخار". با Cirque du Soleil اجرا شد. اکنون ، او علاوه بر شرکت در یک نمایش آکروباتیک ، طبق روش آمادگی جسمانی خود تمرین می کند ، کتابی می نویسد. یکی از بهترین آکروبات های جهان محسوب می شود.
- نظر من در مورد پشت بدون ابهام است - باید عضلات وجود داشته باشد! - دانیل به ما اطمینان می دهد. - آن کرست عضلانی که می تواند شما را در هر موقعیتی نگه دارد. اگر عضلات ضعیفی دارید ، مهم نیست که چقدر خود را شفا دهید ، حس کمی وجود خواهد داشت. به منظور پیشگیری از بیماری و کمک به بدن ، باید ورزش کنید - ماهیچه های راست پشت و تمام ماهیچه هایی که در امتداد ستون فقرات شما قرار دارند باید بسیار قوی ، قوی و قوی ، انعطاف پذیر و کشسان باشند ، به طوری که همیشه بتوانند نگه دارند. ستون فقرات شما من یک مجموعه کوچک اما م effectiveثر از تمرینات کمر و گردن را به شما می دهم ، مخصوصاً برای کسانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند. تمرینات را هر روز انجام دهید - پشت شما برطرف می شود. البته مگر اینکه بیماریهای همزمان داشته باشید. اگر کمر یا گردن شما درد می کند ، بهتر است ابتدا به پزشک مراجعه کنید.
پشت خود را صاف کنید. با دست راست خود ، از بالا به دور سر خود بروید و گوش چپ خود را بگیرید. سر خود را به سمت شانه راست پایین بیاورید تا گوش راست شما آن را لمس کند. محکم فشار دهید و در این لحظه حرکت زیر را انجام دهید: چانه بالا - بازداشت ، چانه پایین - بازداشت. 3-5 بار تکرار کنید.
دستتو عوض کن همین کار را از راه دیگر انجام دهید.
چانه را به سمت قفسه سینه می کشیم (احساس می کنیم که ماهیچه های گردن چگونه کشیده می شوند) ، دستان خود را در قفل پشت سر جمع می کنیم. اکنون تا جایی که ممکن است ماهیچه های گردن را بیرون می دهیم و شل می کنیم ، دستان روی سر در این حالت به عنوان یک بار عمل می کنند (ماهیچه ها تحت تأثیر دست ها کشیده می شوند). 10 ثانیه در این حالت می نشینیم. دستان خود را به آرامی رها کرده و سر خود را راست کنید.
این تمرین می تواند پیچیده باشد: سر خود را پایین بیاورید و چانه خود را به راست و چپ بچرخانید.
این ساده ترین تمرین برای تقویت عضلات است: چمباتمه زدن (باسن به پاشنه پا می رسد) و نشستن. همه چيز! طبیعت تصریح کرده است که این موقعیت برای ما بسیار طبیعی است. حتی اگر با پاشنه های پاره شده چمباتمه بزنید ، از قبل مفید خواهد بود زیرا ماهیچه های پشت شما همچنان کشیده و گاهی اوقات منقبض می شوند - این طبیعی است.
یک نسخه پیچیده از این تمرین این است که پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید و بنشینید.
حتی پیچیده تر ، پاها و زانوها را به هم نزدیک کنید و در این حالت بنشینید.
اگر هنگام انجام این تمرین چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید ، ماهیچه ها حتی بیشتر کشیده می شوند. برای پیچیده تر کردن امور: دستان خود را در پشت سر قرار می دهیم.
به پشت دراز بکشید و دست ها را به طرفین قرار دهید. پای راست خود را در زانو بالا و خم کنید (مطمئن شوید که زاویه 90 درجه رعایت شده است - مفصل ران و زانو). در این حالت ، با زانوی خود ، باید به زمین در سمت چپ (از طریق بدن) برسید. حتماً با زانو به زمین دست بزنید ، در حالی که شانه راست شما ممکن است از زمین خارج شود. اما برای رسیدن به زمین و لمس آن بهتر است نفس خود را بیرون دهید. با پای دیگر هم همینطور.
تنوع این تمرین: زانوی راست را به زمین بیاورید ، آن را با دست چپ فشار دهید. نفس خود را بیرون دادیم ، آرام شدیم و شانه راست خود را به سمت زمین (با عضلات از طریق کشش) کشیدیم.
این تمرین آنتاگونیست تمرین قبلی است. روی شکم دراز بکشید ، دست ها را روی زمین بگذارید. پای راست خود را از روی زمین بلند کنید ، در زانو خم شوید (ماهیچه های پشت کشیده هستند) ، و انگشتان پای شما به سمت دست چپ کشیده شود. اشکالی ندارد اگر ابتدا فقط کف را لمس کنید ، نه برس را. به تدریج پای خود را تا بازو بالا بیاورید.
این مقدس ترین تمرین برای کسانی است که کمردرد دارند - قایق. روی شکم دراز بکشید ، دست ها و پاها را دراز کرده ، بلند کرده و برای مدتی نگه دارید. سعی کنید بازوها را صاف نگه دارید و جلوی خود ، تا جایی که ممکن است سینه خود را بالا بیاورید. در تمرین من ، آنها این تمرین را به مدت یک دقیقه و چندین روش انجام می دهند.
تنوع این تمرین: بازوهای خود را پشت سر خم کنید.