این مجموعه تمرینات 15 دقیقه ای توسط مربیان یکی از باشگاه های بدنسازی نیویورک ایجاد شد. اگر این مجموعه را حداقل سه بار در هفته انجام دهید ، نتیجه دیری نمی رسد: معده و شانه ها ، پاها و حتی باسن زندگی کاملاً متفاوتی را آغاز می کنند!
تمرین 1
روی زمین دراز بکشید و تنه خود را با استفاده از آرنج و انگشتان پا بلند کنید. بدن شما باید یک خط مستقیم ایجاد کند (تصویر را ببینید).
به مدت 15 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که احساس وزنی در ساعد خود کنید. شکم خود را به شدت سفت کنید. حالا کمی روی زانو استراحت کنید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
تمرین 2
به پهلوی چپ دراز بکشید و پاها را کمی زاویه دار (حدود 30 درجه) کنید. با دست چپ ، روی زمین استراحت کنید ، با دست راست خود ، آن را بلند کرده و آن را پشت سر خود بیاورید (شکل A را ببینید).
بالا و بالاتنه خود را همزمان بالا ببرید ، همانطور که در شکل B نشان داده شده است. به آرامی به حالت شروع بازگردید تا دوباره تمرین را شروع کنید. آن را 20-25 بار در هر طرف تکرار کنید.
تمرین 3
به پشت دراز بکشید ، دست ها و پاهای صاف خود را کمی بالا بیاورید. در همان زمان ، ماهیچه های شکم را سفت می کنیم (شکل A را ببینید).
15 ثانیه در این حالت بمانید. سپس روی شکم خود بچرخانید در حالی که بازوها و پاهای خود را دراز کرده و از زمین بلند کرده اید. دوباره 15 ثانیه صبر کنید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. 5-6 بار تکرار کنید.
تمرین 4
موقعیت شروع - به پشت دراز کشیده ، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. زانوها را طوری بالا بیاورید که پاشنه ها به هم برسند (شکل A را ببینید).
در این حالت باقی بمانید ، پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید - به طوری که انگشتان پا به سمت سقف هدایت شوند و لگن کمی از زمین بلند شود. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین را 20 تا 25 بار تکرار کنید.