فهرست
رژیم تناسب اندام یک همراه ضروری برای یک سبک زندگی ورزشی است! با این حال ، این ترفندها و اسرار خاص خود را دارد. حتی اگر مصمم هستید که هر چه سریعتر از شر اضافه وزن خلاص شوید و آماده تمرین برای عرق هفتم هستید ، مراقب باشید: کاهش وزن در ورزشگاه نه تنها به ترکیب منو ، بلکه به غذا نیز نیازمند توجه ویژه است. برنامه.
چرا رژیم تناسب اندام مانند رژیم نیست؟
با واژه "تناسب اندام" ، که چندی پیش وارد واژگان فعال زبان روسی مدرن شد ، منظور ما مجموعه ای از فعالیت ها است: از رکاب زدن با دوچرخه ورزشی تا بلند کردن قدرت. یک نقطه شروع آنها را خلاصه می کند: مرسوم است که تناسب اندام را یک مجموعه تمرینات بدنی منظم با هدف بهبود شکل و سلامت کلی نامید.
بیشتر اوقات ، تناسب اندام در قالب تمرینات قلبی گروهی یا تمرینات بدنسازی به مواقع ضروری برای کاهش وزن تبدیل می شود. این یک ورزش همگانی است که متخصصان خاص خود را دارد ، اما بخش عمده ای از "جمعیت" سالن های ورزشی را دانش آموزان یا افراد شاغل تشکیل می دهند که زندگی عادی را دنبال می کنند. برای سازمان یافته ترین آنها ، آموزش به طور مداوم به یک روش بهداشتی تبدیل می شود. کسی در مدت کوتاهی وقت دارد تا چندین "عاشقانه" و "طلاق" را با ورزشگاه بگذراند.
در بیشتر موارد ، یکی از دلایل اصلی "قطع رابطه" با تمرین ، رژیم مناسب تناسب اندام است که به درستی انتخاب نشده است و انرژی لازم برای تمرین و منابع لازم برای بازیابی را فراهم نمی کند.
برای قدیمی های مراکز ورزشی ، هیچ جای تاریکی در بحث رژیم تناسب اندام وجود ندارد: آنها یاد گرفته اند که بدن خود را بشناسند و با چه "سوخت" و چرا باید کار کند ، هدایت می شوند. با این حال ، اگر نیاز به تناسب اندام برای کاهش وزن به دلیل اضافه وزن یا نیاز به تغییر نسبت شکل با کمک آموزش آشکار شده باشد ، سوال تغذیه مناسب مطرح می شود.
و در اینجا بسیاری از افرادی که وزن خود را از دست می دهند اشتباه می کنند و از نظر ثبات آزاردهنده هستند: به عنوان یک رژیم تناسب اندام ، یک برنامه تغذیه با هدف کاهش سریع وزن بدن انتخاب می شود. یافتن یکی از این رژیم ها امروزه کار دشواری نیست: رژیم های سریع ، رژیم های فاد ، انواع رژیم ها با پیشوند "نه". چنین روش هایی برای کاهش وزن غالباً توجیه می شود اگر لازم است سریع نظم و ترتیب خود را تغییر دهید یا عادات غذایی خود را تغییر دهید ، به عنوان مثال ، هوس خوردن شیرینی را از بین ببرید ، اما در مورد تناسب اندام ، رژیم غذایی ناچیز ، بدیهی است که فاقد یک رژیم غذایی (یا حتی چندین!) مواد مغذی اساسی ، به سادگی خطرناک است.
رژیم تناسب اندام: 6 عملکرد بدن که باید از آنها مراقبت کنید
تناسب اندام را به عنوان بخشی از زندگی خود برای زیباتر و سالم تر شدن آماده کنید تا بتوانید دوره سازگاری خاصی را پشت سر بگذارید: بدن باید یاد بگیرد در شرایطی زندگی کند که انتظار می رود برای استرس و بعد از آن آماده باشد. تغییرات جدی برای اینکه تربیت بدنی شادی آور باشد و رژیم تناسب اندام خود را تشکیل دهید ، موارد زیر را فراموش نکنید:
سلامت قلب و عروق (فشار ، جریان خون ، انتقال اکسیژن)
عملکرد تنفسی
حمایت از تولید هورمون
حمایت از مصونیت
ماهیچه ها و استخوان ها
متابولیسم
موارد به ترتیب اهمیت رتبه بندی نمی شوند - هر یک در اولویت خاصی قرار دارند. به همین دلیل است که هنگام انجام هر ورزشی ، از جمله تمرینات تناسب اندام ، لازم است همه جنبه های "کار" بدن را در نظر بگیریم. و یک رژیم تناسب اندام فقط باید شامل پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات ، ویتامین با مواد معدنی و مقدار کافی مایعات باشد - در غیر این صورت ، تمرین به جای سلامتی و زیبایی ، خستگی را به همراه خواهد داشت ، که افسوس ، نه به معنای هماهنگی ، بلکه مهم وضعیت سیستمهای فیزیولوژیکی
یک رژیم مناسب تناسب اندام و تغذیه مناسب برای تناسب اندام به شما کمک می کند تا با شدت کافی ورزش کنید ، در حالی که در عین حال:
جلوگیری از شروع سریع خستگی
حمایت از نیاز به بهبودی
بدن را قوی تر کرده و نسبت چربی به عضله را تغییر دهید
بهبود تمرکز
کاهش احتمال آسیب دیدگی
کاهش خطر سردرد و معده درد
رژیم تناسب اندام: چه چیزی وجود دارد؟
رژیم تناسب اندام دارای دو ویژگی اصلی است - کربوهیدرات (کربوهیدرات) و پروتئین. کربوهیدراتها - انرژی بدن را تامین می کند و مغز و اعصاب را تغذیه می کند. کربوهیدرات ها در بدن به عنوان گلیکوژن (نشاسته حیوانی) در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شوند و در حین ورزش به طور فعال مورد استفاده قرار می گیرند. بنابراین ، فقدان غذای کربوهیدرات دار در رژیم تناسب اندام ، تناسب اندام را غیرممکن می کند - انجام نوسانات پا در مواقعی که بدن نیاز به دراز کشیدن دارد ، مشکل ساز است.
کامل ترین منابع کربوهیدرات برای یک رژیم تناسب اندام، کربوهیدرات های زنجیره بلند هستند. اینها غلات کامل و محصولات حاصل از آن، میوه ها و سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین هستند - به طور خلاصه، همه چیز به آرامی پردازش می شود و یک منبع انرژی را فراهم می کند.
پروتئین ها در رژیم تناسب اندام نقش "سازنده" برای ماهیچه ها را ایفا می کنند: پس از گرم شدن ، کار و "صرف" ، ماهیچه ها برای سنتز پروتئین به بخشی از اسیدهای آمینه نیاز دارند. بسته به فراهمی زیستی و میزان پروتئین ها ، "مصالح ساختمانی" ورودی در طول سنتز ماهیچه ها یا برای بازیابی و یا برای رشد بافت هزینه می شود. همانطور که می توانید درک کنید ، اگر پروتئین به اندازه کافی در رژیم غذایی تناسب اندام وجود نداشته باشد ، ماهیچه ها ، که باید قوی تر و پایدارتر شوند ، از دیستروفی رنج می برند و به معنای واقعی کلمه خود "غذا" می خورند.
چربی در رژیم تناسب اندام موضوعی است که نیاز به توجه و کنترل دارد. قطعاً باید از غذاهای حاوی چربی بلافاصله قبل از تمرین اجتناب شود - چربی ها انرژی خالص را تأمین نمی کنند ، ذخایر گلیکوژن ایجاد نمی شود و فرآیند هضم ، و با آن ، و با آن ، متابولیسم به طور جدی کند می شود. با این حال ، برای تسلیم شدن کامل عجله نکنید: چربی های سالم وجود دارد که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند! اسیدهای چرب (به ویژه اسیدهای اشباع نشده) در منوی تناسب اندام ضروری هستند-آنها برای سیستم های قلبی عروقی ، عصبی مرکزی و غدد درون ریز حیاتی هستند ، خاصیت ارتجاعی بافت را حفظ می کنند ، در میتوز شرکت می کنند (تقسیم سلولی) ، به عنوان یک محل ذخیره و انتقال محلول در چربی عمل می کنند. ویتامین ها
و البته، آب را فراموش نکنید. در یک رژیم تناسب اندام در مرحله کاهش وزن فعال، مانند هوا مورد نیاز است - با آب، محصولات تجزیه پروتئین ها و چربی ها، سموم حذف می شوند و با کمک آن مایعات بافتی تجدید می شوند. اما حتی در آن زمان شادی آور، زمانی که وزن اضافی شکست می‌خورد و تنها برای دستیابی به ماهیچه‌های مجسمه‌سازی و براق بودن شکل با کمک تمرین باقی می‌ماند، آب اهمیت خود را از دست نمی‌دهد: بدون مصرف مایعات کافی، تشکیل پروتئین سالم سلول ها غیر ممکن است آب به تامین اکسیژن ماهیچه ها کمک می کند و تامین کافی از آن نه تنها تحمل شدت فعالیت را آسان می کند، بلکه درد عضلانی را که برای متخصصان جدید تناسب اندام شناخته شده است، تسکین می دهد.
توجه داشته باشید، مهم است که آب تمیز و مایعات را که استفاده از آنها برابر با مصرف غذا است - آب میوه ها، محصولات شیر تخمیر شده غلیظ، شیک های پروتئینی اشتباه نگیرید. آنها (مانند قهوه و چای) در میزان مصرف مایعات، که در طول فعالیت های تناسب اندام فعال، برای یک زن با وزن حدود 70 کیلوگرم، تقریباً 2 لیتر است (برای تطبیق این شاخص با وزن خود، 250 میلی لیتر اضافه یا کم کنید) گنجانده نشده است. آب بر اساس هر 10 کیلوگرم وزن).
بی حالی ، خشکی دهان ، وخامت شدید روحیه و حتی عدم وجود نتایج قابل مشاهده در برابر تمرینات منظم و رژیم غذایی مناسب تناسب اندام می تواند شواهدی از کمبود آب باشد! متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می کنند آب بدن را در جرعه های کوچک اما منظم در حین ورزش شدید تا 50 دقیقه حفظ کنید و در صورت طولانی شدن تمرین ، نوشیدنی ورزشی را جایگزین آب معمولی کنید. کربوهیدرات موجود در نوشیدنی ورزشی شما انرژی اضافی را تامین می کند و الکترولیت ها به شما کمک می کند تا هیدراته شوید.
رژیم تناسب اندام: چه موقع غذا بخوریم؟
حتی اگر هدف شما خلاص شدن از شر پوندهای نفرت انگیز اضافی در کوتاه مدت است ، اعتصاب غذا قبل از تمرین منع مصرف دارد. ترکیب ظرف و اندازه آن فردی است و به ماهیت تناسب اندام ، وضعیت فعلی بدن ، سن و نتیجه نهایی مورد انتظار بستگی دارد. منوی خاصی به مربی شما کمک می کند تا تنظیم و تنظیم کند ، اما توصیه های کلی در مورد رژیم تناسب اندام به شرح زیر است:
- وعده غذایی "بارگیری" به مدت یک و نیم تا دو ساعت قبل از تمرین: کربوهیدراتهای "طولانی" و پروتئین بدون چربی برای انرژی و احساس سیری بدون پرخوری ؛
- اگر وقت ندارید که ناهار را "درست" بخورید و احساس می کنید که به اندازه کافی قوی نیستید ، نیم ساعت قبل از تمرین می توانید یک لیوان شیر (محصولی حاوی پروتئین و کربوهیدرات) بنوشید.
-در طول تمرین-آب را در قسمتهای کوچک هر 15-20 دقیقه (مراقب عرق باشید-اگر قوی است ، هزینه بیشتری برای نوشیدن برای جبران مصرف رطوبت) ؛
-بلافاصله پس از تمرین به مدت 20-30 دقیقه باید "پنجره کربوهیدرات" را ببندید و حدود 100 گرم از محصول حاوی کربوهیدراتهای سریع بخورید (گزینه ایده آل یک لیوان آب میوه ، یک موز کوچک ، یک کوکتل کربوهیدرات با گلوکز و عسل است). )؛
– می توانید چند ساعت بعد از تمرین شام را با غذای جامد «معمولی» میل کنید. توصیه می شود در این دوره از محصولات حاوی کافئین استفاده نکنید - این ماده عملکرد انسولین را مسدود می کند (به زیر مراجعه کنید).
رژیم تناسب اندام از چه "پنجره هایی" می تواند "مراقب" باشد؟ در حالی که پنجره های متابولیک همچنان بحث برانگیز است ، اکثر متخصصان تغذیه ورزشی معتقدند که کربوهیدرات های زنجیره ای کوتاه یا سریع به دلیل توانایی آنها در ترشح انسولین در لحظه ، ضروری هستند.
در طول تمرین ، هورمون های "استرس" آدرنالین و کورتیزول تولید می شوند. در حالی که بار زیادی روی ماهیچه ها وجود دارد و ذخایر چربی در حال مصرف هستند ، آنها "در کمین منتظر می مانند": در صورت عدم مراقبت ، افزایش سطح این هورمون ها به بدن دستور ذخیره چربی را می دهد و در نتیجه بدون کاهش وزن در رژیم تناسب اندام کار خواهد کرد انسولین یک آنتاگونیست طبیعی آدرنالین و کورتیزول است که با ظاهر خود خودسرانه آنها را متوقف می کند. بنابراین ، استفاده از کربوهیدراتهای سریع بلافاصله پس از تمرین فقط برای هماهنگی مفید است: همه چیز بدون ردیابی جذب می شود ، بدن از حالت متابولیکی استرس زا به حالت عادی برمی گردد ، بدون اینکه وقت داشته باشد که مصرف انرژی را مسدود کند ، و شما سرسخت و سرحال خواهید ماند. خلق و خوی خوب به دلیل افزایش به موقع سطح قند خون.
طبق اطمینان تعدادی از مربیان تمرین ، "پنجره پروتئینی" کمی دیرتر از پنجره کربوهیدرات باز می شود ، اما مدت طولانی تری تا یک ساعت "باز" باقی می ماند. ظاهر آن بدین معناست که تمام غذای پروتئینی که مدت کوتاهی پس از تمرین بدست می آید وارد عمل می شود و ذخایر پروتئین تخلیه شده ماهیچه ها را بازیابی می کند و به تشکیل عضلات الاستیک قوی جدید کمک می کند.
باید توجه داشته باشید که از نظر فیزیولوژیکی ، پنجره پروتئین یکبار دیگر بدون توجه به تمرین باز می شود - این امر در شب اتفاق می افتد. در حالی که ما می خوابیم ، بدن پروتئین موجود در بدن را توزیع می کند ، بنابراین رژیم تناسب اندام برای کاهش وزن فرض می کند که برای شام شما یک محصول پروتئینی ساده و هضم کننده دارید-به عنوان مثال ، چند پروتئین تخم مرغ آب پز یا یک قسمت پنیر خامه ای با کفیر.
رژیم تناسب اندام: چقدر بخوریم؟
برای تمرین در سالن بدنسازی و کاهش وزن ، مهم است که مصرف انرژی با مصرف غذا همپوشانی داشته باشد-سپس از ذخایر چربی "به سختی به دست آمده" استفاده خواهد شد. بنابراین ، رژیم غذایی مناسب تناسب اندام برای کاهش وزن بر شاخص حداقل 1500 کالری روزانه متمرکز است (این حداقل مقدار است ، برای مشاوره فردی ، با مربی خود مشورت کنید یا از ماشین حساب استفاده کنید). جدول کالری مواد غذایی ما به محاسبه ارزش انرژی غذا کمک می کند.
هنگام تهیه منوی مناسب برای ورزش، تنوع و تعادل آن را فراموش نکنید. از بین همه محصولات، شما باید محصولاتی را انتخاب کنید که حداقل به صورت صنعتی فرآوری می شوند: فست فود، محصولات نیمه تمام، غذاهای تصفیه شده را کنار بگذارید. رژیم تناسب اندام همه چیز در مورد وعده های غذایی ساده است که می توانید به راحتی در خانه تهیه کنید و با خود همراه داشته باشید تا در محل کار لقمه بخورید. هنگام تهیه غذا، به دیگ دوبل، گریل، پخت در فر بدون روغن ترجیح دهید.
توصیه می شود 5-6 بار در روز در بخشهای کوچک غذا در رژیم تناسب اندام مصرف کنید. توصیه نمی شود استراحت های طولانی انجام دهید تا بدن را مجبور به صرفه جویی در انرژی و حفظ ذخایر چربی نکند.
فراموش نکنید که تغذیه تناسب اندام نه تنها شامل یک منوی خاص ، بلکه همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب تمیز در طول روز است. و تغذیه برای تناسب اندام کاهش وزن شما را ملزم می کند که 1 تا 1,5 لیتر آب اضافی بنوشید.
تأثیر رژیم تناسب اندام ، همراه با تمرین ، بلافاصله قابل مشاهده نیست ، اما پس از شش ماه شما دلیل خوبی خواهید داشت که از هر زاویه ای به خودتان افتخار کنید: این زمان برای "تغییر شکل" بدن شما مطابق با بدن شما کافی خواهد بود. تلاش ها!
صبحانه: یک لیوان آب ، املت دو پروتئین و یک زرده ، یک قسمت کوچک بلغور جو دوسر با انواع توت ها ، قهوه بدون شکر
ناهار: میوه ، پنیر کم چرب یا ماست ساده
شام: سینه مرغ کبابی ، بخشی از برنج وحشی ، سالاد سبز
آموزش
"پنجره": کوکتل کربوهیدرات یا پروتئین-کربوهیدرات (به عنوان مثال ، شیر کم چرب + ½ موز + 1 قاشق چایخوری عسل)
عصرانه: سیب زمینی پخته با سبزیجات و ماست
شام: 200 گرم غذای دریایی آب پز ، کلم بروکلی بخارپز ، یک لیوان کفیر.
تهیه یک منوی رژیم تناسب اندام برای خود دشوار نیست: کافی است بدانید که می توانید همه چیز را بخورید ، اما به شکل مفید ، نسبت و قوام.
مصاحبه
نظرسنجی: آیا رژیم متعادل تناسب اندام برای موفقیت در تمرین مهم است؟
بدون رژیم غذایی مناسب ، تناسب اندام بی معنی است: تمرین فقط بدن را خسته می کند.
من مطمئن هستم که بهترین رژیم تناسب اندام پروتئین است و کربوهیدرات ها مضر هستند.
اگر زیاد ورزش می کنید ، مهم نیست که چه می خورید - همه چیز در ورزشگاه سوخته است.