فهرست
تمرین بدن کامل برای کسانی که مشغول هستند
آیا شما به شدت کمبود زمان دارید؟ اسکات ماتسون به شما نشان می دهد که چگونه در یک تمرین کامل بدن کاملاً شدید همه گروه های اصلی عضلانی را به سرعت کار کنید.
نویسنده: بیل گیگر
همه ما دوست داریم که روزانه چند ساعت برای تمرینات قدرتی عمیق وقت داشته باشیم ، اما این برای بسیاری از افراد یک رویای دست نیافتنی است. با این حال ، کمبود وقت به معنای تحمل نتایج متوسط آموزش نیست. اسکات ماتسون ، ورزشکار Performix این برنامه را برای کسانی طراحی کرده است که در خانه تمرین می کنند یا می خواهند بدون داشتن خطر از دست دادن یک جلسه کاری یا سخنرانی در دانشگاه ، تمرینات قدرتی را در سالن بدنسازی انجام دهند.
ماتسون توضیح می دهد: "این تمرین شامل XNUMX تمرین است که گروه های اصلی عضلانی را هدف قرار می دهد." - چهار مورد از این تمرینات. آنها عضلات را بسیار کارآمدتر از بارگذاری می کنند. حرکات چند مفصلی مانند اسکوات ، پرس نیمکت نشین دمبل ، کشش و فشار نظامی به شما امکان می دهد از وزنه های کاری بیشتر از تمرینات تک مفصلی استفاده کنید ، که در نهایت هم برای رشد عضلات و هم برای مصرف کالری مفید است. "
ماتسون از اصل ترکیب تمرینات در گروههایی به نام trisets استفاده می کند. در یک سوپر ست ، شما دو تمرین پشت سر هم انجام می دهید که در این بین هیچ استراحتی ندارید. در یک سه تایی ، به سبک مشابه ، سه تمرین را همزمان انجام دهید. وی می گوید: "با استفاده از تجهیزات مشابه ، مدت زمان آموزش خود را كوتاهتر می كنید و در عین حال ضربان قلب خود را افزایش می دهید."
Matheson برای تعیین اوزان کار شما توصیه می کند وزنی انتخاب کنید که بتوانید با آن 10 تکرار تکرار کنید ، اما نه 11 بار. اگر شکل از هدف منحرف شد ، تنظیمات لازم را انجام دهید.
شما هر superset و triset را دو بار تکرار خواهید کرد ، فقط پس از اتمام کامل دور کامل ، 1-2 دقیقه استراحت خواهید کرد.
"مطمئناً ، شما می توانید صفحات بیشتری را روی میله قرار دهید و یا تعداد تکرارها را افزایش دهید ، اما این به فداکاری تکنیک نیاز دارد ، که نه تنها باعث کاهش بار عضلات هدف می شود ، بلکه خطر آسیب را نیز افزایش می دهد" اضافه می کند. اگر نمی دانید چگونه یک تمرین خاص را به درستی انجام دهید ، فیلم آموزشی را مشاهده کنید و دستورالعمل های گام به گام را بخوانید.
تمرین فولدن
با توجه به اینکه برنامه ای با حجم آموزش کم داریم ، بهتر است آن را چند بار در هفته انجام دهید.
نکات و ترفندهای اسکات برای هر تمرین به شما کمک می کند تا بیشترین استفاده را از تمرین خود داشته باشید:
مطبوعات نیمکت دمبل
"دمبل ها را درست در زیر نقطه ای که آرنج ها از زاویه راست خم می شوند پایین آورده و سپس فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند."
بلند شوید
"سعی کنید چانه خود را روی میله بالا آورده و پایین بیاورید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. اگر انجام 10 تکرار برای شما خیلی سخت است ، از یک باند لاستیکی استفاده کنید یا در یک جاذبه حرکت کنید. "
پرس هالتر به جای غلتک
"زانو زده ، میله را مستقیم از روبرو رول کنید. هرچه بیشتر آن را بچرخانید ، تکمیل تمرین دشوارتر خواهد بود. عضلات شکم خود را در طول حرکت تنش داشته باشید. "
پرس ارتش با دمبل
"از حالت ایستاده ، دمبل ها را به سمت بالا بلند کنید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شود. دستگاه را در زیری که آرنج ها خم شده اند زیر زاویه 90 درجه پایین نبرید. "
بالا بردن اسلحه به طرفین
"برای اینکه این تمرین انزوا را برای عملکرد دلتاهای میانی انجام دهید ، باید آرنج خود را در حالت کمی خمیده نگه دارید و آن وضعیت را در کل مجموعه حفظ کنید."
پرس نیمکت فرانسوی
"بازو را کاملاً عمود بر تنه قرار دهید تا حرکت فقط در مفاصل آرنج رخ دهد. این باعث افزایش تمرکز بر روی عضلات سه سر خواهد شد. "
هالتر حلقه
"همانند پرس نیمکت فرانسوی ، شما باید محکم آرنج خود را قفل کنید. اگر می خواهید اثربخشی این حرکت تک مفصلی را به میزان قابل توجهی افزایش دهید ، باید همیشه آرنج خود را به دو طرف فشار دهید. "
چمباتمه زدن
"انجام اسکات به طور مثر به شما نیاز دارد تا کمرتان را صاف نگه دارید و عضلات اصلی خود را تنش دهید. هنگام بلند کردن از پاشنه خود نیرو ایجاد کنید. "
روی انگشتان پا بلند شوید
روی سکوی پنکیک یا استپ بایستید تا گوساله های شما کاملا کشیده شوند. در پایین بهار نروید. تا جایی که ممکن است بالا بروید و به بالشتک های انگشتان پا تکیه دهید. "