بازگشت به اندام بعد از زایمان

تناسب اندام: انتظار برای زمان مناسب

بلافاصله پس از زایمان، به خود می گوییم که به سرعت شکل "قبل" خود را به دست خواهیم آورد. اما بدن دلایل خود را دارد که باید در نظر گرفته شود. شما نه ماه طول کشید تا فرزندتان را به دنیا بیاورید. چند ماه حساب کن به طوری که همه چیز کاملاً مرتب باشد. حتی زمانی که به سرعت وزن خود را از دست می دهید، برای چندین هفته به دلیل ترشح هورمون ها احساس سنگینی و بدی در پوست خود می کنید. این اشباع‌ها که بر کل ارگانیسم تأثیر می‌گذارند، در دوران شیردهی ادامه می‌یابند. بهترین راه حل: صبر کنید! بنابراین، قبل از بازگشت پوشک و توانبخشی پرینه و شکم، بحث بازگشت به ورزش وجود ندارد. در مورد سیلوئت، بهتر است تا پایان شیردهی صبر کنید تا نگران آن باشید. و در هر صورت تا شش ماه هیچ کاری نکنید.

با مراقبت از رژیم غذایی خود انرژی خود را پر کنید

همه ما آن را می دانیم، یکی کاهش برنامه رژیم غذایی شامل مصرف کمتر چربی ها و قندهای سریع و در نتیجه تمام غذاهای حاوی آنها می شود. به نفع کسانی است که پروتئین ها و ویتامین ها را تامین می کنند. بیشتر از کاهش وزن، ایده این است که احساس کنید در بدنش بهتر است و انرژی خود را بازیابد.

• تهیه و پخت، کارت سبکی را بازی کنید. پخت و پز در فویل و بخار را ترجیح دهید. سس و غذاهای سرخ شده را ممنوع کنید. روغن، کره یا خامه را به کباب، مرغ، ماهی و سبزیجات خود اضافه نکنید. برای طعم دادن به غذاهای خود، نمک را محدود کنید، اما ادویه ها را در نظر بگیرید. در این مرحله اجتناب کنید غذاهای پخته شده همه آماده هستند، طبیعی ترین محصولات ممکن را ترجیح دهید. شیرینی های صنعتی را با دسرهای میوه ای خانگی جایگزین کنید. با پیش بینی هر هوسی، یخچال خود را با سبزیجات ترد (تربچه، هویج، گوجه فرنگی و غیره) پر کنید که احساس گرسنگی را آرام می کند. بدون اعتدال مصرف شود. یک لیوان بزرگ آب نیز یک سرکوب کننده طبیعی اشتها است.

• مصرف الکل و شراب خود را محدود کنید. شما نوشیدن آن را در دوران بارداری خود متوقف کرده اید و در طول مدت شیردهی نیز به همان هوشیاری نیاز است. سپس، می توانید خود را با یک نوشیدنی، هر از گاهی به عنوان یک سوپ، و به جای یک ویسکی، یک لیوان شامپاین پذیرایی کنید. سر میز، از یک لیوان شراب خوب در روز تجاوز نکنید.

• از شیرین کننده ها نترسید. برخی از متخصصان تغذیه به این بهانه که آنها طعمه های شیمیایی برای اشتها هستند که میل به شکر واقعی را زنده می کنند، از غذاها و نوشیدنی های "سبک" محتاط هستند. با این حال، آسپارتام، یکی از آزمایش‌شده‌ترین ترکیبات در جهان، بی‌ضرر بودن آن ثابت شده است. اگر به طور منظم استفاده شود، اشتها را افزایش نمی دهد و حتی ممکن است باعث کاهش وزن شود.

• به اندازه کافی، یک و نیم تا دو لیتر در روز بنوشید. آب، آب فراوان، دمنوش های گیاهی شیرین نشده و یک تا دو نوشیدنی رژیمی بنوشید. آب باعث دفع سموم و پاکسازی سلول ها می شود.

بعد از زایمان چه رژیمی؟

آیا یکی از دوستان شما را در مورد رژیم غذایی پر پروتئین تعریف کرده است؟ می توانید شش ماه پس از زایمان آن را در نظر بگیرید. متخصصان تغذیه می گویند و تکرار می کنند، برای کاهش وزن پایدار باید از رژیم های غذایی پرهیز کنیم. با این حال، اگر وزن شما واقعاً شما را افسرده می‌کند، می‌توانید کاهش وزن خود را با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا. کارآمدترین است. اصل: به طور انحصاری، به مدت 1 یا 2 هفته، پروتئین بدون چربی و سبزیجات سبز را به دلخواه بخورید. بدون اینکه فراموش کنید کل آن را با یک قاشق روغن در روز تزئین کنید و حداقل دو لیتر آب بنوشید تا سموم دفع شود. و این کار می کند، زیرا پروتئین های بدون قند مصرف شده بدون قند باعث ذوب شدن چربی ها و حذف آب در عین حال حفظ می شود. توده عضلانی. سبزیجات سبز، کم کالری، تخلیه کننده، کمی ملین و احیا کننده هستند. علاوه بر این، این دو دسته غذا به سرعت احساس سیری را به همراه دارند. اگر از این اصل به خوبی حمایت کنید زیرا به غذاهای نشاسته ای نیاز ندارید، بدون گرسنگی یا احساس محرومیت به سرعت وزن کم خواهید کرد.

اما این رژیم را برای مدت طولانی ادامه ندهید. تقریباً به طور کامل قندها را از بین می برد، حتی قندهای کند. با این حال، آنها منابع بسیار خوبی از انرژی هستند که در میان مدت و دراز مدت برای مقاومت در برابر خستگی، به ویژه پس از زایمان، به آنها نیاز داریم. علاوه بر این، توجه داشته باشید که سوء مصرف پروتئین کلیه ها و مفاصل را خسته می کند. در هر صورت، از مشورت با متخصص تغذیه برای کمک دریغ نکنید.

یک باشگاه ورزشی بسیار ملایم برای شروع

شما نباید قبل از بازگشت پوشک، یا بدون اطمینان از اینکه نیازی به توانبخشی پرینه ندارید، یک سری از شکم های مستقیم را شروع کنید. به یاد داشته باشید که چند هفته اول پس از زایمان، بهترین راه برای بازگشت به اندام، استراحت تا حد امکان است. با این حال، حرکات بسیار ملایمی بر اساس تنفس وجود دارد تا هوشیاری خود را مجدداً به بدن خود بازیابی کنید و به آرامی دوباره آن را عضلانی کنید.

• از پایان هفته اول، نشسته یا ایستاده، می توانید عضلات شکم خود را تقویت کنید با دمیدن خیلی شدید انگار می خواهیم شمعی را از دور خاموش کنیم. برای تاثیرگذاری این تمرین کوچک، حداقل پنج یا شش بار پشت سر هم و چندین بار در طول روز آن را تکرار می کنیم.

• حرکت دیگر کسی که بدون آسیب رساندن به ماهیچه ها به پشت دراز می کشد، پاها را روی زمین می گذارد و پاها را نیمه خم می کند. دست‌هایمان را روی شکم می‌گذاریم و عمیق نفس می‌کشیم و سعی می‌کنیم که معده و ریه‌ها را احساس کنیم. سپس در حالی که شکم را فشار می دهیم بازدم را انجام می دهیم، پرینه و ناحیه مقعد را تا حد امکان منقبض می کنیم و انقباض را برای چند ثانیه نگه می داریم.

• برای تقویت عضلات باسن، ران ها و کشش ستون فقرات به صورت گام به گام، کشیده می مانیم، پاها روی زمین، بازوها در کنار بدن. با دم، سینه را باد می کنیم و اجازه می دهیم کلیه ها خیلی کمی بالا بیایند. همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، پشت خود را به زمین فشار می دهید و شکم و باسن خود را منقبض می کنید.

یک اولویت: پرینه

پرینه مجموعه ای از ماهیچه ها و رباط ها است که مقعد را به شرمگاه متصل می کند و کفی را تشکیل می دهد که از اندام های واقع در لگن کوچک حمایت می کند. عضله اصلی عضله لواتور آنی است. شل شدن بیش از حد پرینه می تواند با بی اختیاری ادرار، به ندرت با بی اختیاری مدفوع و/یا نزول اندام (پرولپس) همراه باشد.

پرینه به ویژه در دوران بارداری تحت فشار است و در حین زایمان در دوران بارداری، کمر را قوس می دهیم که پرینه را کشیده می شود. اما از همه مهمتر وزن رحم در 20 تا 30 ضرب می شود، مثانه را گشاد می کند و به سمت پایین فشرده می کند. علاوه بر این، هجوم هورمونی باعث شل شدن رباط ها و ماهیچه ها می شود.

سنگین تر، اندام های داخلی نیز کمتر معلق هستند و وزن بیشتری روی پرینه دارند. به همین دلیل است که توانبخشی پرینه حتی در صورت زایمان سزارین توصیه می شود و نه تنها زمانی که کودک به صورت واژینال متولد می شود.

وضعیت مادر در هنگام اخراج هر چه باشد، پرینه همیشه متسع است از طریق گذرگاه سر و بالابرهای مقعد کشیده می شوند. به عنوان یک قاعده، پرینه، در این مورد، حدود 50٪ از قدرت عضلانی خود را از دست می دهد. علاوه بر این، اگر نوزاد خیلی سریع بیرون بیاید، می تواند پرینه را پاره کند و به فیبرهای عضلانی آن آسیب برساند. اگر از فورسپس استفاده می شد، عضلات اسفنکتر و همچنین دیواره های واژن را متسع می کردند.

شما از 10 جلسه به طور کامل تحت پوشش تامین اجتماعی بهره مند می شوید. این توانبخشی همیشه مقدم بر توانبخشی شکم است. طی 3 ماه پس از زایمان، جلسات باید توسط ماما انجام شود. بعد از 3 ماه یا توسط ماما یا فیزیوتراپیست.

اگر نیازی به توانبخشی پرینه ندارید یا اگر سه یا چهار جلسه کافی است، می توانید توانبخشی شکم را نیز به فیزیوتراپ پیشنهاد دهید. از پزشک خود بخواهید که نسخه ای برای این درمان تجویز کند.

توانبخشی به صورت موردی

قبل از شروع جلسات، درمانگر همیشه با ارزیابی عضله پرینه شروع می کند زیرا همه نوزادان تازه متولد شده نیازهای یکسانی ندارند. برای انجام این ارزیابی، او می تواند به روش های مختلف عمل کند:

- دو انگشت خود را وارد واژن کرده و از بیمار بخواهید آن را منقبض کند. این روش باعث تمایز خوبی از تون عضلانی هر قسمت از پرینه می شود و می تواند پس از اپیزیوتومی، زمانی که یکی از لبه های پرینه بریده شده است، بسیار جالب باشد.

- از ابزارهای خاص استفاده کنید : به عنوان مثال یک پرینومتر (نوعی بالون باد شده در داخل واژن، انقباضات را ثبت می کند)، یک پنس تونومتری با قابلیت اندازه گیری کار عضلات شرمگاهی و راست روده، یک دستگاه اندازه گیری مخصوص اسفنکتر مقعد، یک دستگاه واژن. پروب یا دستگاه های مختلف داخل واژینال، مانند مخروط ها.

در همه موارد، نتایج در مقیاسی از 0 تا 5 اندازه‌گیری می‌شوند. تونسیته خوب در حد 3,5،XNUMX است. یک نتیجه ضعیف، توانبخشی را ضروری می کند. باز هم، چندین تکنیک وجود دارد.

کار دستی بدون شک بهترین کار است حتی اگر کمتر از آن استفاده شود زیرا ظریف تر است. این اجازه می دهد تا تحریک انتخابی بسته های عضلانی مختلف. در بیشتر زنان، برخی از قسمت‌های پرینه ضعیف‌تر از سایرین است و انگشتان درمانگر تغییرات تنش را با ظرافت بیشتری احساس می‌کنند. سپس عضلات ضعیف‌تر مستقیماً تحریک می‌شوند تا انقباضات رفلکس را القا کنند، در حالی که لمس اجازه می‌دهد تا درک همه ماهیچه‌ها، حتی عمیق‌ترین آنها، کار کند.

تحریک الکتریکی غیرفعال امروزه بسیار محبوب است. این روش شامل تحریک عضلات پرینه با استفاده از جریان های الکتریکی است که توسط یک پروب واژن منتقل می شود. این کار توسط فیزیوتراپیست ها یا ماماها انجام می شود که اغلب به بیمار خود پیشنهاد می کنند کاتتر خود را بخرد که توسط تامین اجتماعی با نسخه پزشکی بازپرداخت می شود. با توجه به شکل واژن، وجود احتمالی اسکار، وجود یا نبودن افتادگی و وضعیت تون عضلانی انتخاب می شود. به طور کلی حدود 10 جلسه با سرعت یک یا دو جلسه در هفته طول می کشد. این جلسات گاهی اوقات باعث سوزن سوزن شدن می شوند اما معمولاً بدون درد هستند و 10 تا 20 دقیقه طول می کشند.

این تکنیک در موارد نارسایی اسفنکتر با ضعف قابل توجه عضلانی یا زمانی که زن نمی داند چگونه انقباضات را درک کند، نتایج عالی می دهد. همچنین به از بین بردن جای زخم های دردناک کمک می کند. تنها عیب آن این است که جریان بدون مداخله ارادی بیمار، عضلات را تحریک می کند، و سپس بیمار باید خودش روی انقباضات و هماهنگ سازی او کار کند.

بسیاری از درمانگران کار انقباض ارادی را برای عضلات پرینه پیشنهاد می کنند. این کار با یک دستگاه خاص، از طریق سیستم "بازخورد زیستی" انجام می شود. این فرآیند بر معایب تحریک الکتریکی غیرفعال غلبه می کند. بیمار روی تخت دراز کشیده و قفسه سینه خود را بالا آورده است. دو الکترود روی شکم او قرار می گیرد و دیگری در داخل واژن قرار می گیرد. انقباضات عضلانی به صفحه کامپیوتر منتقل می شود و به درمانگر و زن اجازه می دهد تا شدت آنها را بررسی کنند. اغلب، این دستگاه دو ردیابی را ارائه می دهد: یکی مربوط به عضلات پرینه، دیگری مربوط به شکم است که نباید استفاده شود. همچنین دستگاه هایی برای استفاده در خانه وجود دارد، اما نتایج اغلب کمتر موفق هستند.

علاوه بر این، مخروط ها در خانه استفاده می شوند. این وزنه ها با روکش پلاستیکی هستند که بین 18 تا 90 گرم وزن دارند. زن مخروطی را وارد واژن می‌کند و در حین انجام کار خود باید آن را در جای خود نگه دارد. اگر بیفتد نشان می دهد که عضلات پرینه خود را به اندازه کافی منقبض نکرده است. این تمرین به دست آوردن یک رفلکس انقباض طولانی کمک می کند. علاوه بر هر کار توانبخشی، مخروط ها نتایج خوبی می دهند اما به زن با وجدان بد نمودار بدن خود اجازه نمی دهند که درک عضلات پرینه خود را بهبود بخشد.

بعد از پرینه به سمت شکم حرکت می کنیم

La عضلات شکمی در دوران بارداری آرام باشند، برای بازیابی شکمی صاف، عضله سازی مجدد آنها ضروری است. اگر جلسات توانبخشی دارید که برای پرینه خود نیازی به آن نداشتید، اکنون زمان استفاده از آنها است. در غیر این صورت می توانید ثبت نام کنیدسا ورزشگاه یا جلسات شکم گلوتئال را در خانه انجام دهید. در ابتدا، مخصوصاً باید مورب ها و عرضی ها را کار کرد و از مطالبه حقوق بزرگی که رحم و مثانه را به سمت پایین می راند خودداری کرد. بنابراین باید مراقب رکاب زدن و لگد زدن و همچنین حرکاتی باشید که نیاز به بلند کردن هر دو پا در هنگام دراز کشیدن روی زمین دارند.

برای تقویت بند شکمبه پشت دراز بکشید، پاها را خم کنید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید، دست‌ها را در پهلوها قرار دهید. در حالی که شکم را باد می کنید، نفس عمیق بکشید، با کج کردن لگن به سمت جلو به طوری که قسمت پایین کمر را در سطح ناحیه کمر گرد کنید، بدون اینکه باسن را بردارید و به خصوص با فشار دادن آرام شکم، نفس خود را بیرون دهید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، رها کنید، 10 بار تکرار کنید.

برای کار کردن مورب هادراز بکشید، پاها را خم کنید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید، دست ها را در سطح لگن قرار دهید تا بررسی کنید که لگن در حین حرکت از روی زمین بلند نشود. از طریق شکم عمیق نفس بکشید، با کج کردن لگن به سمت جلو نفس خود را بیرون دهید و با بالا بردن زانوی راست خم شده به سمت قفسه سینه، وضعیت را حفظ کنید. پا را نفس بکشید، پای خود را استراحت دهید، رها کنید. 10 بار با پای راست و سپس 10 بار با پای چپ تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف و هر دو باسن روی زمین در طول تمرین باقی می ماند.

برای کار بر روی استقامت عضلانی، دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید، دست ها را روی باسن خود قرار دهید. در حالی که شکم را باد می کنید نفس بکشید، با کج کردن لگن به سمت جلو بدون برداشتن باسن، نفس خود را بیرون دهید. در وضعیت قفل کنید و زانوی راست را 10 بار پشت سر هم بدون استراحت دادن به قفسه سینه به سمت سینه ببرید. به یاد داشته باشید که هنگام بالا رفتن از پا نفس خود را انجام دهید و هنگام پایین آمدن نفس خود را بیرون دهید. 10 بار با زانوی چپ تکرار کنید.

ورزش هایی که بعد از بارداری باید روی آنها تمرکز کرد

از ماه ششم (اگر احساس تناسب اندام خاصی دارید زودتر) به خودتان اجازه دهید 30 به 45 دقیقه3 بار در هفته، برای بازیابی انعطاف پذیری، قدرت و استقامت. چندین فعالیت ورزشی توصیه می شود:

 - ورزشگاه آبی و شنا : آنها اجازه تمرین تمام نواحی اصلی عضلانی را می دهند. با ضرب کردن طول استخر با سرعت خوب، روی تنفس و سیستم قلبی عروقی نیز کار می کنیم. آب از مفاصل در برابر ضربه محافظت می کند، تلاش را افزایش می دهد، کل بدن را ماساژ می دهد، گردش خون را بهبود می بخشد و پاهای سنگین را سبک می کند.

- مارک ها : با سرعت خوب و به اندازه کافی طولانی برای تأثیر ملموس بر توده عضلانی.

- دوچرخه : در یک آپارتمان با ریتم های مختلف و چند بار در روز تمرین می شود. در خارج، کنترل سرعت کمتر آسان است، اما از طرف دیگر، اکسیژن دریافت می کنیم. پس از 4 تا 5 هفته از این تمرین فیزیولوژیکی، می توانید در باشگاه ثبت نام کنید، در کلاس های حرکات کششی، یوگا یا پیلاتس شرکت کنید.

مراقب خودت باش

در سراسر fin du 1er trimestre، ما همچنین می توانیم برای بازگشت به فرم کمک بگیریم. و بهبودی و لذت را با هم ترکیب کنید.

در صورت امکان، خود را درمان کنید یا به شما یک درمان آبگرم یا در یک آبگرم پیشنهاد شود. اکثر مراکز، پیگیری شخصی و همچنین مهد کودک را ارائه می دهند. درمان‌های آرامش‌بخش اولیه (حمام‌های گردابی یا هیدروماساژ) با خدماتی که برای هر کدام تطبیق داده شده‌اند ترکیب می‌شوند:

- نظارت بر رژیم غذایی،

- آکواژیم برای شکم،

- جلسات فیزیوتراپی برای یادگیری نحوه مراقبت از کودک در حالی که از کمر او در امان است،

- درمان های معدنی مجدد برای تعقیب خستگی،

- پرسی درمانی یا مراقبت از گردش خون برای پاهای سنگین،

- درمان های انقباضی برای از بین بردن کمردرد،

– در استخر کمری کار کنید تا به آرامی کمر را تقویت کنید.

بدون فراموش کردن تخلیه لنفاوی، ماساژ یا آرامش در استخر.

برخی از مراکز حتی توانبخشی پرینه را در استخر شنا ارائه می دهند، برخی دیگر جلسات ماساژ با نوزاد را انجام می دهند.

یک جایگزین خوب: موسساتی که به لاغری و تناسب اندام اختصاص دارند. بهترین ها نظارت بر رژیم غذایی، جلسات ماساژ، ژیمناستیک ملایم و سایر درمان های ضد استرس یا لاغری را ارائه می دهند.

برای مبارزه با سلولیت، رژیم غذایی، حتی مکمل با ورزش بدنی، کافی نیست. سلولیت که 95 درصد زنان را تحت تأثیر قرار می دهد، چربی آغشته به آب و مواد زائد متشکل از سموم و به ویژه سلول های چربی توسعه یافته است. این اختلال پوستی باعث ایجاد ادم می شود. سپس گردش خون و لنفاوی به آرامی عمل می کند. بافت های اطراف که اکسیژن و آبیاری ضعیفی ندارند طعمه رسوبات چربی به طور فزاینده ای می شوند. کل ناحیه آسیب دیده ملتهب می شود، سفت می شود و نسبت به درمان مقاوم می شود. سلولیت بدون کنترل، عمیق می شود و در امتداد ران ها، باسن، باسن و شکم پخش می شود.

برای پالایش مناطق بحرانی، باید با ماساژ منظم به صورت موضعی عمل کرد. تکنیک های مختلفی وجود دارد که در انستیتو، تالاسو یا فیزیوتراپیست های خاصی انجام می شود. کرم های لاغری هیچ تاثیری بر چربی های عمقی ندارند و مسئول پوندهای اضافی هستند، اما به شرط استفاده بسیار منظم (حداقل یک بار در روز به مدت حداقل 4 هفته)، وضعیت پوست را بهبود می بخشند. در واقع، اپیدرم را صاف می کنند و سلولیت و رسوبات چربی سطحی آن را که پوست پرتقال را تشکیل می دهند، کاهش می دهند.