آیا ضعیف شدن استخوان با افزایش سن اجتناب ناپذیر است؟
مقداری از دست دادن استخوان در طول سالها یک فرآیند طبیعی است. اما اگر به پوکی استخوان مبتلا شوید، در معرض خطر شکستگی - و بیش از یک شکستگی هستید. این فقط این نیست که استخوان های شما کلسیم و سایر مواد معدنی را از دست می دهند. با پوکی استخوان، خود استخوان خراب می شود.
خوشبختانه، این در توان ما است که بر این جنبه از سلامتی تأثیر بگذاریم. در مبارزه با پوکی استخوان، رژیم غذایی مناسب و ورزش کمک خواهد کرد.
بدن من به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟
کمتر از چیزی که فکرش را می کنید. در حالی که میزان توصیه شده به طور کلی پذیرفته شده 1000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان جوان و 1200 میلی گرم برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال است، تحقیقات خلاف این را نشان می دهد. مطالعه ای بر روی 61 زن که در مجله پزشکی بریتانیا منتشر شد، نشان داد که 433 میلی گرم کلسیم در روز کافی است و مصرف بیش از این مقدار سود چندانی ندارد.
مفیدترین منابع کلسیم لوبیا و سبزیجات سبز برگ هستند، زیرا حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر نیز هستند. در میان سبزیجات سبز رنگ، کلم بروکسل و کلم بروکسل و کلم بروکلی جذب بالایی از کلسیم را فراهم می کنند. اما کلسیم موجود در اسفناج ضعیف جذب می شود.
نقش لبنیات در مبارزه با پوکی استخوان از زمانی بحث برانگیز بوده است که مطالعه سلامت پرستاران که 72 زن را طی 337 سال مورد بررسی قرار دادند، نشان داد که شیر در واقع شانس پیشگیری از شکستگی را بهبود نمی بخشد. زنانی که سه لیوان یا بیشتر در روز شیر می‌نوشیدند، به‌طور متوسط به اندازه کسانی که شیر کم می‌نوشیدند یا اصلاً شیر نمی‌نوشیدند، شکستگی‌های لگن و بازو داشتند.
برای جذب بهتر کلسیم، ویتامین D مورد نیاز است. برای اینکه بدن مقدار کافی از این ویتامین را داشته باشد کافی است هر روز به مدت 15 دقیقه دست و صورت خود را زیر نور آفتاب گرم کنید. اگر از آفتاب دوری می کنید یا از ضد آفتاب استفاده می کنید، باید از مکمل های غذایی مخصوص استفاده کنید.
بزرگسالان باید روزانه 15 میکروگرم ویتامین D و افراد بالای 70 سال باید 20 میکروگرم در روز ویتامین D مصرف کنند. اما از آنجایی که ویتامین D همچنین یک ماده پیشگیری کننده از سرطان است، بسیاری از مقامات بهداشتی مصرف مقادیر زیادی ویتامین D - حدود 50 میکروگرم در روز را توصیه می کنند.
چه غذاهایی در رژیم غذایی من می تواند استخوان های من را ضعیف کند؟
وقتی رژیم غذایی شامل مرغ، ماهی، گوشت گاو یا هر منبع دیگری از پروتئین حیوانی باشد، کلیه ها خیلی سریعتر کلسیم خود را از دست می دهند. پروتئین حیوانی تمایل دارد کلسیم را از جریان خون از طریق کلیه ها به ادرار دفع کند. در یک حالت شدید، رژیم غذایی سرشار از گوشت می تواند از دست دادن کلسیم را بیش از 50 درصد کلسیم دریافتی را افزایش دهد. این ممکن است توضیح دهد که چرا شیر در تقویت استخوان ها موثر نیست: شیر حاوی کلسیم است، اما همچنین حاوی پروتئین حیوانی است که می تواند به کاهش کلسیم کمک کند.
همچنین غذاهای شور باعث کاهش کلسیم می شود. هر چه در غذاهایی که می خورید سدیم بیشتری داشته باشید، کلیه ها کلسیم بیشتری از بدن شما دفع می کنند.
سعی کنید لوبیا سبز تازه یا یخ زده، گل کلم و گوجه فرنگی را بیشتر بخورید – آنها تقریباً فاقد سدیم هستند. اما سبزیجات کنسرو شده، سوپ ها و سس ها در بیشتر موارد حاوی سدیم هستند، بنابراین سعی کنید به دنبال چنین محصولاتی بدون نمک باشید. چیپس سیب زمینی، چوب شور، و تنقلات مشابه، مانند بیشتر پنیرها و گوشت های فرآوری شده، از جمله بیکن، سالامی، سوسیس و ژامبون پر از نمک هستند. با در نظر گرفتن همه این موارد، سعی کنید بیش از 1500 میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنید.