گیاهخواری و گیاهخواری برای کسانی که به تناسب اندام، دویدن، دوچرخه سواری، ورزش می پردازند بسیار مفید است - همه این را می دانند. و چه نوع میوه‌ها، سبزیجات، غلات، نوشیدنی‌ها سالم‌تر از سایرین هستند، به چه چیزی «تکیه کنیم»؟ چه محصولات گیاهی سریعترین بهبودی را بعد از تمرین می دهد؟ چگونه سم زدایی بدن را تسریع کنیم؟ چگونه فرآیند مصرف پروتئین کافی را ایجاد کنیم؟ لیست و توصیه های زیر برای پاسخ به این سؤالات و سؤالات دیگری که برای ورزشکاران مبتدی مطرح می شود طراحی شده است: گیاهخواران و وگان ها. قبل از شروع "هیت رژه" خود از 10 موقعیت، دو خبر برای شما دارم: خوب و بد. خبر خوب این است که تقریباً همه غذاهای گیاهی برای ورزشکاران مفید هستند! بنابراین سؤال این نیست که چیزی باید رها شود. اما فقط در مورد چه میوه‌ها، سبزیجات و غلات باید بیشتر بخورید و کدام یک - کمتر (در پایان در مورد آنچه کمتر است صحبت خواهیم کرد) تا سریعترین نتیجه را به دست آورید. در واقع، با گیاهخواری یا وگان شدن، شما قبلاً به نوعی "قد ورزشی" رسیده اید:
- آینده ای سالم برای قلب و سیستم گردش خون خود تضمین کنید،
- بدن را از مقدار زیادی سموم و وزن اضافی آزاد می کند،
- و عمر آنها را 15-20 سال افزایش داد *.
و خبر بد این است که به سادگی جایگزین کردن گوشت، ماهی و مرغ در رژیم غذایی خود با سیب زمینی، برنج سفید و نان سبوس دار برای دستیابی به عملکرد ورزشی و سلامتی واقعا عالی و فوق العاده کافی نیست. و این دقیقاً همان چیزی است که اهداف ما هستند، درست است؟ بنابراین، ما به این طرح نگاه می کنیم - برای ورزشکارترین و به طور کلی برای همه کسانی که به بالا بردن نوار عادت دارند. بهترین غذاهای اخلاقی ورزشی: برای پروتئین کافی، مواد مغذی و ریکاوری سریع** (غذاهایی که به ترتیب بعد از تمرین فهرست شده اند): 1. شیر***
شیر حاوی آب، پروتئین، قند (لاکتوز - 4.8٪)، کلسیم است - همه اینها برای بدن ورزشکاران حیاتی است. شیر کامل نه تنها حاوی پروتئین، بلکه ویتامین‌ها و مواد مفید (کلسیم، منیزیم، پتاسیم، سدیم، فسفر، کلر، گوگرد و غیره) و الکترولیت‌هایی است که به شما اجازه می‌دهد بدن خسته - کم‌آبی و گرمازده را با رطوبت اشباع کنید. . یک لیوان شیر گرم (بالاتر از دمای بدن) قبل یا بعد از تمرین و یک لیوان شیر گرم یا گرم در شب - برای به خواب رفتن سریع و خواب خوب (و ورزشکاران بسیار مهم هستند!) سروتونین و ملاتونین که شیر می دهد. "شیر شکلاتی" - یعنی شیر با پودر کاکائو از دهه 60 میلادی نوشیدنی مورد علاقه ورزشکاران بوده است. این روزها "شیر با شکلات" و حتی شیرین ... هوم، خیلی سالم به نظر نمی رسد، درست است؟ اما در واقع، فقط چنین نوشیدنی حاوی دستور العمل "جادویی" برای ریکاوری پس از تمرین است: کربوهیدرات ها انرژی را تأمین می کنند و پروتئین به شما امکان می دهد بافت عضلانی را بازیابی کنید (و بسازید!) علاوه بر این، بسیاری از انواع شکلات نوشیدنی حاوی ویتامین و ویتامین اضافه شده هستند. کمپلکس معدنی (از جمله ویتامین B12). برخی شکلات را "مضر" می دانند زیرا حاوی کافئین است. اما بیایید کاکائو را "بازسازی" کنیم! از این گذشته، دانه های کاکائو علاوه بر کافئین بسیار (به مقدار کم) حاوی مقدار زیادی آهن و روی، منیزیم، پتاسیم و علاوه بر آن آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه مفید هستند. مصرف نوشیدنی کاکائو و شکلات (با محتوای کاکائو حداقل 70 درصد یعنی شکلات تیره) در حد اعتدال برای ورزشکاران مفید است. بنابراین در نیم ساعت اول پس از اتمام تمرین، شیر شیرین همراه با شکلات بنوشید. از نظر سودمندی برای ورزشکاران، فقط آب نارگیل می تواند با شیر بحث کند. این یک نوع جایگزین وگان برای شیر است. همچنین می توانید شیر گاو را با سویا جایگزین کنید: این شیر نیز در نوع خود پرکالری و مفید است، به خصوص اگر با مجموعه ویتامین و مواد معدنی غنی شده باشد. در هر صورت، یک دوز قند طبیعی اولین چیزی است که عضلات شما پس از تمرین به آن نیاز دارند (و به آن نیاز فوری دارند! در نهایت، برخلاف افسانه ها، کاکائو – بر خلاف قهوه – به جای افزایش فشار خون را کاهش می دهد و حتی بهتر از چای سبز این کار را انجام می دهد. 2. میوه های خشک شده
میوه های خشک گلوکز لازم برای هر فعالیت حرکتی را برای بدن فراهم می کنند. این یکی از بهترین منابع کربوهیدرات سریع است. اما "در بار" آنها فیبر، مواد مغذی گیاهی، پتاسیم، ویتامین ها و مواد معدنی دریافت می کنند. عالی است، درست است؟ میوه‌های خشک را می‌توان دقیقاً در هنگام تمرین مصرف کرد (اگر بیش از یک ساعت طول بکشد): میوه‌های خشک جایگزین «ژل‌های» ورزشی می‌شوند که توسط بسیاری از دوندگان و دوچرخه‌سواران استفاده می‌شود. یا بلافاصله پس از آن: از جمله در ترکیب با شیر، اسموتی، نوشیدنی ورزشی. انجیر، خرما، زردآلو خشک، کشمش به ویژه برای ورزشکاران مفید است. به هر حال، طبق گفته آیورودا، خرما با چربی بهتر جذب می شود، بنابراین خوب است که آن را در اسموتی ها با شیر و کمی کره یا روغن روغنی مخلوط کنید تا یک دوز شوک از "مواد عضله ساز" - پروتئین دریافت کنید. برای افزایش حجم عضلانی سریع، بعد از تمرین، نصف خرما را با کره آغشته کنید. میوه های خشک یک مشکل دارند - اگر تعداد زیادی از آنها وجود داشته باشد، به شکل خشک، عنصر واتا (باد) را در بدن تحریک می کند و ظاهر گازها را تحریک می کند. بنابراین، آنها باید 2-3 ساعت در آب سرد خیس شوند. آب زیر میوه های خشک را باید صاف کرد و نوشید، از نظر مواد مفید بسیار غنی است. 3. موز
موز در تغذیه ورزشی قبل، حین و بلافاصله بعد از تمرین استفاده می شود. به عقیده بسیاری به خصوص دونده ها، موز بر خلاف میوه های خشک در حین فعالیت بدنی خیلی خوب نیست، زیرا. بلافاصله با سنگینی در معده پاسخ دهید (اگرچه دوچرخه سواران ممکن است با این موضوع بحث کنند). اما بعد از کلاس، موز قطعا ضرری نخواهد داشت! این یک غذای ساده و آماده است که خوشمزه، نه خیلی خشک (لازم نیست موز رسیده بنوشید)، بسیار مقوی و ارزان است.
موز برای دویدن به باشگاه مناسب است. به هر حال، مطالعات اخیر دانشمندان تایوان ثابت کرده است که موز سالم است. بله، بله، این یک شوخی نیست، موز را می توان به طور مستقیم در مخلوط کن، همراه با پوست، غنی تر از خود پالپ، با پتاسیم (برای بازگرداندن تعادل آب و نمک، حفظ آب در مخلوط کن) و جلوگیری از گرفتگی عضلات)، سروتونین (برای خلق و خوی خوب) و لوتئین (برای چشم).
به خاطر داشته باشید که یک چهارم یا نصف یک موز رفع می شود، یک یا چند موز تاثیر قابل توجهی بر هضم ندارد و اگر در یک زمان مقدار زیادی (یک کیلوگرم یا بیشتر) موز بخورید، می تواند ضعیف شود.
4 بلوبری
زغال اخته با شیر و موز در یک اسموتی "ریکاوری **" در 30 دقیقه اول بعد از تمرین عالی می شود. چند سال پیش، زغال اخته به عنوان یک "ابر غذا" شناخته شد و دلیل خوبی هم داشت. به هر حال، حاوی دوز شوک آنتی اکسیدان است – موادی که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند. زغال اخته کم کالری است، اما در عین حال دارای شاخص گلیسمی بالایی است: اینها "قندهای سریع" هستند. برای بیماران دیابتی، عبارت "شاخص گلیسمی بالا" بسیار ناخوشایند است، اما برای یک ورزشکار معمولی گیاهخوار یا گیاهخوار، فقط باید احساسات مثبت ایجاد کند - زیرا این بدان معنی است که گلوکز به سرعت وارد جریان خون می شود و ماهیچه ها تغذیه می شوند. زغال اخته یخ زده خواص اصلی مفید خود را از دست نمی دهد. زغال اخته علاوه بر قندهای طبیعی و دوز بالای آنتی اکسیدان حاوی لوتئین است که برای چشم مفید است. به طور کلی، این زغال اخته است - و شایسته است! – یکی از بهترین و محبوب ترین مواد برای اسموتی های قبل و بعد از تمرین. 5 گوجه فرنگیها
با گوجه فرنگی، ما به آرامی از میان وعده بعد از تمرین در 30 دقیقه اول عبور می کنیم. پس از انجام ورزش، به یک وعده غذایی جامد، که باید حداکثر 30-120 دقیقه پس از پایان تمرین دویدن دنبال شود. گوجه فرنگی یک غذای بسیار آشناست و یکی می گوید: خوب، چه چیز خاصی در مورد آن است؟ اما در واقع، امروزه دانشمندان به طور فزاینده ای از گوجه فرنگی (ارگانیک) جشن می گیرند و مواد مفید بیشتری را در آنها کشف می کنند. علاوه بر این، گوجه فرنگی به ویژه برای ورزشکاران مفید است، زیرا. آنها پر از مواد مفید برای ریکاوری بعد از تمرین هستند، از جمله ویتامین B6. همانطور که در موش ها ثابت شده است، او است که به ذخیره انرژی بیشتر (به شکل گلیکوژن) در عضلات کمک می کند. گوجه فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان است، کالری کمی دارد (حدود 1 کالری در 27 فنجان گوجه فرنگی له شده!) و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مفید است. به یاد داشته باشید: 1) عملیات حرارتی گوجه فرنگی (و همچنین هویج) بسیاری از خواص مفید را حفظ می کند و حتی سایر خواص را تقویت می کند، 2) گوجه فرنگی با خیار در یک وعده غذایی ترکیب نمی شود. 6. ماکارونی غلات کامل (اسپاگتی)
ما قبلاً فکر می کردیم که ماکارونی نوعی غذای فوق مضر "برای فقرا" است. و اگر در حال کاهش وزن هستید، در واقع، منطقی است که ماکارونی را به شدت محدود یا کاملاً حذف کنید. در عین حال، اگر به ورزش، به خصوص دویدن یا دوچرخه سواری (یعنی تمرینات استقامتی) علاقه دارید، هیچ چیز نمی تواند با ماکارونی قهوه ای سبوس دار مخالفت کند. این مهمترین منبع انرژی ثابت است - کربوهیدرات های آهسته - که شما 100٪ به آن نیاز خواهید داشت! ساده و ارزان (خوب، کم و بیش: ماکارونی قهوه ای 2 برابر گرانتر از سفید است) در همان زمان. به گفته بسیاری از متخصصان تغذیه ورزشی و ورزشکاران، یک بشقاب پاستا یکی از بهترین گزینه هایی است که می توانید 2.5-3 ساعت قبل و 2 ساعت بعد از یک تمرین شدید بخورید. پاستا ذخایر غنی گلیکوژن در عضلات را برای حداکثر فعالیت فراهم می کند، جریان تدریجی قند (گلوکز) را به خون و خلق و خوی یکنواخت را فراهم می کند، از سرگیجه و حالت تهوع در طول تمرین محافظت می کند. برخلاف ماکارونی سفید، ماکارونی سبوس دار از کالری خالی دور است (اگرچه ورزشکاران به ماکارونی ساخته شده از آرد سفید سمولینا تکیه می کنند). یک فنجان پاستا قهوه ای پخته 6 گرم فیبر دارد! ماکارونی قهوه ای با چه چیزی - احتمالاً قبلاً از پاراگراف قبلی متوجه شده اید - با گوجه فرنگی! و اگر به نظر شما ماکارونی "قهوه ای" به نوعی سخت است، فقط مارک متفاوتی را امتحان کنید: آنها بسیار متفاوت هستند. ورز دادن ماست، اسپیرولینا، روغن های مغذی در پاستا مفید است – البته نه سس کچاپ. 7. چای سبز
دوندگان آن را دوست دارند، و نه تنها به دلیل طراوت و طعم دلپذیر آن - چای سبز سرشار از کاتچین (نوعی آنتی اکسیدان) است. مطالعات انجام شده در ژاپن بر روی موش ها ثابت کرده است که ترکیبات مفید چای سبز (عصاره چای سبز) استقامت بدنی را افزایش می دهد. علاوه بر این، چای سبز به کاهش وزن اضافی (17 درصد بیشتر با تمرینات با شدت متوسط) کمک می کند. بهبود عملکرد ورزشی مهمتر از همه، چای سبز با کنترل رادیکال های آزاد آسیب عضلانی را در حین ورزش کاهش می دهد. در نهایت، چای سبز "بهترین دوست" یک دونده است، همچنین به این دلیل که حاوی دوز "صحیح" و کوچک کافئین است: فقط 24-30 میلی گرم در هر لیوان (برای مقایسه، یک لیوان قهوه سیاه 120-170 میلی گرم کافئین دارد). که در دویدن با هر طولی موثر بوده است. کافئین در مقادیر کم به طور مثبت سیستم عصبی را تحریک می کند و فعالیت بدنی درک شده را کاهش می دهد: از نظر ذهنی، ورزش کردن آسان تر می شود. منطقی است که فرض کنیم دوز کمی از کافئین نه تنها برای دوندگان، بلکه برای سایر ورزشکاران نیز مفید است. 8. آب نارگیل
اگر من شما را در مورد چای سبز متقاعد نکرده ام و شما هنوز به هر میزان "مخالف" کافئین هستید، سعی کنید قبل، در حین و بعد از تمرین آب نارگیل بنوشید. حتی آب نارگیل بسته بندی شده نیز ویژگی های مفید خود را از دست نمی دهد - این بهترین نوشیدنی ورزشی برای بازگرداندن تعادل آب و نمک در بدن در روزهای تمرین شدید است! آب نارگیل یک جایگزین سالم و مفید برای نوشیدنی های شیمیایی ورزشی مانند Red Bulls و Gatorades است که سرشار از قند و کافئین هستند. اگر از نظر مالی امکان نوشیدن مداوم آب نارگیل وجود ندارد، آب با موز و آب لیمو (در مخلوط کن) تا حدودی جایگزین آن می شود: این مخلوط حاوی الکترولیت های لازم نیز می باشد. قبل از تمرین، به موقع و بعد از آن، نباید آب خالی بنوشید، مخصوصاً یک لقمه، بلکه کم کم آب نارگیل بخورید. بار روی قلب و تعریق کاهش می یابد، عملکرد ورزشی افزایش می یابد، کم آبی بدن کاهش می یابد و بعد از کلاس احساس بهتری نسبت به آب خواهید داشت! 9 غذاهای عالی
سوپر فودها محصولات سالمی هستند - این راهی برای ورزشکاران است تا با مواد مغذی و پروتئین "شارژ" شوند و خود را راضی کنند. اما دومی نیز مهم است، به خصوص اگر تمام تلاش خود را "تا زمانی که رها کنید" یک روز در میان انجام دهید. شما باید غذاهای بیشتری بخورید مانند:
- کوینولا
- فرنی (یا نوشیدنی) از دانه کنف
- آرد نارگیل
- برنج سیاه
- TEF
- تمپه
- دانه کنجد و روغن آن
- آوکادو
- کلم بروکلی
- کلم سبز
- و سبزی های دیگر
- هر گونه میوه و سبزیجات ارگانیک رسیده حداقل 5 وعده در روز. بسیاری از میوه ها و سبزیجات این روزها به عنوان "ابر غذاها" طبقه بندی می شوند.
در عین حال، نباید به حبوبات، برنج، سیب زمینی، نوشیدنی های چرب، تند و شیرین تکیه کنید. شیر و سبزیجات خام و میوه ها را در روز از حد "خود" (فردی!) تجاوز نکنید. همه اینها می تواند منجر به خستگی دستگاه گوارش، از دست دادن انرژی، سرباره شدن بدن، عصبی شدن، خشکی مفاصل - یا برعکس، تعریق بیش از حد و مخاط اضافی در بدن شود. همه چیز در حد اعتدال خوب است - و به عنوان ورزشکار، ما باید محدودیت های خود را بدانیم! 10. هرکول (بلغور جو دوسر)
بلغور جو دوسر برای صبحانه رایج است، و به دلایل خوب - واقعاً "غذای هرکول" (هرکول) است! متخصصان تغذیه ورزشی اصرار دارند که 60 درصد کالری شما از کربوهیدرات ها تامین می شود. **** بنابراین، بلغور جو دوسر یکی از ساده ترین و در عین حال سالم ترین منابع کربوهیدرات است - علاوه بر موارد ذکر شده در بالا! یک ورزشکار واقعی وگان آماده و خوشحال است که فرنی را در هر زمانی از روز بخورد، به خصوص که در حال حاضر انواع زیادی از جو دوسر فوری وجود دارد که برای خوردن جداگانه و اضافه کردن به عنوان پرکننده در اسموتی ها راحت است. فرنی هرکول به معنای واقعی کلمه مملو از ویتامین ها و مواد معدنی مفید است! چنین فرنی با میوه های تازه و انواع توت ها به ویژه خوب است. علاوه بر این، می توانید "افزودنی های فوق العاده" مانند شربت آگاو، شربت کنگر فرنگی اورشلیم، شربت افرا و حتی اسپیرولینا را در آن قرار دهید (این دومی کمی طول می کشد تا به آن عادت کنید). در رژیم غذایی یک گیاهخوار و یک گیاهخوار صدها محصول مفید وجود دارد که نمی توانید همه آنها را در یک ماده فهرست کنید! موضوع تغذیه سالم برای ورزشکاران گسترده و مبهم است. بنابراین، این مقاله ادعا نمی کند که جامع است، این فقط یکی از گزینه های ممکن برای رژیم غذایی یک ورزشکار اخلاقی "سبز" است. اطلاعات برای اطلاعات عمومی شما ارائه شده است. در صورت وجود شکایات بهداشتی و محدودیت های بهداشتی، توصیه پزشک ضروری است. این مقاله خوددرمانی را توصیه نمی کند. * با توجه به پیش‌آگهی‌های معمول بیماری‌های مزمن، سکته‌های مغزی و حملات قلبی که معمولاً با گوشت‌خواری همراه است، به‌طور متوسط در مقایسه با همه‌چیزخواران بسیار خشن است. ** بازیابی "چه"؟ – ورزشکاران مبتدی همیشه می پرسند – ترمیم بافت و تامین مواد مغذی داخل ماهیچه ها و ذخایر انرژی کلی بدن (نه فقط در خود عضلات) – یعنی در واقع بازیابی آمادگی برای تمرین جدی بعدی! *** با عدم تحمل فردی به شیر (این نادر است) برای شما مفید نیست. **** کربوهیدرات ها - کربوهیدرات ها، کربوهیدرات ها - تقریباً یک کلمه کثیف در فرهنگ لغت بسیاری از حامیان یک رژیم غذایی سالم است. واقعیت این است که چند دهه پیش، دانشمندان آمریکایی به معنای واقعی کلمه علیه کربوهیدرات ها اعلام جنگ کردند. امروزه فواید آنها ثابت شده است. از جمله مشکلاتی که عملکرد ورزشی را محدود می کند، متخصصان تغذیه مدرن، از جمله به مصرف کمتر از 50 درصد کالری از کربوهیدرات ها اشاره می کنند: حداقل 60 درصد به ورزشکاران توصیه می شود.