آموزش دست دخترانه

چه کسی گفت فرهای عضله دو سر فقط برای بچه ها است؟ دریابید که چرا هر دختری باید دو سر بازو و سه سر خود را برای بازوهای محکم و زیبا آموزش دهد!

نویسنده: دانا تاپان

بازوهای متوسط ​​تراشیده شده با خطوط زیبا - لوازم جانبی عالی برای چهره رویایی شما. با کمک آنها ، چه لباس آستین دار بپوشید و چه تی شرت تنگ بپوشید ، مقاومت نخواهید کرد!

از بالا بردن وزنه های سنگین و بهترین تلاش خود نترسید. به من اعتماد کنید: دستان شما از بیرون از آستین بیرون نمی روند ، زیرا در بدن یک خانم تستوسترون بسیار کمی است. حتی باحال ترین افراد نیز می دانند که شما فقط می توانید عضلات بازوی خود را با تمرینات طولانی و سخت افزایش دهید.

عضلات دوسر بازو و عضلات سه سر بازو از عناصر مهم یک شکل رشد یافته هماهنگ هستند. به علاوه ، آنها به شما کمک می کنند تا قوی تر شوید!

در اینجا یک راهنمای سریع آموزش دستی برای دختران آورده شده است. من حتی یک مثال تمرینی را آوردم. دختران ، وقت آن است که عضلات دو سر خود را بالا ببرید!

دختران و دو سر بازوها

چیزی که من را به خصوص از آموزش عضلات دو سر و عضله سه سر خوشحال می کند این است که شما مجبور نیستید زمان زیادی را برای آن صرف کنید. هر پرس نیمکت ، مثل یا به طور همزمان ، عضلات سه سر را کار می کند. و وقتی مثلاً بلوک lat فوقانی یا deadlift را در یک مربی کابل انجام می دهید ، به طور غیر مستقیم عضلات دو سر خود را آموزش می دهید.

به طور خلاصه ، اگر با وجدان کاری در روزهای قفسه سینه و کمر کار کنید ، مجبور نیستید زمان زیادی را به آموزش بازوها اختصاص دهید. علاوه بر این ، دو عضله دو سر و عضلات سه سر عضله های کوچکی هستند و نیازی نیست انتظار داشته باشید که از مزایای متابولیکی متفاوتی در تمرین آنها استفاده شود.

در آموزش عضلات دو سر بازو و عضله سه سر ، من مخصوصاً خوشحالم که مجبور نیستید زمان زیادی را برای آن صرف کنید.

من ترجیح می دهم فقط یک بار در هفته و به مدت 30-45 دقیقه بازوهایم را تمرین کنم. این تمرین همراه با تمرینات غیر مستقیم عضلات دو سر بازو و عضلات سه سر در طول بقیه تمرینات ، بیش از حد کافی است. بازوهای من محکم است و شگفت انگیز به نظر می رسند!

آسانسورها و اکستنشن های اساسی

هر چقدر هم که تلاش کنید ، در بیشتر موارد ، بازوها و عضلات دو سر بازوها همچنان به دو مورد تقسیم می شوند: آسانسور و کشش. این حرکات عضلات را مجبور به انجام وظایف مستقیم خود می کنند ، اما با مقاومت محسوس.

عضله دوسر شما برای خم شدن بازو از آرنج منقبض می شود (دست خود را به سمت صورت خود بیاورید) ، و سه سر شما آرنج را دراز می کند (دست خود را از صورت دور کرده و بازوی خود را صاف کنید). تغییرات بسیاری در موضوع این حرکات وجود دارد ، اما اصل اساسی لرزان و لرزان نیست: بلند کردن بازو ، آن را در مفصل آرنج خم می کند ، و کشش آرنج را صاف می کند.

هنگامی که آرنج خود را با وزنه خم یا راست می کنید ، فیبرهای عضلانی بیشتری در انقباض دخیل می شوید. هرچه کار سخت تر باشد ، فیبرهای عضلانی بیشتری برای جذب وزن باید جذب شوند. و اگر به طور مرتب عضلات خود را با کار بار می کنید ، آنها در پاسخ به این مسئله شروع به رشد می کنند.

من اغلب می بینم دختران تقریباً یکصد تکرار را با دمبل های 2 کیلوگرمی انجام می دهند. به یاد داشته باشید ، عضلات شما هنگام تمرین باید تنش داشته باشند ، در غیر این صورت انگیزه ای برای تغییر نخواهند داشت.

هرکسی به شما بگوید که زنان باید تکرارهای زیادی را با وزن کاری صفر انجام دهند ، من وظیفه خود می دانم که توضیح دهم. اگر تمرین شما مانند پیاده روی باشد نتیجه را نمی بینید!

عضله دو سر: تمرینات مخصوص دختران

این تمرین برای آن دسته از دخترانی که هرگز بازوهای خود را آموزش ندیده اند و یا نیاز به یک برنامه عملی جدید و موثرتر دارند ، بسیار مناسب است. به یاد داشته باشید ، شما در حال حاضر در حال تمرین دوسر و عضله سه سر در روزهای قفسه سینه و پشت هستید ، بنابراین این برنامه فقط برای بهینه سازی نتایج مورد نیاز است.

من انجام این برنامه را دوست دارم زیرا شامل برخی از تکنیک های مورد علاقه من است: 21 و فرسودگی شغلی! بهترین نکته در مورد این تمرین استفاده از دامنه تکرار است که برای هیپرتروفی (رشد عضلات) ایده آل است. بدون سایه تردید ، هالتر یا به عبارت بهتر دمبل های سنگین را بردارید که آخرین تکرارها با آن به یک آزمایش جدی تبدیل شود.

آموزش دست دخترانه

یادداشت های برنامه

1. - رویکرد جالبی برای آموزش عضلات دوسر بازو. شما باید 7 تکرار در نیمه پایینی مسیر انجام دهید ، سپس 7 تکرار در نیمه بالایی مسیر حرکت کنید و با هفت حرکت کامل به پایان برسید. اگر خیلی خسته شدید ، بعد از نزدیک شدن می توانید مکث بیشتری کنید!

تکرارهای جزئی به تقویت عضلات در ضعیف ترین نقاط کمک می کنند. در بلند کردن عضله دو سر ، بیشترین دشواری ها ، به عنوان یک قاعده ، در مرحله اول و در مرحله آخر حرکت ایجاد می شود. اگر بیاموزید که وزن سنگین را در مرکز مرده تحمل کنید ، عضلات شما رشد فوق العاده ای خواهند داشت.

2. فرسودگی شغلی دشوار است ، اما در نوع خود جالب نیز است. من قول می دهم که بعد از اتمام این تمرین ، عضلات شما به معنای واقعی کلمه دچار خونریزی می شوند. ماهیت تمرین بدست آوردن 100 تکرار در حداقل تعداد ست ها است.

شما به وزن زیادی احتیاج ندارید ، اما مطمئن شوید که بار قابل توجه است. اگر این کار طاقت فرسا به نظر می رسد ، احساس راحتی کنید و وزن خود را کم کنید و به جلو حرکت کنید. و سعی کنید بین ست ها خیلی آرام نباشید.

فرسودگی معمولاً هنگامی که عضلات کاملاً خسته شده اند ، کاملاً خسته می شود. گرچه این رویکرد ممکن است مورد پسند همه نباشد ، اما به نظر من راهی عالی برای فشردن آخرین قطرات انرژی از عضلات و رساندن آنها به فرسودگی کامل است. خودتان امتحان کنید و اگر دوست ندارید یا به نظر می رسد بازی ارزش شمع را ندارد ، از تمرین خود عبور کنید.

3. علاوه بر 21 تکرار ، حتماً در تمرینات خود از تمرینات کامل استفاده کنید. اگر متوجه نشده اید که چگونه این یا آن تمرین را به درستی انجام دهید ، لطفاً نگاهی بیندازید. در آنجا دستورالعمل های گام به گام را پیدا خواهید کرد تا بتوانید با اطمینان کامل تمرین کنید.

ادامه مطلب: