30 دقیقه تمرین بدن فوقانی بدن برای زنان

این تمرینات XNUMX دقیقه ای پشت ، شانه ها و قفسه سینه شما را منفجر می کند و عضلات آنچنان قوی به شما می دهد که می خواهید در هر زمان از سال با پیراهن بدون آستین خودنمایی کنید!

نویسنده: کلی دیویس

پاهای زرق و برق دار و باسن اغواکننده فاصله زیادی با تنها جامی ندارد که می توان با یک برنامه تمرینی جذاب به دست آورد. میشل اوباما ، کامرون دیاز و جسیکا بیل برخی از نام های زنان عمومی هستند که دارای عضله دوسر بازو و دلتای قوی هستند.

شوخی نمی کنم خانم. برای ایجاد یک بدن جذاب ، قوی و سالم ، باید به سطح بالاتنه بروید!

زیبایی و عضله

این تصور غلط رایج است که تمرینات قدرتی برای بالاتنه باعث می شود زنان عضله ای به سبک آرنولد را بالا ببرند. بعید است! هورمون های زنانه و خصوصیات فیزیولوژیکی ، قدرت و رشد عضلانی ما و همچنین حجم و خطوط قسمت های بدن را تعیین می کنند. شما بدنساز حرفه ای نیستید و لازم نیست نگران شبیه شدن به او باشید.

در حقیقت ، بدن زن حدود ده برابر تستوسترون کمتر از بدن مرد دارد. دختران با سطح تستوسترون بالاتر ، در مقایسه با یک زن معمولی ، سریعتر توده عضلانی پیدا می کنند ، اما همه زنان می توانند کمر ، بازوها و سینه خود را بدون ترس از هالک شدن آموزش دهند.

برای بهبود هیکل و ایجاد شکل ورزشی که اکثر خانمها رویای آن را دارند ، باید عضلات کمر ، عضلات سه سر ، دو سر ران و نوک پا را رشد دهید! اگر عضلات را کنار بگذاریم ، مزایای تمرینات قدرتی برای قسمت بالای بدن بسیار زیاد است. در اینجا فقط چند دلیل وجود دارد که چرا باید آن را در برنامه آموزشی خود بگنجانید.

1. تقویت بافت استخوانی

استخوان سازی و بازسازی فرایندهایی است که در آن بدن با تغییر دادن جرم ، ساختار استخوان ها و از بین بردن بافت ضعیف یا آسیب دیده استخوان ، خود را با تغییر بارها سازگار می کند. انقباض عضلات متصل به استخوان ، استرسی است که باعث تغییر و تقویت استخوان ها می شود. هرچه عضلات شما قوی تر باشد ، استخوان ها نیز باید قوی تر باشند ، که باید بتوانند با انقباضات عضلانی کنار بیایند. مجسمه سازی استخوان به جلوگیری از شکستگی کمک کرده و از ایجاد پوکی استخوان جلوگیری می کند.

2. بافت پیوندی

تاندون ها ، رباط ها و غضروف ها باعث نگه داشتن استخوان های ما می شوند. با ضعف ، این عناصر بافت همبند در معرض خطر هستند. تمرینات قدرتی بالای بدن ، بافت پیوندی آرنج ، شانه ، گردن ، ستون فقرات ، مچ و دست را تقویت می کند تا عملکرد و ثبات مفصل را بهبود بخشد. پیشگیری از آسیب دیدگی عالی

تمرینات قدرتی بالای بدن ، بافت پیوندی آرنج ، شانه ها ، گردن ، ستون فقرات ، مچ ها و دست ها را تقویت می کند تا عملکرد و ثبات مفصل را بهبود بخشد

3. رشد عضلات و چربی سوزی

تمرینات قدرتی ضمن کاهش ذخایر چربی بدن ، باعث کاهش توده بدن می شود. هرچه نسبت توده عضلانی به بافت چربی بیشتر باشد ، فعالیت بدن شما از نظر متابولیکی بیشتر می شود. در بدن با متابولیسم فعال ، میزان متابولیسم پایه افزایش می یابد ، اکسیداسیون چربی ها تسریع می شود و مصرف انرژی به شکل کالری افزایش می یابد. به عبارت دیگر ، شما فقط با حمل توده عضلانی بیشتر کالری و چربی می سوزانید!

4. اعتماد به نفس بیشتر ، نتایج بالاتر!

با در نظر گرفتن تمام موارد بالا ، رشد هماهنگ قسمت بالاتنه باعث افزایش عزت نفس می شود و شما را در لیگ برتر قرار می دهد. مجله آمریکایی سبک های زندگی سالم اطلاعات جالبی را منتشر کرده است. دانشمندان به این نتیجه رسیده اند كه زنانی كه سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام می دهند ، در مقایسه با دخترانی كه خود را به سه پیاده روی در هفته محدود می كنند ، پیشرفتهای چشمگیری پیدا می كنند (اگرچه راه رفتن هنوز از نشستن روی نقطه پنجم در تمام طول روز بهتر است). احساس قدرت خود فرد ، جسم و ذهن را پر از اعتماد به نفس می کند.

5. هر روز مزایای زیادی

اگرچه ما به ارتباط نیرو با پیروزی های ورزشی عادت کرده ایم ، اما عضلات قدرتمند در بازوها و کمر انجام بسیاری از کارهای روزمره را آسان تر می کند. شما می توانید بدون کمک مبلمان را جابجا کنید ، همه بسته ها را از سوپرمارکت با یک بار جابجا کنید ، جعبه ها را بدون کمر درد و موارد دیگر بلند کنید! احساس قدرت خود نه تنها خنک است ، بلکه قدرت به شما استقلال می بخشد ، زیرا به راحتی می توانید با بسیاری از فعالیتهای روزمره کنار بیایید.

برنامه عملیاتی

این تمرینات بر اساس اصل deadlift / نیمکت انجام می شود. در مقابل خود قرار دارید ، به طوری که در عرض یک هفته ، خم کننده ها و کشش دهنده ها سهم مساوی از بار را دریافت می کنند.

در این تمرین تقسیم ، خم کننده ها و منبسط کننده ها نسبت مساوی از بار را دریافت می کنند.

• در طول تمرین A ، شما یک حرکت نیمکت فشار را انجام می دهید که از عضلات سینه شما به عنوان نیروی محرکه اصلی استفاده می کند. در همان زمان ، شانه ها ، عضلات ذوزنقه و عضلات سه سر خود را کار خواهید کرد - آنها به عنوان یک گروه پشتیبانی عمل می کنند.

• در طول تمرین B ، شما تمرینات کشش را انجام می دهید. این حرکات شامل یک شبکه گسترده از عضلات پشت است. عضلات دیگر شامل ذوزنقه و عضلات رومبوی قسمت فوقانی کمر ، لاتیسیموس دورسی و ستون فقرات نعوظ است که از گردن تا ناحیه لومبوساکرال امتداد دارد. در این تمرینات ، گروه های کوچک عضلانی همراه با دو عضله دوسر کار می کنند.

من توصیه می کنم هر مجموعه را یک بار در هفته انجام دهید ، وقفه بین تمرینات 3-4 روز است. به مدت 4 تا 6 هفته روی برنامه پیشنهادی ورزش کنید و در روزهای بین تمرینات پیشنهادی ، پایین تنه خود را انجام دهید.

تمرین A

تمرین B

ادامه مطلب: