فهرست
تمرین دستی لری ادواردز
این تمرین بازو ، تمرینات دو سر بازو و عضله سه سر را با ترکیب فوق العاده ترکیب می کند ، اما این فقط آغاز است. این تمرین بی رحمانه را برای رشد جدی عضلات تجربه کنید.
نویسنده: هوبارت سوان
برخی از بدنسازان رویکرد مینیمالیستی را در تمرین بازو ترویج می دهند. آنها معتقدند که در شرایط کلی تمرینات قدرتی ، بازوها در نقش ثانویه هستند ، زیرا در مقایسه با مثلاً چهارپایان یا پشت ، آنها نسبتاً کوچک هستند. لری ادواردز یکی از آنها نیست. هر تمرین دستی برای او به یک حمله برق آسای تبدیل می شود ، از جمله سوپر ست ها ، مقدار زیادی بار و شدت کار زیاد. نتیجه دیوانه وار و سانتی متر بیشتر هنگام اندازه گیری دور بازوها است.
ادواردز اصرار دارد که روش او برای همه کسانی که می خواهند آستین تی شرت های خود را بکشند ، از جمله شما ، جواب می دهد.
مزیت دیگر این روش صرفه جویی در وقت است. دوره های استراحت را محدود کنید و می توانید در کمتر از یک ساعت این تمرین با حجم زیاد را پشت سر بگذارید - به احتمال زیاد به 45 دقیقه زمان نیاز خواهید داشت.
زندانی نکنید: آموزش دستی لری ادواردز
ادواردز توصیه می کند این برنامه را هفته ای یک بار یا در صورت عقب افتادن بازوها ، دو بار انجام دهید. اما با توجه به میزان کاری که باید در این تمرین دستی انجام دهید ، یک جلسه در هفته بیش از حد کافی خواهد بود.
نکات فنی
دسته باریک EZ هالتر فر. ادواردز ترجیح می دهد با وزنه های کمتری شروع کند و از کش باریکی برای کشش بهتر فیبرهای عضلانی استفاده کند. با یک چسب گسترده ، او می تواند پنکیک های بیشتری را روی میله آویزان کند ، اما پس از آن احساس کشش خوبی نمی کند ، یا چنین فعالیت فعال قله دو عضله در اجرای حرکت وجود ندارد.
با دسته طناب در قسمت بالای بلوک پایین قرار بگیرید. ادواردز توصیه می کند برای این تمرین ، که به عنوان فشار نیمکت فرانسوی در حالت ایستاده نیز شناخته می شود ، دسته طناب را در پشت سر خود پایین بیاورید تا کشش عضلات سه سر را در نقطه انتهایی حرکت به حداکثر برسانید. و کمی کار کنید: همه چیز در مورد تکرار و شدت است ، نه وزن کار کردن.
پسوند عضله سه سر در بلوک فوقانی. برای این تمرین ، ادواردز استفاده از دسته مستقیم را ترجیح می دهد و تصور می کند که دسته را به طرفین در پایین دامنه حرکت خود کشیده است ، گویی که با طناب کار می کند. همانطور که دسته را به سمت پایین فشار می دهید ، سعی کنید آن را به سمت پایین و از بدن دور کنید. این به شما کمک می کند تا به یک انقباض پیک سوراخ کننده برسید.
بالابردن دمبل دو سر بازویی. تمرکز خود را بر بلند کردن انگشت صورتی رنگ به سمت بالا قرار دهید. این به دستیابی به انقباض شدید کمک می کند. برای حداکثر کشش به پرتابه اجازه دهید تا پایین پایین برود. به گفته ادواردز ، کشش پایین نیز به همان اندازه مهمتر از برش بالا است.
بلند کردن میله برای عضله دوسر بازو. اگر کمی بیشتر با چنگ زدن به ادواردز ورزش را بهتر احساس کند. اما او هشدار می دهد که باید مراقب باشید که زیاد وزن نگیرید ، در غیر این صورت ممکن است به خود آسیب بزنید. سعی کنید وزن کمتری داشته باشید در حالیکه شدت کار بالا است ، تکرارهای با کیفیت را با تکنیک خوب ، احساس انقباضات عضلانی کامل در قسمت بالا و کشش خوب در پایین ، کاهش دهید.
افتادگی عضلات سه سر ران برای بهتر کار کردن عضلات سه سر ران در حین فشار ، سعی کنید سینه خود را بالا نگه دارید. در بالا ، یک انقباض قدرتمند را تحمیل کنید. حتی می توانید یک دقیقه یا بیشتر در موقعیت بالا بمانید تا مطمئن شوید که انقباض عضله سه سر ران را می خواهید. هنگام پایین آمدن ، لحظه ای در پایین مکث کنید تا کشش را احساس کنید. اگر مشکل شانه دارید ، خیلی پایین نروید.
دوچرخه دو سر در شبیه ساز قرار می گیرد. ادواردز این تمرین را به دلیل کشش عضله دوست دارد. در این مرحله ، شما قبلاً کارهای زیادی را با شدت بالا انجام داده اید و انقباضات اوج زیادی پیدا کرده اید. در این حرکت ، ادواردز به انتهای پایین دامنه متمرکز می شود و به وزنه کار اجازه می دهد تا عضله دو سر را کشش دهد.
هدایت دمبل به سمت عقب در شیب. قانون کلی این تمرین "هرچه کندتر باشد ، بهتر است". شما باید حرکت را هم در مسیر انقباض و هم هنگام پایین آوردن پرتابه کاملاً کنترل کنید. اجازه ندهید نیروی جاذبه دمبل ها را تکان دهد ، از حرکت برای پرتاب وزنه استفاده نکنید. در انقباض عضلات در تکرارهای قدرتمند ، کند و مایع تمرکز کنید.
پسوند عضله سه سر در بلوک فوقانی با طناب. ادواردز دوست دارد از طناب بلند برای این تمرین استفاده کند. در صورت نیاز ، او حتی بداهه پردازی می کند و تی شرت خود را از بست می گذراند. ترکیبی از یک طناب طناب بلند و وزن سبک کار برش کاملی را به آن می دهد.
بالابر دمبل متناوب روی نیمکت شیب دار. به جای انجام تمرین با یک دست ، هر دو دمبل را همزمان بلند کنید. دستان خود را طوری برگردانید که انگشتان کوچک به سمت بالا باشد.
پسوند عضله سه سر در بلوک فوقانی با یک دستg برای این تمرین از چسب بالا ، یا ضخیم استفاده کنید.
فرهای دو سر بازو. آرنج خود را از تنه دور نگه دارید. انجام تمرین از این طریق بسیار دشوارتر است ، بنابراین وزن بسیار کمتری نسبت به آنچه معمولاً در فرهای دوسر متمرکز استفاده می کنید ، تحمل کنید.