نحوه ساخت شکم: 4 برنامه تمرینی
عضلات شکم پمپاژ شده یکی از مطلوب ترین قسمتهای بدن برای هر ورزشکار است. به نظر می رسد که همه آنها را می خواهند ، اما فقط تعداد کمی آنها را دارند. تمرینات زیر را انجام دهید و معده شما به یک پرس سنگ تبدیل می شود!
ورزشکاران در سالن بدنسازی با آسانسورها و کشهای بی شماری دست و پنجه نرم می کنند و در نهایت آنها درد عضلانی و کاهش انگیزه است.
شخصی به هیچ وجه نگران آنها نیست و عملاً آنها را توسعه نمی دهد و آنها را فقط در پایان تمرین به یاد می آورد.
ناحیه شکم شامل تعدادی عضله مهم است. این نه تنها تعادل را ایجاد می کند ، بلکه باعث توزیع مجدد تنش و ایجاد ثبات در کل بدن هنگام بلند شدن وزنه ها می شود. اگر عضلات شکم به سمت بالا پمپ شود ، بدن می تواند نیروی بیشتری وارد کند ، به عنوان مثال ، در اسکات قرار گیرد و بار را تقریباً مانند کمربند وزنه نگه دارد.
دفعه بعدی که فشار نیمکت را فشار دادید ، شکم های شکم خود را کمی متشنج کنید و آنها را در تمام طول بالابر نگه دارید - متعجب خواهید شد که تا چه مدت شکم شما به شما در انجام این تمرین کمک می کند.
بنابراین ، شکم نه تنها در تمرینات دیگر برنامه شما یک عنصر مهم است ، بلکه در بدن سازی نیز نقشی اساسی دارد.
یک بدنساز رقابتی باید یک عضله شکم عالی داشته باشد تا بتواند جایزه خود را بدست آورد. از نظر زیبایی ، عضلات شکم بیش از هر چیز توجه را به خود جلب می کنند ، زیرا باید نمایانگر هیکل متناسب و هماهنگی باشند. علاوه بر این ، شکم شکمی نشان می دهد که این ورزشکار در وضعیت خوبی قرار دارد و به نمایش گذاشتن تنه V شکل کمک می کند.
اگر به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشید و یک رژیم آموزشی جامع را دنبال کنید ، شکم های برجسته می توانند برای شما واقعیت پیدا کنند. در حالی که این مقاله به طور خاص بر روی رژیم ورزشی شما متمرکز است ، خوب غذا خوردن نیز یک عامل مهم در ایجاد شکم شکم چشمگیر است. شما نمی توانید فقط اسکات و بلند کردن بی شماری انجام دهید و انتظار نتایج شگفت انگیز را داشته باشید.
تکامل قسمت دیگری از بدن به چنین نظم و انضباطی نیاز ندارد ، اما در این صورت اطرافیان شما به راحتی نمی توانند از شکم دور شوند.
کمی آناتومی
عضلات شکم از بخشهای مختلفی تشکیل شده است که باعث انقباض ، کشش ، پیچ خوردگی و ایجاد ثبات در ناحیه هسته می شود. آنها در قسمت جلویی کناره های پایین تنه قرار گرفته اند و از ریبج شروع می شوند و در امتداد لگن ادامه می یابند. بیایید نگاهی به هر عضله و عملکرد آن به طور جداگانه بیندازیم.
عضله راست روده شکمی
این شش مکعب بسیار پسندیده است - اگرچه عضله بیش از شش سر دارد. ستون فقرات را خم کرده و سینه و لگن را به هم نزدیک می کند.
عضله شکمی عرضی
این عضله متعلق به اعماق است و در زیر عضلات دیگری قرار دارد که برای پایداری تنه ضروری هستند.
عضلات مورب داخلی و خارجی
عضلات مورب که هنگام چرخش تنه کار می کنند و شکم را تثبیت می کنند.
ما پرس امداد را پمپ می کنیم!
اکنون که از آناتومی و مکانیزم های حرکت مطلع شدید ، بیایید نحوه پمپاژ شکم را بدانیم. حرکات و تمرینات ارائه شده به گونه ای طراحی شده اند که هر زمان که به باشگاه می روید عملکرد شما را به حداکثر برسانند.
به یاد داشته باشید که همیشه از روش صحیح استفاده کنید و خیلی زیاد وزنه نزنید تا ایمنی خود را به خطر نیندازید. هنگام انجام هرگونه تمرین ورزشی ، اطمینان حاصل کنید که به طور مداوم حرکت (متحدالمرکز و خارج از مرکز) را کنترل می کنید تا از تکرارهای "خالی" جلوگیری کنید.
چرخاندن و بلند کردن بدن از حالت مستعد
پیچش استاندارد در حالی که روی زمین دراز کشیده اید ، در حالی که پاها روی زمین قرار دارند و بازوها یا از جلوی شما یا پشت سر شما ضربدری انجام می شوند. نیم تنه بالایی خود را به سمت زانوها خم کنید ، پایین کمرتان را روی زمین نگه دارید ، فقط بالاتنه. عضلات شکم خود را منقبض کرده و در حین بلند کردن بازدم را انجام دهید. یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید ، سپس به حالت اولیه برگردید ، عضلات شکم را در حالت تنش نگه دارید.
برای برخاستن از بدن ، همان وضعیت شروع را بگیرید ، سپس کل قسمت بالایی بدن را به سمت زانوها بردارید. بازگشت به موقعیت شروع. سعی کنید هنگام بلند کردن از عضلات شکم و نه از کمر استفاده کنید.
انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد ، مانند فر روی توپ ژیمناستیک ، پاها روی نیمکت و صفحه کوچک روی سینه برای وزن.
روش دیگر برای انجام فشارهای وزنی این است که روی زمین دراز بکشید و سر خود را به سمت دسته طناب روی یک قرقره کم قرار دهید و هنگام بالا آوردن بدن ، وزنه را بکشید. هنگام پیچ خوردن مطمئن شوید که انتهای طناب را در دو طرف سر خود نگه دارید.
یک روش عالی برای سخت کردن بالا بردن تنه از حالت مستعد انجام این کار روی نیمکت با شیب منفی ، نگه داشتن پنکیک با دستان صلیب روی سینه است. این کمی مشکل است ، بنابراین ابتدا وزن سبک را امتحان کنید.
ساق پا بلند می شود
بلند کردن پا در حالی که به پشت روی زمین خوابیده اید ، بازوها کمی از هم فاصله دارد ، کف دست ها را برای پشتیبانی به زمین فشار می دهید. پاهایتان را کنار هم نگه دارید ، آنها را با زانوی خود کمی خم کنید تا نزدیک عمود بر زمین شوند. پاها را به حالت اولیه پایین بیاورید ، بدون این که پاشنه ها را روی زمین لمس کنید و تمرین را تکرار کنید.
نکته: برای اینکه کارتان را دشوارتر کنید ، بلند کردن پا را روی یک نیمکت با شیب منفی انجام دهید. این به شما دامنه حرکتی وسیع تری می بخشد و انقباضات عضلانی را شدیدتر و موثرتر می کند.
آویزان شدن صاف یا خمیده پا ، دو گزینه دیگر برای پمپاژ عضلات فولادی پرس پایین است. آویزان روی میله ، زانوی راست یا خم شده را به همان روشی که در وضعیت مستعد قرار دارد بلند کنید ، تا وقتی که با زمین موازی شوند. پاها را پایین بیاورید. هنگام بلند كردن پاهای خم شده ، زانوها را به سمت معده بلند كرده و قفل كنید. پاها را به حالت اولیه پایین بیاورید.
کرانچ های کناری
به پهلو و روی زمین دراز بکشید و دو دست پشت سرتان باشد و در صورت لزوم از استراحت پا برای تثبیت پایین تنه استفاده کنید. بدن خود را به پهلو بلند کنید بدون اینکه باسن خود را از زمین بلند کنید. برای یک ثانیه ، وضعیت بدن را در نقطه بالا ثابت کنید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید. دروغ نگو طرف خود را تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید.
"دوچرخه"
یکی از م exercisesثرترین تمرینات شکمی کل مجموعه (به خصوص برای عضلات مایل) "دوچرخه" است. این کار بسیار دشوار است ، اما اگر به درستی انجام شود ، می تواند رشد عالی همه عضلات شکم را تضمین کند.
روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید ، پاها را کمی از زمین بلند کنید. شروع به کشش متناوب آرنج تا زانو کنید. تنه خود را بچرخانید تا آرنج چپ به سمت زانوی راست و بالعکس کشیده شود. بدون دست کشیدن به زمین با شانه ها ، تمرین را ادامه دهید. با هر انقباض اریب ها را منقبض کنید.
نکته: با تمرکز ابتدا روی یک طرف ، سپس روی طرف دیگر می توانید کار را پیچیده کرده و یک مجموعه از عضلات مایل را جدا کنید. فقط ابتدا همه تکرارها را در یک طرف و سپس در سمت دیگر انجام دهید.
کرانچ روسی
این تمرین برای افراد کم روح نیست. روی یک نیمکت یا نیمکت از نوع صندلی رومی با حالت خمیده منفی بنشینید تا بالاتنه از سطح زمین بلند شود.
با بازوهای صاف ، یک توپ یا پنکیک دارویی را جلوی خود نگه دارید. ابتدا تنه بالایی خود را از یک طریق (تا جایی که می توانید) بچرخانید ، سپس راه دیگر را شروع کنید. ورزش را با کمی سرعت پایین ادامه دهید. تکان ناگهانی می تواند باعث آسیب به ستون فقرات کمر شود.
نکته: برای کسانی که انجام تمرین با توپ یا پنکیک دشوار است ، می توانید دستان خود را جلوی خود فشرده و مطابق روش استاندارد عمل کنید. این به شما کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کنید تا در آینده بتوانید به سراغ کرانچ های وزنی بروید.
"پلانک"
این ورزش هیچ حرکتی را شامل نمی شود و برای تقویت و رشد عضلات عمیق استفاده می شود. این ورزش ثبات عمدتا برای ساختن عضلات عرضی شکم استفاده می شود.
در حالی که دراز کشیده اید فقط تکیه گاه را بگیرید ، فقط نه به کف دست ، بلکه به آرنج خود تکیه دهید. شکم خود را بکشید و سفت کنید تا عضلات داخلی شما درگیر شود. این وضعیت را برای 20-30 ثانیه حفظ کنید ، سپس استراحت کنید - این به عنوان یک مجموعه محسوب می شود.
"نوار کناری"
مانند یک تخته منظم ، این تمرین عضلات داخلی را نیز کار می کند ، اما فقط در دو طرف برای ثبات جانبی. بدون خم شدن بدن ، به پهلو دراز بکشید ، روی آرنج بلند شوید و پاها را کنار هم نگه دارید. می توانید دست دیگر خود را روی کمر یا کنار خود قرار دهید. این وضعیت را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کنید و سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.
نکته: برای اینکه تمرین را کمی پیچیده کنید ، سعی کنید به آرامی از یک تخته کناری به حالت عادی بروید و به سمت دیگر بروید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما تراز است و ورزش را نرم و با سرعت ثابت انجام دهید.