با گذشت سالها ، تکنیک های آموزش پیچیده تر و پیچیده تر شده اند. یک رژیم تمرینی ساده و موثر را به بدنسازان مدرن و معمولی نشان دهید تا آنها به شما بخندند. آنها برایشان سخت است که باور کنند برنامه های ساده ورزشی می توانند مثر باشند.

آنها فکر می کنند آموزش دشوار است و زمان بیشتری را صرف برنامه ریزی نسبت به انجام آن می کنند. این تعجب آور نیست ، زیرا در زمان ما بسیاری از مردم دوست دارند زندگی خود را پیچیده کنند.

نتیجه نهایی این است که سخت می توان از روش های استاندارد تست شده با زمان آزمایش کرد. این شامل ، به عنوان مثال ، برنامه 5 5 XNUMX (پنج مجموعه از پنج تکرار) است. او به خصوص به یک دلیل ساده به Reg Park ، بت آرنولد شوارتزنگر علاقه داشت. این برنامه شگفت انگیز است و در صورت استفاده صحیح ، برای عضله سازی و تقویت قدرت عالی است.

با وجود تعداد بیشماری از روش های تمرینی ، 5 5 XNUMX همچنان یکی از م mostثرترین برنامه ها برای افزایش توده و قدرت عضلانی است. از سطح شدت و حجم مناسبی برخوردار است ، بدون ایجاد "فرسودگی شغلی" و.

در این مقاله ، نگاه دقیق تری به برنامه 5 × 5 و نحوه استفاده صحیح از آن خواهیم داشت. ما روش های مختلفی را برای افزایش شدت تمرینات شما برای تحریک رشد قدرت و توده عضلانی بررسی خواهیم کرد.

اگر از برنامه های پیچیده که برنامه ریزی آنها بیشتر از اجرای آنها طول می کشد خسته شده اید ، پس این برنامه برای شما مناسب است. پس بیایید شروع کنیم

برنامه 5 × 5 چیست؟

برنامه 5 5 2 شامل انجام پنج مجموعه از پنج تکرار است. به عنوان مثال ، دفن معدن هالتر را در نظر بگیرید. ابتدا دو ست گرم کننده را انجام دهید. سپس یک وزنه کار برداشته و پنج ست انجام دهید. اگر هر پنج مجموعه پنج تکرار را با موفقیت کامل کردید ، وزن کار را 4-XNUMX کیلوگرم افزایش دهید.

اگر می خواهید قدرت ایجاد کنید ، بین ست ها سه دقیقه استراحت کنید. اگر اولویت شما افزایش جرم است ، وقفه های بین ست ها را به 90 ثانیه کاهش دهید. برای اهداف عمومی ، بین ست ها دو دقیقه استراحت کنید.

هنگام برنامه ریزی برای یک برنامه 5 × 5 ، می توانید تمرین تقسیم را در جایی تمرین کنید که یک روز بالاتنه خود را کار کنید و روز دیگر پایین تنه خود را.

یا می توانید هفته ای 2-3 بار یک تمرین کامل بدن انجام دهید. گزینه های مختلف را امتحان کنید تا تصمیم بگیرید کدام یک برای شما بهتر است. هر کدام را که انتخاب می کنید ، در طول هر تمرین ، روی تمرینات پیچیده مانند پرس نیمکت ، اسکات ، ددلیفت ، فرو بردن ، ردیف های خم شده و موارد دیگر تمرکز کنید. می توانید به تمرینات مربوط به برخی از گروه های عضلانی توجه ویژه ای داشته باشید ، اما سعی کنید خیلی آنها را تحمل نکنید.

روی موثرترین ورزش تمرکز کنید (از جمله تلاش صرف شده). می توانید تمرینات خاصی را اغلب انجام دهید ، به عنوان مثال هفته ای سه بار پرس نیمکت را با استفاده از تکنیک 5 × 5 انجام دهید. یا اصل جفت سازی لوییز سیمونز را برای یک تغییر امتحان کنید.

به عنوان مثال ، روز دوشنبه پرس نیمکت ، چهارشنبه کاهش وزن و جمعه فشار شیب را انجام دهید. از استرس آسیب زا اجتناب خواهید کرد ، و از آنجا که تمرینات به اندازه کافی مشابه هستند ، در هر سه تمرین پیشرفت خواهید دید و به طور کلی می توانید قدرت ایجاد کنید.

مثالهای تمرینی 5 × 5:

گزینه XNUMX (تمرین بدن کامل)

دوشنبه

• الف-1:
  
• الف-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "افزایش ترکی" - 2 × 5 (برای سمت راست و چپ)

چهار شنبه

• A-1: (با وزن)
  
• A-2: (با وزن)
  
• - 2 × 5

جمعه

• الف-1:
  
• الف-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• خم کناری ساکسون - 2 × 5

A-1 و A-2 را به نوبت انجام دهید. به عبارت دیگر ، یک ست A-1 را انجام دهید ، یک دقیقه استراحت کنید ، سپس مجموعه A-2 را انجام دهید ، یک دقیقه استراحت کنید ، سپس A-1 دوم را تنظیم کنید ، و غیره به ترتیب به انجام A-1 و A-2 ادامه دهید تا شما هر پنج مجموعه را کامل کرده اید.

گزینه دوم: انشعابات

دوشنبه و پنجشنبه

• الف-1:
  
• الف-2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: یا - 2 × 5

سه شنبه و جمعه

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "افزایش ترکی" - 2 × 5 (برای سمت راست و چپ)

A-1 و A-2 را به نوبت انجام دهید. به عبارت دیگر ، یک ست A-1 را انجام دهید ، یک دقیقه استراحت کنید ، سپس مجموعه A-2 را انجام دهید ، یک دقیقه استراحت کنید ، سپس A-1 دوم را تنظیم کنید ، و غیره به ترتیب به انجام A-1 و A-2 ادامه دهید تا شما هر پنج مجموعه را کامل کرده اید.

5 × 5 گزینه برای سرعت بخشیدن به قدرت و عضله سازی

اکنون که چندین دوره تمرینی استاندارد 5 × 5 را به پایان رسانده اید ، می توانید عوامل خاصی را برای تشدید برنامه و تطبیق آن با اهداف مختلف دستکاری کنید.

مدت زمان متفاوت استراحت در هر جلسه تمرینی

بگذارید بگوییم هدف شما ایجاد قدرت و توده عضلانی است. در این حالت می توانید عاملی مانند طول وقفه در تمرینات را کنترل کنید. به عنوان مثال ، اگر هدف اصلی تمرین شما هیپرتروفی عضلات است ، آن روز یک دقیقه استراحت کنید. اگر تأکید بر ایجاد قدرت است ، در طول تمرین دو دقیقه استراحت کنید.

وقفه ها باید با مجموعه های کاملاً متفاوتی مطابقت داشته باشند. در حالت اول ، باید دو دقیقه و در دوم ، چهار دقیقه استراحت کنید. نمونه ای از این نوع برنامه ها:

دوشنبه (وقفه های XNUMX دقیقه ای بین ست ها)

• A-1: (از موقعیت پایین)
  
• الف-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "افزایش ترکی" - 2 × 5 (برای سمت راست و چپ)

چهارشنبه (یک دقیقه وقفه بین ست ها)

• A-1: (با وزن)
  
• A-2: (با وزن)
  
• - 2 × 5

جمعه (30 ثانیه وقفه بین ست ها)

• الف-1:
  
• الف-2:
  
• B-1:
  
• B-2:

برای افزایش شدت ، وقفه های بین تمرینات را کاهش دهید.

گزینه دیگر برای افزایش شدت تغییر زمان وقفه در هر جلسه تمرینی است. به عنوان مثال ، پنج ست پنج بار تکرار وزنه 140 کیلوگرم هالتر را با سه دقیقه وقفه انجام دهید. به جای افزایش وزن در تمرین بعدی ، وقفه ها را به دو دقیقه و سی ثانیه کاهش دهید.

وقتی می توانید پنج ست را دوباره انجام دهید ، وقفه های خود را به دو دقیقه کاهش دهید. دفعه بعدی که پنج ست انجام دادید ، آنها را به نود ثانیه کاهش دهید. وقتی به استراحت های یک دقیقه ای رسیدید ، وزن را 2 تا 4 کیلوگرم افزایش دهید و با وقفه های سه دقیقه ای دوباره تمرین را شروع کنید.

با استفاده از این حالت ، با کاهش وقفه ها توجه خود را از قدرت به هیپرتروفی عضله تغییر می دهید. سپس دوباره روی تمرینات قدرتی تمرکز می کنید.

به این ترتیب شدت آموزش حفظ می شود و همچنان شدید و جالب است.

آموزش خوشه ای 5 × 5

استفاده از مفهوم آموزش خوشه ای 5 × 5 مانند سوخت خودرو با سوخت موشک است. من این روش را از کتاب شگفت آور چارلز پولیکین ، روندهای مدرن در آموزش قدرت آموختم.

آموزش خوشه ای ترکیبی از آموزش استراحت مکث و آموزش استاندارد است.

به شرح زیر عمل می کند. 90٪ از 10RM خود را بردارید و یک تکرار انجام دهید. XNUMX ثانیه صبر کنید ، یک تکرار دیگر انجام دهید. ادامه دهید تا پنج تکرار مکث استراحت را کامل کنید.

پس از اتمام هر پنج تکرار ، سه دقیقه استراحت کنید و یک مجموعه خوشه ای دیگر انجام دهید. هر سری تکرار برابر با یک مجموعه است. با استفاده از این روش در برنامه 5 5 XNUMX ، شما باید پنج مجموعه از پنج مجموعه را به صورت مکث استراحت انجام دهید.

مزایای استفاده از آموزش خوشه ای چیست؟

با آموزش خوشه ای ، تمرین بسیار شدیدتری خواهید داشت. بنابراین ، اگر هدف اصلی شما افزایش قدرت است ، قطعاً آن را دوست خواهید داشت. در هر صورت ، مقدار ورزش همان برنامه استاندارد 5 × 5 است ، و باعث می شود آموزش خوشه ای 5 a 5 گزینه مناسبی برای آموزش هیپرتروفیک (HST) باشد.

برای تحریک بیشتر هایپرتروفی عضلات ، وقفه های بین ست ها را کاهش دهید. به عنوان مثال ، به جای XNUMX دقیقه استراحت ، XNUMX دقیقه استراحت انجام دهید. با وجود اثربخشی آموزش خوشه ای ، عملی شدن آن مدتی طول می کشد. اگر قبلاً هرگز مکث استراحت را تمرین نکرده اید ، مقالات مربوط به این موضوع را بخوانید و با برنامه های ساده تر شروع کنید.

هنگامی که هم با آموزش 5 × 5 و هم با مکث استراحت راحت هستید ، سعی کنید هر دو روش را با هم ترکیب کنید و آموزش خوشه 5 5 XNUMX را شروع کنید. این بسیار شدید است و سه تمرین بدن کامل برای بسیاری کاملاً دلهره آور به نظر می رسد. هفته ای دو تمرین کامل بدن را امتحان کنید ، حداقل دو روز در این فاصله.

یا ، روزهای تمرینی بالاتنه و پایین تنه خود را تقسیم کنید و هفته ای چهار بار ورزش کنید. تمرین بالاتنه - روز اول ، سپس روز تعطیل ، سپس تمرین پایین تنه روز بعد ، یک روز تعطیل دیگر ، و دوباره تمرین بالاتنه و غیره

من همچنین توصیه می کنم آن دسته از تمرینات را برای آموزش خوشه ای انتخاب کنید که به زمان آماده سازی زیادی احتیاج ندارند. به عنوان مثال ، پرس نیمکت از موقعیت پایین بهتر از فشار نیمکت استاندارد است ، جایی که باید بعد از هر بار تکرار ، میله را روی یک رک قرار دهید.

نمونه ای از آموزش خوشه ای به سبک 5 5 XNUMX

1 و 3 روزه

• (از موقعیت پایین)
  
• (با وزنه)
  

روز اول

• (از موقعیت پایین)
  
• (تکرارهای استاندارد به سبک 5 × 5)
  
• "افزایش ترکی" - 2 × 5 (تکرار استاندارد)

روز اول

• (با دمبل) - 2 × 5 (تکرار استاندارد)

بین ست های خوشه ای 4 دقیقه و بین تمرینات 8 دقیقه استراحت کنید. 5-5 هفته آموزش خوشه ای را دنبال کنید و سپس به رژیم استاندارد XNUMX × XNUMX برگردید.

سازگاری با تمرینات با شدت بالا: با 5 5 XNUMX شروع کنید

پس از همه ، شما می توانید الگوی 5 × 5 را به عنوان پایه ای برای حرکت به آموزش با حجم بالا استفاده کنید. اگر پنج ست را با موفقیت کامل کردید ، به همان وزن بچسبید و یک مجموعه دیگر اضافه کنید.

وقتی می توانید شش ست را انجام دهید ، یک مجموعه دیگر اضافه کنید. با این روحیه ادامه دهید تا 10 × 5 ست انجام دهید. وقتی قادر به انجام ده ست هستید ، وزن را 2-4 کیلوگرم افزایش دهید و با 5 5 XNUMX دوباره شروع کنید.

این یک روش عالی برای انتقال به تمرینات با حجم زیاد و دوره های با حجم زیاد است. مهمتر از همه ، این امر باعث افزایش اعتماد به نفس شما می شود ، زیرا به سمت آموزش با حجم زیاد حرکت می کنید.

اگر قبلاً ده ست انجام نداده باشید ، احتمالاً نمی توانید از پس صدا برآیید. با افزایش تدریجی حجم ، ذهن و بدن خود را برای کارهای سخت سیستماتیک آینده آماده می کنید.

نتیجه

همانطور که معمولاً در زندگی اتفاق می افتد ، اشتیاق به انجام کار دیگری غیر از اینکه واقعاً از کاناپه خارج شوید و اقدامی انجام دهید ، بسیار آسان است. شما آماده انجام چه کاری هستید؟

برنامه 5 5 5 را امتحان کنید و عضله و قدرت بسازید یا با تمرینات پیچیده ای که دو ساعت طول می کشد ادامه دهید؟ با یک تنظیم استاندارد 5 × XNUMX شروع کنید و به هدف خود برسید.

با دوستانتان به اشتراک بگذارید!

ادامه مطلب: