آموزش بازوها هنگام اجرا نیاز به توجه و نظم خاصی دارد ، زیرا بازوها قسمت مهمی از عضلات رشد یافته هماهنگ هستند. این برنامه مفصل را برای حداکثر رشد بازو امتحان کنید.

بسیاری از افراد تمرین بازو را بخشی مهم از تمرین کلی کل عضله نمی دانند. و - این هدف بیشتر بدنسازان در هر سالن ورزشی است ، اما در مورد بقیه چطور؟ تمرین عضلات کوچک همان چیزی است که رشد کل مجموعه عضلات در بدن شما را کامل می کند.

ران های دو سر ران ، ساق پا ، عقب و بازوها از جمله عضلات کوچکی هستند که با آموزش صحیح می توانند بدن شما را هماهنگ و متناسب تر کنند. به لطف این عضلات است که می توانید در یک مسابقه بدن سازی برنده شوید یا شکست بخورید ، یا اینکه به سادگی تحسین دیگران را برانگیزید.

در نظر بگیرید که اگر یک جفت بازو به خوبی رشد نکرده اید ، شانه های عظیم چیست. آنها نه تنها ظاهر شما را بهبود می بخشند ، بلکه شما می توانید قدرت لازم برای بالا بردن وزنه ها را افزایش داده و متعاقباً در سایر مناطق مانند پشت ، شانه ها و دوسر خود جرم بگیرید.

مطمئناً ، بازوها برخی از تحریکات را از طریق خم شدن ، ردیف ها و پرسهای بالا / پایین تحریک می کنند ، اما برای اینکه بتوانید به طور کامل پتانسیل بازوها را آزاد کنید (مخصوصاً اگر نقطه ضعف شما باشد) ، باید مجموعه های خاصی از تمرینات را به برنامه آموزشی این بدان معنا نیست که شما می توانید خود را به چند حرکت تصادفی برای بازوها محدود کنید ، آنها را با بی دقتی و نیمه خون انجام دهید.

آموزش بازوها هنگام انجام مجموعه ای از تمرینات در حالت نشسته یا با فشار دادن روی نیمکت ، به توجه و نظم خاصی نیاز دارد. یک برنامه کاملاً اندیشیده شده که شامل مقدار مناسب ورزش با شدت مناسب و استفاده از زوایای مختلف ، بهترین راه برای دستیابی به حداکثر رشد عضلانی است.

کمی آناتومی

با کمال تعجب ، بازو یک گروه پیچیده از عضلات کوچک با چندین عملکرد است. Brachialis (عضله brachialis) و brachioradialis (عضله brachioradialis) مسئول خم شدن آرنج هستند و در هنگام خم شدن بازو را پشتیبانی می کنند. تلفظ کننده مدور در حین چرخش و همچنین خم شدن آرنج از بازو پشتیبانی می کند.

عضلات فلکسور (پالماریس لانگوس ، خم کننده رادیال مچ دست و خم کننده اولنار مچ دست) کف دست را فشرده می کنند ، در حالی که عضلات اکستانسور (بازکننده اولنار مچ دست و رادیالالیس مچ دست) آن را از بین می برند. یک برنامه جامع باید شامل حرکاتی برای رشد کامل عضلات تمام قسمت های بازو باشد.

پمپاژ بازوهای فولادی!

اکنون که از آناتومی و مکانیزم های حرکت مطلع شدید ، بیایید نحوه پمپاژ بازوها را بفهمیم. حرکات و تمرینات ارائه شده به گونه ای طراحی شده اند که هر زمان که به باشگاه می روید عملکرد شما را به حداکثر برسانند. به یاد داشته باشید که همیشه از روش صحیح استفاده کنید و وزن خود را زیاد بالا نبرید تا امنیت خود را به خطر نیندازید.

خم شدن مچ دست

خم شدن اساسی مچ دست (عضلات خم کننده بیشتر کار می کنند) را می توان با هالتر ، بلوک یا یک جفت دمبل انجام داد. مزیت دمبل ها این است که وقتی مربی چرخش مچ ها را محدود می کند و استفاده از میله مستقیم دشوار است می توان از آنها استفاده کرد.

بار تقریباً به عرض شانه را برداشته و بازوها را روی نیمکت یا ران قرار دهید تا دستانتان به سمت پایین پایین بیایند.

برای شروع ، بازوها را دراز کرده و وزن را پایین آورده و میله را محکم نگه دارید. حرکت را معکوس کرده و دست ها را به سمت بالا برگردانید تا به یک انقباض عضلانی قوی برسید. دامنه حرکت کم خواهد بود ، بنابراین برای جلوگیری از آسیب دیدگی تکان نخورید و بار را تاب نزنید.

نکته: برای کسانی که موقعیت بازوها را روی نیمکت یا کمی زانو زدن ناراحت کننده می دانند ، ارزش دارد که مچ دستان خود را از پشت خم کنند. در حالت ایستاده ، هالتر را با گرفتن دست از پشت باسن خود بگیرید.

بازوها را برای حمایت بیشتر بر روی باسن فشار دهید و فقط با استفاده از دستان ، میله را بالا ببرید تا عضلات منقبض شوند. انجام حرکات به این روش گاهی می تواند دردی را که برخی هنگام کشیدن فرهای مچ دست هنگام کشش احساس می کنند ، تسکین دهد.

حلقه مچ دست معکوس

فرهای مچ دست گرفتن معکوس به همان روشی که فرهای نرمال مچ دست انجام می شود ، انجام می شود ، با این تفاوت که کف دست ها رو به پایین هستند و عضلات اکستانسور نیز در حال کار هستند.

هالتر ، دسته بلوک یا دمبل را روی کف نیمکت یا رانها نگه دارید و کف دستهایتان را پایین بکشید ، اجازه دهید وزن باعث کشش عضلات اکستانسور شود ، سپس حرکت به سمت بالا را برعکس کنید تا به انقباض عضله برسید. یادتان باشد که حرکت را کنترل کنید و بار را تکان ندهید.

نکته: برای رسیدن به شدت تکرار بیشتر ، سعی کنید هر انقباضی را نگه دارید زیرا میله را برای چند ثانیه بلند می کنید. نیازی به استفاده از بار سنگین نیست و نتایج ارزش آن را خواهد داشت!

حلقه بازو به سبک چکش

از فرهای به سبک چکش معمولاً در آموزش عضلات دو سر استفاده می شود ، اما همچنین یک برنامه عالی برای توسعه کامل بازوها است. در هنگام فر دادن چکش ، بازو و بازو به همراه دو عضله کار می کنند تا به توسعه راس دوسر کمک کنند.

بازوها را با یک جفت دمبل در امتداد تنه نگه دارید و انگشتان شست به سمت پایین باشد. بدون اینکه روی بازوها را سوپین کنید ، بازوها را خم کرده و وزنه را تا روی شانه بلند کنید - حرکت باید شبیه چکش باشد. بازوها را پایین بیاورید ، سپس تکرار کنید.

نکته: روش دیگر برای انجام این تمرین (برخی آن را م moreثرتر می دانند) استفاده از کراس باند به سبک چکش است. مانند بالا حرکت کنید ، اما به جای اینکه در امتداد بدن خم شوید ، از بالای بدن به سمت شانه مخالف خم شوید. دستهای جایگزین

حلقه گرفتن معکوس

فرهای هالتر با حالت معکوس جایگزین مناسبی برای فرهای سبک چکش هستند. حلقه هالتر را همانطور که برای یک تمرین دو سر بازو انجام می دهید ، فقط با گرفتن چسب معکوس روی میله که تقریباً از عرض شانه فاصله دارد ، انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که به تکنیک ورزش خود پایبند بوده و از وزنه متوسطی استفاده می کنید.

نکته: برای داشتن بهترین نتیجه با آموزش بازوی جدا شده ، حلقه گرفتن معکوس را روی نیمکت اسکات امتحان کنید. بنابراین شما نه تنها به طور کامل حرکات را انجام می دهید ، بلکه از انزوای عضلات آموزش دیده نیز اطمینان حاصل می کنید. در این حالت وزنه ای با وزن متوسط ​​را نیز انتخاب کنید ، زیرا انجام این تمرین با وزنه سنگین بسیار دشوار است.

آموزش کافی است

روش های زیادی برای بهبود قدرت در هنگام تمرین قدرت و عضله سازی در بازوها وجود دارد. مجموعه ای از تمرینات برای تمرین گرفتن ، نداشتن بند هنگام انجام برخی از تمرینات برای عضلات پشت و گرفتن پنتیک از نوع گرفتن ، فقط چند روش برای رشد عضلات بازوها است.

یکی از مناسب ترین روش ها این است که در انتهای همه ست های حلقه مچ دست خود را محکم بگیرید. به عنوان مثال ، پس از هر ست ، مچ دست خود را به حالت انقباض خم کنید ، میله را محکم فشار دهید و برای مدت پنج تا ده ثانیه نگه دارید. این تمرین بعد از یک مجموعه استاندارد دشوار خواهد بود ، اما باعث افزایش قدرت گرفتن شما و شدت آن به برنامه تمرینی بازو می شود!

برنامه های تمرینی

برنامه آموزش بازو برای مبتدیان

برنامه آموزش متوسط ​​بازو

برنامه پیشرفته پیشرفته بازو

برنامه آرام بازو

ادامه مطلب: