بخش قابل توجهی از مردم خواب طولانی شبانه را یک امر تجملی می دانند. بسیاری با افتخار می گویند که دیر کار می کنند و فقط چند ساعت می خوابند. با این حال، یک خواب شبانه با کیفیت – حداقل ۷ ساعت در شب – ضروری است. این به شما امکان می دهد وزن طبیعی خود را حفظ کنید، حساسیت به انسولین را حفظ کنید، خطر سرماخوردگی را کاهش می دهد و مقاومت در برابر استرس را افزایش می دهد. کسانی که به اندازه کافی می خوابند، بازده کاری بهتر و حافظه ای قوی نشان می دهند. خواب همچنین برای تولید هورمون های زنانه و مردانه که مسئول نشاط هستند، مهم است.
در اینجا 10 نکته اثبات شده برای کمک به خواب خوب آورده شده است:
1. اتاق خواب را خنک کنید
دمای مطلوب هوا برای خواب بین 16 تا 20 درجه است. خودتان بررسی کنید، اما به یاد داشته باشید که اولین نشانه شرایط مطلوب برای خواب، تخت سرد است. با بالا رفتن از زیر پوشش، ابتدا باید از سرما بلرزید. اگر در اتاق کنترل آب و هوا وجود ندارد، حداقل یک پنکه در کنار تخت قرار دهید.
2. اتاق خواب را تاریک کنید
حتی مقدار کمی نور در تولید ملاتونین اختلال ایجاد می کند و خواب را مختل می کند. پنجره را با پرده های تیره ببندید، تمام وسایل الکترونیکی را با LED خاموش کنید یا آنها را با یک تکه کوچک نوار برق بپوشانید. برخی از مردم ماسک های خواب سیاه را دوست دارند - آنها معجزه می کنند.
3. قرمز و آبی
فرآیند بیداری عمدتاً توسط طیف آبی آغاز می شود. آفتاب ظهر یا سوسو زدن صفحه کامپیوتر خواب را مختل می کند. درخشش قرمز گرمی که از شومینه ساطع می شود به شما کمک می کند به خواب بروید.
4. تلفن های همراه را کنار بگذارید
تشعشعاتی که از صفحه نمایش گوشی های هوشمند می آید، تعداد چرخه های خواب عمیق را کاهش می دهد. ساعت زنگ دار گوشی خود را دور بیندازید و برای این منظور ساعت را خاموش کنید. صدا را در شب خاموش کنید تا صدای پیام های دریافتی حواس شما پرت نشود.
5. سکوت
صدای سفید مانند صدای دویدن پنکه می تواند به شما کمک کند به خواب بروید، اما صدای خیابان می تواند به خواب رفتن سخت شود. اگر اتاق خواب شما عایق بندی ضعیفی دارد، گوش گیر بخرید. از همسایگان بخواهید که در ساعات پایانی ساکت باشند.
6. بیداری
هر چه در صبح تحرک بیشتری داشته باشید، در عصر خسته تر خواهید بود. مدت کوتاهی پس از بیدار شدن از خواب، بدن خود را تنها به مدت 10 دقیقه در معرض نور خورشید قرار دهید. شما یک امتیاز به شکل افزایش تولید ویتامین D خواهید داشت. اگر هوا ابری است یا بعد از تاریک شدن هوا از خواب بیدار می شوید، می توانید لامپی بخرید که نور خورشید را شبیه سازی می کند.
7. روال روزانه
این مورد نیاز به نظم و انضباط دارد، اما ارزش امتحان کردن را دارد. هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها. به عنوان یک قاعده، خواب قبل از نیمه شب بهتر است. اگر عادت دارید تا دیروقت بیدار بمانید، بهتر است روز بعد زودتر به رختخواب بروید تا اینکه به صبح برسید.
8. خواندن
15 دقیقه قبل از خواب مطالعه کنید. از رساله های پیچیده دوری کنید، یک کتاب آسان را برای آرامش و رها کردن نگرانی های روز ترجیح دهید.
9. تخت خوب
تخت و تشک سرمایه ای است که برای سال های آینده دوام خواهد داشت. اگر تخت خواب شما ناراحت کننده است، در امور مالی خود تجدید نظر کنید تا برای یک تشک خوب پس انداز کنید - ارزشش را دارد.
10. مراسم خواب
از طریق مشاهده، می توانید چیزهایی را انتخاب کنید که به شما کمک می کند به خواب بروید. این می تواند یک حمام گرم، یا موسیقی خوب، یا صحبت با بچه ها باشد. نکات موجود در این مقاله را امتحان کنید و نکاتی را که موثر هستند در روتین شبانه خود نگه دارید.