فردی از نظر جسمی در شرایط خوبی قرار دارد که کشیدن 25 بار برای او دشوار نخواهد بود ، اما متأسفانه ، چنین افرادی اندک هستند. بیشتر کسانی که این سطرها را می خوانند قادر به بالا بردن شش بار نیستند و برای بعضی ها 3 مرحله کشش دشوار است.

مهم نیست که چند کشش را می توانید انجام دهید ، اگر به شدت توصیه های این برنامه را دنبال کنید ، به راحتی 25 بار پشت سر هم بالا می روید.

حرکات کششی یک تمرین اساسی عالی برای پشت و بازوها است.

بیشتر خوانندگان از روزهای مدرسه دروس تربیت بدنی ، که در آن ، باریک گرفتن نوار انجام می شود ، با کشش آشنا هستند. در این وضعیت ، عضلات خم کننده به طور عمده درگیر می شوند ، متأسفانه ، آنها برای قفسه سینه بی فایده هستند.

کشش استاندارد

کشش های استاندارد باید روی میله یا میله افقی انجام شود. شما باید میله عرضی را بگیرید ، کمی بازتر از شانه ها ، و سپس بدن را بلند کنید تا زمانی که بالاتنه سینه را لمس کنید. لیفت باید صاف و بدون تکان دادن باشد ، سپس بدن را به آرامی پایین بیاورید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. مکث دوم و به دنبال آن تکرار دیگر.

کشش سبک

اگر حتی یک بار هم نتوانید بلند شوید اشکالی ندارد. می توانید از گزینه سبک استفاده کنید. میله به طوری پایین می آید که هنگام گرفتن پاها روی زمین باشد و میله نزدیک سینه باشد. اگر میله را نمی توان پایین آورد ، یک مدفوع را جایگزین کنید. هنگام بالا کشیدن ، می توانید به عضلات پاها کمک کنید.

مهم نیست که در ابتدا چه نوع کششی را متوقف کنید. هدف اصلی این برنامه تقویت بدن و دستیابی به سلامتی کلی است. اصل اصلی برنامه تعیین هدف روزافزون و تلاش برای اجرای آن است.

قبل از شروع این تمرینات ، شما باید قطعاً با پزشک خود مشورت کنید و یک آزمایش اولیه انجام دهید ، که با کمک آن سطح آمادگی جسمانی شما مشخص می شود و تهیه یک برنامه برنامه آموزشی امکان پذیر است.

شما باید هرچه بیشتر کشش انجام دهید. نیازی به زیبایی جلوه دادن نتایج شما نیست ، شروع در سطح اشتباه می تواند به طور قابل توجهی از تأثیر آموزش شما بکاهد. حتی اگر نتیجه آن متوسط ​​باشد ، مهم نیست ، اگر از همان ابتدا با خود صادق باشید می توانید به حداکثر موفقیت برسید.

علامت گذاری کنید که چه تعداد کشش را می توانستید انجام دهید.

• این کار را از 0 به 1 بار انجام دادید - سطح "اولیه" ، شما باید مطابق ستون اول برنامه آموزش ببینید
• آیا این کار را 2 تا 3 برابر انجام داده اید - سطح "متوسط" ، شما باید مطابق ستون دوم برنامه آموزش ببینید.
• آیا این کار را 4 تا 6 بار انجام داده اید - سطح "خوب" ، شما باید طبق ستون سوم آموزش ببینید
• بیش از 6 بار کار را انجام داده اید - سطح "بسیار خوب" ، شما می توانید از هفته سوم آموزش در ستون سوم را شروع کنید

برای اکثر کسانی که در آزمون اولیه شرکت می کنند ، سطح مبتدی ، متوسط ​​و خوب شروع خوبی برای برنامه است. اگر هرگز موفق به بالا کشیدن نشده اید ، بهتر است این کار را با کشش های سبک شروع کنید. اگر نتیجه شما "بسیار خوب" است ، به این فکر کنید که استفاده از یک برنامه پیچیده تر منطقی تر است.

قبل از شروع تمرینات هفته اول ، باید چند روز صبر کنید تا عضلات پس از آزمایش استراحت کنند ، و می توانید برنامه را به دقت مطالعه کنید. کلاس ها باید سه بار در هفته انجام شود ، بین تمرینات باید یک روز استراحت وجود داشته باشد.

روز اول را با اولین رویکرد شروع کنید ، و بعد از آن استراحت 1 دقیقه ای و انتقال به مرحله دوم است ، سپس دوباره یک دقیقه استراحت و انتقال به سوم ، پس از آن دوباره 1 دقیقه استراحت و چهارم. شما باید با رویکرد پنجم کار را تمام کنید ، تا آنجا که می توانید تکرار کنید ، مهم است که در این کار زیاده روی نکنید تا به عضلات آسیب نرساند. یک دقیقه استراحت به شما کمک می کند تا تمرین را به پایان برسانید ، اما در آخر آماده باشید که همه چیز دشوار باشد.

بعد از روز اول ، یک روز استراحت. سپس روز دوم آموزش. یک روز استراحت برای استراحت و بهبودی بدن قبل از مرحله بعدی ضروری است.

بنابراین ، هفته اول به پایان رسیده است ، بیایید امیدواریم که آن را با موفقیت به پایان رسانده اید ، اما اگر برای شما بسیار سخت بود ، امتحان مجدد در آزمون اولیه یا تکرار تمرینات هفته اول منطقی است. شما از اینکه چه مدت قوی شده اید متعجب خواهید شد. این یک انگیزه عالی برای ادامه ورزش خواهد بود.

شما باید همان ستونی را که در هفته اول روی آن تمرین کرده اید ، قرار دهید. به خود اجازه آرامش ندهید ، اما اگر احساس می کنید برایتان سخت است ، می توانید بین ست ها استراحت بیشتری داشته باشید. به یاد داشته باشید قبل از ورزش مایعات زیادی بنوشید.

پس از پایان هفته دوم ، باید دوباره آزمایش استقامت کنید. همانند آزمون اصلی ، باید تا آنجا که می توانید کشش انجام دهید. اعتدال را رعایت کنید ، بارهای غیر واقعی به خود ندهید ، زیرا این امر می تواند به عضلات آسیب برساند. آزمایش بهتر است پس از چند روز مرخصی از بارهای هفته دوم انجام شود.

اکنون که هفته دوم آموزش به پایان رسیده است ، اکنون شما بسیار قویتر از همان ابتدای تمرین هستید و می توانید تکرارهای بیشتری را در آزمون انجام دهید.

بعد از آزمون ، توجه داشته باشید که چند بار توانسته اید این کار را انجام دهید.

• این کار را 3 تا 4 بار انجام داده اید - سطح "اولیه" ، شما باید طبق ستون اول برنامه آموزش ببینید
• آیا این کار را 5 تا 6 برابر انجام داده اید - سطح "متوسط" ، شما باید مطابق ستون دوم برنامه آموزش ببینید.
• بیش از 6 بار کار کرده اید - سطح "خوب" ، شما باید روی ستون سوم آموزش ببینید.

اگر باز هم کشیدن برایتان دشوار است ، دلسرد نشوید ، همه نمی توانند به راحتی حرکت کنند. بهتر است شما برنامه هفته را که در طی آن مشکل داشتید تکرار کنید و سپس به مرحله بعد بروید ، باور کنید ، نتیجه آن ارزش دارد.

هفته سوم تمام شد ، وقت آن است که به هفته چهارم برویم. تمرینات باید در همان ستونی انجام شود که در هفته سوم آموزش داده اید.

پس از پایان هفته چهارم ، باید دوباره تست استقامت بدهید ، نحوه انجام آن را به خاطر دارید: به همان اندازه که می توانید کشش انجام دهید. از عضلات خود مراقبت کنید ، بیش از حد آنها را بارگیری نکنید.

نمرات این آزمون برنامه شما را در هفته پنجم راهنمایی می کند. فراموش نکنید که بعد از یک یا دو روز استراحت آزمایش را انجام دهید.

اکنون زمان شرکت در آزمون استقامت است. احساس خواهید کرد که بسیار قوی تر شده اید. چند تکرار انجام دهید و هفته پنجم جلسه را در ستونی که عملکرد شما را نشان می دهد شروع کنید.

• این کار را 6 تا 7 بار انجام داده اید - سطح "اولیه" ، شما باید طبق ستون اول برنامه آموزش ببینید
• آیا این کار را 8 تا 9 برابر انجام داده اید - سطح "متوسط" ، شما باید مطابق ستون دوم برنامه آموزش ببینید.
• بیش از 9 بار کار کرده اید - سطح "خوب" ، شما باید روی ستون سوم آموزش ببینید.

مراقب باشید ، از روز دوم تعداد رویکردها افزایش می یابد ، اما تعداد تکرارها کاهش می یابد.

و اکنون ، به عنوان یک شگفتی ، یک آزمایش استقامت دیگر. هفته پنجم بسیار دشوار بود. اما اگر می توانستید آن را کامل کنید ، پس حتی به هدف خود نزدیکتر می شوید. تمرینات باید در همان ستون انجام شود که با سطح شما مطابقت دارد.

بعد از آزمون ، توجه داشته باشید که چند بار توانسته اید این کار را انجام دهید.

• این کار را 9 تا 11 بار انجام داده اید - سطح "اولیه" ، شما باید طبق ستون اول برنامه آموزش ببینید
• آیا این کار را 12 تا 14 برابر انجام داده اید - سطح "متوسط" ، شما باید مطابق ستون دوم برنامه آموزش ببینید.
• بیش از 14 بار کار کرده اید - سطح "خوب" ، شما باید روی ستون سوم آموزش ببینید.

هفته ششم به پایان رسید ، به همه کسانی که توانستند آن را پشت سر بگذارند تبریک می گویم ، شما به حق می توانید به نتیجه خود افتخار کنید و به آخرین آزمون بروید.

اگر هفته مشکلاتی برای شما ایجاد کرده است و این اتفاق ممکن است برای خیلی ها بیفتد ، بهتر است این کار را دوباره انجام دهید. به علاوه ، می توانید از چند روز استراحت استفاده کنید.

اگر این سطور را می خوانید ، پس برای آخرین آزمون آماده هستید. این برنامه به گونه ای ایجاد شده است که پس از گذراندن آن ، فرد می تواند 25 بار بدون وقفه بلند شود. و آخرین آزمون باید تأیید آن باشد.

شما باید تا آنجا که می توانید تکرار کنید. این برنامه ، اگر به شدت توصیه های آن را دنبال کنید ، شما را برای این کار آماده می کند.

پس از اتمام هفته ششم ، چند روز استراحت را برای خود ترتیب دهید. خوب بخورید و مایعات زیادی بنوشید. کارهای بدنی سنگین را کنار بگذارید و به هیچ وجه تمرین نکنید. شما باید انرژی مورد نیاز برای آزمایش نهایی را جمع آوری کنید.

وقت خود را هنگام انجام آزمون اختصاص دهید. تقسیم 25 قطعه کوتاهتر ، شانس شما را افزایش می دهد و دستیابی به هدف را برای شما آسان می کند. بدون اینکه نفس خود را حفظ کنید با تمام قدرت کار کنید. به تدریج از یک حرکت کششی به مرحله بعدی حرکت کنید تا 25 مورد از آنها را انجام دهید. اگر در عضلات خود احساس تنش شدیدی دارید ، باید چند نفس عمیق بکشید ، نیرو جمع کنید و ادامه دهید. مطمئناً موفق خواهید شد.

و اگر اتفاقی افتاد که نمی توانید در آزمون قبول شوید ، نگران نباشید ، چند هفته به عقب برگردید و دوباره تمرین کنید ، به هدف خود بسیار نزدیک هستید.