فهرست
50 کشش
50 Pull-Up Program یک برنامه تمرینی است که به شما در پیشرفت قدرت و هیکل کمک می کند. اکثر افراد نمی توانند ده بار جلو بیایند و فقط تعداد کمی از افراد می توانند بیش از 15 مرحله کشش را انجام دهند. این برنامه آموزشی برای کمک به شما در دست گرفتن حداقل 30 بار طراحی شده است.
بنابراین 30 است یا 50؟
این برنامه تا 50 مرحله کشش نوشته شده است. این بسیار است و دستیابی به آن بسیار دشوار است. راستش را بخواهید ، اگر 30 ضربه بزنید ، این یک موفقیت چشمگیر است. و 30 کشش برای حفظ سلامت و رشد عضلات کاملاً کافی خواهد بود و نیازی به انجام کارهای بیشتر نیست. با این حال ، اگر می خواهید کارهای بیشتری انجام دهید ، ما 50 کشش برای شما داریم
قوانین برنامه
- تست. قبل از شروع برنامه تا آنجا که می توانید کشش انجام دهید. سعی نکنید به نتایج خود نگاه کنید وگرنه نمی توانید برنامه را اجرا کنید. این تست به تعیین سطح تناسب اندام شما کمک می کند.
- یک چرخه آموزش را براساس نتایج خود انتخاب کنید. به عنوان مثال ، اگر 7 مرحله کشش را انجام داده اید ، پس باید با یک چرخه 6-8 کششی شروع کنید.
- با برنامه چرخه ادامه دهید. به یاد داشته باشید که حداقل یک روز بین تمرینات استراحت کنید. و بعد از هر سومین تمرین - حداقل 2 روز. اگر به عضلات خود استراحت ندهید ، نتایج شما فقط کاهش می یابد. برخی افراد دریافتند که بیشتر استراحت بین تمرینات باعث بهبود نتایج آنها می شود.
- بین ست ها 120 ثانیه یا بیشتر استراحت کنید.
- اگر در طول تمرین قادر به تکمیل تمام مجموعه ها نبودید ، نگران آن نباشید. دو روز مرخصی بگیرید و دوباره امتحان کنید.
- در پایان چرخه ، حداقل دو روز استراحت کنید و دوباره آزمایش را انجام دهید. این به شما نشان می دهد که چرخه بعدی را انجام دهید. اگر خود را در همان چرخه ای که در آن قرار داشتید پیدا کردید ، بهتر است آن را تکرار کنید تا اینکه وقتی هنوز آماده نیستید چرخه بعدی را شروع کنید.
- این دستورالعمل ها را دنبال کنید تا به آخرین چرخه (بیش از 40 مرحله کشش) برسید. بعد از اتمام آن ، از نظر جسمی عالی خواهید بود و می توانید 50 مرحله کشش را انجام دهید. اما به یاد داشته باشید ، 30 در حال حاضر بسیار خوب است.
چگونه به درستی بالا بیایید
چرخه های آموزشی
کمتر از 4 کشش
اگر در آزمون 0 تا 5 مرحله کشش انجام داده اید ، بهتر است ابتدا شروع کنید کشش منفی… این باعث تقویت عضلات و آماده شدن شما برای بقیه دوره ها می شود. آنها به شرح زیر انجام می شوند:
- به جای کشیدن بدن به سمت بالا ، از صندلی برای آویزان شدن از میله استفاده کنید (چانه شما باید دقیقاً بالای میله باشد).
- صندلی را به کنار حرکت داده و به آرامی پایین بیایید تا زمانی که به بازوهای کاملا صاف آویزان شوید.
- سعی کنید تا آنجا که ممکن است به آرامی پایین بیایید (حداقل 3 ثانیه).
| روز | روش | جمع | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 کشش
در اینجا ، مانند چرخه قبلی ، باید اجرا کنید کشش منفی.
| روز | روش | جمع | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 کشش
| روز | روش | جمع | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 کشش
| روز | روش | جمع | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 کشش
| روز | روش | جمع | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 کشش
| روز | روش | جمع | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 کشش
| روز | روش | جمع | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 کشش
| روز | روش | جمع | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 کشش
| روز | روش | جمع | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 کشش
| روز | روش | جمع | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
بیش از 40 کشش
| روز | روش | جمع | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |